6 ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับการฝึกความแข็งแกร่งของผู้หญิง ที่ป้องกันไม่ให้คุณสวยขึ้น

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เราเคยได้ยินมาว่าการยกน้ำหนักนั้นไม่ดีสำหรับผู้หญิง แฮ็กเกอร์ชีวิตคิดออกว่าจะหลีกเลี่ยงยิมและเลือกดัมเบลล์ที่เบาเกินไปหรือไม่และในกรณีใดที่อันตรายมีอยู่จริง

1. การฝึกความแข็งแรงทำร้ายกระดูกสันหลังของผู้หญิง

นี่คือสิ่งที่กล่าวไว้ในบทความ "ทำไมผู้หญิงไม่ควรยกน้ำหนัก":

มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับโครงสร้างพิเศษของโครงกระดูกเพศหญิง กระดูกของเพศที่ยุติธรรมนั้นบอบบางและบางกว่าผู้ชายมาก รวมถึงกระดูกสันหลังซึ่งมีการรับน้ำหนักหลักเมื่อยกของหนัก

ด้วยการยกน้ำหนักอย่างเป็นระบบ (และบางครั้งก็ครั้งเดียว!) ในผู้หญิง หมอนรองกระดูกสันหลังจะค่อยๆ เคลื่อนตัวออกไป ซึ่งหลังจากนั้นไม่กี่ปีอาจนำไปสู่โรคร้ายแรง เช่น ไส้เลื่อนที่ไขสันหลัง

แต่ความจริงก็คือ การฝึกความแข็งแรงที่ไม่เหมาะสมนำไปสู่การบาดเจ็บและความเสื่อมในกระดูกสันหลัง โดยไม่คำนึงถึงเพศ ด้วยเทคนิคที่เหมาะสม ภาระที่กระดูกสันหลังมีน้อย

นอกจากนี้ การฝึกด้วยน้ำหนักยังเกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนักทีละน้อยควบคู่ไปกับการเติบโตของกล้ามเนื้อและตัวบ่งชี้ความแข็งแรง ดังนั้นความเสี่ยงต่อสุขภาพจึงแทบจะหายไป

2. การฝึกความแข็งแรงอาจส่งผลให้มดลูกย้อยได้

อาการห้อยยานของอวัยวะมดลูกคือการเคลื่อนตัวของอวัยวะและปากมดลูกใต้เส้นขอบทางสรีรวิทยาเนื่องจากการอ่อนตัวของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและเอ็นมดลูก มีเหตุผลหลายประการสำหรับโรคนี้: จากข้อบกพร่องที่มีมา แต่กำเนิดในการพัฒนาอวัยวะในอุ้งเชิงกรานไปจนถึงการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นระหว่างการคลอดบุตร การยกมักถูกกล่าวถึงว่าเป็นปัจจัยเสี่ยง แพทย์บางคนไม่แนะนำให้ยกน้ำหนักเกิน 5 กก.

อย่างไรก็ตาม อย่าสับสนกับการยกน้ำหนักและการฝึกความแข็งแรงที่เหมาะสม! การถือถุงปูนโดยไม่ได้เตรียมการด้วยเทคนิคที่ผิด (หลังมน) และโดยเฉพาะอย่างยิ่งในวัยชรา (50% ของอาการห้อยยานของมดลูกได้รับการวินิจฉัยในผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปี) ถือเป็นความโง่เขลาและความเสี่ยงต่อสุขภาพที่ให้อภัยไม่ได้จริงๆ การฝึกความแข็งแกร่งนั้นเป็นอีกเรื่องหนึ่งโดยสิ้นเชิง

หากการฝึกความแข็งแรงด้วยการเพิ่มน้ำหนักที่เหมาะสมและเทคนิคที่เหมาะสมช่วยส่งเสริมการย้อยของมดลูก นักกีฬาหญิงจำนวนมากจะประสบกับโรคนี้ ข้อเท็จจริงแนะนำเป็นอย่างอื่น

ผู้หญิงที่เล่นกีฬาจะทนต่อการตั้งครรภ์และการคลอดบุตรได้ดีกว่ามาก ฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังจากนั้น และมีปัญหากับอวัยวะอุ้งเชิงกรานน้อยลง

มันเป็นเรื่องของการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง (รวมถึงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน) ซึ่งทำให้อวัยวะอยู่ในตำแหน่ง

โดยทั่วไป การฝึกความแข็งแรงตามโปรแกรมที่มีความสามารถและเทคนิคที่ถูกต้องจะช่วยคุณให้พ้นจากปัญหาอวัยวะอุ้งเชิงกราน แต่ถ้าคุณไม่มีความโน้มเอียงทางพันธุกรรมที่จะย้อยของมดลูกและปัญหาที่มีอยู่กับอวัยวะอุ้งเชิงกราน ในกรณีเหล่านี้ ทางที่ดีควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย

3. การฝึกความแข็งแกร่งทำให้รูปร่างเสียโฉม

รูปแบบของฟิตเนสโมเดลและนักเพาะกายที่ทุกคนไม่ชอบ และสาวๆ ก็วิ่งหนีจากเครื่องซิมูเลเตอร์ บาร์เบลล์ และดัมเบลล์ โดยเชื่อว่าการออกกำลังกายเพียง 2-3 ครั้งก็เพียงพอแล้วที่กล้ามเนื้อจะบวมและทำให้ผู้หญิงคนนั้นกลายเป็นคนขว้างลูกได้ เปล่าประโยชน์

แม้จะกินมากขึ้น (มากกว่านั้น!) โปรตีนหรือโปรตีนเชคที่ดูดซึม คุณจะไม่สร้างกล้ามเนื้อขึ้นเป็นกองโดยไม่ต้องใช้ยาพิเศษและการฝึกฝนอย่างหนักอย่างต่อเนื่อง

สิ่งที่คุณได้รับมากที่สุดจากการฝึกความแข็งแรงโดยไม่ต้องคิดใหม่เกี่ยวกับการรับประทานอาหารและการเพิ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายคือร่างกายที่เพรียวบางโดยไม่มีไขมันส่วนเกิน นั่นไม่ใช่เป้าหมายของคนส่วนใหญ่ที่ไปยิมใช่หรือไม่

4. ผู้ชาย - เหล็ก ผู้หญิง - ลู่วิ่ง

ตำนานเกี่ยวกับการจำหน่ายอุปกรณ์ในโรงยิมนี้สืบเนื่องมาจากเรื่องก่อนหน้านี้ และจากความเห็นที่ว่าสาว ๆ ในยิมทุกคนต้องการลดน้ำหนัก

คาร์ดิโอบนลู่วิ่งดีมากอย่างไรก็ตาม การฝึกความแข็งแรงยังแนะนำสำหรับนักวิ่ง: ช่วยเพิ่มความทนทานแบบแอโรบิก ผลการฝึกความแข็งแรงสูงสุดต่อความสัมพันธ์ระหว่างแรง-ความเร็วและแรง-กำลังอธิบายการเพิ่มขึ้นในสมรรถภาพแอโรบิกในมนุษย์

การฝึกความแข็งแรงยังเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นปานกลางถึงต่ำ แน่นอน แม้แต่ที่นี่ คุณไม่สามารถทำได้โดยไม่แก้ไขอาหาร

หลังจากการฝึกความแข็งแรง หนี้ออกซิเจนจะเพิ่มขึ้น และมีการใช้แคลอรีในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อให้ครอบคลุม จากการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้ หลังการฝึกความแข็งแรง ความต้องการออกซิเจนยังคงมีอยู่เป็นเวลา 21 ชั่วโมง ในช่วงเวลานี้ ร่างกายจะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น แม้ในสภาวะสงบ

ดังนั้น หากผู้หญิงต้องการลดน้ำหนัก เธอต้องการการฝึกด้วยน้ำหนัก และไม่ต้องเดินไกลหรือวิ่งจ๊อกกิ้งแบบความเข้มข้นต่ำในเขตคาร์ดิโอ

5. การฝึกความแข็งแกร่งไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่ในทางกลับกัน การเพิ่มน้ำหนักตัว

การฝึกความแข็งแรงช่วยแทนที่ไขมันด้วยกล้ามเนื้อ น้ำหนักของคุณอาจหยุดนิ่งหรือเพิ่มขึ้น และปริมาตรจะลดลงในเวลาเดียวกัน

ไม่ใช่เพื่อสิ่งใดเลยที่โมเดลฟิตเนสไม่ควรถูกชี้นำโดยตุ้มน้ำหนัก แต่ให้วัดความก้าวหน้าของคุณโดยใช้เทปเซนติเมตร

ตัวอย่างภาพที่ดีคือรูปถ่ายของบล็อกเกอร์ฟิตเนส Kelsey Wells ในรูปแรก เด็กผู้หญิงหนัก 65.8 กก. รูปที่สอง - 55.3 กก. รูปที่สาม - 63.5 กก.

ทำไมรูปที่สาม Kelsey ถึงดูเพรียว ฟิต และแข็งแรงกว่ารูปแรก ทั้งๆ ที่น้ำหนักน้อยกว่าเธอแค่ 2 กก.? เพียงเพราะเปอร์เซ็นต์มวลกล้ามเนื้อ อย่างแรกหญิงสาวลดไขมันลดน้ำหนักลงเหลือ 55, 3 กก. และได้รับมวลกล้ามเนื้อ 8 กก.

อย่างที่คุณเห็น การฝึกความแข็งแรงช่วยลดปริมาตรของร่างกาย แต่เพิ่มน้ำหนักเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น ดังนั้นอย่ากลัวที่จะเพิ่มคุณภาพดังกล่าว

6. ผู้หญิงควรเลือกน้ำหนักต่ำและทำซ้ำสูง

ในโรงยิม คุณไม่ค่อยเห็นผู้หญิงทำอะไร เช่น ยกน้ำหนักหรือสควอชหนัก 3-5 ครั้งต่อเซต บ่อยกว่านั้น เด็กผู้หญิงเลือกดัมเบลล์แบบเบาและทำ 20 lunges ต่อขา หมอบอย่างไม่สิ้นสุดด้วยบาร์หรือบอดี้บาร์ที่ว่างเปล่า หรือออกกำลังกายบนเครื่องจำลองที่มีน้ำหนักเบา โดยทำซ้ำหลายๆ ครั้งต่อเซ็ต

รูปแบบการออกกำลังกายของผู้หญิงนี้เป็นไปตามตำนานที่ผู้หญิงไม่ควรยกน้ำหนัก เนื่องจากคุณไม่สามารถทำงานที่มีน้ำหนักมากได้ คุณจึงต้องทำซ้ำหลายๆ ครั้งโดยใช้อันเล็กๆ

แต่การทำงานกับน้ำหนักสูงและต่ำมีเป้าหมายที่แตกต่างกัน

ทำซ้ำ 1-3 ครั้งต่อชุดที่ 80% ของจำนวนสูงสุดที่ทำครั้งเดียว เช่น การฝึกความแข็งแกร่งแบบสัมบูรณ์ ทำซ้ำหลายๆ ครั้งโดยใช้น้ำหนักต่ำจะเพิ่มความทนทานต่อความแข็งแกร่งของคุณ

เพื่อให้เข้าใจอย่างชัดเจนว่ากล้ามเนื้อตอบสนองต่อภาระใด ๆ คุณต้องเข้าใจโครงสร้างของพวกเขา เส้นใยกล้ามเนื้อนั้นเร็วและช้า

เส้นใยช้า (สีแดง ออกซิเดชัน ชนิดย่อย I) ใช้การเผาผลาญแบบแอโรบิก (พร้อมออกซิเจน) สำหรับกิจกรรมของกล้ามเนื้อในระยะยาว พวกมันแข็งแกร่ง มีขนาดเล็ก และมีภาวะเจริญพันธุ์ไม่ดี กล่าวคือ การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักน้อยและทำซ้ำหลายๆ ครั้ง ร่างกายจะบรรเทาลงในไม่ช้า ข้อพิสูจน์คือนักวิ่งมาราธอน ไตรกีฬา นักปั่นจักรยาน - แกร่ง แกร่ง และผอม

เส้นใยกล้ามเนื้อเร็ว (สีขาว, ไกลโคไลติก, ชนิดย่อย IIa และ IIb) ทำงานระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในระยะสั้น พวกเขามีขนาดใหญ่กว่าเส้นใยช้าและยั่วยวนได้ดี

การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากและการทำซ้ำต่ำจะฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อสีขาวที่เติบโตอย่างรวดเร็วและให้รูปร่างที่สวยงามสำหรับนักยกน้ำหนัก นักยกน้ำหนัก และนักวิ่งระยะสั้น

หากคุณต้องการเพิ่มคำจำกัดความอย่างรวดเร็ว อย่าลืมรวมการทำงานที่เข้มข้นในระยะสั้นไว้ในการออกกำลังกายของคุณ: การออกกำลังกายที่ยกน้ำหนักสูงและการทำซ้ำต่ำ

หากคุณไม่มีงานเฉพาะในโรงยิม คุณสามารถกระจายการออกกำลังกายของคุณและเพิ่มทั้งความแข็งแรงและความทนทานด้วยการสลับโหลดตัวอย่างเช่น ในการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง ให้ทำแบบฝึกหัดที่มีน้ำหนักมากและจำนวนซ้ำน้อย ในครั้งที่สอง - ด้วยน้ำหนักปานกลางและจำนวนครั้งที่เพิ่มขึ้นต่อชุด และในครั้งที่สาม - มีน้ำหนักต่ำและมีจำนวนซ้ำสูง

อย่างที่คุณเห็น ประเภทของการออกกำลังกายไม่ได้ขึ้นอยู่กับเพศ แต่ขึ้นอยู่กับงานที่คุณใฝ่หา ในการฝึกของผู้หญิง มีที่สำหรับออกกำลังแบบคาร์ดิโอ และการออกกำลังกายแบบทำซ้ำหลายๆ ครั้งด้วยน้ำหนักที่น้อย และทำงานโดยใช้น้ำหนักที่ใกล้เคียงกับระดับสูงสุดที่ทำได้เพียงครั้งเดียว

สร้างการออกกำลังกายของคุณอย่างชาญฉลาด ดูแลเทคนิคที่เหมาะสม และเพิ่มน้ำหนักการทำงานของคุณอย่างระมัดระวัง และการฝึกความแข็งแรงจะทำให้คุณมีสุขภาพ ความแข็งแรง และรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ