Tabata: การออกกำลังกาย 4 นาทีที่เผาผลาญไขมันได้ดีกว่าการวิ่ง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

คุณสามารถลดน้ำหนักและฟิตได้ด้วยการออกกำลังกาย 4 นาทีต่อวัน

Tabata คืออะไร?

นี่เป็นวิธีการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งคิดค้นโดยแพทย์ชาวญี่ปุ่น Izumi Tabata

สิ่งสำคัญที่สุดคือออกกำลังกายด้วยกำลังทั้งหมดของคุณเป็นเวลา 20 วินาที แล้วพักเป็นเวลา 10 วินาที แปดรอบดังกล่าวพอดีในสี่นาที

การออกกำลังกายสามารถรวมการออกกำลังกายได้ตั้งแต่หนึ่งท่าขึ้นไป Tabata มักประกอบด้วยแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันแปดแบบ

ประโยชน์ของทาบาตะ

1. เผาผลาญไขมันได้อย่างสมบูรณ์แบบ

การศึกษาโดยมหาวิทยาลัยวิสคอนซินแห่งลาครอสส์พบว่าทาบาตะทำให้ผู้ชายและผู้หญิงใช้พลังงานประมาณ 15 กิโลแคลอรีต่อนาที ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เปรียบเทียบ: วิ่งเงียบ 1 นาที (8 กม. / ชม.) เผาผลาญ 9 กิโลแคลอรี

นอกจากนี้ เมื่อคุณทำให้ดีที่สุด ระบบเผาผลาญของคุณจะเร่งขึ้น: ร่างกายเริ่มใช้พลังงานเร็วขึ้นเพื่อรักษาการทำงานพื้นฐาน

ซึ่งหมายความว่าคุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นแม้ในขณะที่คุณไม่ได้ทำอะไรเลย

ดังนั้น นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยออเบิร์นพบว่าหลังจากทาบาทา 4 นาทีจากการนั่งยองๆ ออกไป อัตราการเผาผลาญจะเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที

2. เพิ่มความอดทนแอโรบิกและแอนแอโรบิก

Izumi Tabata และทีมของเขาตรวจสอบว่าความเข้มข้นในการฝึกซ้อมส่งผลต่อความฟิตของนักกีฬาอย่างไร เป็นเวลาหกสัปดาห์ที่นักกีฬากลุ่มหนึ่งใช้ความเข้มข้นปานกลาง (SI) และครั้งที่สอง - มีความเข้มข้นสูง (VI) กลุ่ม SI ฝึกฝนห้าวันต่อสัปดาห์เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง และกลุ่ม VI ฝึกฝนสี่วันต่อสัปดาห์เป็นเวลาสี่นาที

เป็นผลให้กลุ่ม SI ปรับปรุงการทำงานของระบบแอโรบิก (VO2max - ปริมาณออกซิเจนที่ใช้ - เพิ่มขึ้น 5 มล. / กก. / นาที) แต่ตัวชี้วัดแบบไม่ใช้ออกซิเจนยังคงแทบไม่เปลี่ยนแปลง ในกลุ่มที่สอง ตัวชี้วัดของระบบแอโรบิกก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน (VO2max เพิ่มขึ้น 7 มล. / กก. / นาที) และความทนทานแบบไม่ใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้น 28%

ระบบแอโรบิกจะทำงานระหว่างกิจกรรมที่มีแสงน้อยและความเข้มข้นต่ำ (จ็อกกิ้ง เดิน ปั่นจักรยานอย่างเงียบๆ) ระบบแอนแอโรบิกจะทำงานในระหว่างการบรรทุกของหนักในระยะสั้น (การวิ่ง การยกน้ำหนักมากด้วยจำนวนครั้งต่ำ การเคลื่อนไหวที่มีการระเบิด) หรือการบรรทุกที่หนักหน่วงในระยะยาว (การฝึกเป็นช่วงแบบเข้มข้นสูง วิ่งในระยะทางปานกลาง)

การพัฒนาความอดทนประเภทต่างๆ จะช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณในกีฬาทุกประเภท และจะมีประโยชน์ในชีวิตประจำวัน มันจะง่ายกว่าสำหรับคุณที่จะขึ้นบันได ยกของหนัก และทำงานประจำวันที่คล้ายคลึงกัน

3. ใช้เวลาน้อยที่สุด

แม้แต่คนที่ยุ่งที่สุดก็สามารถหาเวลาอุ่นเครื่องและทาบาตะ 4 นาทีได้

คุณสามารถออกกำลังกายได้เพียงสี่นาทีต่อวันและได้รับประโยชน์มากกว่าคาร์ดิโอหนึ่งชั่วโมง

วิธีการทำ

เพื่อให้การฝึกอบรมมีประสิทธิภาพ คุณต้องปฏิบัติตามกฎสองสามข้อ:

1. อุ่นเครื่อง … ก่อน Tabata ให้ทำการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วยความเข้มข้นปานกลาง: กระโดดตบ, วิ่งเข้าที่, กระโดดเชือก, วอร์มอัพข้อต่อ: การหมุนของแขนขา, โค้ง, เลี้ยว สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้กล้ามเนื้ออบอุ่นขึ้นเล็กน้อย
2. ทุ่มสุดตัว … ทุกๆ 20 วินาทีของการฝึก คุณทำแบบฝึกหัดที่ขีดจำกัดความสามารถของคุณ และไม่สำคัญว่าช่วงไหนจะเป็นช่วงแรกหรือช่วงสุดท้าย หากคุณกำลังทำ squats ช้าหรือวิดพื้นที่วัดได้เพื่อรักษาความแข็งแกร่ง นี่เป็นเพียงการฝึกแบบช่วงเวลาไม่ใช่ tabata
3. สังเกตช่วงเวลา … การตั้งเวลาบนโทรศัพท์ไม่สะดวก เนื่องจากคุณต้องเริ่มใหม่อีกครั้งตลอดเวลา ใช้ตัวจับเวลากีฬาฟรี

ออกกำลังกายอะไรดี

การเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันหลายอย่างสามารถทำได้ด้วยโปรโตคอลทาบาตะนี่คือตัวเลือกคลาสสิก:

• วิ่ง;
• พายเรือบนเครื่องจำลอง;
• กระโดดเชือก;
• การว่ายน้ำ;
• ขี่แคร่เลื่อนหิมะ;
• เบอร์ปี;
• ชกมวยกระโดด;
• สวิงเคตเทิลเบลล์;
• วิดพื้น;
• ปอด;
• squats อากาศหรือดัมเบลล์
• ออกกำลังกาย "นักปีนเขา";
• ยกร่างกายขึ้นกด

เลือกการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อมาก โดดเดี่ยว (กลุ่มของกล้ามเนื้อทำงาน) และการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน (คุณไม่เคลื่อนไหว กล้ามเนื้อเกร็งเพื่อรักษาตำแหน่ง ตัวอย่างที่ดีคือไม้กระดาน) ออกไปออกกำลังกายอื่น

วิธีติดตามความคืบหน้าของคุณ

นับจำนวนซ้ำในแต่ละชุดและจดจำนวน หากคุณสับสนหรือลืม อย่างน้อยก็จำจำนวนครั้งในการทำซ้ำในชุดที่แล้ว สามารถใช้เพื่อตัดสินการเตรียมตัวของคุณ

พยายามทำให้การออกกำลังกายแต่ละครั้งดีขึ้นกว่าเดิม

อบรมที่ไหน

มีวิดีโอมากมายบนอินเทอร์เน็ตที่ออกกำลังกายได้นานถึง 30-40 นาที อย่างไรก็ตาม คอมเพล็กซ์ออกกำลังกายที่มีความยาวเกินสี่นาทีแทบจะเรียกได้ว่าทาบาตะไม่ได้ เนื่องจากคุณต้องทำให้ดีที่สุด แปดช่วงจะเป็นนรก และคงจะดีถ้าคุณสามารถจบได้โดยไม่ลดความเข้มข้นลง หากคุณลงเอยด้วยความพยายามสูงสุด 50-60% ประโยชน์ของการออกกำลังกายของคุณจะลดลงเช่นกัน

อีกวิธีหนึ่ง คุณสามารถพักผ่อนได้หลังจากทำ Tabata ครบ 4 นาทีแล้วทำขั้นตอนต่อไป ในกรณีนี้ ร่างกายจะมีเวลาพักฟื้น และคุณจะสามารถทำให้ดีที่สุดได้อีกครั้ง

แฮ็กเกอร์แห่งชีวิตได้รวบรวมการออกกำลังกายสไตล์ทาบาตะไว้สองชุด: สำหรับผู้เริ่มต้นและระดับสูง