Leveling up: 5 ท่าออกกำลังกายป้องกันตัว "ไม้"

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

คอมเพล็กซ์ด้านความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่นที่จะไม่ทำให้คุณลืมหายใจ

ในการออกกำลังกายนี้ แทบจะไม่มีการกระโดด ท่า Burpee และองค์ประกอบอื่นๆ ของคาร์ดิโอ แต่มีงานมากมายเกี่ยวกับความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ในการฝึก 20 นาที คุณจะต้องโหลดสะโพกและบั้นท้ายของคุณอย่างเหมาะสม บังคับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณให้ทำงาน และยืดไหล่ของคุณให้ดี ฉันสัญญาว่ามันจะดี

วิธีออกกำลังกาย

คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยห้าแบบฝึกหัด:

1. "การเต้นรำของนักล่า".
2. เอนหลังพิงเข่าและยืดไหล่
3. การเปลี่ยนตำแหน่งของเก้าอี้และให้สุนัขคว่ำหน้าขึ้นและลง
4. การเพิ่มขึ้นของร่างกายและ "แมงป่อง"
5. ยกขานั่งและออกจากกระดานย้อนกลับ

ทำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งเป็นเวลาหนึ่งนาทีแล้วทำต่อทันที ไม่ต้องกังวล: การเคลื่อนไหวออกแบบมาเพื่อพักกล้ามเนื้อบางกลุ่มขณะที่ส่วนอื่นๆ ทำงาน

นอกจากนี้ เนื่องจากองค์ประกอบการยืด คุณจะไม่หายใจไม่ออกและจะสามารถฝึกได้โดยไม่หยุดชะงัก พยายามทำเช่นนั้น แต่ถ้าคุณยังต้องหายใจ ให้หยุดในขณะที่กำลังหมดแรง รอจนสิ้นสุดนาทีแล้วเริ่มองค์ประกอบถัดไป

ด้านล่างเราจะมาดูเอ็นของการเคลื่อนไหวอย่างละเอียดและแสดงวิธีลดความซับซ้อนของช่วงเวลาที่ยากลำบาก

วิธีออกกำลังกาย

1. การเต้นรำของนักล่า

กระโดดลงไปในหมอบโดยกางแขนออกกว้าง ตั้งหลังให้ตรง ลดไหล่และเปิดหน้าอก หากคุณหมดแรงก่อนสิ้นนาที ให้หยุดชั่วคราวที่ส่วนบนสุดของการเคลื่อนไหวให้นานขึ้น

2. เอนหลังพิงเข่าเหยียดไหล่

คุกเข่าลง เอามือไปข้างหลัง สอดนิ้วเข้าล็อค ลดสะบักและไหล่ของคุณยืดหน้าอกของคุณ ดึงหน้าท้อง เกร็งเกร็ง แล้วเหวี่ยงกลับ โดยให้ร่างกายเหยียดตรง ลงไปให้ไกลที่สุด

กลับมาโดยไม่ปล่อยมือ ก้มตัวไปข้างหน้าและลดหน้าท้องลงบนสะโพกขณะยกแขนขึ้น เหยียดไหล่เบาๆ พยายามเหยียดแขนไปข้างหน้า แต่อย่าหักโหมจนเกินไป

3. เปลี่ยนตำแหน่งเก้าอี้และตัวสุนัขคว่ำหน้าขึ้น

ยืนตัวตรง (ขาชิดกัน) แล้วย่อตัวลงในหมอบตื้น ยกแขนตรงขึ้นเหนือศีรษะ - นี่คือท่านั่ง จากนั้นขยับมือของคุณไปที่พื้นแล้วกระโดดด้วยเท้าของคุณกลับมาที่ตำแหน่งรองรับ

จากนั้นดันกระดูกเชิงกรานขึ้นและกลับ ลดหน้าอกและศีรษะลง เหยียดแขนและขาให้ตรง - นี่คือสุนัขที่หันหน้าลง ทำให้หลังของคุณตรง - จากก้นกบถึงคอ ถ้ามันดึงเข้าใต้เข่า ให้งอเข่าแล้วยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น

หลังจากนั้น ลดสะโพกของคุณลงกับพื้นแล้วดึงหน้าอกของคุณขึ้นไปที่เพดานโดยงอหลังของคุณ - นี่คือท่าสุนัขขึ้น เข้าสู่ตำแหน่งอย่างราบรื่นเพื่อไม่ให้บาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง รู้สึกถึงการยืดหน้าท้องของคุณ

จากตำแหน่งนี้กลับไปที่ "สุนัขคว่ำหน้า" อีกครั้งให้กระโดดไปที่แขนแล้วออกมาบนเก้าอี้ซึ่งเริ่มเอ็น ทำต่อในลำดับเดียวกันโดยเลื่อนไปที่ตำแหน่งเป็นเวลา 1–2 วินาที

4. เลี้ยงร่างกายและ "แมงป่อง"

นอนราบกับพื้น เหยียดขาตรงแล้วกางแขนไปด้านข้างเพื่อให้ร่างกายดูเหมือนไม้กางเขน ยกแขนขาทั้งหมดให้สูงที่สุด จ้องมองไปที่พื้นตรงหน้าคุณ กระชับก้นของคุณ

ใช้เวลาสองสามวินาทีในท่า จากนั้นลดตัวลงไปที่พื้น งอเข่าขวา หมุนตัวไปทางขวา แล้วแตะพื้นด้วยนิ้วเท้าขวาที่ด้านซ้ายของร่างกาย รู้สึกถึงการยืดไหล่ซ้าย

กลับไปที่ท้องของคุณและทำซ้ำเอ็นก่อนอีกด้านหนึ่ง

5. ยกขาขึ้นขณะนั่งและไปกลับแพลงก์

นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาออกไปข้างหน้าฝ่ามือกดลงกับพื้นใกล้กับสะโพกของคุณ ฉีกขาตรงของคุณออกจากพื้นให้สูงที่สุด ลดขากลับ เลื่อนเท้าไปข้างหน้าแล้วออกไปที่ไม้กระดานย้อนกลับ

บีบก้นของคุณพยายามยืดร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงเดียว หันสายตาของคุณไปที่ผนังด้านหลังคุณกลับไปที่ท่านั่งแล้วทำซ้ำเอ็น

หากไม้กระดานกลับด้านไม่ได้ผล ให้ลองเปลี่ยนเป็นท่าโต๊ะ หลังจากยกขาขึ้นขณะนั่งแล้ว ให้งอเข่าและวางเท้าบนพื้น จากนั้นยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นแล้วเข้าท่า เกร็งกล้ามเนื้อก้นของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่ไหล่ถึงหัวเข่า

ดำรงตำแหน่งสองสามวินาทีลดตัวลงกับพื้นแล้วทำซ้ำตั้งแต่ต้น