การออกกำลังกายประจำสัปดาห์: ทำงานเป็นวงกลม 30 นาที

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

คุณจะวางแขนและไหล่ สะโพก และหน้าท้องได้เป็นอย่างดี

การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับคนทุกระดับความสามารถ หากการออกกำลังกายดูเหมือนยากเกินไปสำหรับคุณ คุณสามารถแทนที่ด้วยตัวเลือกที่ง่ายกว่าตลอดจนลดจำนวนรอบหรือเพิ่มเวลาพัก

สิ่งที่จำเป็น

เก้าอี้หรือเฟอร์นิเจอร์ที่แข็งแรงและมั่นคงอื่นๆ สูงประมาณ 50 ซม. ตัวจับเวลาเพื่อติดตามว่าคุณทำงานนานแค่ไหนในการออกกำลังกายและพักผ่อน ไม่จำเป็นต้องดาวน์โหลดแอปพลิเคชันพิเศษ: เวอร์ชันปกติบนโทรศัพท์จะทำได้เช่นกัน

วิธีออกกำลังกาย

ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งตามจำนวนที่กำหนดโดยไม่พัก:

• กระโดด "ขาเข้าหากัน - แยกขา" (Jumping Jacks) - 20 ครั้ง
• การเปลี่ยนจากแท่งต่ำเป็นแท่งสูง - 10 ครั้ง
• ปอดไปด้านข้าง - 10 ครั้งต่อครั้ง
• สัมผัสขาที่ยกขึ้นขณะนอนหงาย - 10 ครั้ง
• ถือชั้นวาง "สไลด์" - 30 วินาที
• กระโดดขึ้นที่สูง (รุ่นเบา - ขั้นบันได) - 10 ครั้ง
• เตะเป็นวงกลมในกระดานข้าง - 10 ครั้งสำหรับแต่ละด้าน

เมื่อสิ้นสุดวงกลมแรก ให้พัก 1-2 นาทีตามที่คุณเป็นอยู่ แล้วเริ่มใหม่ ครบ 3-5 รอบ

พยายามอย่ายืนเป็นเวลานานระหว่างการออกกำลังกาย: สร้างขึ้นเพื่อให้กลุ่มกล้ามเนื้อทำงานมีเวลาพักผ่อน

วิธีออกกำลังกาย

กระโดด "ขาเข้าหากัน - แยกขา"

Jumping Jacks เป็นการวอร์มอัพที่ดี มันจะช่วยให้ร่างกายอบอุ่นและเร่งชีพจร ทำอย่างเข้มข้น

เลื่อนจากต่ำไปสูง

เล่นบนเสื่อที่นุ่มและไม่ลื่นเพื่อหลีกเลี่ยงการถูข้อศอก เกร็งหน้าท้องและก้นของคุณเพื่อขจัดส่วนโค้งที่มากเกินไปที่หลังส่วนล่างของคุณ มือสำรอง: เป็นครั้งแรก ลดตัวเองจากด้านขวาแล้วลุกขึ้นจากมัน ครั้งที่สอง - ทำเช่นเดียวกัน แต่ด้วยมือซ้าย

ปอดด้านข้าง

พุ่งไปขนานกับต้นขาของขารองรับกับพื้นโดยให้หลังตรงไม่โค้งมนหลังส่วนล่าง คุณสามารถพับมือไว้ข้างหน้าหรือคาดเข็มขัดก็ได้ตามที่คุณต้องการ

แตะขาที่ยกขึ้นขณะนอนหงาย

อย่ายกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้น อย่าลดขาลงจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย

ถือแร็ค "สไลด์"

แบบฝึกหัดนี้จะทำงานได้ดีบนไหล่ เป็นการดีกว่าที่จะยืดข้อมือล่วงหน้า: บิด 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง ยืนบนมือของคุณวางเท้าบนไดส์ เอนไปข้างหน้าเพื่อให้ร่างกายเหยียดตรงจากกระดูกเชิงกรานถึงฝ่ามือเป็นเส้นเดียว หากคุณพบว่ามันยากที่จะรักษาตำแหน่งนี้ไว้ ให้ดันกระดูกเชิงกรานของคุณไปข้างหลังเล็กน้อย: การทำเช่นนี้จะช่วยแบ่งเบาภาระของคุณ (และทำให้แท่นกดขอความเมตตา)

กระโดดลงไดส์

ในระหว่างการลงจอด ให้ควบคุมตำแหน่งของเข่า: เข่าไม่ควรงอเข้าด้านใน เหยียดตรงขึ้นจนสุดแล้วถอยกลับ - ด้วยขั้นตอน ไม่ใช่ด้วยการกระโดด

ถ้ามันยากให้ก้าวขึ้นที่สูง สลับขาทุกครั้ง: ก้าวไปทางซ้ายแล้วเลี้ยวขวา

วงกลมกับขาในไม้กระดานข้าง

วาดเท้าเป็นวงกลมเล็ก ๆ โดยให้ลำตัวเป็นเส้นเดียว ทำ 10 ครั้งสำหรับด้านใดด้านหนึ่ง จากนั้นพลิกอีกด้านหนึ่งแล้วทำซ้ำ