Squats เพียงพอที่จะสร้างสะโพกของคุณ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ผู้ที่ต้องการปั๊มสะโพกมักจะแนะนำให้นั่งยองๆ อย่างไรก็ตาม มันคุ้มค่าที่จะรู้ว่ากล้ามเนื้อส่วนใดที่สามารถทำท่าสควอทได้อย่างมีประสิทธิภาพ และสำหรับส่วนไหนที่ควรทำท่าอื่นจะดีกว่า

เนื่องจากลักษณะเฉพาะของชีวกลศาสตร์ ภาระของกล้ามเนื้อใน squats จึงมีการกระจายอย่างไม่สม่ำเสมอ: บางส่วนมีภาระมากกว่าส่วนอื่น ๆ ในทางปฏิบัติไม่ได้มีส่วนร่วม

กล้ามหลังต้นขา

เชื่อกันว่า Squats มีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อ quadriceps, adductor และ gluteus maximus แต่ไม่ค่อยมีประโยชน์สำหรับเอ็นร้อยหวาย หลักฐานทางวิทยาศาสตร์สนับสนุนสิ่งนี้

ศึกษา. กิจกรรมของกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายแบบต่างๆ แสดงให้เห็นว่าระหว่าง squats มีการโต้ตอบที่อ่อนแอของกล้ามเนื้อยืดหลัง เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อน่อง และการทำงานร่วมกันอย่างแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ gluteus maximus และกล้ามเนื้อ vastus medialis

การศึกษาอื่น แสดงให้เห็นว่าการเพิ่มความลึกของหมอบด้วยน้ำหนักบาร์เบลเท่าเดิมไม่ได้เพิ่มภาระที่เอ็นร้อยหวาย แต่กระตุ้นกล้ามเนื้อ quadriceps และ gluteus maximus มากขึ้น

มาดูกันว่าทำไมสิ่งนี้จึงเกิดขึ้น

ทำไมเอ็นร้อยหวายใช้ไม่ได้กับหมอบ

กล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขามีความตึงเครียดไม่เพียงพอเนื่องจากลักษณะเฉพาะของชีวกลศาสตร์ กล้ามเนื้อเหล่านี้เคลื่อนผ่านข้อต่อสองข้อ - สะโพกและเข่า - และทำหน้าที่เป็นเครื่องยืดสะโพกและงอเข่า

เมื่อคุณเข้าไปในหมอบ สะโพกและเข่าจะงอพร้อมกัน กล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขาพยายามเกร็งที่หัวเข่าและยืดออกที่ต้นขา และในที่สุดความยาวก็จะยังคงอยู่ ในระหว่างการยกสะโพกและเข่าจะยืดออกพร้อมกันเพื่อให้กล้ามเนื้อยาวที่หัวเข่าและสั้นลงที่สะโพก จึงไม่เปลี่ยนความยาวอีก

แม้ว่ากล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขาแทบจะไม่ทำงานในหมอบ แต่คุณอาจรู้สึกตึงในบริเวณนี้ นี่เป็นเพราะกล้ามเนื้อ adductor ที่สำคัญ

นอกจากการเสริมสะโพกแล้ว เธอยังยืดมันออกตอนทำสควอชและในขณะเดียวกันก็อยู่ใกล้กับส่วนหลังของต้นขาด้วย คุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อนี้ตึงเครียดอย่างไร

วิธีโหลดต้นขาด้านหลัง

เพื่อให้รับน้ำหนักกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขาได้ดีขึ้น ให้เพิ่มโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณที่ไม่รวมการเคลื่อนไหวสะโพกและเข่าพร้อมกัน: การยกขาตรงและท่าเดดลิฟต์แบบโรมาเนีย การยกสะโพกโดยยกขาบนไดส์

คุณจะพบแบบฝึกหัดอื่นๆ สำหรับส่วนหลังของต้นขาพร้อมรูปถ่ายและการวิเคราะห์เทคนิคในบทความนี้

กล้ามต้นขาด้านหน้า

ด้านหน้าของต้นขาคือ quadriceps หรือกล้ามเนื้อ quadriceps ของต้นขาซึ่งประกอบด้วยสี่หัว:

• กล้ามเนื้อต้นขาด้านในกว้าง
• กล้ามเนื้อกว้างด้านข้างของต้นขา;
• กล้ามเนื้อต้นขากว้างระดับกลาง
• กล้ามเนื้อ rectus femoris

สามข้อแรกยึดติดกับข้อเดียวและมีหน้าที่ในการยืดเข่า rectus femoris เช่นเดียวกับเอ็นร้อยหวายยึดติดกับข้อต่อสองข้อและทำหน้าที่งอสะโพกและยืดเข่า

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น การนั่งยองถือเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการสูบน้ำ quadriceps แต่นี่เป็นเพียงความจริงสำหรับสามหัวเท่านั้น เนื่องจากลักษณะทางโครงสร้าง ทำให้กล้ามเนื้อ rectus femoris มีน้ำหนักไม่มากพอ

สิ่งนี้ได้รับการยืนยันจากผลการศึกษา 2014 เปรียบเทียบประสิทธิภาพของ squats และแบบฝึกหัดอื่น ๆ

ในระหว่างการศึกษา ผู้เข้าร่วมบางคนทำเพียง squats ในขณะที่คนอื่นทำแบบฝึกหัดที่หลากหลาย เช่น squats, leg presses และ lungesเป็นผลให้ผู้เข้าร่วมที่ทำเพียง squats เพิ่มสามหัวของ quadriceps ไม่รวม rectus femoris และผู้ที่ทำแบบฝึกหัดจำนวนมากเพิ่มขึ้นทั้งสี่

ชีวกลศาสตร์อธิบายการโหลดของ rectus femoris ไม่เพียงพออีกครั้ง เมื่อคุณหมอบ - งอสะโพกและเข่า - กล้ามเนื้อ rectus femoris พยายามทำให้เข่ายาวขึ้นและสั้นลงที่สะโพก ส่งผลให้มีความยาวเท่าเดิม เมื่อคุณขึ้นไป - งอเข่าและสะโพก - กล้ามเนื้อ rectus พยายามที่จะสั้นลงที่หัวเข่าและยืดที่สะโพกซึ่งจะไม่เปลี่ยนความยาว

วิธีโหลด rectus femoris

ในการทำงานกับ rectus femoris คุณต้องเลือกการออกกำลังกายที่ไม่ต้องงอสะโพกและเข่าพร้อมกัน เช่น การยืดขาบนเครื่อง

ในการวิจัย พ.ศ. 2552 พิสูจน์แล้วว่าการยืดขาของจักรกลทำงานได้ดีกับ rectus femoris มากกว่า squats

การศึกษาอื่น ยืนยันว่าในการออกกำลังกายข้อต่อเดี่ยวแบบแยกเดี่ยวบนเครื่องจำลอง กล้ามเนื้อ rectus femoris โหลดได้ดีกว่ากล้ามเนื้อ quadriceps อีกสามหัว

ดังนั้นหากคุณต้องการโหลดกล้ามเนื้อสะโพกทั้งหมดอย่างถูกต้อง squats ง่าย ๆ ก็ไม่เพียงพอ คุณจะต้องเพิ่มการออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายและการออกกำลังกายต้นขาแบบแยกส่วน