สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล โมเดลฟิตเนส และนักโภชนาการแบ่งปันการออกกำลังกายที่พวกเขาชื่นชอบเพื่อช่วยให้พวกเขามีรูปร่างที่ดี
1. บิดซุปเปอร์สำหรับรีดเหล็ก
นี่คือการออกกำลังกายจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและนักโภชนาการ Sarah Bowmar
Deadlift เป็นการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อขั้นพื้นฐานที่ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน ได้แก่ สะโพก กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อหลัง และหน้าท้อง
วิธีการทำ
ยืนข้างบาร์เบลล์โดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่คุณยกได้อย่างง่ายดาย ไม่เป็นไรถ้าเป็นแท่งเปล่า 20, 15 หรือ 10 กิโลกรัม
งอเข่าและงอเหนือบาร์โดยให้หลังตรง ที่จับบาร์นั้นกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย มองไปข้างหน้า ยกบาร์เบลขึ้นจนเกือบชิดหน้าแข้ง เหยียดตรงที่ข้อต่อสะโพกและเข่า จากนั้นลดบาร์ลงกับพื้นอีกครั้ง
อย่างอหลังของคุณตลอดการออกกำลังกาย คุณสามารถเพิ่มความเครียดที่บั้นท้ายของคุณในระหว่างการเดดลิฟท์เพื่อช่วยบรรเทาแรงกดที่หลังส่วนล่างของคุณ
ทำสามชุด 10 ครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังสร้างรูปร่างที่ถูกต้องก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนัก ถามผู้ฝึกสอนฟิตเนสหรือผู้ที่มีประวัติการฝึกความแข็งแรงมายาวนานเพื่อคอยดูคุณ
4. วิดพื้นขา
ผู้ฝึกสอนออนไลน์ Nina Munoz ผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง เสนอรูปแบบการวิดพื้นที่น่าสนใจ
โพสต์โดย NINA MUNOZ (@_ninamunoz) 19 พฤษภาคม 2018 5:47 น. PDT
ท่านี้ทำให้ร่างกายแข็งแรง บริหารกล้ามเนื้อไตรเซ็ป ขา ก้น และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว มีประสิทธิภาพมากกว่าแท่งธรรมดา ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม และสามารถดำเนินการได้ทุกที่
วิธีการทำ
ยืนตัวตรง ไหล่เหยียดแขน เข่าตรง เกร็งหน้าท้อง จมลงในวิดพื้นพร้อมกระชับก้นของคุณและยกขาข้างหนึ่งขึ้น กลับไปที่ท่านอนลดขาลงกับพื้น
วิดพื้นซ้ำ คราวนี้ยกขาอีกข้างขึ้น ทำแบบฝึกหัดต่อไปเป็นเวลา 30 วินาที
หากคุณวิดพื้นแบบคลาสสิกไม่ได้ ให้ลองคุกเข่า
5.ดัมเบลปอด
ผู้ฝึกสอนออนไลน์ Alexia Clark คิดว่ามีการออกกำลังกายที่แตกต่างกันเพื่อให้มีรูปร่างดี แต่เธอรักการแทงมากกว่าวิธีอื่นๆ และทำทุกวัน
โพสต์โดย Alexia Clark (@alexia_clark) 19 พฤษภาคม 2018 เวลา 3:00 PDT
ปอดทำงาน glutes, quads และ core ของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถใช้ร่วมกับการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนหรือทำอย่างรวดเร็วเพื่อให้คาร์ดิโอโหลดได้
วิธีการทำ
ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกันและวางมือบนสะโพกหรือเอว พุ่งไปข้างหน้าโดยให้เข่าหลังขายืนแตะพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าที่อยู่ด้านหน้าของขาที่ยืนนั้นงอเป็นมุม 90 องศาและไม่ยื่นออกมาเกินนิ้วเท้า
หากคุณกำลังทำที่บ้านและไม่มีที่ว่างสำหรับการเจาะให้ทำการแทงทันที กฎเหมือนกัน: ทำมุมฉากที่ข้อเข่า หลังตรง มือที่เอวหรือที่สะโพก
อีกทางเลือกหนึ่งคือใช้ดัมเบลล์กดขึ้น ถือดัมเบลล์ไว้ใกล้ไหล่แล้วบีบออกเมื่อออก ดังนั้นคุณจึงไม่เพียงแต่สูบฉีดขาและก้นของคุณเท่านั้น แต่ยังให้น้ำหนักที่แขนและไหล่ของคุณด้วย
ทำสามชุด 15-20 ปอดในแต่ละขา หากคุณต้องการจมน้ำ ให้ลองพัก 5 นาทีก่อนพักฟื้นระหว่างช่วงเวลา