วิธีสร้างกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของคุณเอง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

การฝึกน้ำหนักตัวช่วยเพิ่มความแข็งแรงและแม้กระทั่งสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่คุณจำเป็นต้องทำในลักษณะที่แน่นอน โดยทำตามกฎสองสามข้อ

ต่อไปนี้คือกฎ 7 ข้อจาก Danny Kavadlo นักกีฬาเพาะกายชื่อดัง และผู้เขียน Pure Strength Without Exercise Equipment, Diet และ Stimulants เคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้สูงสุดและสร้างร่างกายโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม

กฎข้อที่ 1 เพิ่มภาระ

นักเพาะกายทุกคนจะค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต เมื่อคุณใช้การต่อต้านจากภายนอก ไม่ต้องใช้จินตนาการและความคิดสร้างสรรค์ คุณเพียงแค่ต้องเพิ่มน้ำหนักให้กับ barbell ใช้ดัมเบลล์หรือน้ำหนักที่หนักกว่า

สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักของตัวเองนี้จะยากขึ้นเล็กน้อย เนื่องจากคุณไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักตัวได้ในทันที คุณจะต้องปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายเอง นี่คือตัวเลือกบางส่วน:

1. เพิ่มความยากของการออกกำลังกาย … สามารถเปลี่ยนวิดพื้นบนที่สูงได้ด้วยวิดพื้นแบบแฮนด์สแตนด์ มีการออกกำลังกายที่ยากขึ้นอยู่เสมอ
2. เพิ่มภาระแขนขาสุดท้าย … แทนที่ lunges ด้วย squats ขาเดียว ภาระที่ขาจะเพิ่มขึ้น
3. เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ … หากคุณดึงคางได้เก่ง ให้ลองดึงหน้าอกดู

กฎข้อที่ 2: ใช้ตัวแทนระดับกลาง

การฝึกความแข็งแรงแบบสัมบูรณ์ใช้การทำซ้ำจำนวนน้อยที่มีภาระสูง ซึ่งหมายความว่าคุณต้องเลือกแบบฝึกหัดที่ยากเช่นนี้ซึ่งคุณทำไม่เกินห้าครั้งในแนวทาง

เมื่อพูดถึงการเพาะกายด้วยน้ำหนักของคุณเอง คุณต้องการจำนวนครั้งมากขึ้น Danny Cavadlo แนะนำให้ใช้ 8-12 reps โดย 60-80% ของ 1RM ของคุณ เป็นสิ่งสำคัญที่การทำซ้ำครั้งสุดท้ายในชุดนั้นยากสำหรับคุณจริงๆ สิ่งนี้จะเพิ่มความเสียหายให้กับเส้นใยกล้ามเนื้อซึ่งจะกระตุ้นกลไกการเจริญมากเกินไปของกล้ามเนื้อ

ดูเหมือนว่าเป็นการยากมากที่จะกำหนดเปอร์เซ็นต์ของโหลดสูงสุดบนแถบแนวนอน อันที่จริง นี่ไม่ใช่กรณี เพียงเลือกความยากที่ทำได้เพียง 8-12 ครั้ง โดยคงเทคนิคที่ถูกต้อง นี่จะเป็น 60-80% ของ 1RM ของคุณ

หากคุณออกกำลังกายได้ 20 ครั้ง ถึงเวลาทำให้หนักขึ้นแล้ว ในทางกลับกัน หากเทคนิคเริ่มประสบปัญหาหลังจากทำซ้ำสามครั้ง ให้เลือกตัวเลือกที่ง่ายกว่า

กฎข้อที่ 3 แบ่งปันภาระ

การออกกำลังกายแบบเพาะกายส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดในเวลาเดียวกัน นี่เป็นสิ่งที่ดีถ้าคุณต้องการรักษาตัวเองให้กระชับและพัฒนาความแข็งแรงในการทำงาน แต่อาจขัดขวางได้หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ

เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต คุณต้องทำงานหนักขึ้น การออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะหรือการแยกเพาะกายทำงานได้ดีสำหรับสิ่งนี้

นี่คือการแยกแบบคลาสสิกสองแบบ:

1. ร่างกายส่วนบน / ร่างกายส่วนล่าง
2. วิดพื้น/พูลอัพ/ขา.

หากคุณใช้ท่าแรก มันง่ายมาก เมื่อคุณฝึกขา แขนของคุณจะพักผ่อน และในทางกลับกัน ในการแยกส่วนแบบคลาสสิกครั้งที่ 2 คุณจะฝึกหน้าอกและไขว้ของคุณแยกกันในวันที่วิดพื้น หลังและลูกหนูในวันที่ดึงขึ้น และขาในวันที่สาม ในช่วงเวลานี้ กล้ามเนื้อของคุณจะมีเวลาพักฟื้น

กฎข้อที่ 4 อย่ากลัวน้ำหนักขึ้น

คุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อ แต่เตรียมพร้อมสำหรับความจริงที่ว่าคุณจะได้รับไขมันพร้อมกับกล้ามเนื้อ

แน่นอนว่าแต่ละคนมีลักษณะทางสรีรวิทยาของตัวเอง แต่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมันโดยไม่มีไขมันในปริมาณที่พอเหมาะนั้นไม่สมจริง นี่คือเหตุผลที่ผู้คนได้รับมวลกล้ามเนื้อก่อนแล้วจึงลดไขมันคุณไม่สามารถทำสิ่งนี้พร้อมกันได้ ดังนั้นให้สร้างอาหารตามสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ในขณะนี้ - เพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือทำให้แห้ง

ยอมรับว่ารูปร่างที่แห้งและแกะสลักของคุณอาจลดลงเล็กน้อยเมื่อคุณมีน้ำหนัก เพียงจำไว้ว่าคุณกำลังทำเช่นนี้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อคุณเปลี่ยนอาหาร ไขมันจะหายไป แต่มวลกล้ามเนื้อยังคงอยู่

กฎข้อที่ 5. มีความคิดสร้างสรรค์กับคลาสสิก

ครั้งหนึ่ง Danny Cavadlo ได้รับการทาบทามจากคนงานหนุ่ม Alex Ceban เขาเป็นคนเจ้าระเบียบอย่างแท้จริงในการฝึกเพาะกายและเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันเพาะกายครั้งแรกโดยใช้น้ำหนักตัวของเขาโดยเฉพาะ

อเล็กซ์สามารถทำได้ทุกอย่างตั้งแต่วิดพื้นแขนเดียวไปจนถึงสควอชขาเดียว แต่เขาขาดความรู้ในการฝึกฝนอย่างโดดเดี่ยว เขาหันไปหา Kavadlo เพื่อค้นหาวิธีการออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเพื่อช่วยให้เขาทำงานด้านสี่เหลี่ยมคางหมู

Danny Cavadlo แนะนำให้เขาทำ handstand push-up เวอร์ชั่นดัดแปลง หากต้องการใช้สี่เหลี่ยมคางหมูมากขึ้น เขาแนะนำให้วางมือบนป้ายที่สูง สิ่งนี้ช่วยเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวและเปลี่ยนโหลดจากเดลตาเป็นสี่เหลี่ยมคางหมู เขายังแนะนำการดึงแบบกว้าง ๆ

ด้วยการใช้เพียงน้ำหนักตัวของเขา อเล็กซ์จึงเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันและคว้าตำแหน่งที่หนึ่งใน WNBF Amateur Men's Physique

อย่างที่คุณเห็น การฝึกน้ำหนักตัวก็เพียงพอแล้วที่จะปลดปล่อยศักยภาพของร่างกายคุณ สร้างสรรค์อยู่เสมอ คุณจะสามารถโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการได้มากขึ้น

กฎข้อที่ 6 การฝึกต้องหนัก

นี่เป็นกฎที่สำคัญที่สุดในรายการ หากปราศจากความเพียรก็ไม่เกิดผล หากคุณไม่รู้สึกตึงเครียดระหว่างการฝึก แสดงว่าคุณกำลังเอาตัวรอด

คุณไม่ควรเคลื่อนไหวเพียงบางส่วน แต่ควรพยายามและเสียเวลาด้วย การออกกำลังกายอย่างเข้มข้นและสม่ำเสมอร่วมกับโภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้