วิธีทำ hyperextension เพื่อสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่เจ็บหลัง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ขยายขอบเขตทางเทคนิค ปลอดภัย และมีประสิทธิภาพ

hyperextension คืออะไรและทำไมถึงทำ

hyperextension คือการออกกำลังกายที่คุณขยายข้อสะโพกโดยขาของคุณคงที่ คุณควรรวมไว้ในการออกกำลังกายเพราะ:

1. ปั๊มก้นและกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขา
2. เสริมสร้างการยืดกล้ามเนื้อหลัง ซึ่งเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อรอบๆ กระดูกสันหลังที่ช่วยรักษาท่าทางและป้องกันหลังจากการบาดเจ็บระหว่างการฝึกความแข็งแรงและในชีวิตประจำวัน
3. บรรเทาอาการปวดหลัง
4. ปรับปรุงประสิทธิภาพในการฝึกความแข็งแรง Hyperextension ช่วยให้คุณเชี่ยวชาญการยืดอุ้งเชิงกรานที่ทรงพลังในขณะที่ยังคงรักษาหลังที่เป็นกลาง การเคลื่อนไหวนี้จำเป็นสำหรับการแสดงที่ดีใน squats, deadlifts, snatch และ clean และการออกกำลังกายอื่น ๆ อีกมากมาย

hyperextension สามารถทำร้ายได้หรือไม่?

ได้ หากคุณเหยียดหลังให้ตรงมากเกินไป ให้ออกแรงหรือยกน้ำหนักเป็นพิเศษ การยืดออกมากเกินไปทำให้เกิดการกดทับที่กระดูกสันหลังส่วนเอว และหากหมอนรองกระดูกสันหลังถูกกดทับจากการนั่งอย่างต่อเนื่อง การยืดออกมากเกินไปอย่างกะทันหันอาจนำไปสู่การยื่นออกมาหรือหมอนรองกระดูกเคลื่อนได้

หากคุณรักษาตำแหน่งเอวที่เป็นธรรมชาติ เคลื่อนไหวอย่างราบรื่นและควบคุมการเคลื่อนไหว Hyperextension จะเป็นประโยชน์เท่านั้น

ความแตกต่างระหว่างการจำลองไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่นคืออะไร

มีสองตัวเลือกหลักสำหรับม้านั่ง hyperextension หรือกล่าวอีกนัยหนึ่งคือเก้าอี้โรมัน:

1. ม้านั่งยาว … ขาลูกกลิ้งอยู่ที่ด้านล่างและส่วนรองรับต้นขาที่ด้านบน ดังนั้นขาจะทำมุม 45 องศาระหว่างออกกำลังกาย
2. ม้านั่งตรง … ที่นี่ลูกกลิ้งอยู่ในตำแหน่งที่ความสูงเท่ากับเบาะ เพื่อให้ขาเกือบจะขนานกับพื้น GHD (นักพัฒนา Glute Hamstring) เป็นของจำลองดังกล่าว มันแตกต่างจากเก้าอี้โรมันธรรมดาในรูปทรงหมอนครึ่งวงกลมและลูกกลิ้งคู่ ซึ่งคุณต้องใส่ขาของคุณ

ทั้งสองตัวเลือกทำงานได้ดีสำหรับ hyperextension และการจะบอกว่าเครื่องจำลองตัวใดดีกว่านั้นค่อนข้างยาก: ทั้งคู่มีข้อดี

ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่นบนม้านั่งตรงนั้นดีขึ้นเล็กน้อย โหลดกล้ามเนื้อก้นและช่วยให้ยืดอุ้งเชิงกรานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่ง

ในเวลาเดียวกันเก้าอี้โรมันที่มีความเอียง 45 °นั้นสะดวกสบายกว่า: ปีนขึ้นไปได้ง่ายกว่าและง่ายกว่าที่จะ จำกัด ช่วงของการเคลื่อนไหวหากกล้ามเนื้อยังไม่พร้อมสำหรับการบรรทุกหนัก

วิธีการทำ hyperextension บนม้านั่งลาดเอียง

ปรับเครื่องเพื่อไม่ให้กระดูกเชิงกรานที่ยื่นออกมา (สันอุ้งเชิงกราน) สัมผัสหมอน วางขาส่วนล่างของคุณไว้ด้านหลังลูกกลิ้งนุ่ม ๆ ของเครื่องจำลองจากด้านล่าง และกดเท้าของคุณเข้ากับแท่นอย่างแน่นหนา

ยืดลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่เท้าถึงกระหม่อม โดยคงส่วนโค้งตามธรรมชาติที่หลังส่วนล่าง คุณสามารถกางแขนไปข้างหน้าหรือวางไว้ด้านหลังศีรษะ - หลังจะทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นเล็กน้อย

รักษาหลังให้ตรง ย่อตัวลงไปจนสุดช่วง ให้คอของคุณอยู่ในแนวเดียวกับหลังของคุณ

ค่อยๆลุกขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ

วิธีการทำ hyperextension บนม้านั่งตรง

ปรับเครื่องเพื่อไม่ให้กระดูกเชิงกรานสัมผัสกับหมอน - กดด้านหน้าของต้นขาเข้าหากัน

สอดขาของคุณระหว่างลูกกลิ้งทั้งสองและยืดลำตัวของคุณในแนวเดียวกับพื้น รักษาตำแหน่งเอวที่เป็นกลาง พับแขนไปข้างหน้าหรือข้างหลังศีรษะ - หลังยากกว่า

ตั้งหลังให้ตรง ย่อตัวลงเบาๆ คุณไม่ควรทำเช่นนี้เป็นมุมฉากในข้อต่อสะโพกนับประสาแก้ไขในนั้น ในตำแหน่งนี้ คุณเพียงแค่พักผ่อน - กล้ามเนื้อไม่ได้รับภาระใดๆ ดังนั้นจึงควรหยุดลดระดับแต่เนิ่นๆ และเริ่มยกโดยไม่หยุด

ลุกขึ้นไปยังตำแหน่งเริ่มต้น กดค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วเริ่มลงอีกครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าที่จุดบนสุด ส่วนหลังส่วนล่างยังคงเป็นกลาง - ไม่จำเป็นต้องสูงขึ้น

อย่าใช้โมเมนตัม - การเคลื่อนไหวทั้งหมดต้องราบรื่นและควบคุมได้

วิธีเปลี่ยนการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนักให้กับบั้นท้าย

เคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากกล้ามเนื้อตะโพกของคุณ:

1. หันเท้าไปด้านข้าง 45 ° เนื่องจากเส้นใยของกล้ามเนื้อ gluteus มีลักษณะเป็นมุม การหันสะโพกออกไปด้านนอกจึงจะได้ผลดีที่สุดสำหรับพวกเขา
2. บีบบั้นท้ายที่ส่วนบนของการออกกำลังกาย - โดยยืดร่างกายออกจนสุด สิ่งนี้จะช่วยสร้างความเครียดทางกลเพิ่มเติมและกระตุ้นการเติบโต
3. เลิกงานหลังเลิกงาน. เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้พับแขนไว้ข้างหน้าหน้าอกแล้วหมุนกลับ โดยกดคางไปที่หน้าอก

เปลี่ยนท่าออกกำลังกายยังไงให้ปวดหลัง

หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักที่หลังโดยไม่สร้างแรงกดที่หลังส่วนล่างมากเกินไป ให้ลองออกกำลังกายแบบค่อยๆ บิดตัว

ปรับเครื่องให้กระดูกเชิงกรานอยู่บนหมอน ยืดร่างกายด้วยหลังที่เป็นกลาง พับแขนไว้ข้างหน้าหน้าอก

จากตำแหน่งนี้ เริ่มบิดช้าๆ โดยเริ่มจากคอและสิ้นสุดที่หลังส่วนล่าง หมุนกระดูกสันหลังส่วนหลังของคุณด้วยกระดูกจนกระทั่งถึงจุดสุดขีด

จากนั้นเริ่มทำให้กระดูกสันหลังกลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างราบรื่น

แบบฝึกหัดนี้จะทำงานได้ดีกับกล้ามเนื้อของคุณ เพิ่มความยืดหยุ่น และปรับปรุงความสามารถในการควบคุมตำแหน่งหลังของคุณ

วิธีทำไฮเปอร์ส่วนขยายแบบถ่วงน้ำหนัก

หากคุณสามารถยืดได้ 15-20 ชุดต่อชุดด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง ให้ลองใช้ตุ้มน้ำหนัก

นำแพนเค้กจากบาร์เบลล์ที่มีน้ำหนัก 2, 5 หรือ 5 กก. มาวางบนสี่เหลี่ยมคางหมูหรือถือไว้ในมือแล้วแตะหัวของคุณ ยิ่งระยะห่างจากข้อต่อสะโพกมากเท่าไร การออกกำลังกายก็ยิ่งยากขึ้นเท่านั้น

คุณยังสามารถทำไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่นด้วยบาร์เบลล์บนไหล่ของคุณ ลองทำสิ่งนี้โดยใช้บาร์ (10-15 กก.) ก่อนเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณพร้อมสำหรับการรับน้ำหนักนี้

อีกทางเลือกหนึ่งที่ดีคือการออกกำลังกายโดยใช้แถบต้านทานที่ขาเครื่อง ที่ด้านล่าง โหลดจะน้อยที่สุด และเมื่อมันเพิ่มขึ้น เทปจะเพิ่มขึ้นอย่างมากเนื่องจากการยืดตัวของเทป

เลือกตุ้มน้ำหนักอย่างระมัดระวังมากขึ้นและปฏิบัติตามเทคนิค: หากคุณไม่สามารถยกโดยไม่ต้องแกว่ง ให้ลดน้ำหนักลง

วิธีเพิ่ม hyperextension ให้กับการออกกำลังกายของคุณ

เนื่องจากไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่นเหมาะสำหรับการวอร์มอัพหลัง เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อก้น ให้ทำ 1-2 เซ็ต 10-15 ครั้งโดยไม่มีน้ำหนักในการออกกำลังกายแต่ละครั้งทันทีหลังจากวอร์มอัพ วิธีนี้จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนหลังของร่างกาย เพิ่มสมรรถภาพ และปกป้องหลังของคุณจากการบาดเจ็บ

หากคุณต้องการใช้เป็นแบบฝึกหัดความแข็งแกร่ง ให้ทำแบบเวทสัปดาห์ละครั้ง สลับกับท่าออกกำลังกายอื่นๆ ที่ส่วนหลังของต้นขาและก้น: อรุณสวัสดิ์ โรมาเนียนเดดลิฟท์และเดดลิฟต์ที่ขาตรง สะพานกลูทพร้อมเวท และอื่นๆ.

ทำ 3-5 เซ็ต 8-12 ครั้ง รับน้ำหนักเพื่อให้การทำซ้ำครั้งสุดท้ายในชุดนั้นหนัก แต่คุณสามารถทำให้เสร็จได้โดยไม่ต้องแกว่ง