Workout of the Day: A Cool Complex for Slender, Thin Hips

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เลือกการเคลื่อนไหวที่เหมาะกับระดับความฟิตของคุณ

คอมเพล็กซ์นี้เหมาะสำหรับการปั๊มสะโพกที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ด้วยรูปแบบการฝึกแบบเป็นช่วงเวลา คุณจะไม่เพียงแต่โหลดกล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อน่อง และน่องของคุณอย่างเหมาะสมเท่านั้น แต่ยังเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบสูบน้ำที่ขาอย่างเงียบๆ

การกระโดดและการทำงานเป็นเวลานานจะช่วยให้กล้ามเนื้อรับน้ำหนักได้ดี แม้แต่ผู้ที่คุ้นเคยกับการฝึก ผู้เริ่มต้นสามารถเปลี่ยนการเคลื่อนไหวเพื่อให้เหมาะกับความสามารถและเสริมกำลังขาได้อย่างง่ายดายโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ มองหาเวอร์ชันย่อที่ท้ายบทความ

วิธีออกกำลังกาย

ก่อนเริ่มบทเรียน ให้วอร์มอัพเล็กน้อย: บิดแขนและขาของคุณในข้อต่อทั้งหมด 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง ทำ 10 สควอชอากาศ

คอมเพล็กซ์ดำเนินการในรูปแบบ 45/15: ตั้งเวลาและทำแต่ละการเคลื่อนไหวเป็นเวลา 45 วินาที จากนั้นพัก 15 วินาทีแล้วไปยังขั้นตอนถัดไป

สิ่งนี้เป็นจริงสำหรับการเคลื่อนไหวทั้งหมดยกเว้นวินาที: คุณแยกหมอบ 10-15 ครั้งในแต่ละขาเป็นเวลาหนึ่งนาทีจากนั้นทำการเคลื่อนไหวต่อไปโดยไม่พัก

หากคุณเป็นมือใหม่ ให้ลองทำงาน 30-40 วินาทีและพักส่วนที่เหลือของนาที

คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้ (ระบุเวอร์ชันย่อผ่านเครื่องหมายทับ):

1. วิ่งด้วยสัมผัสของระดับความสูง
2. Jumping บัลแกเรีย Split Squat / บัลแกเรีย Split Squat ไม่มีการกระโดด / Split Squat บนพื้น
3. ยกเข่าและกระโดดสควอช 2 ครั้ง / ห้ามกระโดดหมอบ
4. สลับขาในการกระโดดแทง / แทงหลัง
5. แก้ส้นเท้าหงาย / สะพานกลูท

เมื่อคุณออกกำลังกายครั้งสุดท้ายเสร็จ ให้เริ่มใหม่และทำซ้ำอีก 2-4 ครั้ง หากระดับความฟิตของคุณอยู่ในระดับต่ำหรือคุณมีปัญหาเกี่ยวกับเข่า ให้ใช้ตัวเลือกที่อ่อนโยนกว่านี้จากรายการด้านล่าง

วิธีทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น

ลองสิ่งที่แสดงในการออกกำลังกายหลักก่อน หากการเคลื่อนไหวใช้งานไม่ได้ หรือคุณแทบจะทนไม่ไหวเลยแม้แต่ 30 วินาที ให้เปลี่ยนเป็นเวอร์ชันที่ง่ายกว่า

บัลแกเรีย Split Squat No Jump

ทำแบบฝึกหัดโดยไม่ต้องกระโดดออกตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของขารองรับไม่หันเข้าด้านในระหว่างการปีน

แยกหมอบบนพื้น

คุกเข่าลงกับพื้นเกือบแตะพื้น ให้หลังตั้งตรง

หมอบโดยไม่ต้องกระโดด

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส่วนล่างของส้นเท้าไม่หลุดออกจากพื้น และด้านหลังยังคงตั้งตรง

ปอดหลัง

เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตั้งตรง

สะพานเกรียงไกร

บีบบั้นท้ายของคุณที่ด้านบนเพื่อให้โหลดได้ดีขึ้น