วิธีนั่งข้างแยกวันละ 30 นาที

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

กฎสำคัญและแบบฝึกหัดครึ่งชั่วโมงที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

สิ่งที่คุณต้องรู้ก่อนทำการแยก

1. อบอุ่นร่างกาย … เฉพาะเด็กเล็กที่มีความยืดหยุ่นตัวเล็กๆ เท่านั้นที่ข้ามการอุ่นเครื่องได้โดยไม่มีผลกระทบ หากคุณไม่ต้องการเดินกะเผลกไปที่ห้องฉุกเฉิน ให้วอร์มร่างกายอย่างน้อย 10-15 นาที
2. อย่ารีบร้อน … บางคนอาจต้องใช้เวลามากกว่าหกเดือนในการแยก คนอื่น ๆ เนื่องจากลักษณะเฉพาะของข้อต่อสะโพกจะไม่สามารถทำได้ (แต่สิ่งนี้เกิดขึ้นค่อนข้างน้อย) ใช้เวลาของคุณต่อไป หากคุณต้องทนกับความเจ็บปวดอย่างรุนแรง แสดงว่าร่างกายของคุณยังไม่พร้อม

ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้และคุณจะสามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บระหว่างการยืดกล้ามเนื้อได้โดยไม่คำนึงถึงอายุ

วอร์มอัพควรเป็นอย่างไร

ก่อนที่คุณจะเริ่มยืดกล้ามเนื้อ คุณต้องวอร์มกล้ามเนื้อให้ดีเสียก่อน เริ่มต้นด้วยคาร์ดิโอ 10 นาที

หากคุณออกกำลังกายในยิม คุณสามารถวิ่ง ปั่นจักรยานลมหรืออุปกรณ์คาร์ดิโออื่นๆ และกระโดดเชือก การผสมผสานของการออกกำลังกายเหมาะสำหรับบ้าน:

แจ็คกระโดด 1.20 กระโดด

2. 40 แบบฝึกหัด "นักปีนเขา"

3. 15 กระโดดจากหมอบ

4. 20 ก้าวบนเนินเขาโดยเหยียดเข่าไปข้างหน้า (สามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีดัมเบลล์)

ออกกำลังกายให้กระฉับกระเฉงและไม่ขาดตอนเพื่อให้ร่างกายอบอุ่น หลังจากนั้น ทำการเคลื่อนไหวยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก:

1. การเคลื่อนไหวสะโพกแบบวงกลม - 10 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

2. หมอบลึกโดยให้เข่าหันไปด้านข้าง (หมอบซูโม่) - 10-15 ครั้ง

3. แทงลึกไปด้านข้าง - 10 ครั้งที่ขาแต่ละข้าง

หลังจากออกกำลังกายเหล่านี้แล้ว คุณก็สามารถทำท่ายืดเหยียดได้

วิธีการยืดเหยียดแบบคงที่

ผีเสื้อ

นั่งบนพื้น งอเข่าและพับเท้าเข้าหากัน หลังตั้งตรง (ชิดผนังก็ได้) เข่านอนราบกับพื้นหรือมีแนวโน้มว่าจะทำ อย่าวางมือบนเข่าหรือปล่อยให้คนอื่นทำ พยายามดันเข่าของคุณลงกับพื้นด้วยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

อยู่ที่จุดสุดยอดเป็นเวลา 0.5-2 นาที

กบ

ท่าออกกำลังกายนี้เปิดสะโพกได้ดี ยืนบนพื้นโดยแยกเข่าออกจากกันให้กว้างที่สุด คุณสามารถนำเท้าเข้าหากันหรือให้หน้าแข้งทำมุม 90 องศาถึงสะโพก

วางท่อนแขนลงบนพื้นแล้วลดระดับลงให้ต่ำที่สุด ตามหลักการแล้วสะโพกของคุณควรราบกับพื้น รักษาตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีถึงสองนาที

ครึ่งกระดูกสันหลัง

คุณสามารถย้ายไปยังท่านี้โดยตรงจากกบ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ยกตัวเองขึ้นเล็กน้อย เหยียดขาข้างหนึ่งแล้วลดต่ำลงต่อไป ขาตรงมองไปด้านข้างอย่างชัดเจน

นั่งในท่านี้เป็นเวลา 30 วินาทีถึงสองนาทีแล้วเปลี่ยนขา

มุมเอียงไปข้างหน้า

นั่งบนพื้น กางขาให้กว้างที่สุด เหยียดเข่าตรง แล้วดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัวเพื่อป้องกันข้อเข่า

เริ่มค่อยๆ เอนไปข้างหน้าโดยให้หลังตรง รู้สึกถึงการยืดที่ขาหนีบและใต้เข่า หากยืดกล้ามเนื้อได้ ให้วางปลายแขนบนพื้น อย่างอหลังของคุณ ตามหลักการแล้ว คุณควรนอนคว่ำบนพื้น แต่อาจใช้เวลาหลายเดือน

ค้นหาความสูงเอียงสูงสุดของคุณและอยู่ในท่าเป็นเวลา 30 วินาทีถึงสองนาที

มุมใกล้กำแพง

การยืดกล้ามเนื้อนี้มักใช้ในท่าเต้น นอนชิดผนัง ยกขาขึ้นแล้วพักไว้ กางขาไปด้านข้างจนถึงจุดสุดขั้ว ผ่อนคลายและอยู่ในท่านี้เป็นเวลาห้าถึง 20 นาที

ในช่วงเวลานี้ ขาของคุณจะลงช้ามากภายใต้น้ำหนักของมันเอง ช่วยเพิ่มการยืดตัวของคุณ อย่าอยู่ในท่านานเกินไป มิฉะนั้น มันจะยากสำหรับคุณที่จะรวบรวมขาของคุณโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือ

ผ่าขา

หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว ก็ได้เวลาลองทำเส้นเกลียวไขว้กันวางฝ่ามือหรือปลายแขนบนพื้น (ขึ้นอยู่กับการยืดของคุณ) และค่อยๆ แยกออกเป็นท่อนๆ

ดึงถุงเท้าทับตัวเองหรือวางเท้าบนพื้นโดยให้เข่ามองไปข้างหน้า พยายามผ่อนคลายและหายใจอย่างสม่ำเสมอ

อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 30 วินาทีถึงสองนาที หากคุณกดค้างไว้ 30 วินาที คุณสามารถพักและทำซ้ำได้อีก 3-4 ครั้ง

วิธีหายใจขณะยืดกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อที่ไม่คุ้นเคยจะหดตัวโดยอัตโนมัติระหว่างการยืดกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ความตึงเครียดนี้จำกัดช่วงการเคลื่อนไหวของคุณและป้องกันไม่ให้คุณยืดกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันอย่างเหมาะสม

การหายใจอย่างถูกต้องจะช่วยให้คุณรับมือกับความตึงเครียดและยืดกล้ามเนื้อได้ลึกขึ้น ใช้ในตำแหน่งใดก็ได้

หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูก เติมหน้าอกและช่องท้อง ลองนึกภาพว่ามีบอลลูนอยู่ในท้องของคุณที่ต้องเติมอากาศ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ทำท่าให้ลึกขึ้นเล็กน้อย ถ้าเป็นไปได้

ยืดได้แค่ไหนและเมื่อไหร่

เพื่อรักษาและเพิ่มประสิทธิภาพของการยืดกล้ามเนื้อ คุณต้องทำอย่างสม่ำเสมอ ตามที่นักวิทยาศาสตร์ค้นพบ หลังออกกำลังกาย กล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขายังคงยาวสูงสุดเป็นเวลา 15 วินาที และโดยทั่วไปแล้ว ผลจะคงอยู่นานถึง 24 ชั่วโมง

เพื่อไม่ให้ต้องยืดเส้นยืดสายอีกทุกครั้ง ห้ามพักเกิน 24 ชั่วโมง

เป็นการดีที่สุดที่จะฝึกฝนในเวลาเดียวกันทุกวันเพื่อช่วยสร้างนิสัย

สำหรับเวลานั้นควรเลือกตอนเย็นเพื่อยืดกล้ามเนื้อ Michael Smolensky ศาสตราจารย์ด้านวิศวกรรมชีวภาพจาก University of Texas และผู้เขียนร่วมของหนังสือเกี่ยวกับ biorhythms กล่าวว่าข้อต่อและกล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น 20% ในตอนเย็น ซึ่งหมายความว่ามีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บน้อยลง

คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อในตอนเช้าได้เช่นกัน แค่วอร์มร่างกายให้ดี และระมัดระวังเกี่ยวกับการทำท่าให้ลึก

นั่นคือทั้งหมดที่ เขียนความคิดเห็นว่าคุณยืดเหยียดนานแค่ไหนก่อนที่จะนั่งแยก