การออกกำลังกายประจำวัน: ซับซ้อนด้วยดัมเบลล์เพื่อบั้นท้ายที่สวยงาม

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

การเคลื่อนไหวอุ่นเครื่องจะกระตุ้นกล้ามเนื้อ และการออกกำลังกายหนักๆ จะช่วยปั๊มกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม

ก่อนที่จะสูบฉีดบั้นท้าย จะเป็นการดีที่จะ "กระตุ้น" พวกมัน ระหว่างการวอร์มอัพเพื่อเตือนร่างกายว่าโดยทั่วไปแล้วกล้ามเนื้อสามารถหดตัวที่คุณนั่งเป็นเวลานานได้

คอมเพล็กซ์เริ่มต้นด้วยท่าออกกำลังกายง่ายๆ 4 ท่าเพื่อวอร์มสะโพกและบั้นท้าย ตามด้วยชุดขององค์ประกอบที่มีความแข็งแรงมากพร้อมดัมเบลล์เพื่อออกกำลังกายในโซนเหล่านี้

วิธีออกกำลังกายกระตุ้นกล้ามเนื้อ

แต่ละคนดำเนินการในสองชุด 12 ครั้ง หากเป็นท่าเดียว ให้ทำ 12 ครั้งบนขาแต่ละข้าง

เพื่อประหยัดเวลา คุณสามารถอบอุ่นร่างกายในรูปแบบการออกกำลังกายเป็นวงกลม: ขั้นแรก ทำทุกการเคลื่อนไหวในแนวทางเดียว จากนั้นพัก 1-2 นาทีแล้วทำซ้ำตั้งแต่ต้น

หมอบชีพจร

ทำสองจังหวะในแต่ละหมอบ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณอยู่ในแนวราบและส้นเท้าของคุณจะไม่หลุดออกจากพื้น

ปอดย้อนกลับ

หากคุณเสียการทรงตัว คุณสามารถทำ Assisted lunges ได้เหมือนในวิดีโอ

ลักพาตัวสะโพกกลับ

จับที่หลังเก้าอี้หรือผนัง เอียงลำตัวโดยให้หลังตรง แล้วเอาขากลับ ทุกครั้งที่บีบบั้นท้าย

การลักพาตัวสะโพกไปด้านข้าง

จับที่ส่วนรองรับแล้วแกว่งสะโพกไปด้านข้างจนถึงขอบช่วงของคุณ เคลื่อนไหวอย่างราบรื่นและอยู่ภายใต้การควบคุม กระชับก้นของคุณ

วิธีทำให้กล้ามเนื้อสูบฉีดเคลื่อนไหว

ในการออกกำลังกายนี้ คุณจะพบทั้งแบบฝึกหัดเดี่ยวที่ต้องทำตามจำนวนที่กำหนดโดยพักระหว่างเซ็ตและซูเปอร์เซ็ต เป็นแบบฝึกหัดคู่กันที่คุณทำติดต่อกันโดยไม่หยุดชะงัก จากนั้นหายใจเข้าเป็นเวลา 60-90 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกครั้ง

Goblet squats และ deadlifts บนขาตรง

ในกุณโฑหมอบ ถือดัมเบลล์ไว้ด้านหน้าหน้าอกและให้หลังส่วนล่างอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและหลังส่วนบนของคุณจะไม่โค้งงอ

ในลิฟต์ยก ดึงกระดูกเชิงกรานของคุณกลับมาแล้วคอยดูหลังของคุณต่อไป - ควรตั้งตรง

ทำแบบฝึกหัดละ 12 ครั้ง ทำซ้ำ superset สองครั้ง

สะพานดัมเบลกลูท

นอนหงายวางดัมเบลล์ไว้บนสะโพกแล้วพยุงด้วยมือ

ยกกระดูกเชิงกรานของคุณบีบก้นของคุณที่ด้านบนและลดตัวเองไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำสามชุด 20 ครั้ง

ท่ายกซูโม่และขากลับทั้งสี่

สำหรับ deadlift ของซูโม่ ให้วางเท้าของคุณให้กว้างกว่าไหล่ของคุณหนึ่งเท่าครึ่งแล้วหันนิ้วเท้าออกไปด้านนอก จมลง เอากระดูกเชิงกรานกลับ ตั้งเข่าไปด้านข้าง และทำให้แน่ใจว่าหลังตั้งตรง

ขณะลักพาตัวขาของคุณทั้งสี่ขา ให้บีบบั้นท้ายของคุณที่จุดสุดโต่ง วิธีนี้จะช่วยสูบฉีดได้ดียิ่งขึ้น

Dumbbell Split Squat

วางเท้าบนพื้นราบ ยกดัมเบลล์และสควอชบนขาข้างหนึ่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของขารองรับที่จุดต่ำสุดอยู่เหนือเท้า และเมื่อยกขึ้นจะไม่หันเข้าด้านใน

อย่าปิดกั้นหัวเข่าของคุณหลังจากยืดผม - งอเล็กน้อยและบีบก้นของคุณให้แน่น

ทำสี่ชุด 12 ครั้งในแต่ละขา

ถ้ายังไม่ให้คุณทำ split squats ให้ข้ามไปทำแบบฝึกหัดถัดไป

แทงหลังด้วยดัมเบลล์

จากท่ายืนที่มีดัมเบลล์อยู่ในมือ ให้พุ่งไปข้างหลังเกือบจนเข่าแตะพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตั้งตรง เอียงตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำอีกครั้ง

หากคุณรู้สึกว่ารักษาสมดุลได้ยาก ให้ลองทำท่า lunges โดยไม่ใช้ดัมเบลล์หรือเอนหลังเก้าอี้เหมือนตอนเริ่มวอร์มอัพ

ทำสามชุด 12 reps ในแต่ละขา