2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
วันนี้เราต้องการพูดถึงเหตุผลที่คุณต้องซื้อเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจที่ง่ายที่สุดและตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจขณะวิ่ง การวิ่งก็เหมือนกับการออกกำลังกายอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายและเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดก็ต่อเมื่อคุณปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการเท่านั้น อัตราการเต้นของหัวใจต่ำเป็นหนึ่งในเงื่อนไข
ในคนที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้ อัตราการเต้นของหัวใจขณะวิ่งอาจสูงถึง 170–180 ครั้งต่อนาที และในช่วงเร่งความเร็วในโซนสีแดงและ 200–220 อย่างไรก็ตาม อัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมสำหรับการวิ่งจ็อกกิ้งปกติคือ 120-140 ครั้งต่อนาที เนื่องจากทุกคนมีความแตกต่างกันและแต่ละคนมีลักษณะทางสรีรวิทยาของตนเอง บางคนไม่ต้องวิ่ง แต่ต้องเดินเป็นเวลานานพอสมควรก่อนที่จะวิ่งจ๊อกกิ้งโดยไม่ต้องเหยียบคานที่กำหนดไว้ มันน่าเบื่อมาก แต่ถ้าคุณต้องการบรรลุเป้าหมายและในขณะเดียวกันก็รักษาได้จริง และไม่ฆ่าหัวใจ คุณต้องอดทนสักหน่อย
หัวใจของเราทำงานอย่างไรในขณะวิ่ง
Arthur Lidyard ในหนังสือของเขา "Running with Lidyard" อธิบายการทำงานของหัวใจของเราไว้อย่างชัดเจนและวิธีที่การวิ่งส่งผลต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด
การออกกำลังกายช่วยให้หัวใจเต้นคมชัด สม่ำเสมอ แข็งแรง และให้เลือดออกซิเจนไปยังร่างกายได้ง่าย หัวใจเป็นกล้ามเนื้อเดียวกันกับที่เราให้ความสำคัญน้อยกว่าคนอื่นมาก บางคนทำงานมากเพื่อเพิ่มปริมาตรของลูกหนูหรือรูปร่างในอุดมคติของบั้นท้าย แต่ในทางปฏิบัติอย่าคิดว่ากล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งที่แข็งแรงนั้นแข็งแกร่งแค่ไหน - หัวใจ
หัวใจที่แข็งแรงต้องการความพยายามน้อยกว่ามากในการสูบฉีดเลือดที่มีออกซิเจนมากขึ้นในแต่ละครั้ง มันเหนื่อยช้าลงและผู้ที่ได้รับการฝึกฝนสามารถทำงานได้มากขึ้นก่อนที่หัวใจจะถึงอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด Lydyard เปรียบเทียบกับเครื่องยนต์ของรถยนต์ที่ได้รับการดูแลอย่างเหมาะสม แม้ในวัยชรา หัวใจที่ได้รับการฝึกฝนแล้วยังคงแข็งแกร่งและมีสุขภาพดีกว่ามาก และสามารถทนต่อภาระที่เชื่อได้มากว่าปกติ
อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักอย่างรวดเร็วหมายความว่ามีไขมันสะสม (คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี) อยู่ที่ผนังหลอดเลือดแดง หรือเพียงแต่ไม่ยืดหยุ่นและพัฒนาเพียงพอ ซึ่งหมายความว่าคุณต้องทำงานเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับพวกเขา แต่สิ่งนี้ต้องทำทีละน้อย ก้าวไปข้างหน้าเป็นก้าวเล็กๆ
อัตราชีพจรที่ลดลงยังคงดำเนินต่อไป เนื่องจากเมื่อหลอดเลือดแดงปรับตัวให้เข้ากับการไหลเวียนของเลือดที่เร่งขึ้น หลอดเลือดจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้นและลูเมนของหลอดเลือดก็เพิ่มขึ้น
ระบบหัวใจและหลอดเลือดของผู้ที่มีวิถีชีวิตอยู่ประจำทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพน้อยกว่าผู้ที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิกถึง 20 เท่า ในระหว่างการออกกำลังกาย ระบบหัวใจและหลอดเลือดจะขยายตัวเหมือนบอลลูน และการโหลดซ้ำๆ ทีละน้อยๆ จะยืดทั้งระบบและทำให้มันยืดหยุ่นมากขึ้น เป็นผลให้จะเพิ่มขึ้นแม้ในขณะที่พักผ่อน ทั้งหมดนี้ช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น ปรับปรุงสภาพร่างกายโดยรวมของนักวิ่ง และช่วยกำจัดคอเลสเตอรอลและไขมันในหลอดเลือด
การวิ่งแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิก
วิ่งแอโรบิก- สิ่งนี้กำลังใกล้เข้าสู่สภาวะที่เสถียรที่สุดเมื่อนักกีฬาสามารถให้ออกซิเจนกับร่างกายอย่างเต็มที่ในระดับความเครียดนี้ ทันทีที่หนี้ออกซิเจนปรากฏขึ้น การวิ่งจะเข้าสู่สภาวะไร้อากาศทันที
วิ่งแบบไม่ใช้ออกซิเจน- นี่คือการวิ่งบนขอบของความเป็นไปได้เมื่อร่างกายไม่มีออกซิเจนเพียงพออีกต่อไป โดยปกติ กระบวนการทำให้เป็นกรดเริ่มต้นขึ้น หรือ (หนี้ออกซิเจนเดียวกัน) ด้วยการดำเนินการดังกล่าวการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเป็นเพียงความเครียดที่เราต้องการเพื่อก้าวไปสู่ระดับต่อไป
บางครั้งนักวิ่งใช้การวิ่งในโซนแอนแอโรบิกเพื่อก้าวไปสู่ขั้นต่อไป แต่ในช่วงเวลาสั้นๆ เป้าหมายของเราคือการวิ่งแบบแอโรบิก ซึ่งจะช่วยให้คุณเพิ่มการอยู่ในสภาวะที่มั่นคงที่สุดได้อย่างเป็นระบบโดยไม่ต้องฝึกมากเกินไป
ตามหนังสือ The Big Book of Endurance Training and Racing ให้ลบอายุของคุณออกจาก 180 เพื่อดูว่าคุณเข้าสู่โซนแอนแอโรบิกที่อัตราการเต้นของหัวใจเท่าใด หากคุณได้รับบาดเจ็บสาหัสหรือกำลังพักฟื้นจากอาการป่วย ให้ลบเพิ่มอีก 10 ครั้ง หากคุณหยุดพักการฝึกในหนึ่งปี เพิ่งเป็นหวัดหรือไข้หวัดใหญ่ 2-3 ครั้ง คุณมีอาการแพ้ หรือเป็นโรคหอบหืด นั่นถือเป็นเรื่องเพิ่มเติม -5. หากในช่วงสองปีที่ผ่านมาคุณไม่เคยมีปัญหาตามรายการข้างต้นด้วยตารางการฝึกที่สม่ำเสมอ (4 ครั้งต่อสัปดาห์) ให้ออกจากอายุ 180 ลบ หากผ่านไป 2 ปี คุณมีความคืบหน้าอย่างเห็นได้ชัด คุณสามารถเพิ่มผลลัพธ์ได้อีก 5 รายการ
ดังนั้นการวิ่งด้วยอัตราการเต้นของหัวใจต่ำ (การวิ่งแบบแอโรบิก) จะช่วยเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด ช่วยสร้างฐานที่แข็งแรงที่ช่วยให้เราก้าวต่อไปได้ ทำให้เราแข็งแกร่งขึ้นและคงทนมากขึ้นจริงๆ การใช้การวิ่งที่อัตราการเต้นของหัวใจสูงในระดับเริ่มต้นในทางที่ผิด (โดยเฉพาะเมื่อน้ำหนักเกิน) ไม่ได้นำไปสู่การเสริมสร้างความเข้มแข็ง แต่ในทางกลับกัน หัวใจจะสึกหรอ!
ชีพจรต่ำเริ่มต้น
คุณจะไม่สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่สูงได้ในทันที และคุณเพียงแค่ต้องอดทนกับมัน เริ่มทีละน้อย ทีละน้อยทีละขั้น แม้ว่ากล้ามเนื้อของคุณสามารถทำให้คุณวิ่งด้วยความเร็วสูงได้ แต่หัวใจของคุณก็ไม่พร้อมสำหรับสิ่งนี้ เนื่องจากคุณแทบจะไม่ได้ทุ่มเทเวลาและความใส่ใจในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจให้มากเท่ากับขาที่เพรียวบาง / แข็งแรง / สวย (เน้นที่ด้านขวา)! ใช่ มันคงน่าเบื่อมาก คุณจะเดิน 5 กม. ในหนึ่งชั่วโมง (และนี่เป็นเรื่องจริง) และในช่วงเวลานี้ ความคิดที่จะยอมแพ้ทั้งหมดนี้จะปรากฏในหัวของคุณมากกว่าหนึ่งครั้งหรือสองครั้ง! แต่ถ้าอยากมีสุขภาพร่างกายแข็งแรง หัวใจแข็งแรง ไม่บาดเจ็บ และบรรลุผลตามที่กำหนด ก็ต้องเอาเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจมาวิ่งด้วยอัตราการเต้นของหัวใจต่ำ (120-140 ครั้งต่อนาที) จนกว่าจะเห็นว่า ด้วยความเร็วที่เพิ่มขึ้น หัวใจของคุณยังคงเต้นสม่ำเสมอ
เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์ไม่เกินครึ่งชั่วโมง หากอัตราการเต้นของหัวใจของคุณทำให้คุณวิ่งไม่ได้ และแม้การวิ่งจ็อกกิ้งเล็กน้อยจะสูงกว่า 140 ครั้งต่อนาที ก็ให้ไป ลองวิ่งแข่งถ้ามันน่าเบื่อที่จะเดิน จากนั้นหลังจากฝึกมา 1 สัปดาห์ ให้เพิ่มเวลาและเพิ่มอีก 5-10 นาที ความก้าวหน้าจะขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของคุณเป็นหลัก แต่อย่างน้อยก็ขึ้นอยู่กับความอดทนและความสม่ำเสมอของคุณ!
สุดท้ายนี้ เราขอเสนอวิดีโอจากโรงเรียน Skirun ซึ่งอธิบายได้ชัดเจนและเข้าใจง่ายว่าทำไมจึงจำเป็นต้องเริ่มฝึกด้วยอัตราการเต้นของหัวใจต่ำ