วิธีทำอาหารเพื่อสุขภาพ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้คุณทำอาหารโฮมเมดให้มีสุขภาพดีขึ้น

สิ่งที่เรากินส่งผลโดยตรงไม่เพียงแต่สุขภาพกายแต่ยังรวมถึงสุขภาพจิตของเราด้วย โภชนาการ จิตเวช: สมองของคุณเกี่ยวกับสภาวะอาหาร ตัวอย่างเช่น การบริโภคอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพบ่อยครั้ง (แฮมเบอร์เกอร์ ไส้กรอก มันฝรั่งทอด น้ำอัดลม และอาหารอื่นๆ) มีความเกี่ยวข้องกับอาหารตะวันตกมีความเกี่ยวข้องกับฮิปโปแคมปัสที่มีขนาดเล็กกว่า: การตรวจสอบตามยาวซึ่งมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคซึมเศร้ามากขึ้น ในทางกลับกันการรับประทานอาหารลดลง …

ดังนั้นการรับประทานอาหารที่ดีจะทำให้คุณมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง จิตใจแจ่มใส และสบายใจ

1. เลือกธัญพืชไม่ขัดสี

สิ่งนี้ใช้กับซีเรียล พาสต้า ขนมปังและแป้ง

ธัญพืชไม่ขัดสีมีไฟเบอร์จำนวนมากซึ่งช่วยเพิ่มการย่อยอาหาร อาหารที่มีสารนี้สูงจะช่วยให้ใยอาหาร: จำเป็นสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อลดคอเลสเตอรอล ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง

และการรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีมีความเชื่อมโยงกับไฟโตเคมิคัลในข้าวสาลีทั้งเมล็ดและผลในการส่งเสริมสุขภาพ โดยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหลอดเลือดหัวใจ

นักโภชนาการชาวอเมริกันแนะนำโฮลเกรน: ตัวเลือกมากมายสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ โดยอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของธัญพืชในอาหารทั้งหมดเป็นธัญพืชไม่ขัดสี

2. ขจัดน้ำตาลทรายขาว

หรืออย่างน้อยก็ลดการบริโภคของคุณลง มีการกล่าวกันมากมายเกี่ยวกับอันตรายของผลิตภัณฑ์นี้

น้ำหนักเกิน, ตับวาย, ความดันโลหิตสูง, โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดและไต, สิว, ความจำเสื่อม, ริ้วรอยก่อนวัย - นี่ไม่ใช่รายการที่สมบูรณ์ของผลที่ไม่พึงประสงค์จากการติดขนม

คุณสามารถใช้น้ำตาลมะพร้าว หญ้าหวาน น้ำตาลเบิร์ช (ไซลิทอล) น้ำเชื่อมเมเปิ้ล และน้ำเชื่อมอาติโช๊คของเยรูซาเล็มแทนทรายธรรมดาได้

3. ใช้น้ำมันที่เหมาะสม

เกณฑ์สำคัญประการหนึ่งในการเลือกน้ำมันคืออัตราส่วนของกรดไขมันโอเมก้า 3 ต่อโอเมก้า 6 ปริมาณที่มากเกินไปหลังสามารถนำไปสู่ความสำคัญของการรักษาอัตราส่วนโอเมก้า 6 / โอเมก้า 3 ต่ำเพื่อลดการอักเสบการพัฒนาของโรคเรื้อรังและการเพิ่มอัตราส่วนกรดไขมันโอเมก้า 6 / โอเมก้า 3 เพิ่มความเสี่ยงสำหรับ ความอ้วนของน้ำหนัก ในขณะที่โอเมก้า 3 มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ดังนั้นความแตกต่างในอัตราส่วนของกรดไขมันเหล่านี้มากเกินไปจะไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ตามหลักการแล้วควรใกล้เคียงกับ 1: 1 แต่อนุญาตให้ใช้ค่าที่สูงกว่าเล็กน้อย

จุดควันก็สำคัญไม่แพ้กัน นี่คือชื่ออุณหภูมิที่น้ำมันเริ่มผลิตสารก่อมะเร็งที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ยิ่งจุดนี้ยิ่งดี ซึ่งหมายความว่าน้ำมันสามารถใช้ได้ที่อุณหภูมิสูง

น้ำมันดอกทานตะวันบริสุทธิ์ แผนภูมิเปรียบเทียบน้ำมันประกอบอาหารเพื่อสุขภาพที่มีคะแนนควันและอัตราส่วนกรดไขมันโอเมก้า 3 มีจุดควันสูง (227 ° C) แต่อัตราส่วนของกรดแตกต่างกันค่อนข้างมาก - 1: 40 ดังนั้นจึงควรข้ามไป มัน.

อีกทางเลือกหนึ่ง น้ำมันพืชมัสตาร์ด ข้อมูลโภชนาการและแคลอรี่ของมัสตาร์ด จุดควัน (250 ° C; 1: 2, 5) หรือแผนภูมิเปรียบเทียบน้ำมันปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดด้วยคะแนนควันและอัตราส่วนกรดไขมันโอเมก้า 3 (271 ° C; 1:12).

แผนภูมิเปรียบเทียบน้ำมันสำหรับทำอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดจากมะกอกที่มีคะแนนควันและอัตราส่วนกรดไขมันโอเมก้า 3 เอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้นมีจุดควันไม่สูงมาก (160 ° C) แต่มีระดับกรดปกติ (1:13) ดังนั้นจึงเป็นการดีที่จะใส่ลงในสลัดมากกว่าการปรุงด้วยไฟ

แผนภูมิเปรียบเทียบน้ำมันสำหรับประกอบอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสีมะพร้าวที่มีคะแนนควันและอัตราส่วนกรดไขมันโอเมก้า 3 เหมาะที่สุดสำหรับการทอด (จุดควันที่ 177 ° C) แต่ให้เย็น

4. ทอดให้น้อยลง

หรืออย่างน้อยก็พยายามอย่าใช้น้ำมันมาก ประการแรก อาหารดูดซับและมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น ประการที่สอง ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น การเลือกน้ำมันที่ไม่ถูกต้อง อาจเป็นอันตรายได้

การบริโภคอาหารทอดและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด: การทบทวนหลักฐานปัจจุบันแสดงให้เห็นว่าอาหารทอดบ่อยครั้งมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงสูงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ภาวะหัวใจล้มเหลว โรคอ้วน และความดันโลหิตสูง

ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะเลือกการรักษาความร้อนแบบอื่น: การอบ การต้ม การนึ่ง ตุ๋น หรือลวก

หากคุณยังคงชอบการทอด ให้ใช้น้ำมันที่มีจุดควันสูงหรือกระทะแบบไม่ติดกระทะที่ไม่จำเป็นต้องทาไขมัน และอย่ารอให้เปลือกไหม้เกรียมปรากฏขึ้น

5. เพิ่ม superfoods ให้กับมื้ออาหาร

ไม่เกี่ยวกับส่วนผสมราคาแพงและหายากที่ต้องสั่งทางอินเทอร์เน็ต แม้แต่กะหล่ำปลีและหัวบีทที่ง่ายที่สุดก็ยังเป็นสุดยอดอาหาร ท้ายที่สุดพวกเขามีสารที่มีประโยชน์มากมาย

เพิ่มผักใบเขียวและเมล็ดพืชให้สลัดของคุณ ตัวอย่างเช่น แฟลกซ์ งา งาดำ และแม้แต่เมล็ดเจียที่น่าดึงดูดใจเหล่านี้ก็มีอยู่แล้วในซูเปอร์มาร์เก็ตขนาดใหญ่ทุกแห่ง

โรยโจ๊กด้วยถั่วเมล็ดทับทิมและผลเบอร์รี่ Superfoods ถูกเพิ่มเข้าไปในสมูทตี้และของหวาน

6. ใส่ใจกับขนม ของว่าง และเครื่องดื่ม

แทนที่จะซื้อโยเกิร์ตที่ซื้อตามร้านซึ่งมีน้ำตาลจำนวนมากและส่วนผสมที่น่าสงสัยอื่นๆ ให้เตรียมผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติแล้วเติมผลไม้และผลเบอร์รี่ลงไป

ลูกอมเพื่อสุขภาพทำได้ง่ายจากผลไม้แห้ง มันฝรั่งทอดที่เป็นอันตรายจะถูกแทนที่ด้วยผักหั่นบาง ๆ และอบ ไอศครีม - ด้วยซอร์เบต์ผลไม้และเบอร์รี่และแทนที่จะเลือกขนมขบเคี้ยวจะดีกว่าที่จะเลือกส่วนผสมของถั่ว

น้ำผลไม้คั้นสดมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าน้ำผลไม้บรรจุหีบห่อ และเครื่องดื่มผลไม้แช่อิ่มหรือผลไม้มีกลิ่นหอมและมีรสชาติดีกว่าโซดาที่ผิดธรรมชาติ

7. ทำผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปด้วยตัวเอง

ลูกชิ้น, เกี๊ยว, เกี๊ยว, เนื้อสับ, ตั๊กแตนตำข้าวและผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปอื่น ๆ อีกมากมายปรุงด้วยตัวเองและแช่แข็งได้ดีที่สุด

วิธีนี้คุณจะรู้ได้อย่างชัดเจนว่าส่วนผสมนั้นทำมาจากอะไร และอาหารทำเองมักจะอร่อยและมีกลิ่นหอมกว่า

บทความของเราจะช่วยคุณ

ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปแบบโฮมเมด: ปรุง แช่แข็ง อุ่น

วิธีทำเกี๊ยวทำเองแสนอร่อย

ความลับหลักและสูตรสำหรับทอดโฮมเมดแสนอร่อย

วิธีทำ khinkali แสนอร่อย: สูตรที่ดีที่สุดสำหรับแป้งและไส้

10 สูตรนักเก็ตไก่กรอบๆ

วิธีทำเกี๊ยวซ่าให้อร่อย คำแนะนำทีละขั้นตอนกับ GIFs

8. ใช้ซอสและน้ำสลัดทำเอง

เหตุผลก็เหมือนกัน - มั่นใจในองค์ประกอบที่ดี เพราะคุณจะไม่ใส่ส่วนผสมที่น่าสงสัยลงไปอย่างแน่นอน

มีสูตรอาหารที่ยอดเยี่ยมมากมาย

6 สูตรทำมายองเนสโฮมเมดที่อร่อยกว่ามายองเนสที่ซื้อตามร้าน

5 สูตรมายองเนสแบบลีนแสนอร่อย

วิธีเปลี่ยนมายองเนส: 14 ตัวเลือกดั้งเดิม

4 สูตรซอสมะเขือเทศสดโฮมเมดแสนอร่อย

20 น้ำสลัดที่จะช่วยเพิ่มรสชาติของสลัดใด ๆ

8 สูตรซอสชีสรสเด็ด

7 สูตรน้ำจิ้มเปรี้ยวหวานสำหรับนักชิมตัวจริง

7 สูตรซอสกระเทียมง่ายๆ

10 ซอสไดเอท สำหรับคนใส่ใจรูปร่าง

10 สูตรซอสเพสโต้: จากคลาสสิกสู่การทดลอง

เชื่อมโยงจินตนาการและทักษะการทำอาหารของคุณ และทำให้อาหารของคุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น อร่อยขึ้น และน่าสนใจยิ่งขึ้น