วิธีลดคอเลสเตอรอล: 9 กฎง่ายๆ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

บางครั้งก็เพียงพอที่จะหัวเราะให้บ่อยขึ้น

คอเลสเตอรอลสูงเป็นอันตราย ทำให้เกิดปัญหากับหัวใจและหลอดเลือด ทุกคนรู้ดีว่า ขั้นสูงสุดยังรู้ว่าคอเลสเตอรอลแตกต่างกัน - "ไม่ดี" และ "ดี" แต่ทุกคนไม่สามารถอธิบายได้ว่าความแตกต่างคืออะไร

คอเลสเตอรอลคืออะไร

อันที่จริงคอเลสเตอรอลไม่ใช่ศัตรูเลย สารคล้ายขี้ผึ้งนี้มีอยู่ในทุกเซลล์ของร่างกายและทำหน้าที่สำคัญหลายประการของคอเลสเตอรอล:

1. เป็นวัตถุดิบหลักในการผลิตกรดน้ำดีซึ่งไขมันที่ได้จากอาหารจะย่อยสลายในลำไส้
2. มีส่วนร่วมในการผลิตฮอร์โมนรวมทั้งฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนเอสโตรเจน
3. มีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์วิตามินดี
4. เสริมสร้างผนังเซลล์รวมทั้งเซลล์ประสาทในสมอง

โดยทั่วไปไม่มีคอเลสเตอรอล ไม่มีสุขภาพ และไม่มีชีวิตเช่นกัน อีกคำถามหนึ่งก็คือบางครั้งคอเลสเตอรอลก็อาจส่งผลดีต่อสุขภาพด้วยด้านมืด และโดยปราศจากความผิดของตนเอง

คอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" คืออะไร

“แย่” เป็นชื่อสามัญ ทั้งคอเลสเตอรอลที่ "ดี" และ "ไม่ดี" เป็นสารชนิดเดียวกัน ด้วยความแตกต่างกันนิดหน่อยเท่านั้น

ในเลือด คอเลสเตอรอลไม่สามารถอยู่ในรูปแบบที่บริสุทธิ์ได้ มันเคลื่อนไปตามหลอดเลือดโดยเฉพาะร่วมกับไขมัน โปรตีน และสารเสริมอื่น ๆ ทุกชนิด คอมเพล็กซ์ดังกล่าวเรียกว่าไลโปโปรตีน พวกมัน (องค์ประกอบที่แม่นยำยิ่งขึ้น) เป็นตัวกำหนดทัศนคติของระดับคอเลสเตอรอลต่อคอเลสเตอรอล

• คอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" เป็นโคเลสเตอรอลที่เป็นส่วนหนึ่งของไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL หรือ LDL; English LDL) LDL สะสมอยู่ที่ผนังหลอดเลือด ทำให้เกิดแผ่นโคเลสเตอรอลที่โชคไม่ดีเหมือนกัน พวกเขาขัดขวางการไหลเวียนและอาจทำให้เกิดปัญหาหัวใจและหลอดเลือดได้ทุกประเภท: หัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมองและอื่น ๆ
• คอเลสเตอรอลที่ "ดี" เป็นคอเลสเตอรอลที่พบในไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL หรือ HDL; HDL ภาษาอังกฤษ) อยู่ในรูปแบบนี้ที่โคเลสเตอรอลจะถูกส่งไปยังเนื้อเยื่อและอวัยวะซึ่งหมายความว่าจะไม่เกาะติดกับผนังหลอดเลือดและเป็นประโยชน์ต่อร่างกายเท่านั้น

โดยพื้นฐานแล้วการต่อสู้กับคอเลสเตอรอลมีดังนี้: คุณต้องเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ "ดี" ในเลือดและในขณะเดียวกันก็ลดระดับ "ไม่ดี" แน่นอนว่าถ้าค่าเหล่านั้นอยู่นอกช่วงปกติ

อัตราของคอเลสเตอรอลคืออะไร

ไม่มีบรรทัดฐานร่วมกันสำหรับทุกคน ทั้งหมดขึ้นอยู่กับอายุ เพศ สถานะสุขภาพของบุคคลใดบุคคลหนึ่ง การวินิจฉัย และการแก้ไขความผิดปกติของการเผาผลาญไขมันเพื่อป้องกันและรักษาหลอดเลือด คำแนะนำของรัสเซีย

ดังนั้นในผู้ชายระดับของคอเลสเตอรอลที่ "ดี" ควรมากกว่า 1 mmol / l และในผู้หญิง - 1.2 mmol / l

คอเลสเตอรอลที่ไม่ดีนั้นยากกว่า หากคุณไม่ได้อยู่ในกลุ่มเสี่ยง ต้องลองเพื่อให้ระดับไม่เกิน 3.5 mmol / l แต่ถ้าคุณมีแนวโน้มเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด คอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ไม่ควรเกิน 1.8 มิลลิโมล/ลิตร

กลุ่มเสี่ยงรวมถึงระดับคอเลสเตอรอลสำหรับผู้ที่:

• มีกรรมพันธุ์ที่ไม่ดี: การวินิจฉัยความผิดปกติของหลอดเลือดในญาติสนิทส่วนใหญ่พ่อแม่
• ทนทุกข์ทรมานจากความดันโลหิตสูง
• มีโรคเบาหวานประเภท 2
• สูบบุหรี่
• น้ำหนักเกิน
• นำไปสู่การใช้ชีวิตอยู่ประจำ
• กินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง. มีการทบทวนการวิจัยหลักเกณฑ์เกี่ยวกับไขมันในอาหารหรือไม่? ซึ่งพิสูจน์ได้ว่าไขมันอิ่มตัวไม่ได้เลวร้ายในแง่ของคอเลสเตอรอลอย่างที่คิดไว้ก่อนหน้านี้ อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารโดยเน้นที่เนย น้ำมันหมู และไขมันอื่นๆ ยังคงทำให้คุณตกอยู่ในความเสี่ยงโดยอัตโนมัติ

แนะนำให้ควบคุมระดับคอเลสเตอรอล: สิ่งที่คุณต้องรู้ตลอดชีวิตโดยการตรวจเลือดที่เหมาะสมอย่างน้อยทุกๆ 5 ปี แต่ผู้ชายอายุ 45-65 ปีและผู้หญิงอายุ 55-65 ปีควรมีความลำเอียงเป็นพิเศษ หากคุณอยู่ในหมวดหมู่เหล่านี้ คุณควรทำการทดสอบอย่างน้อยหนึ่งครั้งทุกๆ 1-2 ปี

วิธีลดคอเลสเตอรอลที่บ้าน

ตามกฎแล้วเพื่อลดระดับคอเลสเตอรอลแพทย์สั่งยาพิเศษที่ยับยั้งการสังเคราะห์สารนี้ในตับ

ร่างกายผลิตคอเลสเตอรอลประมาณ 80% (ประมาณ 1 กรัมต่อวัน) โดยเฉพาะตับ เราได้รับส่วนที่เหลือจากอาหาร

แต่บ่อยครั้งที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้ยา - เพียงแค่พิจารณาไลฟ์สไตล์ของคุณใหม่เล็กน้อย ต่อไปนี้คือกฎง่ายๆ 9 ข้อ 11 เคล็ดลับในการลดคอเลสเตอรอลของคุณอย่างรวดเร็วเพื่อช่วยให้คุณควบคุมคอเลสเตอรอลของคุณ - ลดสิ่งเลวร้ายและเพิ่มสิ่งที่ดี ปรึกษานักบำบัดและดำเนินการ

1. กินไขมันทรานส์น้อยลง

มันฝรั่งทอด แฮมเบอร์เกอร์ ฟาสต์ฟู้ดอื่นๆ ตลอดจนร้านขายขนมอบ รวมทั้งเค้กและขนมอบ เป็นสิ่งต้องห้าม อาหารเหล่านี้มีไขมันทรานส์ซึ่งเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและลดคอเลสเตอรอลที่ดี

2. กำจัดน้ำหนักส่วนเกิน

คุณไม่จำเป็นต้องพยายามหาพารามิเตอร์ของซูเปอร์โมเดล ก็เพียงพอที่จะลดน้ำหนักได้ 4.5 กก. เพื่อให้ระดับ LDL-cholesterol ลดลง 8% และแน่นอน ลดน้ำหนักต่อไปจนกว่าการทดสอบของคุณจะเป็นปกติ

3. เคลื่อนไหวมากขึ้น

แค่ใช้เวลาเพียง 2, 5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ในการฝึก (เช่น เดินครึ่งชั่วโมงทุกวันธรรมดา) เพื่อเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ "ดี" และลด "แย่"

4. ทานผัก ผลไม้ และซีเรียล

โดยเฉพาะที่มีไฟเบอร์สูง (ใยอาหารหยาบ): ข้าวโอ๊ต, แอปเปิ้ล, ลูกพรุน, ถั่ว … เหนือสิ่งอื่นใดไฟเบอร์จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นซึ่งหมายถึงการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน

5. กินถั่ว

อะไรก็ได้: วอลนัท เฮเซลนัท ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ … ถั่วทุกประเภทมีสารที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ข้อเสียเพียงอย่างเดียวของอาหารประเภทนี้คือมีแคลอรีสูงมาก

6. เรียนรู้ที่จะผ่อนคลาย

ยิ่งความเครียดสูง ระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ก็จะยิ่งสูงขึ้น

7. ใส่เครื่องเทศ

การบริโภคกระเทียมครึ่งกลีบต่อวันก็เพียงพอแล้วสำหรับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" จะลดลง 9% อย่างรวดเร็ว อย่าลืมปรุงรสอาหารของคุณด้วยพริกไทยดำ ขมิ้น ขิง ผักชี และอบเชย

8. เลิกบุหรี่

การเลิกบุหรี่จะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดีได้ถึง 5%

9. หัวเราะให้บ่อยขึ้น

นี่คือที่ที่เสียงหัวเราะสามารถเป็นยาได้ เช่นเดียวกับการเลิกบุหรี่ มันเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดีในขณะที่ลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี