100 squats เพื่อขาสวยและก้นกระชับ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

Squats เป็นวิธีที่ดีในการทำให้ร่างกายส่วนล่างของคุณกระชับ การออกกำลังกายตามธรรมชาติสำหรับร่างกายนี้ไม่ต้องการอุปกรณ์เพิ่มเติม และในขณะเดียวกันก็เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในคราวเดียว แต่การทำ 100 squats แบบคลาสสิกนั้นค่อนข้างน่าเบื่อและสามารถทำได้เพียงไม่กี่อย่างเท่านั้น อีกอย่างคือ 10 ถึง 10! แบบฝึกหัดชุดนี้จะใช้เวลาไม่เกิน 10 นาที และจะเห็นผลใน 1-2 สัปดาห์

วิศวกรรมความปลอดภัย

ก่อนทำคอมเพล็กซ์ อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อน: มันจะช่วยให้กล้ามเนื้อเป็นพลาสติกมากขึ้น และการออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยลดโอกาสเกิดความเสียหายต่อข้อต่อ

สำหรับการศึกษากล้ามเนื้อตะโพกที่ดีที่สุด ควรทำ squats ให้ลึกที่สุด เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ข้อเข่าเสียหาย อย่าเคลื่อนไหวกะทันหัน

คำแนะนำทั่วไปสำหรับการนำไปใช้

การออกกำลังกายบริหารร่างกายส่วนล่าง: ขาและก้น แต่ให้จับตาดูด้านบนอย่างใกล้ชิดด้วย:

• กระชับหน้าท้องของคุณ
• ยืดหลังของคุณ
• มองตรงไปข้างหน้า

ทำแบบฝึกหัดละ 10 ครั้งโดยพักให้น้อยที่สุด

ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม อันที่จริง แม้แต่แบบฟอร์มก็ไม่จำเป็น หากเสื้อผ้าของคุณไม่ขัดขวางการเคลื่อนไหว คุณสามารถทำสิ่งที่ซับซ้อนนี้ได้ทุกที่ ที่บ้าน ที่ทำงาน หรือในวันหยุด

1. หมอบปกติ

squats เป็นประจำช่วยปรับปรุงสภาพของกล้ามเนื้อขาทั้งหมด

ลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ให้แน่ใจว่าหลังของคุณตั้งตรง มุมด้านหลังควรใกล้เคียงกับหน้าแข้งโดยประมาณ กระจายน้ำหนักระหว่างส้นเท้าและนิ้วเท้าอย่างสม่ำเสมอ

2. พลี

ไพลช่วยทำให้ขาเรียวและก้นกลมขึ้น

พลิกถุงเท้าของคุณไปด้านข้าง ตามหลักการแล้ว คุณควรวางเท้าเป็นแนวเดียว แต่มุมของเดือยนั้นขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นและการประสานงานของการเคลื่อนไหวของคุณ ลดระดับตัวเองให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยรู้สึกถึงความตึงเครียดที่ต้นขาด้านใน อย่าก้มศีรษะหรือมองที่เท้า

3. หมอบและยกขาข้าง

นอกจากกล้ามเนื้อขาแล้ว การยกขาไปด้านข้างยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้องและหลังส่วนล่าง

ยกขาของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่เอียงลำตัวไปด้านข้าง ทำ 10 ครั้งสลับขา

4. ม้าหมุน

การหมุนกระดูกเชิงกรานช่วยให้คุณทำงานที่ต้นขาด้านในได้ลึกขึ้น

ลงไปที่เท้าขวาขึ้นไปทางซ้าย เปลี่ยนทิศทาง. จมลงลึกเท่าที่คุณจะทำในหมอบปกติและให้หลังของคุณตรง

5. หมอบและยกขา

การยกขาขึ้นจากท่ายืนช่วยให้คุณออกกำลังส่วนหลังของต้นขา ก้น และกล้ามเนื้อหน้าท้องได้

อย่าลืมให้หลังตรงขณะนั่งยองๆ อย่าก้มไปข้างหน้าเมื่อคุณเอาขากลับ ทำ 10 ครั้งสลับขา

6. หมอบลึกพร้อมสปริงสามตัว

หมอบธรรมดา ซับซ้อนด้วยการแกว่งที่ด้านล่าง

นั่งลงลึก ๆ ขยับกระดูกเชิงกรานขึ้นและลงด้วยแอมพลิจูดไม่เกิน 10 ซม. จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น แม้ว่าขาของคุณจะตึง แต่พยายามหลีกเลี่ยงการกระตุกขณะยก

7. ซูโม่ + เตะ

หมอบลึกแล้วยกและหมุนขาเป็นวงกลมเพิ่มความเครียดให้กับกล้ามเนื้อของบั้นท้ายตลอดจนต้นขาด้านในและด้านหลัง

ยกขาขึ้นประมาณ 45 องศา พยายามอย่างอขาขณะยก และหลังของคุณขณะหมอบลึก

8. หมอบข้าง

จากตำแหน่งเริ่มต้น (ยืน) ให้ก้าวไปด้านข้างแล้วลดระดับตัวเองให้ลึกที่สุด พยายามวางเท้าให้กว้างที่สุด

วิธีนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มต้นขาด้านในและก้นส่วนล่างให้ได้มากที่สุด

9. นักเล่นสกีหมอบ

การเคลื่อนไหวที่กระดอนในตำแหน่งด้านล่างจะทำงานลึกขึ้นที่ด้านหลังของต้นขา

นั่งลงลึก ๆ แกว่งกระดูกเชิงกรานสองครั้งด้วยแอมพลิจูดเล็กน้อยแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ถือไม้สกีในจินตนาการไว้ในมือ แต่อย่ากระตุก

10. กระโดดหมอบ

แบบฝึกหัด plyometric สุดท้าย: Deep Jump Squat การออกกำลังกายพลัยโอเมตริกช่วยสร้างรูปร่างที่กลมกลืนกันและหลีกเลี่ยงบั้นท้ายที่พัฒนามากเกินไป

กระโดดให้สูงที่สุดออกกำลังกายด้วยความเร็วสูงสุด แต่ในขณะเดียวกัน ให้แน่ใจว่าหมอบของคุณอยู่ลึก

ถ้ามันง่ายเกินไปสำหรับคุณ:

• ทำซ้ำที่ซับซ้อน (1-3 ครั้ง);
• ใช้สารให้น้ำหนัก (ดัมเบลล์, ขวด, บวบหรือชิวาวา)

()