สมการความก้าวหน้า ฝึกอย่างไรให้ได้ผลลัพธ์

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

หลายคนเชื่อว่าเพื่อความก้าวหน้าในการเล่นกีฬาก็เพียงพอที่จะเพิ่มน้ำหนักและกินอย่างถูกต้อง อันที่จริง สมการความก้าวหน้าค่อนข้างซับซ้อนกว่าการออกกำลังกาย + การควบคุมอาหาร

ทำไมถึงมีภาระแต่ไม่มีความคืบหน้า

หลายคนผลักดันตัวเองเข้าสู่การฝึกอย่างแท้จริง และเพิ่มภาระอย่างรวดเร็ว ในตอนแรกมีความคืบหน้าเล็กน้อย แต่แล้วก็หยุดลง จากนั้นบุคคลนั้นก็เริ่มฝึกหนักขึ้น แต่ก็ไม่ได้ช่วยอะไร - ความคืบหน้าหยุดนิ่ง

นี่เป็นข้อผิดพลาดทั่วไปที่ผู้คนมักทำเมื่อพวกเขาคิดว่าสมการของความก้าวหน้าในกีฬามีลักษณะดังนี้:

ความคืบหน้า = ออกกำลังกาย + พักผ่อน

อันที่จริงสมการมีลักษณะดังนี้:

ความคืบหน้า = ออกกำลังกาย × พักผ่อน

มีเรื่องตลกเก่า ๆ เกี่ยวกับนักวิ่งที่แสดงให้เห็นอย่างสมบูรณ์แบบ อยู่มาวันหนึ่ง นักวิ่งมาหาโค้ชชื่อดังคนหนึ่งและถามเขาว่าต้องใช้เวลานานแค่ไหนกว่าจะถึงเป็นนักกีฬาระดับโลก โค้ชตอบว่า: "ถ้าคุณวิ่ง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณจะก้าวไปสู่ระดับโลกใน 10 ปี" จากนั้นนักวิ่งถามว่าต้องใช้เวลากี่ปีถ้าเขาฝึกมากเป็นสองเท่า “ยี่สิบปี” โค้ชตอบ

แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการพักผ่อนไม่ใช่แค่การขาดการฝึก

ส่วนที่เหลือที่เหมาะสมประกอบด้วยอะไร?

การพักผ่อนรวมถึงการนอนหลับที่มีคุณภาพเป็นเวลาแปดชั่วโมงและโภชนาการที่เหมาะสมโดยมีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอ

หากคุณทำทุกอย่างถูกต้อง กินอาหารเพื่อสุขภาพและนอนแปดชั่วโมงทุกคืน สมการของเราจะพักเท่ากับหนึ่ง หากองค์ประกอบใดส่วนหนึ่งของการพักผ่อนถูกละเมิด ค่าของมันจะลดลง: ส่วนที่เหลือ <1

ลองนึกภาพสองสถานการณ์:

1. นักกีฬานอนหลับแปดชั่วโมงทุกคืนกินดีฝึกอย่างชาญฉลาด ในกรณีนี้ สมการจะมีลักษณะดังนี้:

ความคืบหน้า = การออกกำลังกาย × 1

2. นักกีฬาเลือกอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและนอนหลับเพียงหกชั่วโมง ในสมการของเราจะมีลักษณะดังนี้:

ความคืบหน้า = การออกกำลังกาย × 0.5

อย่างที่คุณเห็นโดยไม่ต้องพักผ่อนให้เพียงพอ คุณต้องทุ่มเทแรงเป็นสองเท่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์แบบเดียวกัน นักกีฬาหลายคนที่ติดอยู่ในระดับเดียวกันจำเป็นต้องลดภาระให้ตรงกับวิธีการกู้คืนของพวกเขา ในกรณีนี้ ร่างกายจะมีเวลาพักฟื้นและแข็งแรงขึ้นในการออกกำลังกายครั้งต่อไป

เราหาส่วนที่สองของสมการได้แล้ว แต่ส่วนแรก - การฝึก - ไม่ง่ายอย่างที่คิด

ตัวคูณการฝึกอบรมประกอบด้วยอะไร?

หากคุณมีปัญหาใดๆ กับกลไกของร่างกาย เช่น กระดูกสันหลังส่วนทรวงอกที่ตึง คุณจะไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ ดังนั้นส่วน "การฝึก" ของสมการจึงต้องถูกแบ่งออกเป็นสองส่วน: ทำงานกับปัญหาของร่างกายและส่วนความแข็งแรง เป็นผลให้สมการของเราจะมีลักษณะดังนี้:

ความคืบหน้า = (ทำงานเกี่ยวกับปัญหา + ส่วนความแข็งแรง) × ส่วนที่เหลือ

ให้เราวิเคราะห์ว่าทำไมคุณจึงต้องแก้ไขปัญหาโดยใช้ตัวอย่างรถยนต์ ลองนึกภาพว่าร่างกายของคุณเป็นรถแข่ง หากคุณอายุเกิน 30 ปี รถมีระยะทางสูง บางจุดมีเว้าแหว่ง ล้อมักจะพัง บางส่วนหลวม และทั้งหมดนี้ขัดขวางการเพิ่มความเร็ว

เพื่อให้รถของคุณเร็วขึ้น คุณต้องเปลี่ยนเครื่องยนต์ให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยไม่สนใจสถานะของชิ้นส่วนและกลไกอื่นๆ ยอมรับว่าด้วยการใช้งานดังกล่าว รถมีโอกาสที่จะไม่ทนต่อความเร็วใหม่และกระจุยกระจายบนแทร็ก

คนส่วนใหญ่พยายามปรับปรุงสมรรถภาพทางกายอย่างมีนัยสำคัญโดยไม่ต้องคิดว่าร่างกายจะรับมือกับความเครียดใหม่ได้หรือไม่

เพื่อไม่ให้แตกสลายในการออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่งของคุณ ก่อนอื่นคุณต้อง "ตรวจสุขภาพ" - เพื่อค้นหาว่าร่างกายคุณมีปัญหาอะไร สิ่งใดที่ขัดขวางไม่ให้คุณปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณ

วิธีจัดการกับปัญหาของคุณ

ทดสอบตัวเองด้วยการทดสอบ FMS บางทีคุณอาจขาดการยืดกล้ามเนื้อ ข้อบางข้อแข็ง มีท่าทางผิดปกติที่ทำให้คุณไม่สามารถออกกำลังกายด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง หรือกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงไม่เพียงพอ

ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้ทำแบบฝึกหัดเพื่อช่วยแก้ไขปัญหาของคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังจะหมอบหรือเดดลิฟต์และคุณมีข้อต่อสะโพกไม่เพียงพอ ให้รวมการออกกำลังกายแบบเปิดสะโพกในการวอร์มอัพ

นอกจากการออกกำลังกายเพื่อช่วยแก้ปัญหากล้ามเนื้อและกระดูกแล้ว ให้พิจารณาการวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายด้วย คุณสามารถออกกำลังกายเบาๆ เช่น กระโดดตบมือเหนือศีรษะ กระโดดเชือก หรือออกกำลังกายแบบยิมนาสติกขั้นสูงอื่นๆ เช่น วงล้อหรือการเดินด้วยมือ หลังจากนั้นร่างกายของคุณจะอุ่นขึ้นและพร้อมสำหรับการดำเนินการ

ใช่ การฝึกอบรมดังกล่าวจะต้องใช้เวลามากขึ้นจากคุณ เพราะคุณต้องใช้มันเพื่อจัดการกับปัญหา แต่ในท้ายที่สุด คุณจะเร่งความก้าวหน้าของคุณและรักษาสุขภาพของคุณได้