การออกกำลังกายประจำวัน: การเริ่มต้นที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้นอย่างแท้จริง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

หากคุณสัญญากับตัวเองว่าจะเริ่มฝึกมาเป็นเวลานาน นี่คือโอกาสของคุณ

การออกกำลังกายอย่างหนักทำลายแรงจูงใจ: คุณไม่สามารถทำได้ครึ่งหนึ่งและรู้สึกแย่ คอมเพล็กซ์นี้จะทำให้คุณอบอุ่นร่างกายเป็นเวลา 30 นาที ช่วยให้คุณจำได้ว่ากล้ามเนื้อทำงานอย่างไร เพิ่มความคล่องตัว และปรับปรุงท่าทาง

การออกกำลังกายประกอบด้วยสามส่วน:

1. อุ่นเครื่องและทำงานเกี่ยวกับการเคลื่อนไหว
2. ท่าบริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่.
3. การเคลื่อนไหวที่ปั๊มความอดทน

คุณสามารถออกกำลังกายซ้ำได้ 2-3 สัปดาห์จนกว่าร่างกายจะพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่ท้าทายยิ่งขึ้น

วิธีอุ่นเครื่อง

ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้สองรอบ (ทำงาน 2 นาที):

• วิ่งเข้าที่ - 30 วินาที
• สลับการยกเข่า - 30 วินาที

ทำในระดับปานกลาง - นี่เป็นเพียงการวอร์มอัพและคุณเพียงแค่ต้องวอร์มร่างกายโดยไม่เหนื่อย

หลังจากนั้นไปที่แบบฝึกหัดการเคลื่อนไหว

วิธีทำงานบนความคล่องตัว

ทำการเคลื่อนไหวสองวงต่อไปนี้:

• หมอบเหนือศีรษะ - 40 วินาที
• อุ่นเครื่องหลังทั้งสี่ - 30 วินาทีในแต่ละทิศทาง
• ยักไหล่ในท่างู - 30 วินาที
• ผูกโบว์ - 30 วินาที

หมอบเหนือศีรษะ

จมลงลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อให้หลังตรงและส้นเท้าราบกับพื้น

อุ่นเครื่องหลังทั้งสี่

พยายามบิดลำตัวให้มากที่สุด แต่อย่างอแขนรองรับ

ยักไหล่ในท่างูเห่า

ยกและลดสะบักของคุณ โค้งหลังของคุณ หากคุณต้องการทำให้การออกกำลังกายยากขึ้น ให้ยกเข่าและสะโพกขึ้นจากพื้น

ส่วนขยายของผีเสื้อ

งอหลังของคุณในขณะที่พยายามเอื้อมถึงพื้นด้วยหัวเข่าของคุณ

วิธีทำส่วนพลังงาน

หน่วยพลังงานประกอบด้วยสามองค์ประกอบ:

1. ดันขึ้น
2. คางเอียงหรือแถวคว่ำ
3. ปอดหรือหมอบ

ทำการเคลื่อนไหวทั้งหมด 3 ชุด ทำซ้ำ 6-10 ครั้ง พักระหว่างเซตเป็นเวลา 2 นาที

วิดพื้น

หากคุณไม่สามารถทำซ้ำได้อย่างน้อย 6 ครั้งในสภาพที่ดี ให้ออกกำลังกายโดยใช้เข่าหรือพยุงตัว ในเวอร์ชันหลังนี้ คุณสามารถเปลี่ยนระดับความยากได้อย่างง่ายดายโดยเลือกความสูงของการรองรับที่แตกต่างกัน

ดึงอัพเอียง

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยใช้พยุง แท่งแนวนอนต่ำ แหวนหรือบานพับ หรือเพียงแค่บนเก้าอี้สองตัว

หากคุณใช้ไม้เท้าวางไว้บนที่นั่ง 2 ที่นั่ง ระยะการเคลื่อนไหวของคุณจะถูกจำกัด: แขนของคุณจะไม่สามารถยืดออกได้เต็มที่ที่ด้านล่างของการออกกำลังกาย ไม่ต้องกังวล ร่างกายของคุณจะยังคงได้รับภาระที่ดี

หากคุณไม่สามารถดึงขึ้นได้ ให้แทนที่ด้วยแถวคว่ำ การออกกำลังกายนี้จะไม่ทำให้ลูกหนูของคุณตึง แต่จะช่วยให้คุณรู้สึกถึงกล้ามเนื้อหลังของคุณ

คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้น้ำหนัก หรือคุณจะลดน้ำหนักแบบอื่นๆ ก็ได้ เช่น ดัมเบลล์น้ำหนักเบาหรือขวดน้ำ

หมอบ / ปอด

การเคลื่อนไหวเหล่านี้อาจง่ายเกินไปสำหรับผู้เริ่มต้น ดังนั้นคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ตามสบาย พกดัมเบลล์ กระเป๋าเป้หนักๆ หรือน้ำหนึ่งกระป๋องแล้วหมอบไปกับมัน

คุณยังสามารถใช้รุ่นขาเดียว - "ปืนพก" - พิงบนเก้าอี้หรืออย่างอื่นคือหมอบขาเดียวของบัลแกเรีย

หากคุณเลือกการเคลื่อนไหวเหล่านี้ ให้ทำ 6-10 ครั้งสำหรับแต่ละแขนขา และพัก 1 นาทีระหว่างการเปลี่ยนแปลงด้านข้าง

วิธีทำส่วนความอดทน

ขั้นตอนนี้ดำเนินการในรูปแบบการฝึกเป็นช่วงแบบเข้มข้น คุณทำงานเป็นเวลา 30 วินาทีโดยไม่หยุด จากนั้นพักเป็นเวลาที่เหลือของนาทีแล้วเริ่มใหม่ โดยรวมแล้ว คุณต้องสร้างวงกลมสี่วง ซึ่งจะใช้เวลา 4 นาที

คุณสามารถเลือกการออกกำลังกายได้ 2 แบบ: Jumping Jacks หรือ High Hip Jogging ตัวเลือกแรกง่ายกว่า ดังนั้นหากคุณเป็นมือใหม่

ไม่เหมือนวอร์มอัพ ตรงนี้แหละที่ต้องทำงานหนัก: ทำมันอย่างเต็มที่เป็นเวลา 30 วินาทีและพยายามอย่าทำให้ช้าลง