"One Habit a Week" - หนังสือเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงตัวเองและชีวิตในหนึ่งปี

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

คุณจะทำการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ได้อย่างไร ผ่านการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย ในหนังสือของ Brett Blumenthal คุณจะพบเคล็ดลับ 52 ข้อที่จะช่วยให้คุณพัฒนานิสัยใหม่ ๆ ที่ดีต่อสุขภาพ Lifehacker เผยแพร่ข้อความที่ตัดตอนมาเกี่ยวกับการทำสมาธิสำหรับผู้ที่อยากลองมานานแล้ว แต่ไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน

สัปดาห์ที่ 8 นั่งสมาธิ

ทุกช่วงเวลาของชีวิตเต็มไปด้วยความสุขและความสุข หากคุณระมัดระวังคุณจะเห็นสิ่งนี้ ไม้สัก แนท คาน

ที่คำว่า "การทำสมาธิ" เราจินตนาการว่าพระภิกษุในอารามที่ซ่อนอยู่ในภูเขาของทิเบตสวดอ้อนวอนโดยกล่าวคำอุทานศักดิ์สิทธิ์ "โอม" ในการอ่านซ้ำ แต่แท้จริงแล้ว การฝึกสมาธินั้นเข้าถึงและประยุกต์ใช้ได้แทบทุกที่ การทำสมาธิมีมาหลายพันปีแล้วและเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อมนุษย์ทั้งทางวิญญาณและทางร่างกาย ผู้ที่ทำเช่นนี้มักจะสงบ สงบ และมีความสมดุลทางวิญญาณแม้หลังจากสิ้นสุดการทำสมาธิไปนาน

จากการวิจัยเกี่ยวกับการฝึกสติและความนิยมของโยคะ การฝึกสมาธิได้แพร่หลายไปทั่วโลกในทศวรรษที่ผ่านมา ผู้ที่ทำสิ่งนี้สามารถจัดระเบียบความคิดและนำความชัดเจนและโฟกัสมาสู่ชีวิตของพวกเขา พวกเขาเปิดโอกาสใหม่ มองโลกในแง่ดีมากขึ้น จัดการกับความเครียดได้ดีขึ้น และเข้าถึงระดับของการตระหนักรู้ในตนเองที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้น

การทำสมาธิยังส่งผลดีต่อความจำและการเรียนรู้ การศึกษาพบว่าการทำสมาธิเป็นประจำกระตุ้นการสร้างเซลล์ประสาทใหม่ในฮิบโป (ฮิบโปเป็นส่วนหนึ่งของระบบลิมบิกของสมอง มันเกี่ยวข้องกับการก่อตัวของอารมณ์การถ่ายทอดความรู้จากหน่วยความจำระยะสั้นไปยังหน่วยความจำระยะยาว. - ประมาณ.) และส่วนอื่น ๆ ของสมองที่รับผิดชอบด้านความจำและการฝึก, และยังช่วยลดการทำงานของต่อมอมิกดาลา, ซึ่งแสดงออกในการจัดการความเครียดที่ดีขึ้น. การทำสมาธิช่วยให้จิตใจสงบและความคิดที่ชัดเจนซึ่งช่วยเพิ่มความสามารถในการจดจ่อของเรา ในการทดลองหนึ่งที่มหาวิทยาลัยวอชิงตัน ผู้เข้าร่วมที่ทำสมาธิเป็นประจำแสดงให้เห็นความสามารถที่ดีขึ้นในการเปลี่ยนจากงานหนึ่งไปอีกงานหนึ่งและมีสมาธิเป็นเวลานาน พวกเขาสามารถจดจำเนื้อหาของงานที่ได้รับมอบหมายได้แม่นยำกว่าผู้ที่ไม่เคยนั่งสมาธิ

การทำสมาธิช่วยให้เข้าใจความเป็นจริงโดยรอบได้ดีขึ้น เพื่อขจัดความบอบช้ำทางจิตใจ ความคิดเชิงลบ และประสบการณ์ชีวิต เป็นผลให้เราสามารถพบความสงบภายในและบรรลุการตระหนักรู้ในตนเองในเชิงบวกและความรู้สึกมีความสุขมากขึ้น

หนทางสู่ความสำเร็จ นั่งสมาธิวันละ 20 นาที

มีวิธีปฏิบัติและการทำสมาธิมากมาย หากคุณยังเป็นมือใหม่ ให้เริ่มด้วยวิธีที่ง่ายที่สุด

ให้คำมั่นสัญญากับตัวเอง

เพื่อจะได้สัมผัสกับประโยชน์ของการทำสมาธิ ให้มุ่งมั่นที่จะออกกำลังกายทุกวัน หากคุณเพิ่งเริ่มทำสมาธิ ให้เริ่มต้นด้วยการฝึกปฏิบัติทุกวันเป็นเวลาห้านาที ค่อยๆ นำไป 20 นาที ไม่ต้องกังวลหากต้องใช้เวลาเป็นสัปดาห์หรือเป็นเดือน

เลือกสถานที่ปฏิบัติธรรม

เลือกสถานที่ที่ส่งเสริมสภาพจิตใจที่สงบและชัดเจน อาจเป็นพื้นที่เปิดโล่ง เช่น สวนสาธารณะ ห้องเงียบสงบ หรือมุมบ้านก็ได้ คุณสามารถฝึกบนชายหาดได้ ทำเลไม่ได้สำคัญขนาดนั้น สิ่งสำคัญคือไม่มีอะไรมารบกวนคุณให้อยู่ในท่านั่ง ควรใช้เวลา 20 นาที พยายามรักษาเสียงรบกวนให้ต่ำที่สุด บางคนฟังเพลงขณะทำสมาธิแต่ควรเป็นเพลงที่สงบและเป็นจังหวะโดยไม่ต้องมีคำพูดหรือเสียงดังมากจนกวนใจ

เลือกเวลาที่เหมาะสมในการนั่งสมาธิ

เลือกเวลาในตารางเวลาที่คุณไม่ค่อยจะถูกรบกวนหรือถูกรบกวน สำหรับหลายๆ คน ช่วงเวลานี้คือช่วงเช้าตรู่หรือช่วงค่ำ ขอแนะนำให้ติดตามระยะเวลาของเซสชันด้วยนาฬิกาหรือด้วยความช่วยเหลือของอุปกรณ์อื่น

อยู่ในท่าที่ถูกต้อง

เวลานั่งสมาธิเป็นสิ่งสำคัญมากที่ร่างกายจะสบาย เสื้อผ้าและท่าทางควรสร้างเงื่อนไขที่ดีที่สุด หลีกเลี่ยงเสื้อผ้าคับและคับที่ร้อนหรือเย็น ในการทำสมาธิแบบดั้งเดิมมักใช้ท่าอินเดียที่เรียกว่า: มือวางบนเข่า, ร่างกายเหยียดตรง, คอตั้งตรง ไม่แนะนำให้ใช้พนักพิงศีรษะ ท่านี้ช่วยขจัดอาการง่วงนอน บางคนนั่งบนเบาะรองนั่งบนพื้นหรือบนเก้าอี้ที่มีพนักพิงตรง ในระหว่างการทำสมาธิ บุคคลมักจะหลับตา คุณสามารถเปิดไว้ได้ แต่สิ่งรบกวนสามารถขัดขวางได้

ตั้งเป้าหมายให้ตัวเองในแต่ละเซสชั่น

เริ่มการทำสมาธิแต่ละครั้งโดยเตือนตัวเองว่าทำไมคุณถึงต้องการทำสิ่งนี้ ตัวอย่างเช่น คุณต้องการผ่อนคลายและคลายความเครียด กำจัดความระคายเคืองหรือความโกรธ ทำจิตใจให้ปลอดโปร่ง หรือตระหนักถึงความเป็นจริงโดยรอบให้มากขึ้น

มุ่งมั่นเพื่อความเข้มข้น

เงื่อนไขที่จำเป็นสำหรับการทำสมาธิที่ประสบความสำเร็จคือสมาธิสูงสุด คิดเกี่ยวกับชีวิตและปัญหาของคุณควรหลีกเลี่ยง นี่คือเคล็ดลับบางประการ

1. จดจ่อกับการหายใจของคุณ นี่เป็นหนึ่งในวิธีการทำสมาธิที่พบบ่อยที่สุด นอกจากนี้ยังสะดวกสำหรับผู้เริ่มต้นเพราะการหายใจเป็นหน้าที่ตามธรรมชาติของร่างกาย การหายใจเข้าควรเริ่มลึกลงไปที่ช่องท้อง ขึ้นไปถึงไดอะแฟรมและยกหน้าอกขึ้นเล็กน้อย ช่องท้องควรสูงขึ้นเมื่อหายใจเข้าแต่ละครั้งและลดลงเมื่อหายใจออกแต่ละครั้ง มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของคุณ ฟังการหายใจเข้าและหายใจออกของคุณ ดูว่าอากาศผ่านจมูก คอ และปอดของคุณเป็นอย่างไร ในขณะที่คุณหายใจออก ให้รู้ว่ามันออกจากอวัยวะเหล่านี้อย่างไร ด้านล่างนี้คือสองวิธีในการจดจ่อกับการหายใจของคุณ

• นับถึงห้า. ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ค่อยๆ นับถึงห้า จากนั้นกลั้นหายใจสักครู่แล้วหายใจออกนับหนึ่งถึงห้า ทำแบบฝึกหัดซ้ำจนจบเซสชั่น
• การนับการหายใจเข้าและออกแต่ละครั้ง นับการหายใจเข้าและหายใจออกแต่ละครั้ง นับหนึ่งในลมหายใจแรก ในขณะที่คุณหายใจออก ให้นับหนึ่งถึงสอง ในลมหายใจที่สอง ให้นับถึงสาม และเมื่อหายใจออก ให้นับเป็นสี่ เมื่อคุณอายุสิบขวบให้เริ่มใหม่ ทำแบบฝึกหัดซ้ำจนจบเซสชั่น

2. การอ่านมนต์ อ่านบทสวดมนต์ที่สงบและเงียบ: คำพิเศษหรือชุดคำ การทำซ้ำทำให้รู้สึกสงบและการตรัสรู้ ในขณะเดียวกัน การหายใจควรลึกและเป็นจังหวะ ท่องมนต์ตลอดช่วงการทำสมาธิของคุณ

3. การทำสมาธิแบบมีไกด์ ในการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน นักกีฬาหลายคนฝึกสมาธิแบบมีไกด์ ในการทำเช่นนั้น พวกเขามุ่งเน้นไปที่เป้าหมายที่มีสติสัมปชัญญะ ตัวอย่างเช่น นักวิ่งมาราธอนสามารถจินตนาการถึงรายละเอียดของตัวเองในขณะที่เขาเดินทางไกล

4. จดจ่อกับวัตถุ หากคุณกำลังทำสมาธิโดยลืมตา เป็นการดีที่สุดที่จะเพ่งมองไปที่วัตถุหรือสัญลักษณ์ที่มีความหมายต่อคุณ ตัวอย่างเช่น บนพระพุทธรูป ดอกไม้ สวน มหาสมุทร หรือไม้กางเขน หากวัตถุสำคัญไม่อยู่ใกล้คุณ คุณสามารถหลับตาและลองนึกภาพมันด้วยจินตนาการ ยังคงจดจ่ออยู่กับเรื่องและหายใจเข้าลึก ๆ

5. สแกนส่วนต่างๆ ของร่างกายทางจิตใจ ทำการสแกนร่างกายโดยเน้นที่อวัยวะแต่ละส่วน ตรวจสอบความรู้สึกของคุณอย่างระมัดระวัง: ความเจ็บปวด ผ่อนคลาย ตึงเครียด มีไข้ มีไข้ และชา คุณสามารถเรียนรู้ที่จะเกร็งและผ่อนคลายส่วนต่างๆ ของร่างกายได้อย่างสมบูรณ์เริ่มต้นด้วยนิ้วของคุณ ค่อยๆ เคลื่อนไปที่มือ ท่อนแขน ไหล่ ฯลฯ หายใจเข้าลึกๆ ต่อไป

กระจายความคิด

บางครั้งระหว่างการทำสมาธิ คุณอาจรู้สึกว่ามีความคิดที่ไม่เกี่ยวข้องเข้ามาหาคุณ อย่าตื่นตระหนก จดความคิดเหล่านี้ไว้กับตัวเอง แล้วพยายามจดจ่อกับการหายใจ บทสวดมนต์ หรืออะไรก็ตามที่คุณมักจะจดจ่ออยู่กับการทำสมาธิ อย่าวิพากษ์วิจารณ์หรือประณามตัวเองที่สุ่มกระจายความคิดของคุณ คิดถึงตัวเองด้วยความรักและเปิดเผยในระหว่างการประชุม

วางแผนระยะเวลาเซสชันของคุณอย่างถูกต้อง

ในช่วงเริ่มต้นของการทำสมาธิ ตั้งเป้าหมายให้ตัวเองทำต่อไปเป็นเวลาห้านาที ทำซ้ำเป็นเวลาเจ็ดวัน แล้วเพิ่มเวลาการทำสมาธิเป็น 10 นาที หากคุณทำเซสชั่นได้ถึง 10 นาทีจากวันที่ 8 ถึง 14 ให้เพิ่มเวลาเป็น 15 นาที หากคุณสามารถใช้เวลานี้ในสัปดาห์ที่สามได้ ให้ใช้เวลา 20 นาที

เรียนรู้การฝึกสมาธิ

เทคนิคที่อธิบายไว้ในที่นี้ง่ายมากและใช้ในขั้นตอนเริ่มต้นของการฝึก มีแนวทางปฏิบัติการทำสมาธิที่เป็นประโยชน์และมีประสิทธิภาพอีกมากมายซึ่งได้รับการคัดเลือกขึ้นอยู่กับคุณสมบัติส่วนบุคคลของผู้ทำสมาธิ ทุกวันนี้ การทำสมาธิล่วงพ้น การทำสมาธิสติ กุณฑลินี ชี่กง และไทเก็กเป็นที่นิยม อ่านออนไลน์เกี่ยวกับวิธีฝึกสมาธิแบบต่างๆ และค้นหาศูนย์ใกล้เคียงที่คุณสามารถฝึกฝนได้

เพิ่มความถี่ในการออกกำลังกายเป็น 2 รอบต่อวัน

เมื่อคุณคุ้นเคยกับการทำสมาธิเป็นเวลา 20 นาทีในแต่ละวันแล้ว ให้พิจารณาเพิ่มความถี่เป็น 2 รอบต่อวัน ผู้เชี่ยวชาญหลายคนกล่าวว่านี่คือระยะเวลาและความถี่ของการทำสมาธิที่เหมาะสมที่สุด แต่อย่าลืมว่าคุณภาพคือกุญแจสำคัญ พยายามสร้างจิตสำนึกในตอนท้ายของแต่ละเซสชั่น 20 นาที

นั่งสมาธิในวันหยุด

ขณะนี้มีศูนย์การทำสมาธิและการผ่อนคลายหลายแห่งที่จัดโปรแกรมรายสัปดาห์หรือสองวัน (สุดสัปดาห์) สำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงและฝึกฝนการทำสมาธิให้ลึกซึ้งยิ่งขึ้น พยายามใช้โปรแกรมดังกล่าวอย่างน้อยปีละครั้งเพื่อพัฒนาทักษะของคุณ