อดอาหารกินอะไรไม่ให้มวลกล้ามเนื้อลด: 10 สูตรง่ายๆ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ซุปผัก อาหารจานหลัก แพนเค้ก และแม้แต่ไส้กรอกที่ทำจากส่วนผสมที่มีโปรตีนสูงจากพืชจะช่วยรักษากล้ามเนื้อในระหว่างการอดอาหาร

ในช่วงเข้าพรรษา ตั้งแต่วันที่ 19 กุมภาพันธ์ ถึง 7 เมษายน ห้ามมิให้รับประทานเนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม กล่าวคือ แหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่สมบูรณ์และเข้าถึงได้ทั้งหมด น้ำมันพืชได้รับอนุญาตเฉพาะในวันหยุดสุดสัปดาห์และอนุญาตให้ใช้คาเวียร์และปลาเพียงครั้งเดียวสำหรับการอดอาหารทั้งหมด: 31 มีนาคมและ 1 เมษายน

โชคดีที่มีแหล่งโปรตีนจากพืชที่สามารถช่วยให้คุณอดอาหารได้จนถึงสิ้นสุดการอดอาหารและไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

Life hacker นำเสนออาหารง่ายๆ มากมายที่บุคคลที่มีความสามารถในการทำอาหารทุกระดับสามารถปรุงอาหารได้ มีสูตรอาหารไม่ติดมันอีกมากมาย ดังนั้นคุณจึงสามารถเพลิดเพลินกับอาหารอร่อยๆ ได้ทุกวัน

สิ่งสำคัญคือการจำอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ในระหว่างการอดอาหาร เพื่อนซี้ของคุณคือพืชตระกูลถั่ว (ถั่ว ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี) เต้าหู้ถั่วเหลือง ซีเรียล (ข้าว ข้าวโอ๊ต บัควีท) เมล็ดงา เมล็ดฟักทอง เนยถั่ว กล้วย

1. ฮัมมุส

ถั่วชิกพีต้มมีโปรตีนประมาณ 8.5 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม และเมล็ดงามีโปรตีน 19.4 กรัมและแคลเซียมจำนวนมาก ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อคุณหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากนม

วัตถุดิบ:

• ถั่วชิกพีแห้ง 300 กรัม
• งา 50 กรัม
• กระเทียม 3 กลีบ;
• น้ำมะนาว 5 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ

การตระเตรียม

1. แช่ถั่วชิกพีในคืนก่อนปรุงอาหารเพื่อให้นิ่มและสุกเร็วขึ้น
2. ต้มถั่วชิกพีเป็นเวลาสองชั่วโมงโดยไม่ต้องเติมเกลือ อย่าเทน้ำซุป
3. ผัดงาจนเป็นสีเหลืองทองแล้วบดในเครื่องบดกาแฟ ผสมกับกระเทียมและน้ำมันมะกอก แล้วปั่นทุกอย่างในเครื่องปั่นจนเนียน
4. เพิ่มถั่วชิกพีและน้ำซุป 300 มล. ในขณะที่ผสมต่อไป
5. เพิ่มน้ำมะนาวและเกลือลงในจานที่ปรุงเสร็จแล้วเพื่อลิ้มรส

2. ข้าวโอ๊ตกับกล้วยและเมล็ดฟักทอง

ข้าวโอ๊ตมีโปรตีน 3 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัมมีวิตามิน B6 ซึ่งจำเป็นสำหรับการดูดซึมโปรตีนรวมทั้งสังกะสีซึ่งช่วยเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนเพศชาย กล้วยเป็นที่รู้จักในหมู่ผลไม้เพราะมีโปรตีนและโพแทสเซียมสูง แต่แชมป์ในด้านปริมาณโปรตีนในจานนี้คือเมล็ดฟักทอง ประกอบด้วยโปรตีน 19 ถึง 24 กรัม วิตามินอีจำนวนมาก และสารที่มีประโยชน์อื่นๆ อีกจำนวนมาก

วัตถุดิบ:

• ข้าวโอ๊ตแห้ง 100 กรัม
• กล้วย 1 ลูก;
• เมล็ดฟักทอง 30 กรัม
• เชอร์รี่แห้ง (ไม่จำเป็น)

การตระเตรียม

ต้มข้าวโอ๊ตในน้ำ ใส่กล้วย บดด้วยส้อม เมล็ดฟักทอง และเชอร์รี่แห้ง ปล่อยให้มันชงประมาณ 5-10 นาทีและคุณสามารถกินได้

3. ซุปถั่วเลนทิลกับผัก

ถั่วเลนทิลก็เหมือนกับพืชตระกูลถั่วทั้งหมด เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยม ถั่วเลนทิลต้มมีโปรตีนประมาณ 7, 8 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

วัตถุดิบ:

• 1 แครอท;
• คื่นฉ่าย 2 ก้าน;
• 1 หัวหอม;
• ถั่วเลนทิลแดง 1 ถ้วย
• ใบกระวาน.

การตระเตรียม

1. แช่ถั่วเลนทิลอย่างน้อยแปดชั่วโมง
2. หั่นแครอท หัวหอมและขึ้นฉ่าย ทอดในน้ำมันมะกอกเป็นเวลาห้านาที ปรุงรสด้วยเกลือ
3. เทถั่วกับน้ำใส่ผักที่ปิ้งแล้วปรุงอาหารประมาณ 25-30 นาที

4. หัวถั่ว

ถั่วต้มมีโปรตีน 7, 8 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม, วิตามิน B6, E, C. มีจานถั่วจำนวนมากตั้งแต่ซุปไปจนถึงอาหารจานหลัก นี่คือสูตรอาหารสำหรับปาเตซึ่งสามารถใช้เป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารได้ เช่นเดียวกับแซนวิชที่มีคุณค่าทางโภชนาการพร้อมขนมปังหรือก้อน

วัตถุดิบ:

• ถั่วขาวแห้ง 1 ถ้วย
• 2-3 หัวหอมขนาดกลาง
• กระเทียม 3 กลีบ;
• เกลือพริกไทยดำ

การตระเตรียม

1. แช่ถั่วเป็นเวลา 8-12 ชั่วโมง
2. ต้มถั่วจนนิ่ม สะเด็ดน้ำออก เหลือน้ำซุปประมาณ 100 กรัม
3. สับและผัดหัวหอมจนเป็นสีเหลืองทอง
4. ในเครื่องปั่น ผสมถั่ว หัวหอม และกระเทียมสับ เกลือครึ่งช้อนชาและพริกไทยดำจนเนียน
5. แช่เย็นคันไถและทาขนมปัง

5.ถั่วตุ๋นกับผัก

เหมาะสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น: มีคุณค่าทางโภชนาการ โปรตีนสูง และราคาถูก การปรุงอาหารจะใช้เวลาสามชั่วโมง (ถั่วใช้เวลานานในการปรุงอาหาร) ดังนั้นจึงควรถ่ายโอนในช่วงสุดสัปดาห์หรือปรุงอาหารล่วงหน้าเพื่อไม่ให้อดตายหลังเลิกงานและไม่กินถั่วอบ

วัตถุดิบ:

• ถั่ว 500 กรัม
• 2 หัวหอม;
• 2 แครอท;
• วางมะเขือเทศ 50 กรัม
• ผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง
• เกลือ, พริกไทยดำ, น้ำตาล;
• ใบกระวาน.

การตระเตรียม

1. แช่ถั่วในน้ำเย็นค้างคืน
2. ปรุงถั่วเป็นเวลา 2–2.5 ชั่วโมงจนนิ่ม
3. แบ่งหัวหอมออกเป็นวง ๆ หั่นเป็นสี่เหลี่ยมแล้วทอดจนเป็นสีเหลืองทอง
4. ขูดแครอทผัดกับหัวหอม
5. ปิดผักด้วยน้ำและเคี่ยวประมาณ 15-20 นาที
6. ใส่ถั่วลงในผักและเคี่ยวต่ออีก 20-30 นาที
7. ใส่มะเขือเทศบด น้ำตาล พริกไทยดำป่น ใบกระวานและสมุนไพร

6. ถั่วชิกพีทอดกับแครอท

สำหรับผู้ที่พลาดชิ้นเนื้อขณะอดอาหารมีตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยที่ทำจากถั่วชิกพีและแครอท การเตรียมเป็นเรื่องง่ายและรวดเร็ว - เหมาะสำหรับการรับประทานอาหารเย็นแบบเร่งด่วน แน่นอนว่าถ้าคุณยังไม่ลืมแช่ถั่วชิกพีไว้ล่วงหน้า

วัตถุดิบ:

• ถั่วชิกพี 100 กรัม
• กระเทียม 1 กลีบ;
• 1 แครอท;
• 1 หัวหอม;
• เกลือพริกไทยดำ

การตระเตรียม

1. แช่ถั่วชิกพีในน้ำเย็นค้างคืน
2. สับถั่วชิกพีหรือบดในเครื่องปั่น
3. ผสมกับหัวหอมสับ กระเทียมและแครอท เกลือและพริกไทย
4. คนตาบอดและผัดในน้ำมันมะกอก

7. แพนเค้กอินเดีย

ถั่วต้มมีโปรตีน 6 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ข้าวบาสมาติมีโปรตีนประมาณ 2-3 กรัม และขมิ้นมีประโยชน์ต่อข้อต่อและระบบหัวใจและหลอดเลือด

วัตถุดิบ:

• ถั่ว 50 กรัม
• ข้าวบาสมาติ 150 กรัม
• เกลือ พริกไทยดำ ขมิ้น

การตระเตรียม

1. เทน้ำเดือดบนข้าวและถั่ว (ในภาชนะต่าง ๆ) แล้วปิดฝาทิ้งไว้แปดชั่วโมง
2. บดข้าวและถั่วในเครื่องปั่นเพิ่มเครื่องเทศและปล่อยให้มวลที่เกิดขึ้นในที่อบอุ่นเป็นเวลาหนึ่งวัน
3. เทน้ำมันพืชตั้งกระทะให้ร้อนแล้วอบแพนเค้กทอดทั้งสองด้าน

8. ไส้กรอกถั่วหรือไส้กรอก

ผู้ที่ชื่นชอบไส้กรอกสามารถลองชิมไส้กรอกที่มีโปรตีนสูงและปรุงรสด้วยหัวบีต

วัตถุดิบ:

• ถั่วลันเตา 2 ถ้วย
• 1 หัวผักกาด;
• ลูกจันทน์เทศบด ½ ช้อนชา;
• พริกหยวก ½ ช้อนชา;
• น้ำมันพืช 100 มล.
• พริกไทยดำป่น 1 ช้อนชา;
• กระเทียม 3 กลีบ.

การตระเตรียม

1. ปรุงถั่วลันเตาในน้ำเดือด (เจ็ดนาที)
2. เทน้ำมันพืชต้มเป็นเวลาหนึ่งนาที
3. เพิ่มกระเทียมเครื่องเทศและน้ำบีทรูทหนึ่งช้อนโต๊ะผสมในเครื่องปั่นจนเนียน
4. ห่อมวลที่เกิดขึ้นในฟิล์มยึดสร้างไส้กรอกแล้วใส่ในตู้เย็นจนแข็งตัว

9. เต้าหู้ใส่ผัก

เต้าหู้ถั่วเหลืองชีสเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยม (โปรตีน 8 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม) ของหวานแบบลีนกับโกโก้และผลไม้และอาหารแปลกใหม่ทำจากมันซึ่งมีองค์ประกอบที่น่ากลัว เราได้เลือกสูตรเต้าหู้ผักที่ง่ายและราคาไม่แพง ซึ่งจะใช้เวลา 20 นาที

วัตถุดิบ:

• 4 เห็ด;
• 1 หัวหอม;
• 1 มะเขือเทศ;
• กะหล่ำดอกขนาดเล็ก 2 ช่อ;
• เต้าหู้ 400 กรัม
• ถั่วเขียว 30 กรัม
• น้ำมันมะกอก;
• ขมิ้น, พริกไทยดำป่น;
• ซีอิ๊ว;
• ผักชี.

การตระเตรียม

1. หั่นเห็ด หัวหอม มะเขือเทศ และกะหล่ำดอก
2. ผัดหัวหอมในน้ำมันมะกอกประมาณ 2-3 นาที แล้วใส่ผักที่เหลือ
3. บดเต้าหู้ด้วยมือของคุณโรยด้วยขมิ้น
4. ใส่เต้าหู้ลงในผักผัดจนของเหลวระเหยหมด
5. ใส่ซีอิ๊วขาวและพริกไทยดำ 1 ช้อนโต๊ะเพื่อลิ้มรส
6. เพิ่มถั่วเขียวสองนาทีก่อนที่ผักจะพร้อม
7. โรยด้วยผักชีสดก่อนเสิร์ฟ

10. ของหวานเต้าหู้กับเนยถั่ว

ขนมโปรตีนสูงแสนอร่อยที่ทำจากส่วนผสมเพื่อสุขภาพ

วัตถุดิบ:

• เต้าหู้ 250 กรัม
• 3 กล้วย;
• เนยถั่ว 50 กรัม
• น้ำมะนาว 1 ช้อนชา
• น้ำตาล1½ช้อนโต๊ะ
• วานิลลาเพื่อลิ้มรส;
• ถั่วสำหรับโรยหน้า

การตระเตรียม

1. เทน้ำตาลลงในกระทะเพื่อให้ครอบคลุมด้านล่างในชั้นบาง ๆเมื่อเริ่มละลายให้วางกล้วยที่หั่นไว้ด้านบนแล้วทอดทั้งสองด้าน
2. บดถั่วในเครื่องปั่น
3. ในเครื่องปั่น ผสมกล้วยสองลูก เต้าหู้ เนยถั่ว น้ำตาล เกลือ และวานิลลา
4. ใส่มวลที่ได้ลงในถ้วยใส่กล้วยคาราเมลไว้ด้านบนแล้วโรยด้วยถั่วแล้วทำเป็นสองชั้น
5. แช่ตู้เย็นเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง

พิจารณาซื้อโปรตีนจากพืชเพื่อช่วยให้คุณคงปริมาณโปรตีนที่ได้รับโดยไม่อดอาหาร และรักษามวลกล้ามเนื้อไว้จนกว่าจะสิ้นสุดการอดอาหาร