ทำไมคุณไม่ควรละเลยคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เมื่อเราออกกำลังแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง เรามักจะละเลยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบมาตรฐาน ทำไมอย่างน้อยเราควรรวมการออกกำลังกายประเภทนี้ในตารางของเราเป็นครั้งคราวผู้เชี่ยวชาญจากเครือข่ายระดับโลกของสโมสรกีฬาชั้นนำ Equinox จะบอก

การฝึกเป็นช่วงแบบเข้มข้นสูงช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาของคุณได้อย่างมาก แม้ว่าคุณจะลดเวลาในการฝึกซ้อมลงครึ่งหนึ่ง นี่คือสิ่งที่การศึกษาของเดนมาร์กแสดงให้เห็น ซึ่งติดตาม 7 สัปดาห์ของการเตรียมการสำหรับการแข่งขัน 5K ซึ่งรวมช่วงเวลาที่จำเป็นด้วย

เป็นผลให้มีความคลั่งไคล้ในระยะสั้น แต่มีประสิทธิภาพมากของการออกกำลังกายเนื่องจากช่วยประหยัดเวลาได้มากและให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ และสิ่งที่ตรงกันข้ามของพวกเขา - คาร์ดิโอความเข้มต่ำ - ถูกลืมและซ่อนตัวอยู่ในตู้เสื้อผ้าที่ชั้นบนสุด แต่มันสมควรแล้วเหรอ? ท้ายที่สุดแล้ว การออกกำลังกายแต่ละประเภทก็มีข้อดีแตกต่างกันไป

Adam Duthie ผู้ฝึกสอนระดับ 4 เกี่ยวกับระบบ Equinox เชื่อว่าถ้ามีคนบอกคุณว่าคาร์ดิโอแบบมาตรฐานไม่ได้ผล เขาก็แค่พยายามขายหนังสือของเขาให้คุณ ใช่ การฝึกดังกล่าวจะไม่ช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือเพิ่มความแข็งแรงได้อย่างรวดเร็ว แต่จะช่วยให้คุณสูบฉีดคุณสมบัติอื่นๆ ที่สำคัญเท่าเทียมกัน

ประโยชน์ของคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ

1. คุณเพิ่มการไหลเวียนของเลือด งานความอดทนช่วยกระตุ้นหัวใจห้องล่างซ้ายซึ่งสูบฉีดเลือดไปยังส่วนอื่น ๆ ของร่างกายเพื่อเพิ่มพลัง กล่าวคือออกซิเจนจะไหลไปยังอวัยวะและเนื้อเยื่อภายในที่สำคัญที่เกี่ยวข้องกับการฝึกมากขึ้น สิ่งนี้จะส่งผลดีไม่เพียง แต่กับประสิทธิภาพการกีฬา แต่ยังรวมถึงสภาพทั่วไปของร่างกายด้วย

2. ประสิทธิภาพของการดูดซึมออกซิเจนเพิ่มขึ้น มันไม่ได้เกี่ยวกับการเพิ่มปริมาณออกซิเจนที่เข้าสู่ร่างกายของเรา แต่เป็นความจริงที่ว่าเนื้อเยื่อดูดซึมได้ดีขึ้น เนื่องจากการฝึกประเภทนี้จะเพิ่มความหนาแน่นของเส้นเลือดฝอย ซึ่งเป็นช่องทางให้เลือดไปเลี้ยงอวัยวะภายในและเนื้อเยื่อ นั่นคือ ด้วยวิธีนี้ เราจะขยายเครือข่ายการจัดส่งออกซิเจนของเรา

3. การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อจะเร่งขึ้น คาร์ดิโอแบบเข้มข้นสูงจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ และเป็นผลให้เพิ่มปริมาณของโมเลกุลของกรดแลคติกที่ทำให้กล้ามเนื้อเจ็บและเมื่อยล้า ในทางตรงกันข้าม คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อโดยการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังเนื้อเยื่อที่เสียหาย ซึ่งนำออกซิเจนไปพร้อม ๆ กันและล้างผลพลอยได้เหล่านี้ออก

การทำงาน "ที่ความเร็วต่ำ" ช่วยให้คุณทำความสะอาดร่างกายได้เร็วกว่าการหยุดพักจากการฝึก 1-2 วัน การวิ่งจ็อกกิ้งเพื่อการฟื้นฟูหรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับความเข้มข้นต่ำถึงปานกลางเป็นประจำสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยของกล้ามเนื้อได้

4. แบบฝึกหัดเหล่านี้เตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้นครั้งต่อไป การฝึกคาร์ดิโอแบบเข้มข้นต้องใช้โมเลกุลของอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) ซึ่งกล้ามเนื้อต้องหดตัว มันคือแหล่งพลังงานของคุณ และแต่ละช่วงเวลาจะทำให้หมดสิ้นลง คาร์ดิโอระดับความเข้มข้นต่ำจะช่วยเติมเต็มหน่วยการสร้างและเอ็นไซม์ที่จำเป็นต่อการสร้างการตอบสนองของกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถใช้ความสูงใหม่ในการออกกำลังกายแบบช่วงเวลาถัดไปได้ หากคุณใช้เวลาในการออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูแทนที่จะพักผ่อนให้เต็มที่

วิธีผสานคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำเข้ากับตารางออกกำลังกายของคุณโดยไม่เสียเวลา

คุณไม่ต้องใช้เวลามากในการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูแบบนี้ เมื่อเข้าหาอย่างชาญฉลาด คุณสามารถฝึกช่วงสั้นๆ ได้ทุกวัน: วิ่งจ็อกกิ้ง ปั่นจักรยาน หรือแม้แต่เดินเร็ว 20 นาทีก็เพียงพอแล้วที่จะเริ่มต้นกระบวนการฟื้นฟู

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด การวางแผนมาโครไซเคิลก็คุ้มค่า นั่นคือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอความเข้มข้นต่ำที่ยาวขึ้น ตารางการออกกำลังกายรายสัปดาห์สำหรับนักกีฬาสมัครเล่นทั่วไปอาจมีลักษณะดังนี้:

• วันจันทร์ วันพุธ วันศุกร์ - การออกกำลังกายแบบเข้มข้น
• วันพฤหัสบดี วันเสาร์ - คาร์ดิโอการกู้คืนความเข้มต่ำ

พยายามทำตามตารางเวลานี้เป็นเวลา 4-6 สัปดาห์ และอย่าลืมจดบันทึกประจำวันไว้เพื่อที่คุณจะได้เปรียบเทียบผลลัพธ์ก่อนและหลังกำหนดการใหม่