สารบัญ:
- การออกกำลังกายสามารถสนับสนุนสุขภาพเข่าได้อย่างไร
- ข้อเข่าออกกำลังกายแบบไหน จะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง
- ข้อเข่าออกกำลังกายแบบไหน จะช่วยยืดกล้ามเนื้อ
- ออกกำลังกายเข่าบ่อยแค่ไหน
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
ทำเป็นประจำแล้วคุณจะลืมความเจ็บปวดและความฝืด
การออกกำลังกายสามารถสนับสนุนสุขภาพเข่าได้อย่างไร
แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายหลักในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ล้อมรอบและรองรับข้อเข่า การเคลื่อนไหวที่แนะนำส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อ quadriceps ของต้นขา (quadriceps) กล้ามเนื้อสามชิ้นที่ด้านหลังของต้นขา และ gluteus maximus และ medius
นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังมีบทบาทสำคัญในการรักษาปริมาณของกระดูกอ่อนข้อต่อ ซึ่งอาการผอมบางนั้นสัมพันธ์กับโรคต่างๆ เช่น โรคข้อเข่าเสื่อม นักวิทยาศาสตร์คาดการณ์ว่ากระดูกอ่อนอาจโตขึ้นเพื่อตอบสนองต่อความเครียดทางกลระหว่างออกกำลังกาย
นี่อาจเป็นเหตุผลว่าทำไมการออกกำลังกายหัวเข่าที่พัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การประสานงาน และการทรงตัวช่วยให้ผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมสามารถบรรเทาอาการปวดและปรับปรุงคุณภาพชีวิตได้
นอกจากนี้ เพื่อสุขภาพเข่า (และบรรเทาอาการปวดจากโรคข้อเข่าเสื่อม) มักแนะนำให้ทำไม่เพียงแค่เคลื่อนไหวเพื่อความแข็งแรง แต่ยังออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อสะโพกและขาด้วย สันนิษฐานได้ว่าการเคลื่อนไหวดังกล่าวช่วยเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อสะโพกและข้อเท้า ซึ่งจะปรับปรุงชีวกลศาสตร์ของการเคลื่อนไหวในกีฬาและชีวิตประจำวัน และบรรเทาภาระบางส่วนจากข้อเข่า
ข้อเข่าออกกำลังกายแบบไหน จะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง
การเคลื่อนไหวเหล่านี้เหมาะสำหรับทุกระดับทักษะ บางคนให้คำแนะนำแม้ว่าจะมีปัญหาร่วมกันอยู่แล้วเช่นโรคข้อเข่าเสื่อม อย่างไรก็ตาม ในกรณีหลังนี้ คุณควรระวัง - ตรวจสอบความรู้สึกอย่างระมัดระวัง และหากมีอาการปวด ให้หยุดการฝึกและปรึกษาแพทย์ของคุณ
1. งอขากับผนัง
ยืนห่างจากกำแพงหนึ่งฟุต แยกเท้าให้กว้างเท่าสะโพก และหันนิ้วเท้าออก งอเข่าช้าๆ ขณะเลื่อนหลังพิงกำแพง อย่าปล่อยให้หัวเข่าของคุณเกินนิ้วเท้าของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าชี้ไปในทิศทางเดียวกับเท้าของคุณ
คุณยังสามารถวาง fitball ระหว่างผนังและด้านหลังเพื่อให้สไลด์ขึ้นและลงได้ราบรื่นยิ่งขึ้น
ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง
หากสิ่งนี้ง่ายเกินไปสำหรับคุณ ให้ใช้ตัวเลือกคงที่ ลดตัวเองลงในหมอบและล็อคตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที
คุณยังสามารถเพิ่มแรงต้านด้วยสายรัดฟิตเนส - วางไว้บนสะโพกและในหมอบ กางเข่าไปด้านข้าง เอาชนะแรงต้านของตัวขยาย
2. นั่งยืดเข่า
นั่งบนเก้าอี้ เหยียดหลังให้ตรง ค่อยๆ ยืดเข่าขวาของคุณจนสุด โดยชี้นิ้วเท้าไปด้านข้างเล็กน้อย บีบกล้ามเนื้อที่ต้นขาขวาด้วยกำลังทั้งหมดของคุณและดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาที
อย่าผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณจนกว่าจะสิ้นสุดช่วงการทำงาน ทำ 3 ชุด 15 วินาทีในแต่ละขา
3.ยกขาตรง
นั่งบนขอบเก้าอี้โดยให้หลังเหยียดตรงและยืดเข่าซ้ายจนสุด โดยให้ขาทั้งหมดขนานกับพื้นและเท้าของคุณออกไปด้านนอกเล็กน้อย เกร็งต้นขาซ้ายของคุณแล้วเลื่อนขึ้นและลงในช่วงสั้นๆ ทำท่าขึ้นและลง 10 ครั้งโดยไม่คลายขาหรือวางบนพื้นจนจบเซ็ต
ทำ 3 ชุด 10 reps ในแต่ละขา ถ้ามันง่ายเกินไป ให้เพิ่มแรงต้านโดยวางน้ำหนักไว้บนขาทำงานของคุณ
4. หมอบ
ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ หันถุงเท้าออกด้านนอกเล็กน้อย คุณสามารถลดแขนไปด้านข้าง คาดเข็มขัด หรือยืดออกไปข้างหน้าได้อย่างอิสระเพื่อการทรงตัวที่ดีขึ้น
นั่งลงในมุมฉากที่หัวเข่าหรือต่ำกว่า - เท่าที่คุณรู้สึกสบายแล้วลุกขึ้นกลับ ให้หลังตรงและให้ส้นเท้าอยู่บนพื้นถ้ามันง่ายเกินไป ให้เพิ่มความต้านทานด้วยวงฟิตเนสหรือคว้าดัมเบลล์
ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง
5. หมอบขาเดียว
แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ชี้นิ้วเท้าไปข้างหน้าอย่างชัดเจน ยกขาซ้ายขึ้นและรักษาสมดุลทางด้านขวา งอขาขวาของคุณแล้วค่อยๆ ย่อตัวลงในหมอบ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าไม่ยื่นไปข้างหน้าและไม่งอเข้าด้านใน ตรงขึ้นและทำซ้ำ
ทำ 3 ชุด 5 ครั้งในแต่ละขา
6. ปอด
ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณแล้วปล่อยให้ซ้ายเข้าที่ งอเข่าและย่อตัวลงสู่มุมฉากที่หัวเข่าหน้าขาที่ยืนของคุณ ตรงขึ้นและทำซ้ำ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังเหยียดตรงและเข่าด้านหน้าขาที่ยืนไม่ยื่นออกไปเกินนิ้วเท้า
ทำ 3 ชุด 5 ครั้งในแต่ละขา
7. เพาะสะโพกด้านข้าง
นอนตะแคงซ้ายวางเท้าทับกันและงอเข่า โดยไม่ต้องแยกเท้า ให้แกว่งต้นขาขวาไปด้านข้างแล้วชี้เข่าไปที่เพดาน ใช้เวลา 10 วินาทีในตำแหน่งนี้ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ ทำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน (วิดีโอแสดงตัวเลือกโดยไม่ต้องแก้ไข)
ถ้ามันง่ายเกินไปสำหรับคุณ ให้เพิ่มการต่อต้าน ซื้อยางยืดเส้นเล็กสำหรับออกกำลังกาย แล้วคาดไว้ใต้เข่า
8. ยกขาตรงนอนตะแคง
นอนตะแคงซ้าย เหยียดขาตรง วางศีรษะบนแขนหรือหมอนที่งอ ชี้นิ้วเท้าไปข้างหน้า ยกขาขวาขึ้นค้างไว้ 10 วินาทีแล้วลดระดับลง ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 4-5 ครั้งกับขาแต่ละข้าง
เช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวครั้งก่อน ถ้ามันง่ายเกินไปสำหรับคุณ ให้เพิ่มความต้านทานด้วยสายรัดสำหรับออกกำลังกาย
9. ก้าวสู่ความสำเร็จ
หาม้านั่งมั่นคงสูงประมาณ 25-30 ซม. คุณสามารถใช้ขั้นบันได
ถอยกลับและกลับไปที่พื้น รักษาหลังให้ตรง ขจัดการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันและการกระแทกจากพื้น และตรวจดูให้แน่ใจว่าหัวเข่าของขาที่ทำงานไม่โค้งงอเข้าด้านในระหว่างการปีน ทำ 3 ชุด 10 ครั้งในแต่ละขา
คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มความสูงของส่วนรองรับได้สูงถึง 45-50 ซม. และใช้แรงต้านเพิ่มเติม เช่น ดัมเบลล์
10. สะพานตะโพกขาเดียวหรือสองขา
นอนราบกับพื้น วางแขนไว้ข้างลำตัว งอขาแล้ววางเท้าบนพื้น บีบก้นของคุณและยกกระดูกเชิงกรานของคุณให้สูงที่สุด ล็อคสักครู่ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำอีกครั้ง
คุณยังสามารถทำสะพานตะโพกขาเดียวโดยให้ขารองรับที่ส้นเท้าแล้วงอเข่าเป็นมุมฉาก
ทำ 3 ชุด 10 glute bridge หากคุณเล่นขาเดียว - 10 สำหรับแต่ละอัน
ข้อเข่าออกกำลังกายแบบไหน จะช่วยยืดกล้ามเนื้อ
เมื่อทำการเคลื่อนไหวยืดกล้ามเนื้อ ให้สังเกตความรู้สึกและใช้เวลาของคุณ คุณควรรู้สึกไม่สบายเพียงเล็กน้อย ไม่ใช่เจ็บปวด อย่าพยายามกระตุกช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ เพราะอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บได้
1. การยืดกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขา
นั่งบนขอบเก้าอี้ งอขาขวา เหยียดขาซ้ายตรงแล้ววางลงบนส้นเท้า หันนิ้วเท้าซ้ายไปด้านข้างเล็กน้อย รักษาหลังให้ตรงและเกร็งต้นขาซ้าย เอียงลำตัวไปข้างหน้า
รู้สึกถึงการยืดที่ด้านหลังของต้นขาของขาที่เหยียดตรง ใช้เวลา 15 วินาทีในตำแหน่งนี้แล้วทำซ้ำที่ขาอีกข้าง ทำ 3 ชุดสำหรับขาแต่ละข้าง
2. การยืดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (PBT)
ในการยืด PBT ทางด้านขวา ให้ไขว้ขาขวาไปด้านหลังซ้ายแล้วเอียงลำตัวไปทางซ้าย ดันสะโพกขวาไปด้านข้าง เอนไปด้านข้างไม่ไปข้างหน้าและอย่าเอนหลัง คุณควรรู้สึกถึงการยืดของต้นขาขวาด้านนอก
กดค้างไว้ 15 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง ทำ 3 ชุดสำหรับขาแต่ละข้าง
3.ยืดต้นขาด้านหน้าขณะยืน
ในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้ คุณสามารถถือมือข้างหนึ่งไว้บนหลังเก้าอี้เพื่อไม่ให้เสียการทรงตัว งอขาข้างหนึ่งคว้าข้อเท้าแล้วดึงส้นเท้าไปทางก้น สัมผัสส่วนหน้าของต้นขาที่ยืดออก
เพื่อเพิ่มการยืด ให้เอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหลัง - ลองนึกภาพว่าดึงกระดูกหัวหน่าวเข้าหาสะดือของคุณ ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 5-10 วินาทีแล้วคืนเท้าไปที่พื้น ทำ 5 ครั้งในแต่ละขา
4. ยืดบั้นท้าย
นอนหงาย ยกเข่าข้างหนึ่งแล้วดึงเข้าไปใกล้หน้าอกมากขึ้น โอบแขนไว้ ชี้เข่าไปทางไหล่ตรงข้าม ยืดกล้ามเนื้อ gluteus ให้ดี
ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นลดขาลงแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง ทำ 5 ครั้งในแต่ละขา
5. ยืนน่องยืด
ยืนชิดกำแพง ถอยหลังหนึ่งก้าว งอขาไปข้างหน้า ปล่อยอีกข้างให้ตรง เอียงลำตัวไปข้างหน้าพิงกำแพง รู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อน่องของคุณ ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นสลับขาและทำซ้ำเหมือนเดิม ทำ 5 ครั้งในแต่ละด้าน
ออกกำลังกายเข่าบ่อยแค่ไหน
ออกกำลังกายเล็กน้อยนี้ทุกวัน ตามกฎแล้วการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกครั้งแรกเกิดขึ้นหลังจากสองสัปดาห์ของประสิทธิภาพปกติของคอมเพล็กซ์
หากคุณกำลังจ็อกกิ้งหรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทอื่น คุณสามารถใช้การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งเป็นการวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อหลังการวิ่ง
การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านจะไม่ได้รับประโยชน์จากการเคลื่อนไหวเหล่านี้ เนื่องจากไม่ได้สร้างแรงกดดันเพียงพอต่อกล้ามเนื้อขาที่สูบไปแล้ว ในกรณีนี้ คุณสามารถใช้บล็อกของการเคลื่อนไหวเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังจากที่ออกกำลังแล้ว