สารบัญ:
- การประสานงานคืออะไรและทำไมต้องพัฒนา
- แบบฝึกหัดการประสานงานอะไรให้เลือก
- วิธีการทำแบบฝึกหัดการประสานงาน
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
มันจะไม่เพียง แต่มีประโยชน์ แต่ยังสนุกอีกด้วย
การประสานงานคืออะไรและทำไมต้องพัฒนา
การประสานงานคือความสามารถในการทำการเคลื่อนไหวที่ราบรื่น แม่นยำ และควบคุมได้ผ่านการโต้ตอบของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมที่สุด
ในการเคลื่อนไหวใด ๆ ร่างกายจะต้องเกร็งกล้ามเนื้อบางส่วนและผ่อนคลายส่วนอื่น ๆ นอกจากนี้ให้ทำด้วยความเร็วและความแข็งแกร่งที่เหมาะสม ด้วยการพัฒนาการประสานงาน คุณเรียนรู้ที่จะลงมือทำอย่างมีประสิทธิภาพและประหยัดในทุกสถานการณ์ ไม่ว่าจะเป็นการกระโดด การยกน้ำหนัก หรือการเคลื่อนไหวยิมนาสติกที่ยากลำบาก
เช่นเดียวกับคุณภาพการเคลื่อนไหวใดๆ ก็สามารถพัฒนาได้ผ่านการฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง ต่อไปนี้คือเหตุผลบางประการในการเพิ่มแบบฝึกหัดการประสานงานในชั้นเรียนของคุณ:
- ลดความเสี่ยงของการหกล้มและการบาดเจ็บ แบบฝึกหัดการประสานงานจะสอนร่างกายให้เกร็งกล้ามเนื้อด้านขวาและดำเนินการให้ตรงเวลา ดังนั้นโอกาสในการรักษาสมดุลในท่าที่ไม่สะดวกหรือบนพื้นผิวที่ลื่นจึงเพิ่มขึ้นอย่างมาก
- ลดอาการปวดหลัง. การออกกำลังกายแบบประสานงานสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง ซึ่งเป็นปัญหาทั่วไปที่ไม่เพียงแค่เกิดภัยพิบัติในผู้สูงอายุเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคนหนุ่มสาวด้วย การทบทวนเอกสารทางวิทยาศาสตร์ 29 ฉบับพบว่าการฝึกประสานงานได้ผลเช่นเดียวกับแบบฝึกหัดประเภทอื่นๆ
- การปรับปรุงความสามารถทางปัญญา แบบฝึกหัดการประสานงานจะกระตุ้นระบบขนถ่าย กล้ามเนื้อประสาทและกล้ามเนื้อรับสัมผัสที่ส่งสัญญาณไปยังส่วนต่างๆ ของสมอง รวมทั้งซีรีเบลลัม ฮิปโปแคมปัส เยื่อหุ้มสมองส่วนหน้าและส่วนข้างขม่อม เนื่องจากโซนเหล่านี้มีหน้าที่รับผิดชอบในการทำงานขององค์ความรู้ที่สูงขึ้น แบบฝึกหัดการประสานงานจึงปรับปรุงความจำ ความสามารถในการรักษาความสนใจ และปรับทิศทางในอวกาศได้ดีขึ้น
แบบฝึกหัดการประสานงานอะไรให้เลือก
การออกกำลังกายใดๆ ก็ตาม ที่เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายตอนเช้าแบบง่ายๆ และจบลงด้วยองค์ประกอบกายกรรมที่ซับซ้อน จะช่วยเพิ่มความสามารถในการควบคุมร่างกายของคุณ คุณสามารถเล่นโยคะหรือไทเก็ก หัดเล่นปาหี่ หรือไปยิมและออกกำลังเพื่อเสริมสร้างการประสานงานของคุณ
หากคุณต้องการฝึกในช่วงเวลาสั้น ๆ ให้ลองใช้การเคลื่อนไหวประสานงานที่ซับซ้อน: พวกเขาต้องการสมาธิสูงสุด เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในการทำงานพร้อมกัน และช่วยให้คุณเพิ่มความยากเนื่องจากความเร็วในการดำเนินการ
เราเสนอทางเลือกหลายประการสำหรับการออกกำลังกายดังกล่าว:
- การออกกำลังกายที่แข็งแรงด้วยน้ำหนักตัวของคุณ
- เชือกกระโดดชนิดต่างๆ
- แบบฝึกหัดบนบันไดประสานงาน
- การเคลื่อนไหวด้วยลูกเทนนิส
เลือกสิ่งที่คุณชอบที่สุดหรือลองทุกอย่าง
วิธีการทำแบบฝึกหัดการประสานงาน
การออกกำลังกายน้ำหนักตัว
คุณสามารถเลือกการออกกำลังกายได้หลายแบบและทำแยกกัน หรือสร้างการออกกำลังกายแบบช่วงเวลา และไม่เพียงแต่สูบฉีดการประสานงานเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความแข็งแกร่งและความอดทนด้วย
1. เคลื่อนที่เป็นสี่เหลี่ยม
วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เอนไปข้างหน้าแล้ววางมือบนพื้น - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น ในเวลาเดียวกัน ให้ฉีกแขนขวาและขาซ้ายออกจากพื้น หันลำตัวไปทางขวา พลิกท้องของคุณไปที่เพดาน แล้วลดเท้าซ้ายลงกับพื้น แล้ววางมือขวาไว้ด้านหลัง
จากนั้นทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้าม ยกแขนซ้ายและขาขวาหันลำตัวไปทางขวาแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ในทิศทางเดียว ตามที่แสดงในวิดีโอ หรือย้อนกลับในทิศทางตรงกันข้าม
2. ท่ากระโดดและท่าวิ่ง
ดำเนินการกระโดดสองครั้งโดยสลับขา จากนั้นขยับขาหน้าไปด้านหลังแล้ววางลงบนนิ้วเท้า งอหลังตรงแล้วแตะพื้นข้างขาสเก็ตด้วยมืออีกข้างหนึ่ง เอามืออีกข้างกลับข้างหลัง
ในการเริ่มต้น ให้ฝึกฝนอย่างช้าๆ เพื่อฝึกฝนการเคลื่อนไหว แล้วเพิ่มความเร็วในการดำเนินการ
3."นักสเก็ต" จากแทง
ทำการแทงข้างหลังกระโดดออกจากมัน จากนั้นลดตัวเองลงสู่การแทงอีกครั้งและเมื่อออกไปให้กระโดดไปด้านข้างด้วยขาที่ว่างของคุณ หลังจากลงจอดอย่าลดขาอีกข้างหนึ่งลงกับพื้น - กระโดดกลับทันทีและออกกำลังกายซ้ำตั้งแต่ต้น
พยายามกระโดดไปด้านข้างให้มากที่สุดพร้อมกับการเคลื่อนไหวด้วยมือของคุณ ดำเนินการตามจำนวนที่ต้องการในทิศทางเดียวแล้วเปลี่ยนขาและทำเช่นเดียวกันในอีกทางหนึ่ง
4. Burpee กระโดดไปด้านข้าง
Burpee รวบรวมกล้ามเนื้อหลายกลุ่มและฝึกความอดทน และถ้าคุณเพิ่มความสมดุลลงไปเล็กน้อย ก็เป็นการออกกำลังกายที่ประสานกันได้ดี
ทำท่า Burpee บนขาข้างหนึ่งแล้วกระโดดไปด้านข้าง หากมันยากเกินไปสำหรับคุณ ให้ลองใช้ตัวเลือกการกระโดดของนักสเก็ต ออกจากตำแหน่งสนับสนุนหนึ่งครั้งจากนั้นกระโดดสามครั้งจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งด้วยการลงจอดบนขาข้างหนึ่ง
5. กิ้งก่า
หมอบลงและวางมือบนพื้น วางมือบนพื้นขณะนอนราบ แต่อย่าเหยียดเข่าตรง ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาและมือซ้ายโดยไม่ต้องออกจากการรองรับแล้วลดตัวลงสู่การวิดพื้น
จากนั้นบีบตัวเอง ก้าวด้วยมือขวาและเท้าซ้าย แล้วลดระดับตัวเองลงสู่การวิดพื้นอีกครั้ง ในแต่ละขั้นตอนให้แตะพื้นด้วยหน้าอกพยายามวางขาที่งอใกล้กับกระดูกเชิงกราน
หากแขนของคุณไม่แข็งแรงพอที่จะวิดพื้นในแต่ละขั้นตอน ให้เคลื่อนไหวครึ่งช่วง: งอแขนเล็กน้อย
6. ตีลังกาด้วยการเข้าถึง "ปืนพก"
แบบฝึกหัดนี้ช่วยปรับปรุงการประสานงาน การทรงตัว และความแข็งแรงของขา
กลิ้งไปข้างหน้า เหยียบขาข้างหนึ่งแล้วดึงอีกข้างหนึ่งไปข้างหน้า ปีนออกจากปืนพกแล้วทำซ้ำอีกครั้ง คราวนี้ยืนบนขาอีกข้างหนึ่ง
หากคุณยังไม่รู้วิธีทำ squats เหล่านี้ ก็ถึงเวลาเรียนรู้ นี่เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการพัฒนาความสมดุลและการประสานงาน
ออกกำลังกายด้วยเชือก
การกระโดดเชือกช่วยเสริมการประสานงาน ความคล่องตัว และความสมดุลได้อย่างสมบูรณ์แบบ อีกทั้งยังพัฒนาความอดทนอีกด้วย
เชือกมีราคาถูก ไม่ต้องการพื้นที่ฝึกเฉพาะ และเหมาะสำหรับผู้ทุกระดับความสามารถ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดง่ายๆ และค่อยๆ เพิ่มความเร็วในการดำเนินการ รวมทั้งรวมการเคลื่อนไหวในคอมเพล็กซ์ในลำดับใดก็ได้
1. กระโดดด้วยการยืดขาไปข้างหน้า
กระโดดบนขาขวาของคุณในขณะที่งอเข่าซ้ายของคุณ ในการกระโดดครั้งที่สอง ให้ยกขาซ้ายไปข้างหน้า ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
2. ชกมวยกระโดดสลับส้นเท้าและนิ้วเท้า
กระโดดด้วยสองขา จากนั้นกระโดด เอาขาข้างหนึ่งไปข้างหลังแล้ววางบนนิ้วเท้า ในการกระโดดครั้งต่อไป เคลื่อนไปข้างหน้าแล้ววางลงบนส้นเท้าของคุณ ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง คุณสามารถสลับได้ทุกๆ 2 ครั้ง: นิ้วเท้า ส้นเท้า เปลี่ยนขา หรือหลังจากนั้นไม่กี่: นิ้วเท้า ส้นเท้า นิ้วเท้า ส้นเท้า เปลี่ยนขา
3. กระโดดด้วยการเปลี่ยนขาไปข้างหน้า-ข้างหลัง
ในระหว่างการกระโดด ให้ยกขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและอีกข้างหนึ่งกลับ เหยียบเท้าทั้งสองข้างพร้อมกัน โดยให้น้ำหนักตัวของคุณกระจายอยู่ระหว่างอุ้งเท้า เปลี่ยนตำแหน่งขาของคุณทุกครั้งที่กระโดด
4. กระโดด "ขาชิด - แยกขา"
วางเท้าของคุณเข้าด้วยกัน ในการกระโดดครั้งแรก ให้แยกพวกเขาออกจากกันโดยให้เท่าไหล่ โดยครั้งที่สอง ให้กลับไปที่ตำแหน่งเดิม คุณสามารถสลับกับการออกกำลังกายครั้งก่อนได้ เช่น ทำการเปลี่ยนแปลงขาไปข้างหน้าและข้างหลังสองครั้ง จากนั้นสองขาเข้าด้วยกันโดยแยกขาออกจากกัน
5. กระโดดถีบขา
ในการกระโดดครั้งแรก ให้แยกเท้าออกจากกันโดยให้เท่าความกว้างของไหล่ โดยครั้งที่สอง ข้ามเท้าขวาไปทางซ้าย จากนั้นกระโดดกลับไปที่ท่ายืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ และครั้งต่อไปให้ไขว้ขาซ้ายไปด้านหลังขวา กระโดดต่อไปในลักษณะนี้โดยสลับขาของคุณ
6. กระโดดเลื่อนถอยหลัง
ในตำแหน่งเริ่มต้น ให้ถือเชือกไว้ข้างหน้าขา หมุนข้อมือไปข้างหลังแล้วกระโดดข้ามเชือกเมื่อยกลง หากคุณมีโอกาสที่จะทำงานกับเชือกที่หนักกว่าให้ทำ ซึ่งจะทำให้ง่ายต่อการเรียนรู้
7. กระโดดด้วยแขนไขว้
ใช้เชือกกระโดดปกติหนึ่งเส้น และในช่วงที่สอง ให้เหยียดแขนไปข้างหน้าลำตัวแล้วกระโดดข้ามห่วงที่ได้ ในขณะที่เชือกพาดผ่านศีรษะของคุณ ให้กางแขนไปด้านข้างอีกครั้ง เปลี่ยนตำแหน่งมือของคุณ - พับตามขวางแล้วกางออก - เมื่อเชือกผ่านศีรษะ แต่ไม่มีเวลาไปถึงพื้น
แบบฝึกหัดบนบันไดประสานงาน
นี่คืออุปกรณ์พิเศษที่ใช้ในการฝึกซ้อมฟุตบอล ศิลปะการต่อสู้ประเภทต่างๆ และกีฬาอื่นๆ ที่การประสานงานที่ดีและความเร็วของเท้าเป็นสิ่งสำคัญ
บันไดดังกล่าวสามารถซื้อได้ที่ร้านกีฬาหรือสั่งซื้อออนไลน์ - มีราคาประมาณหนึ่งพันรูเบิล คุณยังสามารถทำบันไดได้ด้วยตัวเอง: เพียงแค่วาดเส้นด้วยชอล์คหรือสร้างสิ่งที่คล้ายคลึงกันด้วยเข็มขัดและเชือกผูกรองเท้า
1.วิ่งเข้า-ออก
วางเท้าของคุณบนขั้นทีละขั้น แล้วหันออกทีละข้าง งอเข่าเบา ๆ แล้วเคลื่อนครึ่งนิ้ว พยายามเคลื่อนไหวให้เสร็จโดยเร็วที่สุดและหลีกเลี่ยงการเหยียบขอบบันได
2. กระโดดสองขาด้วยการย้อนรอย
กระโดดสองก้าวแล้วกระโดดถอยหลังหนึ่งก้าว
3. ด้านข้างเข้าหาด้านนอกและด้านใน
เลี้ยวข้างขึ้นบันไดแล้วผลัดกันเข้าไปข้างในและเดินเลยขอบของแต่ละขั้นไป เลื่อนครึ่งนิ้วและเร่งความเร็วตามที่คุณคุ้นเคย ดำเนินการจากทั้งด้านขวาและด้านซ้าย
4. กระโดดเข้าและออก
กระโดดด้วยเท้าทั้งสองข้างบนขั้นบันได แล้วกางขาทั้งสองออกจากกันเพื่อให้อยู่นอกขอบเขตของบันได ทำดีต่อไป ก้าวไปทีละก้าว
ถ้าคุณคิดว่าแบบฝึกหัดเหล่านี้ง่ายเกินไป แสดงว่าคุณยังไม่ได้ลองทำอย่างรวดเร็ว ดูวิดีโอด้านล่างและอาจเปลี่ยนความคิดของคุณ
แบบฝึกหัดลูกเทนนิส
การออกกำลังกายกับวัตถุขนาดเล็ก เช่น ลูกเทนนิส เป็นการดีสำหรับการพัฒนาการประสานมือและตา - ความสามารถในการดำเนินการของมืออย่างแม่นยำตามข้อมูลภาพ การประสานงานแบบนี้จะช่วยจับกุญแจที่โยนมาให้คุณหรือเก็บแก้วให้ตกลงมาจากโต๊ะได้ทันเวลา
1. โยนบอลกับคู่หู
สิ่งนี้จะไม่เพียงปรับปรุงการประสานงานของคุณ แต่ยังทำให้คุณมีความยินดีเป็นอย่างยิ่ง ลองออกกำลังกายนี้กับลูก ๆ ของคุณ - พวกเขาจะไม่ปฏิเสธที่จะช่วยคุณอย่างแน่นอน ขว้างลูกบอลจากมุมต่างๆ ทั้งจากด้านหลังและขณะเคลื่อนที่ ให้จับหลังจากหมุนรอบตัวคุณ
คุณยังสามารถโยนลูกบอลลงบนเข่าหรือนั่งยอง ๆ ในตำแหน่งหรือในการเคลื่อนไหว
2. โยนบอลเข้ากำแพง
หากคุณไม่มีคู่เล่นด้วย คุณสามารถฝึกกับลูกเทนนิสข้างกำแพงได้ ขว้างด้วยแรงที่แตกต่างกัน ลองหมุนไปรอบๆ หลังจากขว้างและจับลูกบอลหรือโยนมันใส่ห่วงยิมนาสติกหรือเป้าหมายอื่น
3. การเล่นกล
ในการเริ่มต้น ลองนึกภาพสองจุดในอากาศ เกี่ยวกับระยะห่างระหว่างแขนที่ยกขึ้นและความกว้างประมาณไหล่ ขว้างลูกบอลด้วยมือขวาไปที่จุดเหนือไหล่ซ้าย แล้วจับด้วยมือซ้าย ทำซ้ำเช่นเดียวกันในอีกด้านหนึ่ง
ฝึกการเคลื่อนไหวนี้จนกว่าคุณจะรู้สึกมั่นใจ จากนั้นหยิบลูกบอลหนึ่งลูกในแต่ละมือ โยนลูกบอลด้วยมือขวาของคุณ เล็งไปที่จุดเหนือไหล่ซ้ายของคุณ และก่อนที่มันจะตกลงมาในมือของคุณ ให้ทำเช่นเดียวกันกับลูกบอลในมือซ้ายของคุณ
ลูกบอลควรลอยขึ้นไป เยี่ยมชมจุดในจินตนาการ และตกไปอยู่ในมือคุณทีละลูก
จากนั้นคุณสามารถเพิ่มจำนวนลูกบอลหรือทำการเคลื่อนไหวนี้ในสภาวะที่ยากลำบาก: ที่ขาข้างหนึ่งการรองรับที่ไม่มั่นคงหรือเมื่อหลับตา