6 สาเหตุของความเหนื่อยล้า และวิธีจัดการกับมัน

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เราเคยคิดว่าความเหนื่อยล้ามีความเกี่ยวข้องกับชีวิตสมัยใหม่ที่เร่งรีบและการอดนอน แต่ไม่ใช่แค่นั้น

ความเข้าใจผิดๆ เกี่ยวกับความเหนื่อยล้า

ตามประวัติศาสตร์ ผู้คนมักบ่นว่าเมื่อยล้ามาเป็นเวลานานแล้ว และบอกว่าชีวิตเคยง่ายกว่านี้มาก่อน ในหลาย ๆ ครั้ง สาเหตุของความเหนื่อยล้าเป็นที่เชื่อกันว่าเป็นตำแหน่งของดาวเคราะห์บนท้องฟ้า วิถีชีวิตที่เคร่งศาสนาไม่เพียงพอ และแม้แต่ความปรารถนาในจิตใต้สำนึกในการตาย ซึ่งซิกมุนด์ ฟรอยด์เขียนถึง

ในศตวรรษที่ 19 มีการวินิจฉัยใหม่ - โรคประสาทอ่อน แพทย์ชาวอเมริกัน จอร์จ เบียร์ด แย้งว่าอาการนี้ ซึ่งถูกกล่าวหาว่าเกิดจากการทำงานหนักเกินไปของระบบประสาท นำไปสู่ความเหนื่อยล้าทางร่างกายและจิตใจ และยังทำให้เกิดความหงุดหงิด รู้สึกสิ้นหวัง ปวดฟัน และผมแห้ง เบียร์ดกล่าวโทษการเกิดขึ้นของโรคประสาทอ่อนในสิ่งประดิษฐ์ใหม่ๆ เช่น เครื่องจักรไอน้ำและโทรเลข ตลอดจนการเพิ่มจำนวนสื่อสิ่งพิมพ์และการศึกษาของสตรี

ดังนั้น หากความเหนื่อยล้าไม่ได้เกี่ยวข้องโดยตรงกับจังหวะชีวิตสมัยใหม่ อาจอธิบายได้จากการอดนอน

นักวิทยาศาสตร์แยกแยะระหว่างความต้องการนอนกับความเหนื่อยล้านั่นเอง แนวคิดทั้งสองนี้มีความเกี่ยวข้องกันอย่างใกล้ชิด แต่ไม่เหมือนกัน

การทดสอบเวลาแฝงในการนอนหลับแบบพิเศษซึ่งใช้กันอย่างแพร่หลายในศูนย์การนอนหลับจะช่วยในการพิจารณาว่าสิ่งใดที่ทรมานคุณอย่างแท้จริง

การทดสอบนี้ใช้แนวคิดต่อไปนี้ หากในระหว่างวันคุณนอนลงและผล็อยหลับไปในเวลาเพียงไม่กี่นาที แสดงว่าคุณนอนหลับไม่เพียงพอ หรือมีอาการนอนไม่หลับบางอย่าง หากคุณตื่นอยู่เป็นเวลา 15 นาทีแต่รู้สึกเหนื่อย อาจเป็นสาเหตุให้เกิดความเหนื่อยล้า

สาเหตุของความเหนื่อยล้า

1. การละเมิดจังหวะชีวิต

Mary Harrington จาก Smith College ใน Northampton รัฐแมสซาชูเซตส์เป็นหนึ่งในนักวิทยาศาสตร์จำนวนหนึ่งที่กำลังมองหาคำอธิบายทางชีววิทยาสำหรับความเหนื่อยล้า

สาเหตุหนึ่งที่เป็นไปได้ของความเหนื่อยล้าในเวลากลางวันที่ Harrington เชื่อว่าเป็นการรบกวนจังหวะชีวิต ซึ่งควบคุมช่วงเวลาของกิจกรรมทางจิตระหว่างวันและคืน

นิวเคลียส suprachiasmatic (SCN) ซึ่งอยู่ในสมองมีหน้าที่กำหนดจังหวะการเต้นของหัวใจในร่างกายของเรา มันประสานฮอร์โมนและกิจกรรมของสมอง ภายใต้สถานการณ์ปกติ SCN ทำให้เกิดกิจกรรมสูงสุดในตอนกลางวัน พลังงานลดลงเล็กน้อยในตอนบ่าย และง่วงนอนในตอนเย็น

ปริมาณการนอนหลับส่งผลต่อวงจรนี้เพียงเล็กน้อยเท่านั้น

ความรู้สึกตื่นตัวหรือเมื่อยล้าขึ้นอยู่กับคุณภาพของฮอร์โมนและสัญญาณเอาท์พุตทางไฟฟ้าของ SCN มัน "ปรับ" นาฬิกาภายในของเราตามปริมาณแสงที่กระทบกับเรตินา การรับแสงไม่เพียงพอในตอนเช้าและมากเกินไปในตอนเย็นสามารถรบกวนสัญญาณ SCN และทำให้เรารู้สึกเซื่องซึมและง่วงนอนในระหว่างวัน

“ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณไม่ได้ตื่นมาจนสุดทางทั้งวัน และคุณไม่อยากนอนในตอนเย็น ปัญหาน่าจะมาจากจังหวะที่ปั่นป่วนของ SCN” แมรี่ แฮร์ริงตันกล่าว “พยายามใช้เวลานอกบ้านอย่างน้อย 20 นาทีในตอนเช้า และในตอนเย็น ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดไม่เกิน 22:00 น. เพื่อไม่ให้นิวเคลียสเหนือระดับสูงสุดไม่อยู่ในโหมดกลางวัน”

วิธีจัดการกับมัน

วิธีที่ดีในการเริ่มต้นจังหวะการเต้นของหัวใจของคุณใหม่คือการเล่นกีฬา การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายโดยเฉพาะการออกกำลังกายเป็นประจำช่วยลดความเหนื่อยล้า

สิ่งนี้อธิบายได้ว่าทำไมคนที่เริ่มออกกำลังกายอย่างเป็นระบบเห็นการนอนหลับที่ดีขึ้น แม้ว่าจะนอนเป็นเวลาเท่าเดิมก็ตาม “คุณภาพการนอนหลับมีความสำคัญมากกว่าปริมาณ” แฮร์ริงตันกล่าว

2. น้ำหนักเกิน

นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกาย และนักวิทยาศาสตร์บางคนเชื่อว่าสิ่งนี้ส่งผลต่อวิธีที่เราประสบกับความเหนื่อยล้าด้วย

เซลล์เนื้อเยื่อไขมันจะหลั่งเลปติน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณให้สมองทราบว่าร่างกายมีพลังงานสำรองเพียงพอ จากการศึกษาพบว่าระดับเลปตินสูงนั้นสัมพันธ์กับความเหนื่อยล้า จากมุมมองของวิวัฒนาการ นี่เป็นธรรมชาติโดยสมบูรณ์ ถ้าขาดอาหารก็ไม่ต้องรับ

วิธีจัดการกับมัน

แม้จะฟังดูซ้ำซากจำเจ โภชนาการปานกลางและการอดอาหารจะช่วยได้ หลายคนที่อดอาหารและอดอยากเป็นประจำพบว่าการงดอาหารช่วยให้รู้สึกกระฉับกระเฉงกว่าปกติ

3. ระดับการอักเสบของเนื้อเยื่อไขมันสูง

พบว่าผู้ที่มีน้ำหนักเกินจะมีการอักเสบของเนื้อเยื่อไขมันในระดับที่สูงขึ้น

การอักเสบเป็นส่วนหนึ่งของการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันของร่างกาย ปฏิกิริยานี้กระตุ้นให้ระบบอื่นๆ ของร่างกายทำงาน ในขณะที่โปรตีนคล้ายฮอร์โมน - ไซโตไคน์ - ถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือด พวกเขาทำให้พลังงานลดลง ระหว่างเจ็บป่วย จำเป็นเพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนและฟื้นตัว

หากมีไซโตไคน์จำนวนมากสะสมอยู่ในไขมันในร่างกาย พวกมันจะเข้าสู่กระแสเลือดในปริมาณมากซึ่งนำไปสู่ความเหนื่อยล้า

แต่ถึงแม้ว่าคุณจะไม่ได้ป่วยหรือเป็นโรคอ้วน การอักเสบก็ยังทำให้คุณระบายออกได้ การใช้ชีวิตอยู่ประจำ ความเครียดอย่างต่อเนื่อง และโภชนาการที่ไม่ดี ล้วนเกี่ยวข้องกับการอักเสบที่เฉื่อยเรื้อรัง

นอกจากนี้ การวิจัยเบื้องต้นแสดงให้เห็นว่าการรบกวนจังหวะชีวิตเพิ่มการอักเสบในสมอง การศึกษาทางระบาดวิทยาบ่งชี้ถึงความเชื่อมโยงระหว่างความเหนื่อยล้ากับระดับที่สูงขึ้นของเครื่องหมายการอักเสบ IL-6

วิธีจัดการกับมัน

ยังเร็วเกินไปที่จะสรุปผลได้อย่างชัดเจน แต่จนถึงขณะนี้ นักวิทยาศาสตร์ถือว่าการอักเสบเป็นองค์ประกอบที่นำไปสู่การเกิดวงจรอุบาทว์ของความเหนื่อยล้า หากเป็นกรณีนี้ โภชนาการที่เพียงพอ การออกกำลังกาย และการนอนหลับที่ดีจะช่วยลดความเหนื่อยล้าได้

4. ขาดโดปามีน

การอักเสบไม่ใช่สาเหตุเดียวของความเหนื่อยล้า Anna Kuppuswamy จากสถาบันประสาทวิทยา University College London กล่าว เธอศึกษาสภาพของผู้ที่ทุกข์ทรมานจากความเหนื่อยล้าเรื้อรังหลังโรคหลอดเลือดสมอง

การอักเสบทำให้เกิดความเหนื่อยล้า แต่แม้แต่ผู้ป่วยที่มีอาการอักเสบเป็นปกติเป็นเวลานานก็ยังบ่นถึงความเหนื่อยล้า

อันนา คุปปุสวามี

สถานการณ์มีความซับซ้อนมากขึ้นโดยข้อเท็จจริงที่ว่าสัญญาณเดียวกันส่งผลกระทบต่อผู้คนในรูปแบบต่างๆ: สำหรับบางคนทำให้เกิดความเหนื่อยล้าและสำหรับบางคนไม่ทำ "บางคนสามารถรับมือกับมันได้" Kuppuswamy กล่าว "สิ่งนี้ต้องการแรงจูงใจ"

แรงจูงใจต่ำเป็นส่วนสำคัญของความเหนื่อยล้า ดังนั้นนักวิจัยบางคนจึงเริ่มศึกษาบทบาทของโดปามีนซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่รับผิดชอบต่อความปรารถนาของเราในความสุข เมื่อ dopamine หยุดผลิตด้วยเหตุผลบางอย่างเช่นในโรคพาร์กินสันบุคคลต้องเผชิญกับความไม่แยแสและความเหนื่อยล้า

ระดับโดปามีนต่ำยังพบได้ในภาวะซึมเศร้า ในสถานการณ์เช่นนี้ การปรากฏตัวของสารสื่อประสาทอื่น serotonin ก็ลดลงเช่นกัน และเนื่องจากคนส่วนใหญ่ที่เป็นโรคซึมเศร้ามีอาการเหนื่อยล้า จึงไม่น่าแปลกใจที่นักวิทยาศาสตร์จะพิจารณาว่าระดับโดปามีนมีส่วนทำให้เกิดความเหนื่อยล้า

วิธีจัดการกับมัน

อย่าท้อถอยเพราะเหนื่อยจากสิ่งที่รัก รางวัลที่เป็นไปได้สามารถกระตุ้นการหลั่งโดปามีนในพื้นที่ของสมองที่มีหน้าที่ในการกระตุ้นและโฟกัส หรือคุณสามารถทำบางสิ่งที่ทำให้คุณเครียดและตึงเครียด: อะดรีนาลีนที่พุ่งพล่านสามารถช่วยต่อสู้กับความเฉื่อยได้

5. ขาดอาหารเสริม

อาหารเสริมบางชนิดไม่สามารถบรรเทาความเหนื่อยล้าและให้ชีวิตที่สองแก่คุณได้ ตัวอย่างเช่น วิตามินบีมักถูกขนานนามว่าเป็นการเพิ่มพลังงานมหัศจรรย์แต่ในทางปฏิบัติแทบไม่มีหลักฐานว่าวิตามินเหล่านี้ช่วยผู้ที่ไม่มีภาวะขาดสารอาหารแต่อย่างใด …

ในเวลาเดียวกัน การขาดธาตุเหล็กสามารถนำไปสู่ความเหนื่อยล้าที่เพิ่มขึ้นได้ แม้ว่าผู้ชายเพียง 3% และผู้หญิง 8% จะได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก แต่ก็มีหลักฐานว่าอาหารเสริมที่มีธาตุเหล็กอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้อื่น

งานวิจัยหลายชิ้นยืนยันว่าฟลาโวนอยด์ที่พบในดาร์กช็อกโกแลต ไวน์ และชาอาจทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ดังนั้นจึงเชื่อว่าการใช้งานสามารถเพิ่มกิจกรรมและสมาธิของสมองได้

วิธีจัดการกับมัน

คุณสามารถใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าได้ผล แต่การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่ดีจะได้ผลดีกว่า

6. การคายน้ำ

หลายคนอ้างว่าภาวะขาดน้ำเป็นสาเหตุของความเหนื่อยล้า นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัตพบว่าภาวะขาดน้ำเล็กน้อย ซึ่งเป็นการลดลง 1.5% ของปริมาณน้ำในร่างกายปกติที่เกิดขึ้นจากกิจกรรมปกติของเรา สามารถนำไปสู่ความเหนื่อยล้าและสมาธิลดลงได้

วิธีจัดการกับมัน

ปริมาณน้ำที่ลดลง 2% ก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้เรารู้สึกกระหายน้ำ ซึ่งหมายความว่าหากเราเพียงแค่ดื่มน้ำเมื่อเรากระหายน้ำ เราก็ไม่น่าจะทำให้ร่างกายขาดน้ำได้ คุณจึงไม่ต้องบังคับตัวเองให้ดื่มน้ำเป็นลิตร