วิธีทำ French press ให้มือสวย

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

Iya Zorina พูดถึงเทคนิคและรูปแบบของการออกกำลังกาย

หนังสือพิมพ์ฝรั่งเศสเป็นการออกกำลังกายที่คุณยกแขนขึ้น งอข้อศอก นำปลายแขนไปด้านหลังศีรษะ แล้วคลายออก

ทำไมถึงควรทำ French press

นี่เป็นหนึ่งในการศึกษา ACE ที่ดีที่สุดระบุแบบฝึกหัด Triceps ที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายแบบแยกสำหรับ triceps ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่กำหนดรูปร่างของแขนของคุณ

หัวไขว้ทั้งสาม - ยาว ตรงกลาง และด้านข้าง - ขยายแขนที่ข้อศอก และอันแรกยังช่วยคลายไหล่อีกด้วย

เมื่อคุณยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ไทรเซ็ปส์อยู่ในตำแหน่งยืดออก ซึ่งจะเป็นการเพิ่มความตึงเครียดทางกลของกล้ามเนื้อระหว่างทำงานและช่วยเพิ่มปริมาตรให้เร็วขึ้น

นอกจากนี้ สื่อของฝรั่งเศสยังมีรูปแบบต่างๆ มากมาย เช่น ยืน นั่งและนอนบนม้านั่งหรือบนพื้น ใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ บนบล็อก ใช้เครื่องขยาย ใช้มือหนึ่งหรือสองมือ คุณสามารถออกกำลังกายในยิมใดก็ได้ โดยไม่คำนึงถึงอุปกรณ์ หรือแม้แต่ที่บ้าน ถ้าคุณซื้อดัมเบลล์หรือเครื่องขยายเสียง

วิธีทำสื่อฝรั่งเศสอย่างถูกต้อง

ในการเริ่มต้น เราจะวิเคราะห์สื่อฝรั่งเศสที่ได้รับความนิยมมากที่สุด - นอนอยู่บนม้านั่งในแนวนอน ช่วยให้คุณรับน้ำหนักได้มากกว่าเมื่อทำงานด้วยการยืนหรือนั่ง และยังรับน้ำหนักที่ไขว้ได้ดีอีกด้วย

ทางที่ดีควรทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยส่วนโค้งหรือ EZ-bar ช่วยให้ข้อมืออยู่ในตำแหน่งที่ดีขึ้น (ทำมุม) และรับความเครียดน้อยลง หากไม่มีแถบดังกล่าว คุณสามารถทำได้ด้วยแท่งตรง

วิธีเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น

วางบาร์เบลโดยให้น้ำหนักที่ถูกต้องบนขอบม้านั่ง จากนั้นนอนหงายบนม้านั่งยกมือขึ้นหลังศีรษะแล้วคว้าเปลือก ขยับแขนของคุณโดยยกบาร์เบลล์ไปข้างหน้าไปยังตำแหน่งเหนือไหล่

วางเท้าของคุณบนพื้น เคลื่อนไปข้างหน้าตามม้านั่งเพื่อให้ศีรษะของคุณยื่นออกมาเหนือขอบเล็กน้อย

ลดสะบักของคุณกดไหล่ของคุณกับม้านั่งและแก้ไขตำแหน่งนี้

วิธีออกกำลังกาย

ขยับแขนไปด้านข้างของศีรษะเพื่อไม่ให้ตั้งฉากกับลำตัว แต่ทำเป็นมุม เนื่องจากตำแหน่งนี้ แรงบิดในข้อศอกจะเพิ่มขึ้นและไขว้รับน้ำหนักมากขึ้น

จากจุดนี้ งอข้อศอกอย่างนุ่มนวลและควบคุมได้ โดยลดบาร์เบลลงด้านหลังศีรษะ คุณสามารถลดระดับลงไปที่ระดับม้านั่งหรือต่ำกว่า - เท่าที่ความคล่องตัวของข้อต่ออนุญาต

ยืดข้อศอกของคุณขณะยกบาร์เบลล์ไปที่ตำแหน่งเดิม อย่าขยับไหล่หรือยกสะบักขึ้นจากม้านั่ง เพราะจะเป็นการเปิดกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ และดึงน้ำหนักออกจากไขว้

ในระหว่างการงอและยืดออก อย่าขยับข้อศอก ข้อศอกควรอยู่ที่เดิมโดยประมาณ

วิธีทำสื่อฝรั่งเศส

มีการแปลความหมายของบัลลังก์ฝรั่งเศสที่เรียกว่า scullcrusher ที่เป็นที่นิยม ในเวอร์ชันนี้ ในตำแหน่งเริ่มต้น ข้อมือจะอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ และแถบจะเลื่อนลงมาที่หน้าผาก

ประสิทธิภาพดังกล่าวไม่ได้ผลโดยเฉพาะอย่างยิ่ง - แรงบิดลดลงและที่จุดสุดยอด triceps ไม่ได้รับภาระใด ๆ เลย ส่งผลให้กล้ามเนื้อกระชับน้อยลง

ยิ่งไปกว่านั้น การแสดงดังกล่าวอาจเป็นอันตรายได้ หากคุณรับน้ำหนักไม่ไหว แท่งไม้ก็จะไม่ตกลงบนพื้น แต่จะตกลงมาบนหัวคุณ

สื่อฝรั่งเศสมีรูปแบบอื่นใดบ้าง

นอนบนม้านั่งกับดัมเบลล์

รุ่นที่มีดัมเบลล์นั้นสบายกว่าสำหรับไหล่และข้อศอกเนื่องจากการหมุนของข้อมือ แต่ในขณะเดียวกันก็รับน้ำหนักของกล้ามเนื้อได้ดีเนื่องจากความไม่มั่นคง

กางนิ้วเข้าหาตัวคุณและออกกำลังกายด้วยเทคนิคเดียวกับบาร์เบลล์

จำไว้ว่าการใช้ดัมเบลล์จะต้องลดน้ำหนักลง เนื่องจากความแข็งแรงไม่เพียงแต่ใช้ไปในการยืดข้อศอกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการทรงตัวของไหล่ด้วย

นอนราบกับบาร์เบลล์หรือดัมเบล

ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการจำกัดช่วงและทำซ้ำแต่ละครั้งอย่างชัดเจนในแอมพลิจูดเดียวกัน

กฎจะเหมือนกับแท่นพิมพ์ เฉพาะที่นี่ทุกครั้งที่คุณลดบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ลงจนกว่าจะแตะพื้น

ยืนหรือนั่งด้วยบาร์เบลหรือดัมเบล

ในเวอร์ชันนี้ ร่างกายตั้งฉากกับพื้น และระยะการเคลื่อนไหวของแขนจะมากกว่าตอนที่คุณออกกำลังกายด้วยการนอนราบ ในอีกด้านหนึ่ง คุณจะรับน้ำหนักได้น้อยลง ในทางกลับกัน คุณจะรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อมากขึ้นเนื่องจากแอมพลิจูดที่มากขึ้น

สลับกับรุ่นม้านั่งเพื่อให้กล้ามเนื้อมีภาระที่ไม่คุ้นเคยและกระตุ้นการเจริญเติบโต

ยกบาร์เบลหรือดัมเบลล์ขึ้นด้วยแขนที่เหยียดออก ลดสะบักของคุณและล็อคไหล่ของคุณ ลดโพรเจกไทล์ลงที่ส่วนหัวจนสุดของพิสัย แล้วยกกลับขึ้น

ยืนหรือนั่งด้วยดัมเบลล์ด้วยมือเดียว

เวอร์ชันนี้ช่วยให้คุณได้ระยะการเคลื่อนไหวสูงสุดและเชื่อมต่อระบบกันโคลงของร่างกายเพื่อทำงาน

เกร็งหน้าท้องไว้เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและมั่นคงไม่โค้งหลัง วางดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะแล้วเหยียดแขนออก พยายามอย่าขยับไหล่และขยับแค่ข้อศอกเท่านั้น

ยืนด้วยดัมเบลหนึ่งมือทั้งสองข้าง

ที่นี่แขนขาอยู่ใกล้กันซึ่งจะเปลี่ยนภาระของ triceps เล็กน้อย รูปแบบนี้สบายกว่าการออกกำลังกายแบบ barbell แบบเดียวกัน

จับดัมเบลล์ด้วยแพนเค้กด้วยมือทั้งสองข้างแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ งอและคลายข้อศอก ระวังอย่าขยับไหล่

นั่งบนม้านั่งลาดเอียงพร้อมดัมเบลหนึ่งหรือสองตัว

ผู้ฝึกสอนและนักกายภาพบำบัดที่มีชื่อเสียง Jeff Cavaliere แนะนำให้กด incline press ของฝรั่งเศส เพราะมันจะช่วยป้องกันไม่ให้ข้อศอกหลุดออกจากกัน และการเคลื่อนไหวก็ปลอดภัยสำหรับไหล่มากขึ้น

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้กับดัมเบลล์หนึ่งหรือสองอัน หรือใช้บาร์ EZ กฎก็เหมือนกัน: ขยับแขนไปทางด้านหลังศีรษะ อย่ากางศอก อย่าขยับไหล่

บนบล็อก

เวอร์ชันของเทรนเนอร์บล็อกช่วยให้กล้ามเนื้อรับน้ำหนักได้อย่างต่อเนื่องในทุกจุดของการออกกำลังกาย

แนบที่จับเชือกเข้ากับบล็อกด้านล่าง หันหลังแล้วยกที่จับเหนือศีรษะด้วยแขนที่เหยียดออก จากนั้นค่อย ๆ งอพวกเขา ลดแขนท่อนล่างไว้ด้านหลังศีรษะแล้วยกกลับ

สำหรับการศึกษาไขว้กันอย่างเต็มที่ ขอแนะนำที่จุดบนสุด ไม่เพียงแต่ต้องเหยียดแขนตรงข้อศอกเท่านั้น แต่ยังควรหันข้อมือออกด้านนอกด้วย

ด้วยเครื่องขยายสัญญาณ

หากคุณออกกำลังกายที่บ้าน คุณสามารถออกกำลังกายด้วยเครื่องขยายสัญญาณ ใช้เท้าเหยียบห่วงของเครื่องขยายออก แล้วยกปลายอีกข้างหนึ่งขึ้นในแขนที่เหยียดออก งอและคลายข้อศอก พยายามให้ไหล่อยู่ในระดับเดียวกัน

วิธีรวม French bench press เข้ากับการออกกำลังกายของคุณ

ยกน้ำหนักทำ 8-10 ครั้งต่อชุด การทำซ้ำควรเป็นเรื่องยาก แต่ไม่ยากจนคุณต้องเสียเทคนิค หากคุณเริ่มขยับไหล่หรือแกว่งทั้งตัว ให้คว้าบาร์เบลที่เบากว่า

ทำ French Press สัปดาห์ละครั้ง สลับกับท่า Triceps แบบอื่นๆ เช่น เหยียดแขนบนบล็อกหรือดัมเบลล์ในแนวลาดเอียง วิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากัน เปลี่ยนการออกแบบเป็นครั้งคราวเพื่อให้โหลดเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดได้อย่างเหมาะสม