สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
โยคะอาจแตกต่างกันมาก: ช้าและฟื้นฟูหรือเข้มข้นและเร็ว เมื่อการเคลื่อนไหวไหลเข้าหากันอย่างรวดเร็ว และคุณพยายามซิงโครไนซ์กับการหายใจ โยคะจะกลายเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างแท้จริง เกี่ยวกับอาชีพประเภทนี้ที่ Lifehacker บอก
ลองออกกำลังกายด้วยโยคะวินยาสะ 90 นาที: การหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพิ่มขึ้น เหงื่อเริ่มไหลลงมาตามใบหน้าและมือของคุณ
เมื่อมีคนพูดถึงคาร์ดิโอ พวกเขามักจะหมายถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ซึ่งเป็นกิจกรรมต่อเนื่องที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในช่วงที่สามารถเรียกได้ว่าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ โยคะถูกมองว่าเป็นการฝึกที่ควบคุมจิตใจที่ไม่สงบ พัฒนาจิตใจและร่างกาย ทำให้มีความยืดหยุ่นและแข็งแรง โยคะยังสามารถให้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้หรือไม่?
ข้อโต้แย้งสำหรับ"
เพื่อให้การออกกำลังกายอยู่ภายใต้คำจำกัดความของคาร์ดิโอ ต้องมีสามองค์ประกอบ: ความเข้มข้น ระยะเวลา และการทำซ้ำ ถามตัวเองด้วยคำถามง่ายๆ ว่า การฝึกโยคะของฉันเข้มข้นแค่ไหน ช่วงที่เข้มข้นเหล่านี้อยู่ได้นานแค่ไหน ฉันฝึกออกกำลังกายประเภทนี้บ่อยแค่ไหน?
American College of Sports Medicine (ACSM) เสนอข้อมูลพื้นฐานที่แสดงให้เห็นว่าต้องใช้เวลาและความพยายามมากเพียงใดในการรักษาระบบหัวใจและหลอดเลือดของผู้ใหญ่ที่แข็งแรง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง อัตราการเต้นของหัวใจควรอยู่ในช่วง 65–90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเป็นเวลาอย่างน้อย 20 นาทีที่ความถี่การฝึก 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ผลการวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าจำนวนการออกกำลังกายทั้งหมด และความสมดุลขององค์ประกอบทั้งสามนี้ มีความสำคัญมากกว่าการเข้าถึงระดับความเข้มข้นที่แน่นอน นี่คือสิ่งที่ Dr. Carol Garber จากมหาวิทยาลัยโคลัมเบีย ผู้เขียนร่วมของแถลงการณ์ล่าสุดเกี่ยวกับปริมาณและคุณภาพของการออกกำลังกายที่จำเป็นต่อการรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ซึ่งเผยแพร่โดย ACSM เชื่อว่า
สามารถนำไปใช้ได้อย่างปลอดภัยเพื่อปรับโหลดของคุณ หากการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณมีความเข้มข้นต่ำ คุณสามารถเพิ่มเวลาดำเนินการหรืออัตราการทำซ้ำได้ หากความเข้มข้นสูง เพียงลดเวลาออกกำลังกายของคุณหรือใส่ช่วงพักสั้นๆ ระหว่างเซต
สิ่งสำคัญคืออย่าลืมตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจเนื่องจากเป็นตัวบ่งชี้นี้ที่จะช่วยตอบคำถามว่าการออกกำลังกายโยคะนี้สามารถนับเป็นคาร์ดิโอได้หรือไม่
โยคะแบบเร็วสามารถแทนที่คาร์ดิโอได้หรือไม่?
เพื่อให้เข้าใจว่าคลาสโยคะของคุณสามารถนับเป็นผู้ฝึกสอนคาร์ดิโอได้หรือไม่ คุณจำเป็นต้องพิจารณาว่าคุณกำลังเล่นโยคะประเภทใด หากการฝึกปฏิบัติหลักของคุณคือการออกกำลังกายแบบช้าๆ โดยใช้อาสนะเพื่อการฟื้นฟู ซึ่งคุณต้องอยู่ในท่าเดียวเป็นเวลานาน การออกกำลังกายนี้ไม่น่าจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้ถึงระดับที่ต้องการ แต่ถ้าคุณชอบการฝึกที่กระฉับกระเฉง คำตอบสำหรับคำถามนี้ก็คือใช่
American College of Sports Medicine ขอแนะนำกิจกรรมแอโรบิกต่อเนื่องเป็นจังหวะที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด มีรูปแบบโยคะเพียงพอที่เข้ากับคำอธิบายนี้ อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีความคิดเห็นทั่วไปเกี่ยวกับเรื่องนี้แม้แต่ในหมู่ครูสอนโยคะ ตัวอย่างเช่น Lisa Black โค้ชโยคะและเจ้าของสตูดิโอ Shakti Vinyasa Yoga ในซีแอตเทิล เชื่อว่าเซสชั่น 90 นาทีของเธอสามารถทดแทนคาร์ดิโอได้ เนื่องจากอัตราการเต้นของหัวใจจะเร่งขึ้นจนถึงค่าที่ต้องการในช่วง 30 นาทีแรกของการฝึก
คนอื่นเชื่อว่าวินยาสะโยคะอย่างเดียวไม่เพียงพอและควรเพิ่มโยคะอื่นๆ ว่ายน้ำ หรืออย่างน้อยก็ควรเพิ่มการเดินเร็ว
การทดลองวิทยาศาสตร์
เพื่อทดสอบทฤษฎีที่ว่าโยคะอาจมาแทนที่การฝึกคาร์ดิโอได้ ได้ทำการทดลองโดยมีคนสามคนเข้าร่วมซึ่งฝึกโยคะมาเป็นเวลานานและมีรูปร่างที่ดี แต่ละคนเล่นโยคะ 6 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 75 นาที
สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของอาสาสมัครได้รับการประเมินโดย Tim Fleming จากศูนย์ฝึกอบรมความอดทนใน Mill Valley รัฐแคลิฟอร์เนีย การค้นพบนี้ควรช่วยในการพิจารณาว่าการฝึกโยคะเพียงพอที่จะรักษาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดหรือไม่
ผู้เข้าร่วมทั้งสามคนได้รับเซ็นเซอร์วัดอัตราการเต้นของหัวใจ ข้อมูลถูกรวบรวมในช่วงหนึ่งสัปดาห์แล้วส่งต่อให้ทิมเพื่อการศึกษา หลังจากวิเคราะห์อินดิเคเตอร์แล้ว เขาก็สรุปได้ว่าทั้งสามได้รับภาระที่เพียงพอกับการฝึกคาร์ดิโอ อัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ยของอาสาสมัครคือ 57% ของสูงสุด เฟลมมิ่งตั้งข้อสังเกตว่าเป็นเพราะความยาว ความถี่ และความเข้มข้นของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง และปริมาณการออกกำลังกายที่สูงตลอดทั้งสัปดาห์
หลังจากนั้น ผู้เข้าร่วมจะถูกส่งไปทดสอบบนลู่วิ่งและวัด VO. ของพวกเขา2 สูงสุด ผลลัพธ์ที่ได้คือ 70–80% แน่นอนว่าสิ่งเหล่านี้ไม่ใช่ตัวบ่งชี้ที่สามารถเห็นได้ในนักวิ่งมืออาชีพหรือนักปั่นจักรยาน (ซึ่งเป็นกีฬาที่มีกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในการทำงานเป็นเวลานานซึ่งทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดมีภาระสูง) แต่ช่วยให้เราสามารถ จำแนกผู้เข้าร่วมการทดลองเป็นนักกีฬาที่มีสมรรถภาพทางกายสูงกว่าค่าเฉลี่ย นั่นคือการปฏิบัติของพวกเขาเพียงพอที่จะรักษาสุขภาพของหัวใจ
บทสรุป
หากคุณเข้าชั้นเรียนโยคะที่เน้นหนักเป็นประจำ (อัษฎางค วินยาสะ พาวเวอร์โยคะ ฯลฯ) เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะเล่นอาสนะที่ซับซ้อนได้ง่ายขึ้น ซึ่งดูเป็นเรื่องยากมากในช่วงแรก อัตราการเต้นของหัวใจของคุณหลังจากฝึกโยคะเป็นประจำเป็นเวลา 6 เดือนจะลดลงจาก 175 ครั้งต่อนาทีเป็น 160 ครั้ง ซึ่งถือได้ว่าเป็นความก้าวหน้าที่ดี กล้ามเนื้อหัวใจของคุณแข็งแรงขึ้นและพัฒนาขึ้น
ในการทำเช่นนี้ ไม่จำเป็นต้องฝึกหกครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 75 นาทีเหมือนที่ผู้เข้าร่วมในการทดลองทำ เฟลมมิ่งเชื่อว่าการเรียนปกติสามครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว สิ่งสำคัญคือคุณรู้สึกก้าวหน้าและสามารถติดตามได้อย่างง่ายดาย
ลองอย่างน้อยหนึ่งเดือนเพื่อเข้าร่วมชั้นเรียนเกี่ยวกับความแข็งแกร่งหรือโยคะแบบไดนามิกอื่น ๆ อย่าลืมสวมเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจและติดตามการเปลี่ยนแปลงของอัตราการเต้นของหัวใจ ฉันแน่ใจว่าคุณจะได้รับผลลัพธ์ที่น่าสนใจซึ่งจะทำให้คุณมองการฝึกโยคะในวิธีที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง;)