วิธีลดน้ำหนัก 5-10 กก: โปรแกรมการฝึกอบรมและโภชนาการเพื่อผลลัพธ์ที่ยั่งยืน

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ปอนด์พิเศษจะไม่กลับมา

ข้อดีของโปรแกรม

โปรแกรมถูกออกแบบมาสำหรับ 5 เดือนและรวมถึงการฝึกอบรมไม่เพียง แต่ยังรวมถึงอาหารขาดแคลอรี หากคุณทำตามคำแนะนำทั้งหมด คุณจะลดน้ำหนักได้ 1.5 ถึง 2.5 กก. ต่อเดือน นี่คือความเร็วที่เหมาะสมที่สุด: คุณจะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ และจะสูญเสียเฉพาะไขมัน ไม่ใช่น้ำ และกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายความว่าคุณจะกำจัดน้ำหนักส่วนเกินออกให้หมด

แฮ็กเกอร์ชีวิตไม่แนะนำให้ออกจากโปรแกรมหลังจากถึงน้ำหนักที่ต้องการ คุณสามารถค่อยๆ กลับไปทานอาหารแคลอรีก่อนหน้าได้ แต่ให้ทานอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกายต่อไป นี้จะช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักของคุณ

โปรแกรมออกกำลังกายลดน้ำหนักนี้เหมาะกับใครบ้าง?

1. ผู้ที่ไม่มีปัญหาเรื่องข้อต่อ กระดูกสันหลัง หัวใจและหลอดเลือด
2. ผู้ที่มีน้ำหนักเกินเล็กน้อย ซึ่งหมายความว่าดัชนีมวลกายของคุณอยู่ในเกณฑ์ปกติ แต่คุณไม่ชอบรูปร่างหน้าตาและต้องการลดน้ำหนักสูงสุด 10 กก.

คำนวณดัชนีมวลกายโดยใช้สูตร: น้ำหนักตัว / ส่วนสูง² มวลควรเป็นกิโลกรัมและสูงเป็นเมตร ค้นหาหมายเลขผลลัพธ์ในตาราง:

ค่าดัชนีมวลกาย	สถานะ
<18, 5	น้ำหนักน้อย
18, 5–24, 9	น้ำหนักตัวปกติ
25–29, 9	ความอ้วน
30–34, 9	โรคอ้วนฉันองศา
35–39, 9	โรคอ้วน II องศา
>40	โรคอ้วน III องศา

สิ่งที่รวมอยู่ในโปรแกรม

มีหลายวิธีที่จะทำให้ร่างกายของคุณสูญเสียไขมัน แฮ็กเกอร์ชีวิตได้เลือกการออกกำลังกายแบบผสมผสานซึ่งรวมถึง:

1. วิ่ง … นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น
2. การฝึกความแข็งแกร่งของน้ำหนักตัว … พวกเขาจะช่วยให้คุณสร้างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ ยิ่งมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ก็ยิ่งต้องใช้แคลอรีมากขึ้นเท่านั้น นอกจากนี้การฝึกความแข็งแรงยังช่วยเพิ่มฮอร์โมนเพศชายซึ่งช่วยเผาผลาญไขมัน
3. การออกกำลังกายตามช่วงเวลา - การออกกำลังกายทำทีละน้อยหรือไม่มีเลย เมื่อร่างกายปรับตามความเครียดและหยุดการสูญเสียไขมัน การฝึกแบบช่วงเวลาจะผลักดันความก้าวหน้า คุณสามารถใช้ได้ในวันที่ไม่มีเวลาสำหรับคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง

วิธีฝึกลด 5-10 กก

คุณจะฝึกฝนสี่วันต่อสัปดาห์ ในวันพุธ พยายามเดินให้มากขึ้นและใช้เวลาอย่างกระตือรือร้น ในวันหยุดสุดสัปดาห์ ใช้เวลาเดิน 30 ถึง 90 นาที

วันในสัปดาห์	เดือนที่ 1	เดือนที่ 2	เดือนที่ 3	เดือนที่ 4	เดือนที่ 5
จ.	วิ่ง	วิ่ง	วิ่ง	วิ่ง	วิ่ง
อ.	พลัง	พลัง	พลัง	กำลัง + ช่วง	กำลัง + ช่วง
พุธ	-	-	-	-	-
NS.	วิ่ง	วิ่ง	วิ่ง	วิ่ง	วิ่ง
ศ.	พลัง	พลัง	พลัง	กำลัง + ช่วง	กำลัง + ช่วง
นั่ง. - ดวงอาทิตย์.	เดิน 30 นาที	เดิน 60 นาที	เดิน 90 นาที	เดิน 90 นาที	เดิน 90 นาที

โปรแกรมออกกำลังกายกระชับสัดส่วน: เดือน 1

ดำเนินการตามโครงการ 30/30

รูปแบบนี้จะช่วยให้คุณคุ้นเคยกับการวิ่งโดยไม่รู้สึกไม่สบายมากนัก การออกกำลังกายจะใช้เวลา 30 นาที และการวิ่งโดยไม่หยุดควรใช้เวลาอย่างน้อย 30 วินาที

นี่คือไดอะแกรมที่คุณจะใช้ในการฝึกอบรม:

• วอร์มอัพ - เดิน 10 นาที
• วิ่งจ๊อกกิ้งสลับกัน 15 นาที (ประมาณ 8 กม. / ชม.) และก้าวเท้า: วิ่ง 30 วินาที เดินจนกว่าจะหายดี เดินจนรู้สึกมีแรงวิ่งต่อไปอีก 30 วินาที หากคุณสามารถวิ่งได้นานกว่า 30 วินาที ให้ดำเนินการดังกล่าว
• ฮิตช์ - เดิน 5 นาที

วิธีเริ่มวิ่ง: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นฉบับสมบูรณ์ →

การฝึกความแข็งแกร่ง: nกิน 1-2

• กดกระทืบ - 3 ชุด 15 ครั้ง
• ยกแขนและขา - 3 ชุด 16 ครั้ง
• รองรับการวิดพื้น - 3 ชุด 20 ครั้ง
• วิดพื้นแบบย้อนกลับ - 3 ชุด 10 ครั้ง
• Squats - 3 ชุด 15 ครั้ง
• Glute Bridge - 3 ชุด 15 ครั้ง

กระทืบบนสื่อ

ฉีกเฉพาะไหล่และสะบักจากพื้น ส่วนหลังส่วนล่างยังคงนิ่งตลอดการออกกำลังกาย วางฝ่ามือไว้ด้านหลังศีรษะ กางศอกไปด้านข้าง

ยกแขนและขา

ยกแขนและขาอีกข้างสลับกัน

สนับสนุนวิดพื้น

แบบฝึกหัดนี้จะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อของคุณสำหรับการวิดพื้นแบบคลาสสิก ในระหว่างการวิดพื้น ข้อศอกจะทำมุม 45 องศาหรือน้อยกว่า ไหล่จะลดลง หน้าท้องและก้นเกร็ง และร่างกายอยู่ในแนวเส้นตรง

วิธีเรียนรู้ที่จะดันขึ้น 50 ครั้งในหนึ่งเดือน →

วิดพื้นแบบย้อนกลับ

หันหลังให้กับการสนับสนุนแบบคงที่เอามือของคุณเข้าหาตัวคุณแล้วทำการวิดพื้น พยายามลดระดับตัวเองจนไหล่ขนานกับพื้น

หมอบ

พยายามหมอบลงลึกๆ แต่ในขณะเดียวกัน ให้หลังตรง อย่ายกส้นเท้าขึ้นจากพื้นแล้วกางเข่าออก หมุนนิ้วเท้าของคุณ 45 องศา

สะพานเกรียงไกร

ยกกระดูกเชิงกรานของคุณโดยเกร็งกล้ามเนื้อตะโพกของคุณ

การฝึกความแข็งแกร่ง: nกิน 3-4

• กระทืบกด - 3 ชุด 20 ครั้ง
• ซูเปอร์แมน - 3 ชุด 10 ครั้ง
• วิดพื้นเข่า - 3 ชุด 15 ครั้ง
• วิดพื้นแบบย้อนกลับ - 3 ชุด 15 ครั้ง
• Squats - 3 ชุด 20 ครั้ง
• Glute Bridge - 3 ชุด 20 ครั้ง

ซูเปอร์แมน

นอนราบกับพื้นในขณะเดียวกันยกแขนและขาตรง ทำท่าค้างไว้ 1-2 วินาที จากนั้นลดตัวลงแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำ

วิดพื้นเข่า

คุณสามารถวิดพื้นจากสองเข่าหรือลองใช้ตัวเลือกที่ยากขึ้น - จากอันเดียว เหยียดขาอีกข้างหนึ่งและอย่าลดระดับลงไปที่พื้นจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย ที่ด้านล่าง ให้แตะพื้นด้วยหน้าอกของคุณ

โปรแกรมลดน้ำหนัก: เดือนที่ 2

วิ่ง

• เดิน 10 นาที
• วิ่ง 15 นาที ถ้าเป็นไปได้โดยไม่หยุด
• เดิน 5 นาที

ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณวิ่งได้อย่างเหมาะสม →

การฝึกความแข็งแกร่ง: สัปดาห์ 1-2

• กดพับ - 3 ชุด 20 ครั้ง
• ซูเปอร์แมน - 3 ชุด 15 ครั้ง
• วิดพื้น - 3 ชุด 20 ครั้ง: 3 คลาสสิก + 17 จากหัวเข่า
• วิดพื้นแบบย้อนกลับด้วยขาตรง - 3 ชุด 10 ครั้ง
• Squats - 3 ชุด 25 ครั้ง
• ยกกระดูกเชิงกรานขาเดียว - 3 ชุด 10 ครั้ง

กดพับ

งอเข่าเป็นมุมฉาก วางฝ่ามือไว้ด้านหลังศีรษะ พยายามอย่าให้ข้อศอกชิดกัน

อย่าจับเท้าโดยซุกไว้ใต้ตู้หรือโซฟา: หากกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่แข็งแรงเพียงพอ การตรึงอาจเป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลัง

วิดพื้นแบบคลาสสิก

วางข้อมือไว้ใต้ไหล่ กระชับหน้าท้องและก้น และอย่างอเข่า ที่ด้านล่าง ให้แตะพื้นด้วยหน้าอกและสะโพก

วิดพื้นเป็นเวลาหนึ่งเดือน 100 ครั้งต่อวัน นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นกับร่างกายของคุณหลังจากนั้น →

ย้อนกลับด้วยขาตรง

พยายามลดระดับตัวเองจนไหล่ขนานกับพื้น แต่อย่าต่ำลงมิฉะนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บ

อุ้งเชิงกรานยกขาเดียว

นอนหงายบนพื้น งอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าแล้ววางลงบนส้นเท้า เหยียดอีกข้างหนึ่งให้ตรง ยกและลดกระดูกเชิงกรานของคุณ รู้สึกว่ากล้ามเนื้อตะโพกกระชับ แล้วสลับขา

การฝึกความแข็งแกร่ง: สัปดาห์ 3-4

• กดพับ - 3 ชุด 25 ครั้ง
• ซูเปอร์แมน - 3 ชุด 20 ครั้ง
• วิดพื้น - 3 ชุด 20 ครั้ง: 5 คลาสสิก + 15 จากหัวเข่า
• วิดพื้นแบบย้อนกลับด้วยขาตรง - 3 ชุด 15 ครั้ง
• ปอดเข้าที่ - 3 ชุด 10 reps สำหรับแต่ละขา
• ยกกระดูกเชิงกรานขาเดียว - 3 ชุด 15 ครั้ง

ปอดในสถานที่

มุมเข่าของขาหน้าควรเป็น 90 องศา ให้หลังของคุณตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าไม่ยื่นออกมาเกินนิ้วเท้า

วิธีทำให้ปอดปลอดภัยต่อเข่า →

โปรแกรมออกกำลังกายกระชับสัดส่วน: เดือน 3

วิ่ง

คุณจะวิ่งมากกว่า 400 เมตรในแต่ละสัปดาห์ในเดือนนี้จากเดือนก่อน วิ่งด้วยความเร็วที่สะดวกสบายสำหรับคุณ แต่อย่าหยุดจนกว่าจะสิ้นสุดระยะทาง

• สัปดาห์ที่ 1 - 2 วิ่ง 4 กม.
• สัปดาห์ที่ 2 - 2 วิ่ง 8 กม.
• สัปดาห์ที่ 3 - วิ่ง 3.2 กม.
• สัปดาห์ที่ 4 - วิ่ง 3.6 กม.

ก่อนวิ่งอย่าลืมวอร์มร่างกาย:

• เดินเร็ว 5 นาที
• การวอร์มอัพข้อต่อและการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกดังในวิดีโอด้านล่าง

หลังจากออกกำลังกาย ให้คูลดาวน์:

• เดิน 5 นาที
• การยืดขาแบบคงที่เลือกจากบทความนี้ทีละครั้งเพื่อยืดกล้ามเนื้อก้น ต้นขา (ด้านหน้า หลัง ด้านนอก และด้านใน) และกล้ามเนื้อน่อง ดำรงตำแหน่งแต่ละตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาทีถึง 2 นาที

การฝึกกำลัง: สัปดาห์ที่ 1-2

1. กดพับ - 3 ชุด 30 ครั้ง
2. ซูเปอร์แมน - 3 ชุด 20 ครั้ง
3. วิดพื้นแบบคลาสสิก - 3 ชุด 7 ครั้ง
4. Dumbbell Reverse Dips - 3 ชุด 10 ครั้ง
5. Bounce Squats - 3 ชุด 15 ครั้ง
6. ยกกระดูกเชิงกรานด้วยขาบนไดส์ - 3 ชุด 10 ครั้ง

Dumbbell Reverse ขา Dips

พยายามก้มตัวให้ขนานไหล่กับพื้นแต่อย่าต่ำลง

กระโดดหมอบ

หมอบจนสะโพกของคุณขนานกับพื้นหรือต่ำกว่าเล็กน้อยแล้วกระโดดออกมา ไม่ต้องโดดให้สูง สิ่งสำคัญคือเท้าอยู่ห่างจากพื้นอย่างสมบูรณ์

ข้อผิดพลาดทั่วไปของหมอบและวิธีแก้ไข →

ยกกระดูกเชิงกรานด้วยขาบนไดส์

ยกกระดูกเชิงกรานของคุณให้สูงที่สุด ยิ่งการสนับสนุนสูงเท่าไหร่การออกกำลังกายก็ยิ่งยากขึ้นเท่านั้น

การฝึกความแข็งแกร่ง: สัปดาห์ 3-4

• กดพับ - 3 ชุด 30 ครั้ง
• ซูเปอร์แมน - 3 ชุด 20 ครั้ง
• คลาสสิกวิดพื้น - 3 ชุด 10 ครั้ง
• Dumbbell Reverse Dips - 3 ชุด 15 ครั้ง
• เพิ่มขั้นตอน - 3 ชุด 10 reps สำหรับแต่ละขา
• ยกกระดูกเชิงกรานด้วยขาบนไดส์ - 3 ชุด 15 ครั้ง

ก้าวขึ้นสู่ความสำเร็จ

ระหว่างก้าวเข่าจะหันไปทางด้านข้างเล็กน้อยไม่ควรหันเข้าด้านใน อย่าวางมือบนขาของคุณเมื่อยกขึ้นตรงด้านบนสุด

โปรแกรมลดน้ำหนัก: เดือนที่ 4

วิ่ง

เดือนนี้คุณจะได้เรียนรู้ระยะทางใหม่ๆ เช่นเดียวกับครั้งที่แล้ว 400 เมตรถูกเพิ่มทุกสัปดาห์ อุ่นเครื่องและเย็นลงยังคงเหมือนเดิม

• สัปดาห์ที่ 1 - 4 กม.
• สัปดาห์ที่ 2 - 4.4 กม.
• สัปดาห์ที่ 3 - 4, 8 กม.
• สัปดาห์ที่ 4 - 5 กม.

การฝึกความแข็งแกร่ง: สัปดาห์ 1-2

• V-folds สำหรับ abs - 3 ชุด 15 ครั้ง
• ซูเปอร์แมน - 3 ชุด 20 ครั้ง
• วิดพื้นแบบคลาสสิก - 3 ชุด 12 ครั้ง
• Dumbbell Reverse Dips - 3 ชุด 15 ครั้ง
• Single Leg Split Squats - 3 ชุด 15 reps สำหรับแต่ละขา
• ไหล่ขึ้น - 3 ชุด 10 reps สำหรับแต่ละขา

วีพับ

นอนหงายบนพื้น เหยียดแขนเหนือศีรษะ แล้วเหยียดขาให้ตรง ยกร่างกายและขาขึ้นแล้วแตะนิ้วเท้าของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

แยกหมอบบนขาข้างหนึ่ง

ขณะนั่งยองๆ ให้หันเข่าของขาพยุงออกไปด้านนอกเล็กน้อย

ยกเชิงกรานพร้อมรองรับใต้ไหล่

เอนไหล่ของคุณบนพื้นผิวที่มั่นคง รักษาน้ำหนักขาที่ว่างไว้ตลอดการออกกำลังกาย ขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อตะโพก พยายามยกกระดูกเชิงกรานให้สูงที่สุด

การฝึกความแข็งแกร่ง: สัปดาห์ 3-4

• V-folds สำหรับ abs - 3 ชุด 15 ครั้ง
• ซูเปอร์แมน - 3 ชุด 20 ครั้ง
• คลาสสิกยกขาวิดพื้น - 3 ชุด 10 ครั้ง
• Dumbbell Reverse Dips - 3 ชุด 17 ครั้ง
• Hill Jump - 3 ชุด 20 ครั้ง
• ยกไหล่ - 3 ชุด 15 ครั้งต่อขาแต่ละข้าง

วิดพื้นแบบคลาสสิกด้วยการยกขา

ดันเต็มที่จนหน้าอกแตะพื้น ยกขาของคุณให้สูงที่สุด - วิธีนี้คุณจะใช้กล้ามเนื้อตะโพกได้เต็มที่ ขาสลับ.

กระโดดขึ้นเขา

หาระดับความสูงที่มั่นคง: เก้าอี้มั่นคง ม้านั่งในสวนสาธารณะ ตรวจสอบสภาพแวดล้อมของคุณเพื่อไม่ให้ชนวัตถุมีคมหรือแข็งเมื่อตกลงมา ตั้งตรงที่ด้านบนสุดถ้าเก้าอี้หรือตู้สูง

การออกกำลังกายตามช่วงเวลา

สลับระหว่างการออกกำลังกายสองครั้ง ตัวอย่างเช่น ทำอย่างแรกเฉพาะในวันอังคาร ครั้งที่สองเท่านั้นในวันพฤหัสบดี

ทำแบบฝึกหัด 20 วินาที จากนั้นพัก 40 วินาที ตั้งแต่ต้นนาทีถัดไป ให้ทำแบบฝึกหัดใหม่ในรายการ

ทำสองวง. คุณสามารถพักระหว่างวงกลมได้ แต่ไม่เกิน 1 นาที

ออกกำลังกายครั้งแรก

แจ็คกระโดด

กบกระโดด

กระโดดเข้าที่

ลงไปถึงข้อศอกในบาร์

กระโดดแทง

การออกกำลังกายครั้งที่สอง

เบอร์ปี

ซูโม่หมอบโดยยกเข่าถึงข้อศอก

กระโดด "ขาชิด - แยกขา" ในท่านอน

กระโดดหมอบ

Push-ups พร้อมการเข้าถึงแถบด้านข้าง

จะเกิดอะไรขึ้นกับคุณถ้าคุณทำไม้กระดานทุกวัน →

โปรแกรมลดน้ำหนัก: เดือนที่ 5

วิ่ง

วิ่ง 5 กม. ในแต่ละการออกกำลังกายด้วยฝีเท้าของคุณเอง การวอร์มอัพและคูลดาวน์เหมือนกับเดือนที่แล้ว

ถ้ายังมีเรี่ยวแรงและต้องการเพิ่มระยะห่าง ได้โปรด อย่าเพิ่มมากในคราวเดียว 400 เมตรก็เพียงพอแล้ว

การฝึกกำลัง: สัปดาห์ที่ 1-2

• V-folds ที่หน้าท้อง - 3 ชุด 20 ครั้ง
• ซูเปอร์แมน - 3 ชุด 20 ครั้ง
• วิดพื้น - 3 ชุด 15 ครั้ง
• Bounce Squats - 3 ชุด 20 ครั้ง
• Dumbbell Reverse Dips - 3 ชุด 17 ครั้ง
• Wall Squat - 3 ชุด 30 วินาที
• One-Leg Pelvis Raise - 3 ชุด 10 reps สำหรับแต่ละขา

หมอบติดผนัง

นั่งสะโพกขนานกับพื้นและดำรงตำแหน่งในช่วงเวลาที่กำหนด

ความสูงของกระดูกเชิงกรานด้วยขาข้างหนึ่งบนไดส์

ยกกระดูกเชิงกรานของคุณให้สูงที่สุด

การฝึกกำลัง: สัปดาห์ที่ 3-4

1. V-folds ที่หน้าท้อง - 3 ชุด 20 ครั้ง
2. ซูเปอร์แมน - 3 ชุด 20 ครั้ง
3. วิดพื้น - 3 ชุด 15 ครั้ง
4. Dumbbell Reverse Dips - 3 ชุด 20 ครั้ง
5. Wall Pistols - 3 ชุด 10 reps สำหรับแต่ละขา
6. One-Leg Pelvis Raise - 3 ชุด 12 reps สำหรับแต่ละขา

ปืนพกติดผนัง

นั่งบนขาข้างหนึ่งไม่พันเข่าเข้าด้านใน ใช้ผนังหรือขาตั้งเพื่อรองรับ

การออกกำลังกายตามช่วงเวลา

สลับการออกกำลังกายตามช่วงเวลาเหมือนเดือนที่แล้ว เดือนนี้ การออกกำลังกายจะดำเนินการในรูปแบบ EMOM (ทุก ๆ นาทีของนาที): ทำแบบฝึกหัดแต่ละข้อตั้งแต่ต้นนาทีและพักในนาทีที่เหลือ

การออกกำลังกาย EMOM ครั้งแรก - 10 นาที

• เบอร์ปี - 20 ครั้ง
• กระโดดเชือก - 50 ครั้ง

จากจุดเริ่มต้นของนาทีแรก คุณทำ 20 burpees ส่วนที่เหลือของนาทีที่คุณพักผ่อน ตั้งแต่นาทีที่ 2 เป็นต้นไป กระโดดข้ามเชือก 50 ครั้ง พักเวลาที่เหลือ หากคุณไม่สามารถฟิตได้ภายใน 1 นาที ให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปโดยไม่ต้องพัก

ปรากฎว่าใน 10 นาที คุณจะทำ Burpee 5 ชุดและกระโดด 5 ชุด

ทำไมคุณควรรวมการกระโดดเชือกในการออกกำลังกายของคุณ →

การออกกำลังกาย EMOM ครั้งที่สอง - 10 นาที

Burpee กระโดดขึ้นเขา - 10 ครั้ง

ไม้กระดาน - 30 วินาที

กินยังไงให้น้ำหนักลด 5-10 กก

5 กฎหลักของโภชนาการ

1. บริโภคโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวัน โปรตีนจะช่วยลดความหิวและรักษามวลกล้ามเนื้อเมื่อคุณลดน้ำหนัก นี่คือรายการอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน
2. จำกัดหรือขจัดน้ำตาลและขนมหวาน ขนมปังขาว และขนมอบโดยสิ้นเชิง
3. กินไฟเบอร์จากผักและผลไม้และธัญพืชไม่ขัดสีให้มากขึ้น
4. ดื่มน้ำสักแก้วก่อนอาหาร 30 นาที
5. ลดการบริโภคแคลอรี่

การนับแคลอรี่

หากไม่มีการขาดแคลอรี คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แม้จะออกกำลังกายอย่างเต็มรูปแบบ ขั้นแรก คำนวณปริมาณแคลอรี่ของคุณตามน้ำหนัก ส่วนสูง และอายุ

วิธีคำนวณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันเพื่อลดน้ำหนักและไม่ทำร้ายตัวเอง →

ในเดือนแรก ให้ลบ 400 กิโลแคลอรีจากค่าปกติที่เกิดขึ้น หากคุณไม่มีข้อห้ามด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ

แต่จำไว้ว่าคุณต้องบริโภคอย่างน้อย 1200 kcal ต่อวัน การขาดสารอาหารรองอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

คืน 50 แคลอรี่ให้กับอาหารของคุณทุกเดือน ตัวอย่างเช่น หากค่าเผื่อรายวันของคุณคือ 1,800 กิโลแคลอรี คุณจะบริโภค 1,400 กิโลแคลอรีในเดือนแรก 1,450 กิโลแคลอรีในเดือนที่สอง 1,500 กิโลแคลอรีในเดือนที่สาม 1,550 ในเดือนที่สี่ และ 1,600 ในเดือนที่ห้า

ในตอนท้ายของโปรแกรม ขอแนะนำให้ปฏิบัติตามแผนเดียวกัน: เพิ่ม 50-100 กิโลแคลอรีต่อเดือนจนกว่าคุณจะได้รับแคลอรี่ที่มีน้ำหนักใหม่

6 บริการและแอพนับแคลอรี →

วิธีคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่ซับซ้อน →

ถ้ารู้ล่วงหน้าว่าจะอยู่ได้ไม่นาน ให้ทำตาม 6 กฎของการลดน้ำหนักโดยไม่นับแคลอรี การดำเนินการนี้จะทำให้ความคืบหน้าช้าลง แต่ยังคงให้ผลลัพธ์ แทนที่จะไม่ต้องอดอาหารเลย

วิธีลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักไม่นับแคลอรี →

มีอะไรให้อ่านอีกบ้างเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก

วิธีลดน้ำหนักในหนึ่งเดือน: คำแนะนำในการทำงาน →

วิธีลดน้ำหนักในหนึ่งสัปดาห์และมีชีวิตอยู่ →

วิธีลดน้ำหนัก 18 กก. ในหกเดือนโดยใช้การนับแคลอรี่: ประสบการณ์ส่วนตัว →

8 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก →

ข้อผิดพลาดด้านอาหาร 5 อันดับแรกที่ป้องกันไม่ให้คุณลดน้ำหนัก →

วิธีลดน้ำหนัก: เคล็ดลับที่ดีที่สุดจาก Lifehacker →