สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
ความอดทนและการประสานงานจะนำไปสู่ระดับต่อไป
หลายคนใช้เชือกกระโดดเพื่อวอร์มอัพเท่านั้น นี่เป็นทางเลือกที่ดี: การออกกำลังกายจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและอุณหภูมิของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น และในขณะเดียวกันก็ทำให้เกิดความเครียดต่อข้อต่อน้อยกว่าการวิ่ง
แต่การกระโดดเชือกสามารถให้คุณได้มากกว่าการวอร์มอัพที่ดี เราจะแสดงท่าออกกำลังกาย 5 ท่าที่เปลี่ยนการกระโดดเป็นช่วงคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยม ออกกำลังกายกล้ามเนื้อให้ดี และปรับปรุงการประสานงานของคุณ
1. ชกมวยกระโดด
แบบฝึกหัดนี้ทำขึ้นสำหรับช่วงคาร์ดิโอที่ยาวนานเท่านั้น ในการชกมวย คุณจะเปลี่ยนน้ำหนักตัวจากเท้าหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งอย่างต่อเนื่องและสามารถทำงานได้นานขึ้น ต่างจากเชือกกระโดดปกติทั่วไป
คุณจะใช้จ่าย 300-400 กิโลแคลอรีในครึ่งชั่วโมงของการฝึก และเพิ่มความอดทนของคุณให้เร็วกว่าการวิ่ง ในกรณีนี้ คุณไม่จำเป็นต้องออกจากบ้าน และยิ่งกว่านั้นเพื่อค้นหาเส้นทางที่ยอมรับได้
หากต้องการควบคุมการเคลื่อนไหว ก่อนอื่นให้ทำแบบฝึกหัดการเข้าใกล้ - กระโดดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งโดยไม่ต้องใช้เชือก
หลังจากกระโดดไปด้านข้าง คุณเหยียบเท้าข้างหนึ่งแล้ววางอีกข้างหนึ่งบนเบาะข้างๆ จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง ทำแบบฝึกหัดนี้จนกว่าการเคลื่อนไหวจะสบาย และคุณเริ่มทำได้อย่างอิสระและไม่ลังเลใจ
จากนั้นลองใช้เชือก กระโดดไปด้านข้าง กลิ้งเชือกไว้ใต้ฝ่าเท้าของคุณ แล้วลงที่ขาข้างหนึ่งแล้ววางอีกข้างหนึ่งเคียงข้างกัน ทำซ้ำเช่นเดียวกันในอีกด้านหนึ่ง
เมื่อคุณควบคุมการเคลื่อนไหวได้แล้ว ให้ขยับขาให้แคบลงแล้วกระโดดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งให้เกือบเข้าที่ โดยยกขึ้นจากพื้นเล็กน้อย
อาจใช้เวลานานกว่าที่การกระโดดชกมวยจะกลายเป็นการเคลื่อนไหวที่สบาย แต่เมื่อคุณเชี่ยวชาญรูปแบบมอเตอร์แล้ว คุณสามารถกระโดดด้วยวิธีนี้ได้นานกว่าแค่สองขา
2.วิ่งยกสะโพกสูง
การออกกำลังกายนี้ทำให้กล้ามเนื้อสะโพกตึงอย่างรุนแรง เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็ว บังคับให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น และปรับให้เข้ากับงานที่มีความเข้มข้นสูง สามารถทำได้หลายชุดโดยพักระหว่างนั้น หรือเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกแบบเป็นช่วงแบบเข้มข้น แม้แต่การกระโดด 20-30 วินาทีก็ยังท้าทายความอดทนของคุณ
ลองวิ่งเป็นประจำเพื่อเริ่มต้น กระโดดข้ามเชือกแล้วลงที่ขาข้างหนึ่ง ปล่อยเท้าอีกข้างหนึ่งไว้กลางอากาศใกล้กับข้อเท้าของขารองรับ เมื่อลงจอดให้งอเข่าเบา ๆ แล้ววางเท้าไว้บนเบาะ - อย่าวางส้นเท้าลงบนพื้น
เมื่อคุณรู้สึกสบายขณะวิ่งและหยุดสะดุดเชือก เพียงยกเข่าขึ้น เป็นการดีที่ขนานกับต้นขากับพื้น
ฝึกการเคลื่อนไหวด้วยความเร็วปานกลางก่อน แล้วจึงเพิ่มความเข้มข้น การวิ่งเร็วและสะโพกสูงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายแบบทาบาตะและช่วงที่มีความเข้มข้นสูงอื่นๆ
3. เชือกข้าม
การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงแต่เสริมสร้างขา แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าอก แขน และไหล่ด้วย ในระหว่างการกระโดด คุณจะพัฒนาการประสานงานและดูเหมือนมือโปรจริงๆ
ขั้นแรก เรียนรู้วิธีการจับมืออย่างถูกต้องโดยไม่ต้องใช้เชือก ยืนหน้ากระจกเพื่อให้ง่ายต่อการติดตามเทคนิคที่ถูกต้อง ลดระดับไหล่และคลายไหล่ นำสะบักเข้าหากัน วางข้อศอกใกล้กับลำตัว - 15–30 ซม. จากสะโพก จากนั้นกางแขนไปข้างหน้าแล้วเหยียดข้อมือออกไปด้านข้างให้มากที่สุด
พยายามดึงแปรงออกจากร่างกายให้มากที่สุด วิธีนี้จะช่วยให้คุณร้อยเชือกได้ดี - กว้างพอที่ร่างกายของคุณจะใส่เข้าไปได้โดยไม่มีปัญหาใดๆนอกจากนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเมื่อไขว้แขน มือยังคงอยู่ที่ระดับเดียวกับตำแหน่งเริ่มต้น หากคุณหยิบมันขึ้นมา เชือกจะตีเท้าคุณ
แล้วเอาเชือก กระโดดปกติหนึ่งครั้ง และในครั้งที่สอง ไขว้แขนขณะข้ามศีรษะ
ขั้นแรก กระโดดเพียงไม่กี่ครั้ง หยุดทุกครั้งหลังจากไขว้แขน เมื่อคุณคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวนี้แล้ว ให้ลองทำหลายๆ ครั้งติดต่อกัน
หลังจากกระโดดเข้าห่วงอย่าหยุด แต่หมุนเชือกอีกครั้ง เมื่อมันผ่านหัวของคุณ กางแขนของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
ฝึกฝนอย่างช้าๆ และเมื่อคุณชินกับมันแล้ว ให้เร่งขึ้น
4. กลิ้งเชือกไปข้างหลัง
การกระโดดถอยหลังเป็นโอกาสที่ดีที่จะรู้สึกเหมือนได้เป็นมือใหม่อีกครั้ง แม้ว่าคุณจะกระโดดเชือกได้อย่างสมบูรณ์แบบและข้ามและเพิ่มเป็นสองเท่าได้อย่างง่ายดาย แบบฝึกหัดนี้ช่วยปรับปรุงการประสานงานและเปลี่ยนภาระของกล้ามเนื้อเล็กน้อยซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการพัฒนาร่างกายที่กลมกลืนกัน
ขั้นแรกให้ลองทำแบบฝึกหัดโดยไม่ต้องกระโดดเพียงเพื่อให้รู้สึกถึงการเคลื่อนไหวของแขนและตำแหน่งของเชือก ม้วนกลับขณะยกนิ้วเท้า เมื่อเชือกหล่นลงมาที่ด้านหลังลำตัว พยายามจับมัน - เหยียบเท้าลงไปที่พื้น หย่อนส้นเท้าลง
จากนั้นฝึกหมุนเชือกไปข้างหลังเพื่อให้ข้อมือของคุณชินกับการเคลื่อนไหวนี้ จับที่จับทั้งสองข้างด้วยมือเดียวแล้วหมุนข้อมือกลับ
พยายามหมุนเชือกโดยใช้เพียงข้อมือของคุณ - นี่คือวิธีที่มือของคุณควรขยับขณะกระโดด ทำการเคลื่อนไหวนี้ในปริมาณที่เท่ากันสำหรับมือทั้งสองข้าง เมื่อรู้สึกสบายตัว ให้ลองกระโดดกลับก่อน
เริ่มด้วยเชือกที่ด้านหน้าเท้าของคุณ ม้วนกลับแล้วกระโดดข้าม กระโดดทีละครั้ง โดยพยายามให้มือของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง - ด้านล่าง ถัดจากสะโพก - และบิดข้อมือของคุณ ไม่ใช่ด้วยแขนทั้งหมด
เพิ่มจำนวนการกระโดดในแถวตามที่คุณคุ้นเคย
เมื่อคุณเชี่ยวชาญการเคลื่อนไหวนี้แล้ว คุณสามารถลองกระโดดถอยหลังแบบต่างๆ: วิ่ง - ปกติและสะโพกสูง ขาชิดกัน - แยกขา หรือแม้แต่ไขว้
5. กระโดดสองครั้ง
การออกกำลังกายนี้สร้างความอดทนได้อย่างสมบูรณ์แบบ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็ว เพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อของผ้าคาดเอวเมื่อเทียบกับการกระโดดครั้งเดียว และใช้แคลอรีมากขึ้น
ก่อนที่คุณจะเริ่มเรียนรู้การกระโดดสองครั้ง ให้แน่ใจว่าคุณเก่งเรื่องโสด คุณต้องกระโดดเดี่ยว 200 ครั้งต่อชุดโดยไม่สะดุดและด้วยเทคนิคที่ดี บทความนี้จะช่วยคุณทดสอบเทคนิคของคุณ
ขั้นแรก พยายามกระโดดเดี่ยวสามครั้งและกระโดดสองครั้ง
เมื่อคุณทำเอ็นเหล่านี้ครบ 50 เส้นโดยไม่ลังเล ให้ดำเนินการต่อไป - สองเส้นเดี่ยวและหนึ่งคู่ นำมาให้มากถึง 50 ครั้งติดต่อกันแล้วลองหนึ่งซิงเกิ้ลและหนึ่งคู่
เมื่อสิ่งนี้ได้ผลโดยไม่ลังเล ให้ดำเนินการเป็นคู่ต่อกัน เริ่มต้นด้วยสองครั้ง และถ้าคุณทำสำเร็จ ให้ไปที่สามครั้ง อย่าไปตามปริมาณ สิ่งสำคัญคือการทำให้ร่างกายคุ้นเคยกับรูปแบบที่ถูกต้อง
ปฏิบัติตามเทคนิคของคุณและหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปสำหรับผู้เริ่มต้น
1. รักษาระดับแชสซี ผู้เริ่มต้นหลายคนทำบางอย่างเช่นรอยพับเพื่อไม่ให้ขาเจ็บ ทำให้เสียรูปทรงและเปลืองพลังงานไปมาก รักษาร่างกายให้ตรงราวกับว่าคุณกำลังกระโดดเดี่ยว
2. อย่าเหน็บขา สิ่งนี้ทำให้เสียรูปแบบโยนจังหวะและเลื่อนการพัฒนาทักษะ เข่างอเพียงเล็กน้อยเช่นเดียวกับการกระโดดครั้งเดียว
3. ผ่อนคลายแขนและใช้เฉพาะข้อมือเท่านั้น หากไหล่ของคุณไหม้ขณะกระโดด แสดงว่าคุณทำผิดสองเท่า ผ่อนคลายแขน งอข้อศอกเล็กน้อย และวางมือไว้ต่ำกว่าระดับสะโพก บิดข้อมือแล้วพยายามคลายแขนส่วนที่เหลือจากความตึงเครียด
4. ฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ สิ่งที่สำคัญที่สุดในการเรียนรู้คู่ผสมคือการฝึกฝนพวกเขาอย่างสม่ำเสมอทุกวันมักกล่าวกันว่าคู่ควร "กระโดด" และมันเป็นอย่างนั้นจริงๆ
ทำก่อนและหลังการออกกำลังกาย ระหว่างพักจากการทำงานหรือดูรายการทีวี ในตอนเช้าโดยมีค่าใช้จ่าย - ตลอดเวลาที่ว่าง ด้วยวิธีนี้คุณสามารถรวมทักษะอย่างแน่นหนาและทำแบบฝึกหัดโดยไม่ลังเล