สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
ปฏิบัติตามกิจวัตรนี้เพื่อจัดการกับความเหนื่อยล้าและการอดนอน
วันที่ 1 วันเสาร์
เข้านอนไม่เกิน 23:00 น. ในวันศุกร์ ใช่ ความอยากที่จะนั่งดูรายการทีวีหรือออกไปไหนกับเพื่อนตอนดึกจนดึกดื่นนั้นเป็นเรื่องที่ดี แต่คุณต้องพักฟื้น
ตื่นกี่โมง
ประมาณ 10 โมงเช้า หากก่อนหน้านั้นคุณเข้านอนเวลา 23:00 น. หรือเร็วกว่านั้น อย่างน้อย 11 ชั่วโมงก็จะได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ และนี่เป็นสิ่งที่ดี การวิจัยพบว่าต้องใช้เวลามากถึงสี่เท่าในการนอนหลับทุกๆ ชั่วโมงที่สูญเสียไป
วิธีรับประทาน
- อย่าลืมดื่มน้ำถ้าคุณรู้สึกกระหายน้ำ แม้แต่การขาดน้ำเล็กน้อยก็สามารถส่งผลต่ออารมณ์และทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยได้
- อย่าหักโหมกับแอลกอฮอล์ มันส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะ จำกัด ตัวเองให้ดื่มแอลกอฮอล์เพียงแก้วเดียวหรือไม่ดื่มเลย
- อย่ากินอาหารเฉพาะ นักโภชนาการ Lea Groppo จากมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดแนะนำให้เพิ่มผักสดลงในเมนู
สิ่งที่ต้องทำ
- อย่าตรวจสอบอีเมลงานและผู้ส่งข้อความโต้ตอบแบบทันที คุณมีวันหยุด ดังนั้นใช้มันเพื่อลดความเครียดและฟื้นฟูทรัพยากรต่างๆ รวมถึงอารมณ์ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการยกเลิกการเชื่อมต่อจากการทำงานโดยสมบูรณ์สามารถช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้น
- ไปเล่นกีฬา. นี่อาจเป็นการฝึกความแข็งแรง คาร์ดิโอ โยคะ หรือแม้แต่การเดิน การออกกำลังกายจะทำให้คุณมีพลังงานและช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น จริงอยู่ งดออกกำลังกายหนักๆ ก่อนเข้านอน 1 ชั่วโมงจะดีกว่า
- จัดห้องนอนให้เรียบร้อย เปลี่ยนผ้าปูที่นอน (ควรทำทุก 7-10 วัน) ดูดฝุ่นพรมและผ้าม่าน ฝุ่นอาจทำให้นอนไม่หลับ คันจมูก เจ็บคอ
เข้านอนกี่โมง
ไม่เกิน 23.00 น. แต่คราวนี้จะนอนน้อยหน่อย - 9-10 ชั่วโมง นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ร่างกายค่อยๆ กลับเข้าสู่จังหวะการทำงาน
วันที่ 2 วันอาทิตย์
ตื่นกี่โมง
ประมาณ 8.00 น. คุณนอนหลับโดยเฉลี่ย 10 ชั่วโมงเป็นเวลาสองคืนแล้ว คุณรู้สึกสดชื่นและคุณอาจคิดว่าคุณมีสติสัมปชัญญะแล้ว แต่อย่าหยุดอยู่แค่นั้น
วิธีรับประทาน
- กินผักกันต่อไป เลือกอาหารธรรมชาติที่มีส่วนผสมที่ไม่ผ่านการแปรรูป เช่น ขนมปังและพาสต้าโฮลเกรน ข้าวกล้อง ซีเรียล พืชตระกูลถั่ว ปลา เนื้อสัตว์ และน้ำมันที่ไม่ผ่านการขัดสี หลีกเลี่ยงของหวาน
- ระวังเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชาดำและชาเขียว เครื่องดื่มชูกำลัง ดีกว่าที่จะ จำกัด ตัวเองไว้ที่ 1-2 ถ้วยและจนถึง 14:00 น. แล้วเปลี่ยนเป็นชาสมุนไพร
- กินอาหารที่ช่วยต่อสู้กับความเหนื่อยล้า: ผลไม้, ถั่ว, ธัญพืช, เจอร์กี้, ฮัมมัส
สิ่งที่ต้องทำ
- ต่อต้านการทดลองที่จะงีบหลับ การนอนในระหว่างวันสามารถรบกวนจังหวะการนอนของคุณและทำให้คุณไม่สามารถเข้านอนในตอนเย็นได้ Rachel Salas นักประสาทวิทยาที่โรงพยาบาล Johns Hopkins ให้คำแนะนำว่า หากคุณยังต้องการงีบหลับจริงๆ ควรทำก่อน 15:00 น. และไม่เกิน 20-30 นาที
- เล่นโยคะหรือยืดเหยียด. การออกกำลังกายเบาๆ สบายๆ จะช่วยให้คุณผ่อนคลาย คลายความเครียด คลายความวิตกกังวล และเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ
เข้านอนกี่โมง
เวลา 23:00 น. เผื่อเวลาไว้ 15-60 นาทีสำหรับพิธีกรรมตอนเย็นของคุณ: อาบน้ำ ยืดเส้นขน แต่งตัว อ่านหนังสือ วางแผนในวันพรุ่งนี้ วิธีนี้จะช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์และปรับตัวให้เข้ากับการนอนหลับได้
วันที่ 3 วันจันทร์
ตื่นกี่โมง
เวลา 6 หรือ 7 โมงเช้า - ขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องไปทำงานมากแค่ไหน ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด คุณจะสามารถนอนหลับได้ประมาณ 7-8 ชั่วโมงตามคำแนะนำ ลุกทันที ไม่ต้องตั้งนาฬิกาปลุก ทั้งหมดนี้ "อีก 5 นาที" ไม่ได้ช่วยให้คุณพักผ่อน แต่ทำให้คุณเครียดเท่านั้น เพราะวงจรการนอนหลับที่สมบูรณ์นั้นยาวนานกว่ามาก
วิธีรับประทาน
- อย่าข้ามมื้ออาหารพยายามให้พวกมันหล่อเลี้ยง หลากหลาย และมีคุณค่าทางโภชนาการ หลีกเลี่ยงอาหารขยะเมื่อทำได้
- เลือกอาหารมื้อเบาสำหรับมื้อกลางวันและพยายามอย่ากินมากเกินไป มิฉะนั้นคุณจะรู้สึกเหนื่อยมากขึ้นในตอนเย็น
สิ่งที่ต้องทำ
- ตอนกลางวันพยายามหาเวลาไปเดินเล่นหรือออกกำลังกาย นี้จะช่วยให้สมองเหนื่อยจากการทำงานทางจิตเพื่อเริ่มต้นใหม่
- ถ้าต้องเลือกระหว่างนอนกับไปยิม ให้เลือกแบบแรกดีกว่า ถ้าคุณนอนหลับฝันดี พรุ่งนี้คุณจะมีพลังในการเล่นกีฬามากขึ้น
เข้านอนกี่โมง
เวลา 23.00 น. หรือก่อนหน้านั้น นี่เป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่: ถึงเวลานี้ที่จังหวะชีวิตของเราจะเพิ่มขึ้น งานของคุณคือให้ตัวเองนอนหลับเต็มอิ่ม 7-8 ชั่วโมง พยายามอย่าใช้แกดเจ็ตหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน
วันที่เหลืออยู่ของสัปดาห์
อย่าละทิ้งนิสัยที่ดีที่คุณเริ่มต้นในช่วงสุดสัปดาห์:
- เข้านอนก่อนเที่ยงคืนและนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อวัน
- กินหลากหลายและมีคุณค่าทางโภชนาการเลือกผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ
- พยายามสร้างกิจกรรมทางกายให้เข้ากับตารางเวลาของคุณ
- อย่าหลงไปกับแอลกอฮอล์และของหวาน
พยายามจัดกิจกรรมของคุณอย่างชาญฉลาดตลอดทั้งวันเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องเสียเวลานอนอีกต่อไป ต่อไปนี้คือสัญญาณบางอย่างที่แสดงว่าคุณนอนหลับเพียงพอ:
- ในตอนเช้าคุณตื่นนอนได้ง่ายและบางครั้งก็ไม่มีนาฬิกาปลุก
- คุณไม่รู้สึกเหนื่อยตลอดทั้งวัน
- นอนให้มากในวันหยุดสุดสัปดาห์เท่ากับวันธรรมดา
หากคุณยังคงนอนไม่หลับ ตื่นกลางดึกหรือเช้าตรู่ กรน ฝันร้าย วิตกกังวล หรืออาการขาอยู่ไม่สุข ควรไปพบแพทย์