โฮมยิม: การออกกำลังกายหลังและหน้าอก

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

และในที่สุดเราก็ได้ออกกำลังกายส่วนหลังและหน้าอก คนหนุ่มสาวบางคนให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อหน้าอกเป็นอย่างมาก และกล้ามเนื้อหลังก็ถือว่าไม่สำคัญนัก เป็นผลให้บนท้องถนนคุณมักจะพบ "นักเพาะกาย" - หน้าอกสูบและไหล่ที่ก้มลงเนื่องจากด้านหลังไม่สามารถรักษาความมั่งคั่งไว้ในตำแหน่งที่สม่ำเสมอได้

แบบฝึกหัดเหล่านี้จับคู่เพื่อรักษาสมดุลที่จำเป็น

1. วิดพื้นมาตรฐาน

การยกน้ำหนักของคุณเองไม่ใช่เรื่องง่าย และนี่เป็นหนึ่งในวิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ เนื่องจากคุณจะไม่ทำบาร์เบลล์ตกใส่ตัวเองอย่างแน่นอน ขอเตือนอีกครั้งว่าควรเกร็งทั้งตัว เกร็งหน้าท้อง แขนกว้างเท่าไหล่ ขาวางบนนิ้วเท้า ข้อศอกงอชิดลำตัว (ไม่ใช่ข้างลำตัว). และอย่าพยายามเอื้อมถึงหน้าผากของคุณกับพื้น - ดูเหมือนว่าคุณกำลังวิดพื้นต่ำพอแม้ว่าในความเป็นจริงภาระของกล้ามเนื้อหน้าอกจะลดลง!

2. วิดพื้น "ปลาโลมา"

ตำแหน่งเริ่มต้น - ตำแหน่งหัวสุนัขโดยเน้นที่ข้อศอก คุณเริ่มดำน้ำเบา ๆ ราวกับว่าขยับร่างกายไปข้างหน้าจนหัวของคุณแตะพื้น จากนั้นใช้มือของคุณอย่างช้าๆและอย่างระมัดระวังกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

3. "ลาเตะ"

เข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการวิดพื้นด้วยเท้าของคุณร่วมกัน จากนั้นดันขาทั้งสองข้างออกจากพื้นอย่างแรง งอเข่าแล้วเหยียดตรงขึ้นไปในอากาศ ดูเหมือนการเคลื่อนไหวที่ลาและสัตว์มีกีบเท้าอื่นๆ ทำเมื่อเตะ พยายามเหยียบนิ้วเท้าอย่างแผ่วเบา งอเข่าเล็กน้อย

4. Push-ups ในตำแหน่ง "แฮนด์สแตนด์"

นี่เป็นแบบฝึกหัดสำหรับมืออาชีพ แต่ถ้าคุณมั่นใจในความสามารถของตัวเองและมีคนคอยสนับสนุน คุณก็ลองทำอย่างน้อยสองสามอย่าง ยืนบนมือของคุณใกล้กำแพงเพื่อให้คุณสามารถวางเท้าได้และในขณะเดียวกันก็ไม่มีการโก่งตัวที่ด้านหลัง และเริ่มดันขึ้นจากพื้นงอข้อศอกของคุณเป็นมุม 90 องศา

5. วิดพื้นในสไตล์ "ยูโด"

ตำแหน่งเริ่มต้นคือชั้นวางแบบดันขึ้นมาตรฐาน คุณดันกลับเล็กน้อยด้วยมือของคุณยกกระดูกเชิงกรานขึ้น จากนั้นคุณเริ่มวิดพื้นขยับร่างกายไปข้างหน้าข้อศอกงอไปตามร่างกายกระดูกเชิงกรานยกขึ้นเล็กน้อยสะโพกไม่แตะพื้น เดินต่อไปจนเกือบแตะพื้นด้วยคาง ณ จุดนี้ คุณดันร่างกายขึ้นไปในท่า "งูเห่า" ทันที จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทำทุกอย่างในทิศทางตรงกันข้าม ในกรณีนี้สะโพกและเข่าต้องไม่แตะพื้น!

6. บิน "ย้อนกลับ"

ตำแหน่งเริ่มต้น - เท้าแยกความกว้างไหล่ เข่างอเล็กน้อย ร่างกายเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย ถือดัมเบลล์หรือขวดน้ำพลาสติก (สำหรับโฮมเมด) เริ่มกางแขนออกช้าๆ โดยนำสะบักเข้าหากัน ในตำแหน่งบนสุด คุณสามารถอ้อยอิ่งเล็กน้อยแล้วค่อยลดมือลง ในกรณีนี้ร่างกายส่วนบนตึงหลังตรงและไหล่ลดลง คุณควรรู้สึกว่าหลังของคุณทำงานอย่างไรและกล้ามเนื้อระหว่างหัวไหล่ตึง!

7. "ซูเปอร์แมน"

นอนบนพื้นราบโดยเหยียดแขนไปข้างหน้า ยกแขนและขาขึ้นพร้อมกันจนสุด อยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายสามารถทำได้ยากขึ้นโดยการเพิ่มน้ำหนักเล็กน้อยให้กับมือ ในกรณีนี้ ไม่ควรยกศีรษะขึ้น - คุณควรมองลงมาอย่างชัดเจน และแนะนำให้เหยียดแขนไปข้างหน้า

ฉันต้องการเพิ่มการออกกำลังกายอีกแบบหนึ่งจากตัวเองซึ่งคล้ายกับสิ่งนี้มาก นอนหงายเหยียดแขนไปด้านข้างฝ่ามืองอเล็กน้อยที่ข้อศอกจากนั้นให้ยกลำตัวส่วนหน้าพร้อมกับแขนทั้งสองข้างกางแขนออกอย่างชัดเจนเพื่อให้สะบักเข้าหากัน และคุณลดตัวเองไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นคุณก็ทำแบบเดียวกัน แค่เพิ่มการยกขา หากคุณรู้สึกสบายใจที่จะทำแบบฝึกหัดนี้ ให้เพิ่มน้ำหนักที่แขนของคุณ แต่ให้แน่ใจว่ายกน้ำหนักอย่างแม่นยำด้วยการเกร็งของกล้ามเนื้อหลัง ไม่ใช่ด้วยมือของคุณ มันง่ายมากที่จะตรวจสอบ - ถ้าหลังจากออกกำลังกายที่คอและแขนของคุณเจ็บ แสดงว่าคุณทำผิด ควรรู้สึกถึงความตึงเครียดและความเหนื่อยล้าในบริเวณหัวไหล่และตามแนวกระดูกสันหลังใกล้กับหลังส่วนล่าง

คุณสามารถกระจายได้ด้วยการนับที่แตกต่างกัน: การนับ 4 ครั้งขึ้นและลง 4 ครั้งแรกจากนั้นนับสองครั้งจากนั้นเพิ่มขึ้น 8 ครั้งในการนับหนึ่งครั้งจากนั้นอยู่ในตำแหน่งบนสุด ทำ 8 สปริง แช่แข็ง 8 ครั้งและผ่อนคลาย:)

8. ยกแขนและขา

นอนคว่ำหน้าโดยเหยียดแขนไปข้างหน้า เริ่มยกมือข้างหนึ่งขึ้นช้าๆโดยไม่เงยหน้า เมื่อมือถึงจุดสูงสุด ให้จับค้างไว้แล้วค่อยๆ เริ่มยกขาอีกข้างขึ้น จากนั้นคุณลดมือแล้วขาของคุณ จากนั้นทำแบบฝึกหัดกับแขนและขาอีกข้าง

การออกกำลังกายกำลังได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ในหมู่คนที่ไม่สนใจสุขภาพของตัวเอง คุณรู้สึกอย่างไรเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวนี้และที่ไหนที่คุณออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น: ที่บ้าน ที่ถนน หรือในโรงยิม?