12 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ทุกวัน

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

จากบิดาแห่งอเมริกันฟุตบอล วอลเตอร์ แคมป์ ชุดออกกำลังกายนี้ใช้เวลาเพียง 8 นาทีในการเสริมสร้างร่างกาย เพิ่มความยืดหยุ่น และรักษาสุขภาพ

ในช่วงสงครามโลกครั้งที่ 1 วอลเตอร์ แคมป์ ได้รับมอบหมายจากกองทัพสหรัฐฯ ให้พัฒนาชุดการฝึกซ้อมเพื่อรักษารูปแบบการต่อสู้ และเขาแนะนำ "หลายสิบครั้งต่อวัน" ซึ่งเป็นการออกกำลังกายสั้นๆ เป็นประจำที่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและว่องไว แต่ไม่เหน็ดเหนื่อย

แคมป์คิดฉากนี้ขึ้นมาส่วนหนึ่งเพราะการฝึกเพาะกายที่มีอยู่ดูซับซ้อนและน่าเบื่อเกินไปสำหรับเขา อีกเหตุผลหนึ่งคือแนวคิดที่คุ้นเคยอยู่แล้วว่าเทคโนโลยีสมัยใหม่กำลังขโมยสุขภาพและความคล่องแคล่วซึ่งเป็นลักษณะเฉพาะของบรรพบุรุษที่อยู่ห่างไกลของเรา

หลังสงคราม การฝึกชุดนี้แผ่ขยายไปทั่วโลก โบรชัวร์อธิบาย "โหลรายวัน" ขายได้หลายล้าน เช่นเดียวกับเทปเสียงพร้อมคำแนะนำ คอมเพล็กซ์แคมป์กลายเป็นที่รู้จักไปทั่วโลก

"โหลรายวัน" คืออะไร

นี่คือการออกกำลังกายง่ายๆ ที่ควรทำอย่างง่ายดายและเพลิดเพลิน พัฒนาความยืดหยุ่น ท่าทาง การประสานงานของกล้ามเนื้อ และความสมดุล

แคมป์แย้งว่าการออกกำลังกายส่งผลดีต่อการทำงานของอวัยวะภายใน โดยเฉพาะในลำไส้ และยังช่วยกระตุ้นการทำงานของสมอง ทำให้การทำงานของสมองดีขึ้น

Daily Dozen เหมาะสำหรับผู้ใหญ่ทุกคน แต่มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับคนวัยกลางคนที่สังเกตเห็นความรัดกุมในร่างกายและนั่งเกือบทั้งวัน

แบบฝึกหัดโหลทุกวัน

แบบฝึกหัดที่ 1. วงกลมด้วยมือ

พัฒนากล้ามเนื้อไหล่ หลัง และหน้าอก ปรับปรุงท่าทาง

• ยืนตัวตรง ยกแขนเหยียดตรงไปด้านข้างที่ระดับไหล่ หงายฝ่ามือขึ้น
• ค่อยๆ แกะมือของคุณเป็นวงกลมเล็กๆ ที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 15 เซนติเมตร การเคลื่อนไหวส่วนใหญ่มาจากไหล่ โดยรู้สึกตึงที่ด้านหลัง
• ดำเนินการห้าวงกลมไปข้างหน้าและข้างหลังห้าวง

แบบฝึกหัดที่ 2. งอมือด้านหลังศีรษะ

ยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง เสริมความแข็งแรง หลัง ปรับปรุงท่าทาง

• ยืนตัวตรงโดยเอามือไว้ด้านหลังศีรษะ
• ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เอียงตัวไปข้างหน้า 45 องศา โดยให้คออยู่ในแนวเดียวกับหลัง มองไปที่พื้นข้างหน้าคุณ
• ด้วยการหายใจเข้าให้เหยียดตรงยกศีรษะขึ้น
• งอหลังเล็กน้อยเพื่อให้รู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อหน้าท้อง จ้องมองไปที่เพดาน
• ตรงขึ้น ศีรษะยังคงยกขึ้น
• ทำซ้ำ 10 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 3 ยกแขน

พัฒนาความแข็งแรงของไหล่ เสริมส่วนโค้งของเท้า

• ยืนตัวตรง ยกแขนเหยียดตรงไปด้านข้างจนถึงระดับไหล่ ฝ่ามือคว่ำลง
• หายใจเข้า ยกเท้าขึ้น ยกแขนขึ้น 45 องศา
• ด้วยการหายใจออก ให้ยืนบนเท้าจนสุด ลดแขนให้ขนานกับพื้น
• ทำซ้ำ 10 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 4 โค้งด้านลึก

พัฒนากล้ามเนื้อไหล่และเอวกระตุ้นตับและลำไส้

• ยืนตัวตรง ยกแขนไปด้านข้างถึงระดับไหล่ ฝ่ามือลง - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
• ยกมือซ้ายขึ้น ลดมือขวาลงไปตามลำตัว
• เริ่มเอียงไปทางขวาของสะโพก, มือขวาคลานไปตามขาถึงหัวเข่า, มือซ้ายบิดรอบศีรษะ ที่จุดสุดโต่ง ฝ่ามือซ้ายวางบนหรือใกล้หูขวา
• ค่อยๆ เหยียดแขนขึ้นไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำให้เอียงไปอีกด้านหนึ่ง
• ทำซ้ำ 10 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 5. บิดตัว

ยกและขยายหน้าอก ยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง

• ยืนตัวตรง หายใจเข้า งอข้อศอก วางหมัดไว้ใต้รักแร้
• หายใจเข้าอย่างต่อเนื่อง เอาไหล่ไปข้างหลัง งอหน้าอกเล็กน้อย ขยายหน้าอก เงยหน้าขึ้นมองเพดาน

• ด้วยการหายใจออก ให้ขยับแขนไปข้างหน้า จากนั้นกางแขนออกไปด้านข้าง
• ขณะกลั้นหายใจ ก้มตัวไปข้างหน้าให้ขนานกับพื้น ดึงแขนไปข้างหลัง

• เหยียดแขนไปข้างหน้า แล้วกางออกด้านข้าง
• ทำซ้ำ 10 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 6. หมอบบนนิ้วเท้า

เสริมสร้างส่วนโค้งของเท้า กล้ามเนื้อน่อง และหลัง

• ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ยกแขนทั้งสองข้างไปที่ระดับไหล่ คว่ำฝ่ามือลง
• หายใจเข้าที่นิ้วเท้าของคุณ
• หายใจเข้าอย่างต่อเนื่องลดตัวเองลงในหมอบ
• ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลุกขึ้นจากหมอบ
• หายใจออกอย่างต่อเนื่องลดตัวลงจนเต็มเท้า
• ทำซ้ำห้าครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 7 การหมุนไหล่

เสริมสร้างกล้ามเนื้อของไหล่

• ยืนตัวตรงและยกไหล่ขึ้นขณะหายใจเข้า
• หายใจเข้าต่อไปดันไหล่ไปข้างหน้า
• ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดไหล่ลง
• ในขณะที่คุณหายใจออก นำไหล่ของคุณกลับมา
• ทำซ้ำสิบครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 8 หมุนแขน

พัฒนากล้ามเนื้อไหล่และหน้าอก

• ยืนตัวตรงโดยพับแขนไปข้างหน้าโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ
• ยกแขนขึ้นเป็นวงกลมตามขวาง (ฝ่ามือขวาวาดวงกลมทางด้านซ้าย ด้านซ้ายด้านขวา) ที่ด้านบน ให้หันฝ่ามือออกด้านนอก

ลดแขนของคุณเป็นวงกลมโดยไม่ต้องไขว้กัน (ฝ่ามือขวาดึงวงกลมไปทางขวาและฝ่ามือซ้ายไปทางซ้าย)

• ทำซ้ำห้าครั้ง
• ลดแขนลงอย่าไขว้กัน ฝ่ามืออยู่ถัดจากสะโพก
• ยกแขนขึ้นเป็นวงกลมหันฝ่ามือออกไปด้านนอก
• ลดแขนของคุณตามขวางโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ
• ทำซ้ำห้าครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 9 เอียงศีรษะ

เสริมสร้างกล้ามเนื้อคอช่วยเพิ่มการควบคุม

• ยืนตัวตรง เอียงศีรษะไปข้างหน้า
• เอียงศีรษะไปทางซ้าย
• เอียงศีรษะของคุณกลับ
• เอียงศีรษะไปทางขวา
• ทำซ้ำห้าครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 10 "โรงสี"

พัฒนาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหลัง

• ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ยกแขนตรงไปด้านข้างจนถึงระดับไหล่
• ก้มตัว เหวี่ยงตัวไปทางซ้ายแล้วงอเข่าขวา มือขวาแตะพื้นระหว่างขาซ้ายขึ้น ศีรษะหันไปทางเพดานมองไปทางซ้ายมือ
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
• ทำห้าครั้งในแต่ละทิศทาง

แบบฝึกหัดที่ 11 Body Tilts

เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง เปิดหน้าอก และยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง

• ยืนตัวตรง ยกมือขึ้นเหนือศีรษะและสอดนิ้วเข้าล็อค หันฝ่ามือเข้าหาศีรษะ ยิ่งมืออยู่ใกล้ศีรษะมากเท่าไร การออกกำลังกายก็ยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น
• โน้มตัวไปข้างหน้าอย่างแผ่วเบา การเคลื่อนไหวถูกควบคุมโดยไม่กระตุกและเอียงมาก
• เอียงไปทางขวา
• เอนหลัง.
• เอียงไปทางซ้าย
• ทำห้าโค้งในแต่ละทิศทาง

แบบฝึกหัดที่ 12 "ปีก"

เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและไหล่พัฒนาไดอะแฟรม

• ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกัน นิ้วเท้าหันออกเล็กน้อย แขนห้อยตามลำตัวอย่างอิสระ
• ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกแขนเหยียดตรงไปข้างหน้า
• หายใจเข้าต่อเนื่องกางแขนออกไปด้านข้าง
• ในขณะที่คุณหายใจเข้า ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
• ในขณะที่คุณหายใจออก งอมือ วางมือไว้ด้านหลังแล้วยกขึ้น เงยหน้าขึ้นมองไปข้างหน้า
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำแบบฝึกหัดอีกเก้าครั้ง

เนื่องจากการออกกำลังกายไม่ก่อให้เกิดความเหนื่อยล้าและใช้เวลาไม่นาน Camp แนะนำให้ทำทุกวันอย่างน้อย 1 ครั้ง และควรทำ 3 ครั้ง เช้า บ่าย และเย็น

แคมป์ยังแนะนำให้ฝึกเสริมด้วยการเดินกลางแจ้ง 10 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ (น้อยกว่าหนึ่งชั่วโมงครึ่งวันเล็กน้อย) เพื่อสนับสนุนสุขภาพและอายุยืน