สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
การขาดกิจกรรมและการใช้เวลานานในตำแหน่งเดียวทำให้กระดูกสันหลังทรวงอกเป็นทาส สิ่งนี้ไม่ดีต่อการหายใจและสุขภาพของกระดูกสันหลังส่วนเอวและกระดูกสันหลังส่วนคอ แต่การออกกำลังกายสามารถช่วยลดอันตรายจากการใช้ชีวิตอยู่ประจำและปรับปรุงความยืดหยุ่นและท่าทางได้
การเสริมความแข็งแกร่งของกระดูกสันหลังทรวงอกเป็นอันตรายต่อสุขภาพด้วยเหตุผลสองประการพร้อมกัน:
- หายใจลำบาก … กระดูกแต่ละชิ้นในบริเวณทรวงอกเชื่อมต่อกับซี่โครงซึ่งเกี่ยวข้องกับการหายใจ กระดูกสันหลังที่ทรวงอกขาดความคล่องตัวทำให้หายใจเข้าลึก ๆ และเป็นอิสระได้ยาก
- ปวดหลังส่วนล่างและคอปรากฏขึ้น … เพื่อชดเชยความฝืดของกระดูกสันหลังส่วนทรวงอก บริเวณปากมดลูกและเอวเคลื่อนตัวมากเกินไป ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพ
ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ก่อนอื่นให้ตรวจสอบว่าคุณต้องการมันมากแค่ไหน
การทดสอบการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังทรวงอก
1. นอนหงายบนพื้น งอเข่า กดหลังส่วนล่างลงไปที่พื้น เหยียดแขนเหยียดตรงเหนือศีรษะและวางข้อมือบนพื้น หากข้อมือของคุณไม่ถึงพื้นหรือหลังส่วนล่างหลุดออกมา แสดงว่าความคล่องตัวของคุณไม่เพียงพอ
2. ยืนตัวตรงโดยเอาแขนพาดหน้าอกเพื่อให้ข้อมืออยู่บนไหล่ตรงข้าม หันไหล่ไปทางใดทางหนึ่งก่อนแล้วหันไปทางอื่น ในเวลาเดียวกันกระดูกเชิงกรานจะต้องอยู่ในตำแหน่งเดิม ขอให้เพื่อนประเมินจากด้านหลังว่ามีข้อ จำกัด เมื่อหันไปในทิศทางใด
หากคุณมีความคล่องตัวไม่เพียงพอหรือมีข้อจำกัด แบบฝึกหัดต่อไปนี้จะช่วยคุณแก้ไข
แบบฝึกหัดการเคลื่อนไหว
ลูกกลิ้งออกกำลังกาย
เราได้บอกคุณถึงวิธีการม้วนลูกกลิ้งนวดแล้ว อุปกรณ์นี้เหมาะสำหรับการพัฒนาความคล่องตัวของทรวงอก
เทคนิคการออกกำลังกาย
- นอนบนลูกกลิ้งโดยวางไว้ใต้กระดูกสันหลังทรวงอกของคุณ
- ไขว้แขนไว้เหนือหน้าอก งอเข่า
- ขณะหายใจเข้า ให้ดันร่างกายไปด้านหลัง โดยให้ศีรษะถึงพื้น อย่างอหลังส่วนล่างของคุณการเคลื่อนไหวเกิดขึ้นในกระดูกสันหลังทรวงอก
- ด้วยการหายใจออกให้กลับร่างกาย
ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 10 ครั้ง ทำอย่างช้าๆและระมัดระวัง
การโก่งตัวในบริเวณทรวงอกขณะยืน
เทคนิคการออกกำลังกาย
- ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกันและกางแขนออกเหนือศีรษะ
- หายใจลึก ๆ.
- ในขณะที่คุณหายใจออก เอนหลัง งอกระดูกสันหลังของทรวงอก
- เพื่อหลีกเลี่ยงการใช้หลังส่วนล่าง ให้เกร็งเกร็งก่อนเกร็งและเกร็งเกร็งตลอดการออกกำลังกาย
ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง ทำช้าๆ อยู่ในท่าสุดขั้วเป็นเวลา 2-3 วินาที ควบคุมการโก่งตัวและอย่าจับส่วนหลังส่วนล่าง
บิดตัวบนพื้นทั้งสี่
แบบฝึกหัดนี้จะช่วยพัฒนาความคล่องตัวในการหมุน
เทคนิคการออกกำลังกาย
- คุกเข่าลงบนพื้น วางมือข้างหนึ่งไว้บนข้อศอกตรงกลางระหว่างขาของคุณ และอีกข้างวางไว้ด้านหลังศีรษะ
- ค่อยๆ บิดแขนไปด้านหลังศีรษะ
ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 5 ครั้งในแต่ละข้าง
เลี้ยวข้าง
เทคนิคการออกกำลังกาย
- นั่งบนพื้นบนส้นเท้าวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ
- หันไปทางด้านข้าง 45 องศาหรือน้อยกว่า
- เอียงลำตัวไปด้านข้างโดยให้ศอกข้างหนึ่งคว่ำลง
- ยืดร่างกายให้ตรงและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 5 ครั้งในแต่ละทิศทาง
หากคุณมีข้อจำกัดในทิศทางเดียว ให้ใช้แบบฝึกหัดต่อไปนี้เพื่อแก้ไข
แก้ไขข้อ จำกัด ด้านการเคลื่อนไหว
ใช้ลูกนวดคู่ คุณสามารถใช้ลูกเทนนิสสองลูกในถุงเท้าธรรมดาแทนวางลูกบอลตามแนวทแยงมุมใต้กระดูกสันหลังทรวงอก
หากคุณมีข้อจำกัดในการเลี้ยวขวา ให้วางตำแหน่งลูกโดยให้ลูกด้านขวาอยู่ต่ำลง หากมีข้อ จำกัด อยู่ทางด้านซ้าย - ในทางกลับกัน
เทคนิคการออกกำลังกาย
- นอนบนลูกบอล ลดกระดูกเชิงกรานลงกับพื้น งอขาที่หัวเข่า และวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ
- อุ้งเชิงกรานยกหรือไปถึงสะพานตะโพก คุณสามารถทำแบบฝึกหัดที่ไม่มีน้ำหนัก แต่เพื่อการศึกษาที่ดีขึ้น ให้ถือดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์ไว้ในมือ
- ทำแบบฝึกหัด 5-10 ครั้งแล้วขยับเล็กน้อยเพื่อให้ลูกบอลนอนอยู่บนส่วนอื่นของกระดูกสันหลังทรวงอก ทำงานผ่านแต่ละส่วน
การพัฒนาความคล่องตัวของกระดูกสันหลังทรวงอกสามารถช่วยลดอันตรายจากการใช้ชีวิตอยู่ประจำ ปรับปรุงความยืดหยุ่นและท่าทาง