การออกกำลังกายประจำวัน: 4 แบบฝึกหัดหลักสุดเจ๋งจากนักสู้ MMA

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

พัฒนาความมั่นคงของแกนกลางและการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ

ฟิล ดารู นักสู้ MMA และโค้ชด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพ แสดงให้เห็นการฝึกซ้อมที่เขาใช้ในการสร้างร่างกายทุกส่วน

เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ต้องการการพักฟื้นเป็นเวลานาน คุณจึงสามารถทำซ้ำคอมเพล็กซ์นี้ได้ทุกวัน - เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายหรือแยกจากกัน

1. "นกสุนัข"

การออกกำลังกายจะพัฒนาความสมดุล กระตุ้นกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบในการรักษาเสถียรภาพของแกนกลาง และเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อหลัง

ขึ้นทั้งสี่วางข้อมือไว้ใต้ไหล่หายใจเข้าและกระชับหน้าท้อง เหยียดแขนและขาตรงข้ามให้ตรง จากนั้นงอและดึงกลับเข้าหาลำตัว แต่อย่าวางลงบนพื้น

ทำ 5-10 ครั้งแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง - นี่คือชุดเดียว ทำ 3-4 ชุด

2. "Bird-dog" ในแถบด้านข้าง

การออกกำลังกายพัฒนาความแข็งแรงของสะโพกและกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงฝึกความมั่นคงของร่างกายในตำแหน่งด้านข้าง

ยืนบนแผ่นไม้ด้านข้างที่ปลายแขน เหยียดลำตัวเป็นเส้นเดียว ตรวจดูว่าสะโพกของคุณไม่หล่นลงมา ยกขาท่อนบนแล้วเหยียดแขนตรงเหนือศีรษะ

งอแขนและขา แตะเข่าด้วยศอกแล้วดึงกลับ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายยังคงแข็งและอยู่ในระนาบเดียวกัน: อย่างอหน้าอกและอย่าลดสะโพกลงกับพื้น

ทำ 3-4 เซ็ต 5-10 ครั้งในแต่ละด้าน

3. บิดตัวในแถบด้านข้าง

การเคลื่อนไหวนี้ช่วยเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อแกนกลางและกระตุ้นการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังส่วนอก

ยืนบนไม้กระดานข้างข้อศอกและเข่า กางแขนอิสระขึ้น เปิดหน้าอก บีบก้นและหมุนหน้าอกไปทางพื้นด้วยมือข้างที่ว่างไว้ใต้ลำตัว กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

ทำ 3-4 วิธี 5-10 ครั้งในแต่ละด้าน

4. เคี้ยวช้าๆ

การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ rectus และเฉียงของช่องท้องและเนื่องจากลักษณะเฉพาะของการประหารชีวิตจึงไม่ทำให้หลังส่วนล่างและคอมากเกินไป

นอนหงายงอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้น กดหลังส่วนล่างและหลังคอของคุณกับพื้น เหยียดแขนไปทางด้านข้างของร่างกายแล้วใช้นิ้วแตะส้นเท้า

หายใจเข้าและกลั้นหายใจ กดคางไปที่หน้าอกแล้วค่อยๆ - กระดูกทีละส่วน - เริ่มยกหลังส่วนบนของคุณขึ้นจากพื้น เมื่อสะบักยกขึ้น ให้หยุดกดส่วนหลังส่วนล่างลงกับพื้น หายใจออก แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ

ทำ 3-4 ชุด 10-20 ครั้ง