การออกกำลังกาย 20 นาทีอันทรงพลังที่จะมาแทนที่ชั่วโมงที่ยิม

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ร่วมกับ OPPO เราจะบอกคุณว่าการออกกำลังกายนี้เหมาะกับใครและจะออกกำลังกายอย่างไรเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด

การออกกำลังกายครั้งนี้มีความพิเศษอย่างไร

เผาผลาญไขมันได้ดีกว่าคาร์ดิโอ

คอมเพล็กซ์ของเราดำเนินการในรูปแบบของการฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง (HIIT) - ทำงาน 40 วินาทีโดยอาจสลับกันด้วยการพัก 20 วินาที

จากการศึกษาพบว่า HIIT เผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ และบางครั้งก็มีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังแบบคาร์ดิโอเป็นเวลานานและสงบ โดยเฉพาะกับไขมันในช่องท้อง ซึ่งเป็นเนื้อเยื่อไขมันอันตรายที่ล้อมรอบอวัยวะภายในและป้องกันไม่ให้คุณลดรอบเอว

ปั๊มทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ

HIIT ไม่เพียงช่วยลดน้ำหนัก แต่ยังรักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อต่างจากคาร์ดิโอโหลดนานอีกด้วย

ภายใน 20 นาทีของการทำงาน คุณจะต้องปั๊มสะโพกและก้นของคุณอย่างเหมาะสม โหลดไหล่ หน้าอกและไขว้ ทวารหนัก และกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง

เมื่อเส้นใยกล้ามเนื้ออ่อนแรง สัญญาณจะถูกกระตุ้นสำหรับการเจริญเติบโต ดังนั้นกล้ามเนื้อจะมีขนาดเพิ่มขึ้นใน 24 ถึง 72 ชั่วโมงข้างหน้า

เพิ่มความทนทาน

การฝึกแบบช่วงเวลาจะเพิ่มความสามารถของร่างกายในการใช้ออกซิเจนและทำได้ดีกว่าคาร์ดิโอในระยะยาว ยิ่งกว่านั้นยิ่งระดับความฟิตของบุคคลต่ำลงเท่าใดเขาก็ยิ่งได้รับประโยชน์มากขึ้นจากการทำงานที่เข้มข้น

ด้วยการออกกำลังกายของเรา คุณจะได้เรียนรู้การทำงานเป็นเวลานานโดยไม่หยุดชะงัก หยุดหายใจไม่ออกจากกิจกรรมประจำวัน และสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้นในระหว่างที่คาร์ดิโอโหลด

ไม่ต้องเตรียมของอย่างดี ทำเองได้ที่บ้าน

คุณสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายนี้ให้เหมาะกับระดับความฟิตได้อย่างง่ายดาย ไม่สำคัญว่าคุณจะมีน้ำหนักเท่าไหร่และครั้งสุดท้ายที่คุณออกกำลังกายคือเมื่อใด - คอมเพล็กซ์จะจัดเตรียมน้ำหนักที่เพียงพอสำหรับทั้งนักกีฬาที่มีประสบการณ์และผู้เริ่มต้นที่สมบูรณ์

นอกจากนี้ การออกกำลังกายไม่ต้องการพื้นที่ว่างหรืออุปกรณ์จำนวนมาก คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์ เชือก กาเบลล์เบลล์ และนาฬิกาจับเวลา

ใครไม่ควรออกกำลังกาย

HIIT ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงและนักกีฬาเท่านั้น แต่ยังเหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคอ้วน โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง โรคหัวใจและหลอดเลือด และอาการบาดเจ็บที่ไขสันหลัง

อย่างไรก็ตามในที่ที่มีพยาธิสภาพใด ๆ ควรทำภายใต้การดูแลของนักกายภาพบำบัดหรือโค้ชด้านการฟื้นฟูสมรรถภาพ

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด น้ำหนักเกินอย่างมาก หรือภาวะอื่นๆ ที่คุณไม่สามารถทำงานด้วยความเข้มข้นสูงได้ ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน

วิธีอุ่นเครื่อง

ก่อนเริ่มออกกำลังกายคุณต้องวอร์มอัพเล็กน้อย สิ่งนี้จะเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อและทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น รวมทั้งเตรียมระบบประสาทสำหรับความเครียดที่รุนแรง

เราตัดสินใจใช้ชุดออกกำลังกายตอนเช้า 5 นาทีจากสมาร์ตวอทช์ ประกอบด้วยการเคลื่อนไหวยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกและการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพอย่างอ่อนโยน เหมาะสำหรับการวอร์มอัพอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ

• ปอดพร้อมผลัดกัน - 8 ครั้ง
• หมอบด้วยการดึงขึ้น - 10 ครั้ง
• ยืดปอด - 10 ครั้ง
• วิ่งเข้าที่ - 30 วินาที
• ย้อนกลับปอด - 10 ครั้ง
• แกว่งไปข้างหน้าด้วยการสัมผัสนิ้ว - 20 วินาที
• ยืดด้านข้าง - 2 ครั้งในแต่ละทิศทาง

ตอนนี้คุณอุ่นเครื่องและพร้อมที่จะเริ่มออกกำลังกายแล้ว แต่ก่อนเริ่มบทเรียน เราจะพูดคุยสั้นๆ เกี่ยวกับกฎสำหรับการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณสูบฉีดร่างกายได้เต็มที่และสนุกไปกับการออกกำลังกาย

ออกกำลังกายอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุด

พยายามที่ดีที่สุดของคุณ

คุณจะไม่เพียงใช้จ่ายประมาณ 200 กิโลแคลอรี แต่ยังสร้างหนี้ออกซิเจน (EPOC) ซึ่งจะทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีอย่างเข้มข้นต่อไปหลังออกกำลังกาย แต่สำหรับสิ่งนี้คุณต้องทำงานหนักมาก

วิธีที่ดีที่จะบอกว่าคุณได้ทำดีที่สุดแล้วหรือรู้สึกเสียใจกับตัวเองคือการตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างเรียน

ระหว่างช่วงเวลาทำงาน อัตราการเต้นของหัวใจ (HR) ควรอยู่ภายใน 80% ของค่าสูงสุด (HRmax) ในการคำนวณตัวเลขนี้ ให้ใช้สูตรง่ายๆ: (220 คืออายุของคุณ) × 0.8 ตัวอย่างเช่น สำหรับฉัน มันจะเป็น (220 - 30) × 0.8 = 152 ครั้งต่อนาที

อย่าลืมจับตาดูขีดจำกัดบน หากอัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงกว่า 90% ของ HRmax ก็ถึงเวลาที่จะช้าลงและพักผ่อนให้นานขึ้นหรือทำงานหนักน้อยลง

ฉันจะติดตามอัตราการเต้นของหัวใจโดยใช้สมาร์ตวอทช์ - ฉันจะเลือกโหมดกีฬาต้อนรับผ่าน Google Fit ระหว่างการออกกำลังกาย นาฬิกาจะแสดงเวลากิจกรรม อัตราการเต้นของหัวใจ และแคลอรี่ที่เผาผลาญ

เปิดเพลงบนหูฟังของคุณ

เป็นการยากที่จะหาแรงจูงใจได้ดีกว่าการตีกลับเพลงระหว่างการฝึกซ้อมแบบเป็นช่วง ภายใต้เส้นทางที่มีพลัง คุณไม่เพียงแต่บรรทุกสิ่งของได้ง่ายขึ้นเท่านั้น แต่ยังสนุกไปกับมันด้วย

สิ่งเดียวคือไม่มีอะไรจะกวนใจคุณ หากในระหว่างการออกกำลังกาย คุณพันกับสายไฟและปรับหูฟังที่หลุดออกมา คุณจะสูญเสียความเข้มข้น เวลา และจิตวิญญาณในการต่อสู้

ฉันมีอุปกรณ์ครบชุดสำหรับการควบคุมเพลงที่สะดวกสบาย: หูฟังไร้สายและนาฬิกา ซึ่งฉันเชื่อมต่อกับสมาร์ทโฟน หูฟังพอดีกับถุงมือและตัดเสียงรบกวน ดังนั้นเพลงทั่วไปในยิมจึงไม่ขัดจังหวะการเรียบเรียงของฉัน

และเนื่องจากสามารถควบคุมรอยทางได้โดยใช้นาฬิกา คุณจึงไม่ต้องวิ่งไปที่โทรศัพท์เพื่อเปลี่ยนเส้นทาง ซึ่งสะดวกมากในช่วงสุดท้าย เมื่อคุณต้องการฟังเพลงอันทรงพลังและในขณะเดียวกันก็ไม่ต้องเสียพลังงานไปกับการเคลื่อนไหวที่ไม่จำเป็น

ตั้งเวลาเพื่อให้คุณสามารถมองเห็นได้

เนื่องจากการออกกำลังกายเป็นการฝึกแบบช่วงเวลา การติดตามช่วงเวลาจึงเป็นสิ่งสำคัญ หากคุณออกกำลังกายในโรงยิมที่มีนาฬิกาที่มีตัวจับเวลาอยู่บนผนัง คุณสามารถนำทางโดยนาฬิกานั้นได้ แต่คุณจะต้องเงยหน้าขึ้นเป็นระยะและเดินช้าลง

การตั้งเวลาด้วยสัญญาณเสียงบนโทรศัพท์สะดวกกว่ามาก ฉันทำอย่างนั้น: ฉันดาวน์โหลดแอปฟรีง่ายๆ สำหรับการฝึกแบบเป็นช่วงเวลา และได้รับการแจ้งเตือนด้วยเสียงเกี่ยวกับการเริ่มงานและสิ้นสุดการทำงาน

ในเวลาเดียวกัน การแจ้งเตือนด้วยเสียงไม่ส่งผลต่อการทำงานของเพลง แต่อย่างใด - มันยังคงส่งเสียงในหูฟังและเปิดใช้งานโหมด "CrossFit" บนนาฬิกาเพื่อติดตามอัตราการเต้นของหัวใจ

มีอะไรดี - ด้วย OPPO Watch คุณสามารถสลับไปมาระหว่างโหมดต่างๆ ได้ด้วยการแตะเพียงไม่กี่ครั้งและไม่หยุดใดๆ ตัวอย่างเช่น ในขณะที่ผ่อนคลาย คุณสามารถปัดหน้าจอการออกกำลังกาย เปิดแทร็กสุดเจ๋ง แล้วกลับไปที่ตัวชี้วัดของคุณอย่างรวดเร็ว

สมาร์ทวอทช์ไม่ได้มีไว้สำหรับกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงเท่านั้น มีโหมดพิเศษห้าโหมดสำหรับการวิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เดิน และเผาผลาญไขมัน รวมถึงโปรแกรมออกกำลังกายมากกว่า 90 โปรแกรมสำหรับระดับการฝึกที่แตกต่างกัน แกดเจ็ตนี้มีเซ็นเซอร์วัดอัตราการเต้นของหัวใจและเข้ากันได้กับแอปฟิตเนสยอดนิยมทั้งหมด นาฬิกาติดตามและบันทึกกิจกรรมของคุณ วัดอัตราการเต้นของหัวใจแบบเรียลไทม์ ติดตามการนอนหลับ และสอนให้คุณหายใจได้ผ่อนคลาย นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณรับสาย รับสายในโปรแกรมส่งข้อความโต้ตอบแบบทันที และฟังเพลงโดยไม่ขัดจังหวะการออกกำลังกายของคุณ

วิธีออกกำลังกาย

คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยสี่แบบฝึกหัด:

• กระโดดเชือก;
• ดัมเบล thrusters;
• สวิงเคตเทิลเบลล์;
• จักรยาน.

คุณทำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งเป็นเวลา 40 วินาที จากนั้นพัก 20 วินาทีแล้วเริ่มท่าถัดไป หลังจากเสร็จสิ้นหนึ่งรอบแล้ว ให้พัก 20 วินาทีตามที่กำหนดแล้วเริ่มใหม่ โดยรวมแล้ว คุณต้องทำวงกลมให้ครบห้าวง การดำเนินการนี้จะใช้เวลา 20 นาที

ดูอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ: หากสูงกว่า 90% ให้เปลี่ยนรูปแบบเป็น 30-30 - ทำงานเป็นเวลา 30 วินาทีและพักเท่าเดิม

วิธีออกกำลังกาย

กระโดดเชือก

การเคลื่อนไหวนี้จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและให้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดี หากคุณสามารถกระโดดสองครั้งได้ ให้ทำเลย หากไม่เป็นเช่นนั้น ให้จำกัดตัวเองให้เป็นคนโสด แต่ทำงานให้หนักแน่นและไม่หยุดหย่อน

เมื่อกระโดด ให้ข้อศอกแนบลำตัวและพยายามหมุนเฉพาะข้อมือ ไม่ใช่ที่ปลายแขน รักษาร่างกายให้ตรงและหลังให้ตรง

Dumbbell Trasters

การออกกำลังกายนี้ใช้ได้ผลดีกับทั้งร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง และเผาผลาญแคลอรีได้มาก

ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่หรือแคบลงเล็กน้อย งอข้อศอกแล้วถือดัมเบลล์ไว้ใกล้กับไหล่ อยู่ในหมอบ - ให้หลังตรงและส้นเท้าอยู่บนพื้น

ออกจากหมอบแล้วบีบดัมเบลล์ขึ้นเหนือหัวของคุณ จากนั้นลดแขนของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วกลับไปที่หมอบ การเคลื่อนไหวนี้ดำเนินการเป็นชิ้นเดียวโดยไม่หยุดพักระหว่างขั้นตอน: คุณใช้แรงเฉื่อยของลิฟต์ยกเพื่อกดดัมเบลล์ จากนั้นโดยไม่หยุด ให้ลดระดับลงไปที่ไหล่และหมอบอีกครั้ง

เลือกน้ำหนักดัมเบลที่เหมาะสมล่วงหน้า มันควรจะประมาณ 30% ของ 1RM ของคุณสำหรับ barbell squat ตัวอย่างเช่น ฉันสามารถหมอบด้วยน้ำหนักได้ 85 กก. ดังนั้นน้ำหนักดัมเบลล์ของฉันสำหรับนักขับดันคือ 12.5 กก. (85 × 0.3 = 25.5/2 = 12.75)

หากคุณไม่ทราบหมายเลขนี้ ให้ทำตามความสามารถของคุณ: คุณทำได้ง่ายๆ 10 ครั้งด้วยน้ำหนักที่เลือก หากการทำซ้ำครั้งสุดท้ายคุณไม่สามารถบีบดัมเบลล์ได้ ให้ลดน้ำหนักลง

ไม่เป็นไรถ้าเป็นดัมเบลล์ที่เบาที่สุด 1-2 กก. Trasters สร้างขึ้นเพื่อฆ่ากล้ามเนื้อ ดังนั้นคุณยังคงรับน้ำหนักได้ดี

สวิงเคตเทิลเบลล์

การออกกำลังกายนี้พัฒนาความแข็งแกร่งและระเบิดได้อย่างสมบูรณ์แบบ ปั๊มกล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อหลัง และหน้าท้อง และยังเผาผลาญแคลอรีจำนวนมาก

ยืนตัวตรงด้วยกาเบลล์เบลล์ในมือทั้งสองข้าง แยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ เอนไปข้างหน้าโดยให้หลังตรงและงอเข่า วางเคทเทิลเบลล์ไว้ระหว่างขาของคุณ จากนั้นยืดข้อต่อสะโพกออกอย่างรวดเร็วแล้วเหวี่ยงน้ำหนักเพื่อให้ลอยขึ้นไปถึงระดับกระดูกไหปลาร้า

ปล่อยให้น้ำหนักถอยกลับและหมุนกลับระหว่างขาของคุณ เพื่อเพิ่มโมเมนตัมสำหรับการสวิงครั้งต่อไป ตั้งหลังให้ตรงตลอดเวลา และบริหารกระดูกเชิงกรานอย่างมีพลัง

เมื่อเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม ให้พิจารณาระดับความฟิตของคุณ หากคุณเป็นมือใหม่ ให้เลือกเคตเทิลเบลล์ขนาด 4–8 กก. หากกำลังไฟฟ้าคุ้นเคยกับคุณอยู่แล้ว ให้ลองใช้น้ำหนักที่ 12-16 กก.

สำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน คุณสามารถใช้กระป๋องที่มีด้ามจับที่เติมน้ำหรือทราย เพียงตรวจสอบล่วงหน้าว่าด้ามจับจะยึดหรือไม่ และห้ามยืนหน้ากระจกและวัตถุที่บอบบาง

จักรยาน

นี่เป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดและปลอดภัยสำหรับหลังส่วนล่าง

นอนราบกับพื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ กางศอกไปด้านข้าง แล้วยกขาตรงขึ้นจากพื้น งอขาสลับกันแล้วหันลำตัวไปด้านข้าง พยายามใช้ข้อศอกแตะเข่า

อย่ายกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้นหรือวางมือบนศีรษะ เกร็งหน้าท้องและให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นจนกว่าจะสิ้นสุดช่วงเวลา

วิธีคลายร้อน

เพื่อฟื้นฟูการหายใจและชีพจร คลายความเครียด และผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียด เรามายืดกล้ามเนื้อกันเล็กน้อย

เราใช้คอมเพล็กซ์อีก 5 นาทีจากคลังแสง คราวนี้ "ยืดเหยียดก่อนนอน" วิธีนี้ค่อนข้างสะดวกเนื่องจากมีการสาธิตการออกกำลังกาย เสียงเตือน และตัวจับเวลา

สิ่งที่ต้องทำมีดังนี้

• การยืดหน้าอก - 30 วินาที
• ยืดสี่เหลี่ยมคางหมูทางด้านขวา - 30 วินาที
• ยืดสี่เหลี่ยมคางหมูทางด้านซ้าย - 30 วินาที
• ยืดไปทางซ้าย - 30 วินาที
• ยืดไปทางด้านขวา - 30 วินาที
• เอ็นร้อยหวายนั่ง - 30 วินาที
• ยืด "แมววัว" - 2 ครั้ง
• ท่าของเด็ก - 30 วินาที

ออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน

เพื่อรักษาตัวเองให้ฟิตอยู่เสมอ ให้ทำเซ็ตนี้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยมีวันหยุดพักระหว่างวัน

คุณยังสามารถทำสิ่งนี้นอกเหนือจากความแข็งแกร่งหรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แต่จำไว้ว่าการทำงานที่หนักหน่วงจะสร้างความเครียดให้กับระบบประสาทส่วนกลาง ดังนั้นควรทำช่วงเวลาหลังการออกกำลังกายหลัก ไม่ใช่ก่อนหน้านั้น

และอย่าลืมกิจกรรมง่ายๆ ระหว่างวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังทำงานบนคอมพิวเตอร์ ลุกขึ้นชั่วโมงละ 1 ครั้ง แล้ววอร์มอัพ 5 นาทีด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ แบบเดียวกับที่เราทำตอนเริ่มเซสชั่น

นอกจากนี้ OPPO Watch ยังมีเซสชั่นสั้น ๆ อื่น ๆ รวมถึงการออกกำลังกายที่เข้มข้นยิ่งขึ้นด้วยการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด ข้อความเป็นภาษาอังกฤษ แต่เนื่องจากการสาธิตจะทำให้เข้าใจได้แม้กระทั่งผู้ที่ไม่พูดภาษาเลย

ถ้าคุณออกกำลังกายไม่ได้ ก็แค่ลุกขึ้นเดิน เดินขึ้นบันได หรือยืดเส้นยืดสาย การทำเช่นนี้จะช่วยลดอันตรายจากการนั่งนาน คลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ และรักษาท่าทางที่ดี

OPPO Watch สามารถจับคู่กับหูฟังไร้สายได้อย่างสะดวก มีการติดตั้งระบบตัดเสียงรบกวนที่ลึก คุณจึงสามารถเพลิดเพลินกับเพลงโปรดของคุณได้ทุกที่ ไม่ว่าจะวิ่งจ็อกกิ้งในป่าหรือในโรงยิมที่มีผู้คนพลุกพล่าน และจุกหูฟังซิลิโคนพิเศษช่วยป้องกันไม่ให้หูฟังหลุดออกมาแม้ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง