วิธีทำให้ดีขึ้น: คำแนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ผอมเกินไปอันตรายกว่าอ้วน

ทำไมน้ำหนักน้อยถึงอันตราย

ทิ้งแง่มุมด้านสุนทรียศาสตร์และจิตวิทยาไว้บ้าง แม้ว่าแขนและขาไม่น่าจะทำให้ใครพอใจได้นอกจากอาการเบื่ออาหาร มาเน้นเฉพาะทางสรีรวิทยา

การมีน้ำหนักน้อยในทางคลินิกหมายความว่าร่างกายของคุณไม่ได้รับสารอาหารเพียงพอด้วยเหตุผลบางประการ นี่คือสิ่งที่ตามมาจากนี้

1. เพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

หากคุณเป็นคนน้ำหนักน้อย ความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตตั้งแต่เนิ่นๆ จากปัญหาสุขภาพใดๆ (โรคหัวใจและหลอดเลือด ระบบกล้ามเนื้อและกระดูก อวัยวะภายใน และอื่นๆ) จะเพิ่มน้ำหนักตัวที่น้อย น้ำหนักเกิน และโรคอ้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเสียชีวิตและเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลประมาณ 2, 4 เท่าเมื่อเทียบกับน้ำหนักตัวปกติ หากคุณเป็นผู้หญิง - "เพียง" 2 ครั้ง

แม้แต่คนอ้วนก็ยังเสี่ยงน้อยกว่าคุณ: การเสียชีวิตก่อนวัยอันควรคุกคามพวกเขาได้บ่อยกว่าคนที่มีน้ำหนักปกติเพียงครึ่งเท่า

2. ปัญหาภูมิคุ้มกัน

ร่างกายต้องการพลังงานเพื่อต่อสู้กับการติดเชื้อทุกชนิด ด้วยการขาดสารอาหารพลังงานนี้ไม่เพียงพอ ดังนั้น ผู้ที่มีน้ำหนักน้อยจึงมีแนวโน้มที่จะทุกข์ทรมานจากวัยเด็กและน้ำหนักตัวที่น้อยกว่าของมารดา และโรคทั่วไป - ไข้หวัดเดียวกัน - จะมีอายุยืนยาวกว่า

3. ความเปราะบางของกระดูก

ความหนาแน่นของมวลกระดูกและองค์ประกอบของร่างกายในผู้ที่มีอายุต่ำกว่าเกณฑ์และผู้สูงอายุปกติจะมีความหนาแน่นของกระดูกลดลง เป็นผลให้กระดูกเปราะมากขึ้นซึ่งเพิ่มความเสี่ยงของการแตกหักและการพัฒนาของโรคกระดูกพรุน

4. สภาพผิว ผม และฟันไม่ดี

ความงามทั้งหมดนี้ต้องการสารอาหารเช่นกัน หากมีไม่เพียงพอ ผิวจะมีรูพรุนมากขึ้น ได้สีเหมือนดินและแก่เร็วขึ้น ขนช้าลง หรือหลุดร่วงโดยสิ้นเชิง ความเสี่ยงของการสูญเสียฟันก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน ความสัมพันธ์ระหว่างน้ำหนักน้อยกับการสูญเสียฟันของคนเกาหลี ผู้ใหญ่

5. เหนื่อยง่าย

ที่นี่เรากำลังพูดถึงการขาดพลังงานที่ได้รับจากสารอาหาร

6. ความยากลำบากในการตั้งครรภ์

เป็นการยากสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชายที่มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ที่จะกลายเป็นผู้ปกครองของภาวะเจริญพันธุ์ต่ำกว่าที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนและน้ำหนักตัวน้อยกว่า: การสำรวจเยาวชนตามยาวแห่งชาติของสหรัฐอเมริกามากกว่าผู้ที่มีตัวบ่งชี้นี้ในบรรทัดฐาน เหตุผลมีความซับซ้อนและมักเกี่ยวข้องกับเพศ

ดังนั้น นักวิทยาศาสตร์จึงแนะนำว่า ผู้ชายที่ผอมเกินกว่าจะหาคู่ครองได้ยากกว่า ผู้หญิงที่รูปร่างเพรียวเกินไปมีปัญหาอื่นๆ ตัวอย่างเช่น รอบเดือนมาไม่ปกติที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักที่ไม่เพียงพอ ซึ่งอาจทำให้เกิดภาวะมีบุตรยากในผู้ชายและผู้หญิง

7.เพิ่มความเสี่ยงที่จะเป็นโรคสมองเสื่อมในวัยชรา

ความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมในวัยชราในผู้ที่มีน้ำหนักน้อยกว่าคือ BMI ที่สูงขึ้น 34% และความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมในคนสองล้านคนในช่วงสองทศวรรษที่ผ่านมา: การศึกษาแบบย้อนหลังมากกว่าการศึกษาในกลุ่มที่มีน้ำหนักตัวปกติ

จะรู้ได้อย่างไรว่าน้ำหนักน้อยเกินไป

ความบางไม่เป็นอันตราย หากดัชนีมวลกาย (BMI) ของคุณเท่ากับ 18.5 หรือมากกว่า คุณก็ไม่เป็นไร แต่ถ้าค่าดัชนีมวลกายของคุณต่ำกว่าค่านี้ ยินดีต้อนรับสู่สโมสรที่มีน้ำหนักน้อย

ในการคำนวณ BMI ให้แบ่งน้ำหนักเป็นกิโลกรัมด้วยความสูงยกกำลังสองเป็นเมตร

ตัวอย่างเช่น ด้วยความสูง 1.8 ม. คุณมีน้ำหนัก 60 กก. ค่าดัชนีมวลกายของคุณ: 60 / (1.8 x 1.8) = 18.5 คุณกำลังเดินบนขอบ แต่ถ้าความสูงของคุณคือ 1.7 ม. และน้ำหนักของคุณคือ 45 กก. ดังนั้นด้วยค่าดัชนีมวลกายที่ 15, 57 คุณจะมีน้ำหนักน้อยอย่างเห็นได้ชัด

หากคุณขี้เกียจเกินกว่าจะใช้เครื่องคิดเลข ให้หาค่าดัชนีมวลกายของคุณที่ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งอเมริกา (CDC)

การขาดน้ำหนักมาจากไหน?

โดยทั่วไปแล้วมีเพียงสามเหตุผล:

1. คุณได้รับแคลอรีและสารอาหารไม่เพียงพอจากอาหารของคุณ เป็นกรณีนี้สำหรับผู้ที่ควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัดหรือมีความผิดปกติในการรับประทานอาหาร เช่น อาการเบื่ออาหารและบูลิเมีย
2. ร่างกายไม่สามารถดูดซึมสารอาหารที่ต้องการได้ สิ่งนี้เกิดขึ้นกับความผิดปกติของระบบย่อยอาหารต่างๆ ตัวอย่างเช่น การขาดเอนไซม์ แพ้กลูเตน หรือเบาหวาน (ปกติจะเป็นชนิดที่ 1)

3. ร่างกายของคุณได้รับและดูดซึมสารอาหาร แต่มีบางอย่างกินทรัพยากรเหล่านี้ก่อนที่จะไปถึงอวัยวะและเนื้อเยื่อ นี่อาจเป็นปัจจัยที่ค่อนข้างไม่เป็นอันตราย ตัวอย่างเช่น คุณมีไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงหรือออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก และแคลอรีจากอาหารถูกใช้ไปกับกิจกรรมทางกาย แต่ก็มีผู้กินพลังงานที่เป็นอันตรายเช่นกัน:

   • เวิร์ม;
   • ความผิดปกติของต่อมไทรอยด์: ด้วย hyperthyroidism คุณมีไทรอยด์ที่โอ้อวดหรือไม่? เมแทบอลิซึมเร่งอย่างมากดังนั้นร่างกายจึงต้องการพลังงานมากกว่าปกติ
   • มะเร็ง: เนื้องอกต้องการพลังงานจำนวนมากในการเติบโต พวกมันดึงออกจากร่างกาย และบุคคลนั้นก็เริ่มลดน้ำหนัก
   • การติดเชื้อ โดยเฉพาะวัณโรคและเอชไอวี: ร่างกายใช้พลังงานมากในการต่อสู้กับมัน ดังนั้นน้ำหนักตัวจึงลดลง

หากคุณเริ่มลดน้ำหนักโดยไม่ต้องใช้ความพยายาม โปรดติดต่อนักบำบัด แม้ว่าจะไม่มีอะไรมารบกวนคุณ การลดน้ำหนักอาจเป็นอาการแรกของการเจ็บป่วยที่คุกคามชีวิต มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่พลาดพวกเขา

วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วและปลอดภัย

ขั้นแรก ให้ค้นหาว่าอะไรคือสาเหตุของการสูญเสียปอนด์ หากเป็นโรคอะนอเร็กเซีย ความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร หรือเช่น โรคไทรอยด์ทำงานเกิน วิธีง่าย ๆ จะไม่ได้ผล: น้ำหนักตัวจะไม่กลับมาเป็นปกติจนกว่าคุณจะกำจัดโรคพื้นเดิม

เพื่อไม่ให้เข้าใจผิด ไปพบนักบำบัด: เขาจะทำการตรวจ เสนอให้คุณทำการทดสอบและช่วยแก้ปัญหา หรือแนะนำคุณให้รู้จักกับผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทาง

แต่สมมติว่าคุณมีสุขภาพแข็งแรงและแค่อยากเพิ่มน้ำหนัก จากนั้นทำตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญจากศูนย์วิจัยที่มีชื่อเสียง Mayo Clinic วิธีที่ดีในการเพิ่มน้ำหนักหากคุณมีน้ำหนักน้อยคืออะไร? …

แต่ละวิธีสามารถใช้ได้ทั้งแบบแยกส่วนและใช้ร่วมกับวิธีอื่นๆ เลือกตัวเลือกที่เหมาะสมกับคุณ

1. กินบ่อยขึ้น

ในการเพิ่มน้ำหนัก ร่างกายต้องการแคลอรีพิเศษ นอกจากอาหารแล้วไม่มีที่ไหนให้ซื้อ สิ่งนี้ชัดเจนสำหรับทุกคน

แต่มีปัญหาอยู่อย่างหนึ่งคือ คนที่มีน้ำหนักน้อยมักจะกินกันเองเร็วขึ้น หากคุณคุ้นเคยกับการกินสามวิธี (อาหารเช้า กลางวัน และเย็น) แม้แต่การวางตัวเองเป็นชิ้นใหญ่ๆ คุณก็จะไม่สามารถกินมันได้ ซึ่งหมายความว่าคุณจะได้รับแคลอรีไม่เพียงพอ

เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น นักโภชนาการแนะนำให้กินบ่อยขึ้น มื้อเล็ก ๆ 5-6 มื้อตลอดทั้งวันจะช่วยเพิ่มน้ำหนักได้ดีกว่าจานที่แออัด 2-3 ชุด

2. ห้ามดื่มก่อนอาหาร

ท้องอิ่ม (แม้ว่าน้ำจะกระเด็นเข้าไป) จะทำให้ความอยากอาหารลดลง ดังนั้นอย่าพยายามดื่มอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงก่อนอาหาร

หากคุณกระหายน้ำ ให้เลือกเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูง: นมสด เยลลี่ เครื่องดื่มผลไม้รสหวาน สมูทตี้ โปรตีน หรือมิลค์เชค ตัวอย่างเช่น ใช้เครื่องปั่นเพื่อตีนมด้วยผลไม้สดหรือแช่แข็งหนึ่งกำมือแล้วโรยด้วยเมล็ดแฟลกซ์

3. เลือกอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร

นี่คือสิ่งที่สามารถเป็นพื้นฐานของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ:

• ขนมปังโฮลวีต;
• พาสต้าข้าวสาลีดูรัมปรุงรสด้วยซอสครีมหรือเนย
• ข้าวโอ๊ตกับนม
• คอทเทจชีส โยเกิร์ต และผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ
• ผลไม้หวาน
• ถั่วทุกชนิด

4. เพิ่มแคลอรีพิเศษให้กับมื้ออาหาร

ตัวอย่างเช่น ชีสขูดในหม้อปรุงอาหารและไข่คนหรือนมผงในซุปและสตูว์

5. อย่าลืมของว่าง

ควรพกถั่วหรือผลไม้แห้งติดตัวไปด้วยในระหว่างวัน และก่อนนอน นักโภชนาการแนะนำให้ทานเนยถั่ว ชีส หรือแซนวิชอะโวคาโดเนื้อนุ่ม

6. ให้รางวัลตัวเองด้วยของหวาน

ส่วนใหญ่เป็นโยเกิร์ตผลไม้ มูสลี่แท่ง และมัฟฟินรำ

ใช่ ไอศกรีมหรือเค้กชิ้นหนึ่งมีแคลอรีสูงกว่า แต่มีน้ำตาลในปริมาณมาก และไม่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นคุณไม่ควรกระตือรือร้นกับของหวานเหล่านี้

7. ใช้จานใหญ่

ส่วนเดียวกันจะดูใหญ่โตเมื่อวางบนจานเล็ก ๆ และเล็กมากบนจานใหญ่ เพื่อหลอกคนที่เคยชินกับการมีสมองน้อย ให้เลือกจานที่ใหญ่กว่า

“นั่นอะไรน่ะ!” - สมองจะคิด และตัวคุณเองจะไม่สังเกตเห็นว่าส่วนที่ใหญ่กว่า บรรจุภัณฑ์ และเครื่องใช้บนโต๊ะอาหารทำให้บริโภคอาหารและเครื่องดื่มมากขึ้น ในขณะที่คุณกลืนสิ่งที่มีคุณค่าทางโภชนาการหนึ่งกิโลกรัม

8. สร้างนิสัยในการเติมครีมลงในกาแฟของคุณ

อย่างแรกก็อร่อยประการที่สอง ปริมาณแคลอรี่ของเอสเพรสโซหรือลาเต้ที่คุณโปรดปรานจะเพิ่มขึ้น

9. สมัครเข้ายิม

การฝึกความแข็งแกร่งเป็นทางเลือกของคุณ การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่ต่างกันจะเพิ่มปริมาตรของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหนัก ดังนั้น แม้ว่าจะมีภาระมาก ฉันเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย - ทำไมฉันถึงมีน้ำหนักขึ้น? ทั้งหมด.

10. นอนหลับให้เพียงพอ

การนอนหลับที่มีคุณภาพเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ - นอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวันและบนที่นอนที่นุ่มสบาย ในเรื่องนี้ ผู้เชี่ยวชาญจากสมาคมวิทยาศาสตร์การกีฬาระหว่างประเทศ (ISSA) ได้เน้นย้ำเป็นพิเศษว่า การนอนหลับไม่เพียงพอเป็นอุปสรรคต่อการเจริญเติบโตหรือสมรรถภาพของกล้ามเนื้อหรือไม่? …

11.เลิกบุหรี่

การสูบบุหรี่ช่วยเร่งการเผาผลาญและนำไปสู่ผลที่ตามมาของการสูบบุหรี่สำหรับน้ำหนักตัว การกระจายไขมันในร่างกาย และความต้านทานต่ออินซูลินต่อการลดน้ำหนัก ในทางกลับกัน การเลิกนิสัยนี้จะช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น