โยคะแทนการออกกำลังกาย เช้า 15 นาที

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทุกวัน - คุณจะเพลิดเพลินไปกับความกระฉับกระเฉงในตอนเช้าและสงบในตอนกลางวัน

เทคนิคการกำหนดเป้าหมายและการหายใจ (5 นาที)

เลือกเป้าหมาย (2 นาที)

• หลับตาและมองดูร่างกายและความคิดของคุณสักครู่ คุณต้องการอะไรในวันนี้ คุณประหม่าและต้องการสงบสติอารมณ์หรือร่างกายรู้สึกตึงเครียดและต้องการผ่อนคลายหรือไม่?
• ใช้ประสาทสัมผัสของคุณเป็นเป้าหมายในการฝึกฝนตอนเช้า ให้เป้าหมายนี้ - ผ่อนคลาย สงบ สงบมากขึ้น - กำหนดน้ำเสียงสำหรับทั้งวัน

ฝึกหายใจสม่ำเสมอ (3 นาที)

• นั่งบนเก้าอี้หรือเสื่อในท่าที่สบาย
• หายใจเข้าทางจมูกและนับตัวเอง: หายใจเข้าสามนับหายใจออกสามนับ
• คุณสามารถเพิ่มความยาวของการหายใจเข้าและหายใจออก สิ่งสำคัญคือคุณรู้สึกสบายใจ
• หากคุณต้องการสงบสติอารมณ์ ให้หายใจออกนานเป็นสองเท่าของการหายใจเข้า เช่น หายใจเข้า 3 ครั้ง หายใจออก 6 ครั้ง

การทำอาสนะ (8 นาที)

เพื่อให้ได้ประโยชน์จากโยคะตอนเช้า คุณไม่จำเป็นต้องขดตัวอยู่ในท่าที่จินตนาการไม่ถึง ในทางตรงกันข้าม อาสนะตอนเช้าควรเรียบง่ายและสะดวกสบาย เนื่องจากจุดประสงค์หลักคือเพื่อให้เกิดความตระหนักรู้และเสริมสร้างความเชื่อมโยงระหว่างร่างกายและจิตใจ ตลอดจนการเตรียมตัวสำหรับการทำสมาธิ ข้อกำหนดเบื้องต้นคือการผสมผสานการเคลื่อนไหวกับการหายใจที่ถูกต้อง

แบบฝึกหัด # 1 ท่าภูเขาและโค้งด้านข้าง

ท่าภูเขา

• ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกันและเท้าขนานกัน
• ลองนึกภาพเท้าแต่ละข้างมีสี่มุม แล้วกดลงไปที่พื้นอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งจะช่วยให้คุณกระจายน้ำหนักตัวได้อย่างถูกต้อง
• เข่าตึงหัวเข่าถูกดึงขึ้น
• ขันก้นให้กระชับกระดูกก้นกบราวกับว่าพยายามยืดมันให้ยาวขึ้น
• ลดไหล่ของคุณให้ตรงหน้าอกของคุณ
• หันมองไปข้างหน้า เหยียดส่วนบนของศีรษะขึ้น ราวกับว่าคอของคุณยาวขึ้น
• ระวังการหายใจของคุณ: ควรสงบและสม่ำเสมอ
• ยืนในตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าลมหายใจ

งอด้านข้างจากท่าภูเขา

• จากท่าภูเขา ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกแขนตรงขึ้นเหนือศีรษะแล้วสอดนิ้วเข้าล็อค
• ล็อคมือไว้ หงายฝ่ามือขึ้น เอนไปทางขวา ค่อยๆ ยืดและยืดร่างกายด้านใดด้านหนึ่งให้ยาวขึ้น
• เท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้นอย่างแน่นหนาราวกับว่าคุณหยั่งรากลึกในดิน
• รู้สึกว่าร่างกายด้านใดด้านหนึ่งถูกยืดออกไป ทำห้ารอบการหายใจในตำแหน่งนี้
• ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับสู่ท่าตั้งตรง ลดแขนลงแล้วทำท่าภูเขา ค้างไว้อีกห้ารอบการหายใจ แล้วเอียงไปอีกด้านหนึ่ง

แบบฝึกหัด # 2 Warrior Pose II

• จากท่าภูเขา ก้าวไปทางด้านขวา ระยะ 1–1 ระยะ 2 เมตร วางมือบนสะโพกของคุณ
• ขยายเท้าขวาออกไปด้านนอก 60-90 องศา ส้นเท้าขวาควรอยู่ระดับเดียวกับหลังเท้าซ้าย
• งอเข่าของขาขวาให้อยู่เหนือเท้าและต้นขาขนานกับพื้น
• เข่าของขาขวาหันไปทางด้านขวา ขาซ้ายตรง สะโพกเปิดและมองไปข้างหน้า
• ยกแขนเหยียดตรงขนานกับพื้น นิ้วเข้าหากัน ฝ่ามือคว่ำลง ไหล่อยู่เหนือสะโพกโดยไม่เอียงไปข้างใดข้างหนึ่ง
• หันศีรษะไปทางขวา มองที่นิ้วมือขวา ผ่อนคลายและลดไหล่ลง
• ยืนในตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้ารอบการหายใจ จากนั้นเปลี่ยนตำแหน่งของเท้าและทำอาสนะในอีกด้านหนึ่ง

แบบฝึกหัด # 3: การย้ายจากท่าภูเขาไปยังท่าเก้าอี้

• กลับไปที่ท่าภูเขา
• ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกแขนตรงขึ้นเหนือศีรษะ ฝ่ามือให้กว้างเท่าไหล่และหันเข้าหากัน หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่ไหล่ ให้เอาแขนมาชิดด้านหน้า ฝ่ามือกดเข้าหากันที่หน้าอก
• ในขณะที่คุณหายใจออก งอเข่า ยกน้ำหนักไปที่ส้นเท้า แล้วหมอบ
• หายใจเข้าลึก ๆ เพื่อเหยียดแขนและยกให้สูงขึ้นผ่อนคลายและลดไหล่ พยายามลดสะบักและเปิดหน้าอก
• ในขณะที่คุณหายใจออก ให้หมอบลึก พยายามให้สะโพกขนานกับพื้น ให้หลังตรงและดึงกระดูกก้นกบเข้าหาพื้น
• จ้องมองไปข้างหน้าคอตั้งตรง ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาห้ารอบการหายใจ โดยการหายใจออกแต่ละครั้งนั่งลึกขึ้นเล็กน้อย (แต่ไม่เกินขนานของสะโพกกับพื้น) เมื่อหายใจออกครั้งสุดท้ายให้เข้าสู่ท่าภูเขา
• เปลี่ยนท่าห้าท่าจากท่าภูเขาเป็นท่าเก้าอี้

แบบฝึกหัดที่ 4 พักผ่อนในท่ามุม

• นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาไปข้างหน้า หากคุณรู้สึกไม่สบาย ให้นั่งบนผ้าห่มที่ม้วนขึ้น
• ในขณะที่คุณหายใจออก ให้งอเข่าและดึงส้นเท้าเข้าใกล้กระดูกเชิงกรานมากขึ้น จากนั้นค่อยๆ กางเข่าออกไปด้านข้าง โดยให้ฝ่าเท้าเชื่อมต่อกัน และเท้าด้านนอกกดลงกับพื้น
• วางนิ้วโป้งและนิ้วชี้ไว้รอบนิ้วเท้าใหญ่ หากเอื้อมไม่ถึง ให้วางมือบนหน้าแข้ง
• นั่งหลังตรงเหยียดศีรษะขึ้น กระดูกเชิงกรานควรอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางเพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างโค้งมนหรือหย่อนคล้อย ผ่อนคลายและลดระดับไหล่ นำสะบักเข้าหากันและลดระดับลง เปิดและยกหน้าอกของคุณ ผ่อนคลายสะโพกของคุณ อย่าคุกเข่าเพื่อดึงมันลงมา!
• รักษาท่านี้ไว้ห้าครั้ง ในการออกจากท่า ให้ใช้มือยกเข่าขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดขาไปข้างหน้า

การทำสมาธิ (2 นาที)

• นอนหงายและผ่อนคลายในท่าศพ มือทำมุม 45 องศาจากลำตัว หงายฝ่ามือขึ้น ไหล่ลดลงและผ่อนคลาย
• หลับตาถ้ามันสะดวกสำหรับคุณ จดจ่ออยู่กับความรู้สึกของร่างกายของคุณ ขั้นแรก ให้หันความสนใจไปที่เท้าแล้วค่อยๆ สูงขึ้นไปจนถึงกระหม่อม
• ระลึกถึงจุดประสงค์ของคุณและปล่อยให้ความคิดของคุณไหลออกมาอย่างเงียบๆ โดยไม่มุ่งความสนใจไปที่มันหรือตัดสิน
• หายใจอย่างสงบและเป็นธรรมชาติ
• เมื่อทำสมาธิเสร็จแล้ว ให้ลืมตา หายใจเข้าลึกๆ ลุกขึ้นเบาๆ ช่วยตัวเองด้วยมือ

การออกกำลังกายที่ซับซ้อนจะช่วยให้คุณกระจายเลือด ยืดกล้ามเนื้อตึง และรู้สึกสดชื่นและสดชื่น ในขณะที่การทำสมาธิและการฝึกสติจะทำให้จิตใจสงบและเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับวันที่มีประสิทธิผล