15 ท่าออกกำลังกายที่ใช้เวลาเพียง 10 นาที

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

มอบของขวัญให้ร่างกาย

ทำไมท่าทางจึงสำคัญ

ด้วยท่าทางที่ดี กล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ แขนขาเคลื่อนไหวได้เต็มที่โดยไม่มีข้อจำกัด และวางน้ำหนักตัวไว้เหนือเท้าเพื่อให้เกิดความสมดุลที่สมบูรณ์แบบ

เมื่อท่าทางเสื่อมลง ร่างกายจะเกิดความไม่สมดุล: กล้ามเนื้อบางส่วนสั้นลง บางส่วนอ่อนแอลงและยาวขึ้น เมื่อเวลาผ่านไป ตำแหน่งใหม่จะได้รับการแก้ไขโดยเครือข่ายพังผืด ซึ่งเป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ล้อมรอบและแทรกซึมเข้าไปในกล้ามเนื้อและอวัยวะทั้งหมด

ร่างกายเริ่มทำงานอย่างไม่มีประสิทธิภาพภาระของเอ็นเอ็นกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นความรู้สึกสมดุลลดลง เมื่อเวลาผ่านไป โครงสร้างจะสึกหรอ ระยะการเคลื่อนไหวมีจำกัด และความเจ็บปวดจะเกิดขึ้น

นอกจากนี้ ท่าทางอาจส่งผลต่อสภาพจิตใจของบุคคล ตัวอย่างเช่น การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการเหยียดหลังตรงช่วยลดระดับความเหนื่อยล้า ความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้า และปรับปรุงระดับอารมณ์โดยรวม

วิธีการออกกำลังกายท่าทำงาน

แบบฝึกหัดในรายการของเราใช้ในโยคะและกายภาพบำบัดเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังและคอและปรับปรุงท่าทาง

ประการแรกพวกเขามุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างร่างกาย กล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะทำให้หลังของคุณตรงและไหล่ของคุณตั้งตรง ป้องกันไม่ให้คอเคลื่อนไปข้างหน้าและหลังส่วนล่างของคุณงอมากเกินไป ในขณะเดียวกัน การเคลื่อนไหวจะช่วยยืดกล้ามเนื้อที่ตึงและสั้นลง ซึ่งจะทำให้คุณงอหรือเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า

ท่าออกกำลังกายเหมาะสำหรับทุกระดับการออกกำลังกายและปลอดภัยสำหรับคนที่มีสุขภาพ

หากคุณเป็นโรคข้อเสื่อม หมอนรองกระดูกเคลื่อน และหมอนรองกระดูกเคลื่อน เส้นประสาทถูกกดทับ ไฟโบรมัยอัลเจีย การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและเอ็น และปัญหาอื่นๆ เกี่ยวกับระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายและออกกำลังกายภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอน

ท่าออกกำลังกายท่าไหนที่ควรทำ

ท่าออกกำลังกายชุดนี้จะใช้เวลาราวๆ 10 นาที คุณต้องใช้พรมเพื่อทำสิ่งนี้

1. ความเอียงของกระดูกเชิงกรานนอน

แบบฝึกหัดนี้ใช้เพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง และแก้ไขการงอหลังส่วนล่างมากเกินไป

นอนหงายบนพื้น งอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้น เอียงกระดูกเชิงกรานกดหลังส่วนล่างลงกับพื้น ลองนึกภาพดึงกระดูกหัวหน่าวเข้าหาสะดือ - ความคิดนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าจะต้องเคลื่อนไหวอย่างไร

หากทำอย่างถูกต้อง ก้นจะยกขึ้นเหนือพื้นผิวเล็กน้อย และช่องว่างระหว่างหลังส่วนล่างกับพื้นจะหายไปอย่างสมบูรณ์ นับตัวเองถึงห้า ผ่อนคลายและทำซ้ำอีก 2-4 ครั้ง

2. ท่าเด็ก

ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และหลัง ช่วยผ่อนคลายและคลายความตึงเครียด

ขึ้นสี่ขา จากนั้นดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหลัง นอนหงายท้องแล้วเหยียดแขนไปข้างหน้า วางหน้าผากของคุณบนเสื่อและผ่อนคลาย รู้สึกถึงกระดูกสันหลังที่ยืดออก

หากคุณต้องการเพิ่มการยืดไหล่ ให้แยกเข่าออกจากกันเล็กน้อย ดังในรูป แล้วยืดหน้าอกไปทางพื้น ใช้เวลา 30 วินาทีในท่า

3. โค้งไปข้างหน้า

การออกกำลังกายช่วยลดความตึงเครียดจากด้านหลังยืดหลังต้นขาและก้น

ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกัน เอนไปข้างหน้าโดยให้หลังส่วนล่างอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง พอเริ่มหมุน ให้หยุด

ขึ้นอยู่กับว่าคุณก้มได้ต่ำแค่ไหน วางมือบนพื้นทั้งสองข้างของขาของคุณ วางไว้บนเท้าหรือหน้าแข้งของคุณ หากมีการดึงใต้เข่ามาก ให้งอเข่าเล็กน้อย

ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที

4. "แมววัว"

ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังและเพิ่มความคล่องตัวของกระดูกสันหลัง

รับทั้งสี่หายใจเข้า ปัดหลังของคุณเหมือนแมวตกใจ กดคางไปที่หน้าอกแล้วดันพื้นออกจากตัวคุณด้วยมือของคุณ จากนั้นหายใจออก งอหลัง หันไหล่ออกด้านนอก พยายามงอกระดูกสันหลังทรวงอกมากขึ้น - รู้สึกถึงตำแหน่งระหว่างสะบัก สลับตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที

5. การเปิดหน้าอก

การออกกำลังกายเป็นการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและสันดอนหน้า ซึ่งมักจะสั้นลงและแข็งทื่อในผู้ที่มีหลังก้มและยืดไหล่

ยืนตัวตรง ดึงหัวเข่า กระชับหน้าท้อง และเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหลัง - ดึงกระดูกหัวหน่าวเข้าหาสะดือ เหยียดตรงและลดไหล่ เอามือไปข้างหลังแล้วล็อกนิ้ว

ค่อยๆ ยกแขนเหยียดตรงไปด้านหลังของคุณจนรู้สึกไม่สบาย อย่าผ่านความเจ็บปวดเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ แก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 1-2 วินาที ลดแขนของคุณกลับและทำซ้ำอีกห้าครั้ง

6. บาร์สูง

การเคลื่อนไหวนี้จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางซึ่งมีหน้าที่ในการรักษาท่าทางและความสมดุลที่ดี

ยืนตัวตรง วางข้อมือไว้ใต้ไหล่ เหยียดร่างกายเป็นเส้นเดียวตั้งแต่มงกุฎจนถึงส้นเท้า ดึงท้องของคุณและกระชับก้นของคุณเพื่อให้หลังส่วนล่างของคุณเป็นกลาง จ้องมองไปที่พื้นตรงหน้าคุณ

กดบาร์ค้างไว้ 30 วินาที หากข้อมือของคุณเจ็บ ให้ลดแขนท่อนล่างลงกับพื้นแล้วทำไม้กระดานข้อศอก

7. แถบด้านข้าง

แบบฝึกหัดนี้โหลดกล้ามเนื้อหน้าท้องและหน้าท้องเฉียงอย่างสมบูรณ์แบบปั๊มหลัง หากคุณมี scoliosis ให้ลองทำไม้กระดานข้างเดียวเท่านั้น - นี่จะช่วยลดความโค้ง

นอนตะแคง วางเท้าทับกัน โดยให้ข้อมือแนบไหล่ ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นและยืดลำตัวเป็นเส้นเดียวจากเท้าถึงยอด ดึงมืออีกข้างของคุณขึ้น มองไปที่ผนังตรงหน้าคุณ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายทั้งหมดอยู่ในระนาบเดียวกัน โดยไม่เอียงไหล่ไปข้างหน้าหรือดึงกระดูกเชิงกรานกลับ กระชับหน้าท้องและก้นของคุณอย่าให้กระดูกเชิงกรานของคุณจมลงกับพื้น

ใช้เวลา 30-60 วินาทีในท่า หากคุณมี scoliosis และไหล่ขวาของคุณอยู่สูงขึ้น ให้ทำไม้กระดานข้างที่แขนขวาเท่านั้น หากไม่มีส่วนโค้งให้เลื่อนไปทั้งสองข้าง

8. สุนัขคว่ำหน้า

การออกกำลังกายบรรเทาหลังยืดกล้ามเนื้อที่ด้านหลังของต้นขาและไหล่

ยืนตัวตรง แยกข้อมือกว้างเท่าไหล่ แล้วกดฝ่ามือลงกับพื้น ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นและเหยียดหลังจากกระดูกก้นกบไปที่คอ

รักษาหลังส่วนล่างของคุณให้เป็นกลาง ถ้าเป็นมน - งอเข่าเล็กน้อยแล้วยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น พยายามงอกระดูกสันหลังทรวงอกหันไหล่ไปด้านข้างโดยไม่ยกฝ่ามือขึ้นจากพื้น

ใช้เวลา 30-60 วินาทีในท่า

9. ท่าโต๊ะ

แบบฝึกหัดนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและส่วนหน้าของไหล่ และทำให้กล้ามเนื้อก้นและส่วนหลังของต้นขาแข็งแรง

นั่งบนพื้นวางมือไว้ข้างหลังลำตัวงอเข่า ยกกระดูกเชิงกรานเพื่อให้ร่างกายของคุณยืดจากไหล่ถึงเข่าเป็นเส้นตรง อย่าหันหลังให้มองเพดาน ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาทีโดยรัดก้นเพื่อไม่ให้กระดูกเชิงกรานตก

10. ท่านกพิราบ

การเคลื่อนไหวนี้จะเปิดสะโพกและยืดกล้ามเนื้อ iliopsoas ซึ่งมักจะสั้นลงในผู้ที่นั่งเป็นเวลานาน

ขึ้นทั้งสี่งอเข่าข้างหนึ่งแล้วก้าวไปข้างหน้า วางต้นขาบนพื้นระหว่างมือ เหยียดขาอีกข้างไปด้านหลัง ขยายกระดูกเชิงกรานเพื่อให้กระดูกทั้งสองหันไปข้างหน้า หายใจเข้า ยืดหลังขึ้น เหยียดไหล่ให้ตรงและมองเพดาน

หากอยู่ในท่านี้ สะโพกที่อยู่ข้างหน้าหลุดออกจากพื้น ให้พับผ้าห่มใต้ผ้าห่มหลายๆ ครั้ง

จากนั้นให้หลังตรง โน้มตัวไปข้างหน้า วางหน้าท้องไว้ที่ต้นขา และลดหน้าผากลงบนเสื่อ คุณสามารถวางบล็อกหรือผ้าห่มไว้ใต้ศีรษะเพื่อให้สบายขึ้น

ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

11. การหมุนของกระดูกสันหลังทรวงอก

การวิเคราะห์เอกสารทางวิทยาศาสตร์ในปี 2019 เกี่ยวกับผลกระทบของกระดูกสันหลังทรวงอกต่ออาการปวดคอ ชี้ให้เห็นว่าท่าทางที่ไม่ดีขณะทำงานที่คอมพิวเตอร์อาจทำให้หลังส่วนบนตึงได้

ในทางกลับกันจะเพิ่ม kyphosis ของทรวงอก (ก้มตัว) ทำให้คอยืดไปข้างหน้าและอาจส่งผลให้เกิดปัญหากับกระดูกสันหลังส่วนคอ การออกกำลังกายความคล่องตัวของหน้าอกจะช่วยคืนความยืดหยุ่นให้กับหลังและป้องกันความเจ็บปวด

นอนราบกับพื้นด้านซ้าย งอขาขวาที่หัวเข่าแล้ววางบนระดับความสูงบางอย่าง เช่น บนผ้าห่มม้วน เหยียดแขนไปข้างหน้าของร่างกายและเชื่อมต่อ

ยกมือขวาขึ้นแล้วเหวี่ยงหน้าอกไปทางเพดาน พยายามวางมือขวาบนพื้นทางด้านขวาของร่างกาย แต่อย่าเปลี่ยนตำแหน่งของสะโพก เข่าของคุณไม่ควรหลุดออกจากผ้าห่มตลอดการออกกำลังกาย

ทำการเคลื่อนไหวช้าๆ 5 ครั้งในแต่ละด้าน

12. สะพานกลูท กับ กระดูกสะบัก

ท่านี้ทำให้กล้ามเนื้อตะโพกและสะโพกแข็งแรง ยืดหน้าอกและปั๊มหลัง

นอนราบกับพื้น งอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้น กางแขนออกไปด้านข้าง งอข้อศอกแล้ววางมือของคุณไปที่เพดาน ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น บีบก้นให้แรงที่สุด ยกสะโพกของคุณให้สูงที่สุด ล็อกไว้สักครู่แล้วกลับสู่พื้น

จากนั้นเอนตัวไปที่ข้อศอก ยกหน้าอกขึ้นไปที่เพดาน โค้งเข้าที่หน้าอก หยุดนิ่งในท่าสักสองสามวินาทีแล้วลดตัวลงกับพื้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเป็นเวลา 30 วินาที

13. "นกสุนัข"

การออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อหลังและก้นแข็งแรงขึ้นทำให้รู้สึกสมดุล

ขึ้นทั้งสี่ยกขาขวาและแขนซ้ายพร้อมกัน ในเวลาเดียวกัน พยายามรักษาร่างกายให้อยู่ในระดับเดียวกับแขนขาทั้งสี่อยู่บนพื้น

ล็อคตำแหน่งไว้สักครู่ บีบก้น จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง ดำเนินการเป็นเวลา 30 วินาที สลับด้านทุกครั้ง

14. ยกแขนขึ้นด้วยการยกหน้าท้องของคุณ

การเคลื่อนไหวจะปั๊มกล้ามเนื้อหลังโดยขึ้นอยู่กับความสามารถในการรักษาตำแหน่งตรงและไม่งอ

นอนหงายเหยียดแขนไปข้างหน้าเหยียดขา ยกหน้าอกขึ้นจากพื้น พยายามยกร่างกายให้สูงที่สุด จากนั้นงอข้อศอกแล้วดึงกลับ ราวกับว่าคุณกำลังดึงของหนักมาที่ใบหน้า เป็นสิ่งสำคัญที่ไม่เพียงแต่ต้องงอแขนเท่านั้น แต่ให้ดึงแขนเข้าหาตัวด้วยความพยายาม และในขณะเดียวกันก็อย่าลดหน้าอกลงไปที่พื้น

แก้ไขตำแหน่งสุดขีดเป็นเวลาสองสามวินาทีโดยไม่คลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหลัง จากนั้นเหยียดแขนไปข้างหน้าแล้วทำซ้ำอีกครั้ง ทำงานเป็นเวลา 30 วินาที

15. แทงเข่าข้างเดียว

การเคลื่อนไหวนี้ยืดกล้ามเนื้องอสะโพก

ดันเท้าขวาไปข้างหน้าลึก ๆ แล้วลดเข่าซ้ายลงกับพื้น นำกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า เพิ่มการยืด หลังยืดตรง และยืดไหล่ให้ตรง คุณสามารถกระดิกไปมาเล็กน้อย ยืดให้ลึกขึ้น แต่ทำได้อย่างราบรื่น

ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

วิธีออกกำลังกายท่า

เพื่อให้ท่าทางของคุณเปลี่ยนไปในทางที่ดีขึ้น ร่างกายของคุณต้องคุ้นเคยกับท่าใหม่ และต้องออกกำลังกายเป็นประจำ ออกกำลังกายทุกวันและแม้กระทั่งวันละหลายครั้ง ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทำคอมเพล็กซ์ในตอนเช้าเพื่อออกกำลังกาย แล้วทำซ้ำในตอนเย็นหลังจากวันทำงาน

หากคุณนั่งมากเกินไปในระหว่างวัน ให้ลุกขึ้นทุกๆ 45-60 นาทีและวอร์มอัพเล็กน้อย

หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำสองสามสัปดาห์ คุณจะหยุดความเจ็บปวดที่หลังส่วนล่างและคอ และคุณจะสังเกตเห็นบ่อยขึ้นว่าคุณกำลังงอตัวหรือยืนโดยงอหลังส่วนล่างอย่างแรง ทำให้การออกกำลังกายท่าทางเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตของคุณและร่างกายของคุณจะเริ่มเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้น