สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
กล้ามเนื้อคอที่อ่อนแรงหรือตึงอาจทำให้มีท่าทางและปวดหัวได้ไม่ดี ดังนั้น Lifehacker ได้รวบรวมแบบฝึกหัดที่จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังส่วนคอ
หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังส่วนคอ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย
ท่าออกกำลังกายยืดคอ
การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดทำได้อย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก ถือแต่ละท่าเป็นเวลา 30 วินาที
1.เอียงศีรษะไปข้างหลัง
แบบฝึกหัดนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อ sternocleidomastoid และคอยาว
ยืนตัวตรงด้วยไหล่ของคุณลง เอียงศีรษะไปด้านหลัง ดึงส่วนหน้าของคอ จากตำแหน่งนี้ เอียงศีรษะไปทางซ้าย เพื่อให้ได้ผลมากขึ้น ให้วางฝ่ามือซ้ายไว้ทางด้านขวาของศีรษะ แต่อย่ากดแรงๆ
ทำซ้ำการออกกำลังกายในอีกด้านหนึ่ง
2. วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ
นี่คือการยืดกล้ามเนื้อที่ยกสะบัก
ยกแขนขวาขึ้น งอศอกแล้วแตะขอบด้านบนของสะบัก วางมือซ้ายไว้บนศีรษะแล้วเอียงศีรษะไปทางซ้าย
ทำซ้ำการออกกำลังกายในอีกด้านหนึ่ง
3. เอียงศีรษะไปข้างหน้าและด้านข้าง
ด้วยการออกกำลังกายนี้ คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อ trapezius ส่วนบนและกล้ามเนื้อเข็มขัดของคอได้
นั่งหลังตรงด้วยมือขวาที่ด้านซ้ายของศีรษะ เอียงศีรษะไปข้างหน้าและด้านข้างเพิ่มแรงกดด้วยมือ
ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
4.ยืดหลังคอ
แบบฝึกหัดนี้ยืดกล้ามเนื้อเข็มขัดของคอและกล้ามเนื้อใต้ท้ายทอย
ยืนหลังตรง วางมือขวาไว้ด้านหลังศีรษะ และมือซ้ายวางบนคาง ลดศีรษะลงโดยทำคางสองชั้น ในกรณีนี้ คอจะตั้งตรง ส่วนหลังของศีรษะโน้มขึ้น คุณควรรู้สึกตึงที่หลังคอ โดยเฉพาะที่ฐานของกะโหลกศีรษะ
5. โพสท่า "ด้ายในเข็ม"
การออกกำลังกายที่สนุกสนานนี้จะช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อคอ ไหล่ และหลังได้ในเวลาเดียวกัน
ขึ้นทั้งสี่บนพื้น เลื่อนมือขวาไปทางซ้ายแล้วเลี้ยวซ้าย
ลดไหล่ขวาของคุณลงกับพื้นหันศีรษะเพื่อให้หูขวาอยู่บนพื้น ควรยืดแขนขวา
หากทำได้ ให้ยืดขาซ้ายให้แตะฝ่ามือขวา เอามือซ้ายไปข้างหลัง
พยายามหันคอและไหล่ให้หันหน้าเข้าหาเพดาน ตอนนี้ทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง
มีแบบฝึกหัดโยคะดีๆ อีกมากที่ช่วยยืดคอและไหล่ของคุณในบทความนี้ และนี่คือตัวเลือกลูกบอลนวด
ตอนนี้เราหันมาออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณกล้ามเนื้อคอแข็งแรงขึ้น
ท่าออกกำลังกายเสริมคอ
เราจะจัดหมวดหมู่แบบฝึกหัดตามระดับความยาก สิ่งที่ง่ายที่สุดก่อน
1. หันศีรษะด้วยแรงต้าน
ยืนตัวตรง วางฝ่ามือบนขมับโดยให้นิ้วชี้ไปทางด้านหลังศีรษะ กดเบา ๆ ที่ขมับด้วยมือของคุณและเอาชนะการต่อต้านหันศีรษะของคุณ
ทำ 10 รอบในแต่ละทิศทาง
2. นำหัวไปข้างหน้าด้วยการต่อต้าน
ยืนตัวตรง วางฝ่ามือบนหน้าผากแล้วกดเบา ๆ เอาชนะการต่อต้าน นำหัวของคุณไปข้างหน้า
ทำซ้ำ 10 ครั้ง
3. ยักไหล่
การออกกำลังกายนี้ทำเพื่อสร้างกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูตอนบน
ยืนตัวตรง ยกดัมเบลล์ เหยียดแขนไปตามลำตัว ยกและลดไหล่ของคุณ 10 ครั้ง
4. ยกคอขณะนอนราบ
นอนราบกับพื้นแล้วดึงคอไปข้างหน้าและขึ้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง
5. สะพาน
นอนราบกับพื้น งอเข่า เท้าและฝ่ามือบนพื้น ยกร่างกายของคุณให้เป็นสะพานที่ไม่สมบูรณ์โดยพิงศีรษะ ถือน้ำหนักไว้ในมือ กำจัดภาระบางส่วนออกจากหัวของคุณ ทำท่าค้างไว้ 30-60 วินาที
ตัวเลือกขั้นสูงกว่าคือสะพานที่ไม่มีมือรองรับที่ศีรษะออกกำลังกายอย่างระมัดระวังและเฉพาะเมื่อคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อคอพร้อมแล้วเท่านั้น
6. สะพานหลัง
วางเท้าของคุณโดยให้ระยะห่างระหว่างพวกเขาเป็นสองเท่าของความกว้างของไหล่ของคุณ เอนไปข้างหน้าโดยไม่งอเข่า วางมือและศีรษะลงบนพื้นเพื่อสร้างรูปสามเหลี่ยม ค่อยๆ พยายามเปลี่ยนน้ำหนักจากมือไปที่ศีรษะ
ทำท่านี้เป็นเวลา 30 วินาที
นั่นคือทั้งหมดที่ เสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อคอของคุณ และคุณจะปรับปรุงท่าทางของคุณและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บระหว่างการฝึก