โฮมยิม: การออกกำลังกายขา

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ความต่อเนื่องของวงจรการโพสต์เกี่ยวกับการออกกำลังกายที่คุณต้องการและน้ำหนักตัวของคุณเท่านั้น คราวนี้เราจะฝึกขากัน!

และหลังขานักบวชจะดึงขึ้น

1. Squats โดยเน้นที่ผนัง

เอนหลังพิงกำแพงและเริ่มหมอบช้าๆ จนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 60 วินาทีหรือนานกว่านั้น (ถ้าคุณมีกำลังเพียงพอ) และค่อยๆ ลุกขึ้น ในกรณีนี้ หลังควรราบเรียบ และมุมระหว่างสะโพกกับเข่าควรเป็น 90 องศา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ไปข้างหน้าหลังนิ้วเท้า

หากแบบฝึกหัดนี้ง่ายเกินไปสำหรับคุณในแบบฟอร์มนี้ คุณสามารถเพิ่มงานด้วยลูกหนูได้

2. ปอด

ยืนตัวตรงแยกเท้ากว้างระดับไหล่ จากนั้นก้าวไปข้างหน้าในขณะที่หมอบ มุมระหว่างเข่ากับสะโพกควรเป็น 90 องศา จากนั้นกลับจากหมอบไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง ในกรณีนี้เข่าของขาที่สองไม่ควรแตะพื้นไม่ว่าในกรณีใดเราจะวางมือบนเข่าของขาที่ทำงาน หากคุณเอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยขณะนั่งยองๆ ภาระที่ขาทำงานจะเพิ่มขึ้น

ซับซ้อน พุ่งไปข้างหน้าอยู่ในตำแหน่งนี้แล้วสปริงด้วยแอมพลิจูดเล็กน้อย 8 ครั้ง จากนั้นคุณหยุดในตำแหน่งที่ต่ำกว่าสำหรับอีก 8 บัญชี หรือคุณสามารถทำให้สปริงสลับกันที่ขาแต่ละข้าง: ขั้นแรก 3 ครั้งหลาย ๆ ครั้งแล้ว 7 ครั้ง

3. หมอบใน "นาฬิกา" แทง

ขั้นแรกให้ทำการแทงไปข้างหน้าแบบมาตรฐานแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นใช้ขาเดิมก้าวไปด้านข้างและหมอบ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้งแล้วก้าวถอยหลังและหมอบ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง

4. หมอบในแทงด้วยการยกขา

ทำการแทงไปข้างหน้าตามปกติ แต่กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยมีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย คุณควรดันขาทำงานกลับและเมื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่าวางบนพื้น แต่ยกขึ้นเพื่อให้มีมุม 90 องศาระหว่างเข่ากับสะโพก ในขณะเดียวกันก็ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ

5. กระโดดแทง

เกือบจะเหมือนกับการแทงแบบธรรมดา การออกกำลังกายแบบง่ายๆ นั้นซับซ้อนเนื่องจากคุณเปลี่ยนขาระหว่างการกระโดด ยืนในตำแหน่งเริ่มต้น แทงไปข้างหน้าแบบมาตรฐานด้วยเท้าข้างหนึ่ง จากนั้นแทนที่จะกระโดดขาอีกข้างหนึ่ง คุณกระโดดและเปลี่ยนขาในการกระโดด ในเวลาเดียวกัน คุณต้องงอแขนไปข้างหน้าที่ข้อศอก และต้องแน่ใจว่าเข่าของขาทำงานมีมุม 90 องศา และเข่าของขาอีกข้างหนึ่งไม่แตะพื้น

ทำ 10 วิธีในแต่ละครั้ง (วิธีหนึ่งคือการเปลี่ยนสองขา)

6. แทงด้วย curtsy

ในระหว่างการแทง ให้เริ่มขาข้างหนึ่งไปข้างหลังอีกข้างหนึ่ง พยายามวางขาทำงานของคุณไปด้านข้างให้มากที่สุด หมอบ ต้นขาของขาทำงานควรขนานกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงและอยู่ในระนาบเดียวกันกับสะโพกของคุณ

7. หมอบ

เท้าแยกความกว้างของเท้า ถุงเท้าห่างกันเล็กน้อย เริ่มหมอบจนต้นขาขนานกับพื้น ระหว่างนั่งยองๆ คุณต้องแน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ยื่นเกินนิ้วเท้า และเน้นที่ส้นเท้าเป็นหลัก เมื่อคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น มันเหมือนกับว่าคุณกำลังผลักพื้นด้วยส้นเท้าของคุณ

8. "ปืนพก"

Squats "ปืนพก" เริ่มทรมานเราที่โรงเรียน ฉันเตือนผู้ที่ลืมวิธีการทำ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นและเริ่มหมอบช้าๆ ตำแหน่งด้านล่าง - คุณหมอบบนขาข้างหนึ่งในขณะที่อีกข้างเหยียดตรงและยกขนานกับพื้นโดยเหยียดแขนไปข้างหน้า อยู่ในตำแหน่งด้านล่างและค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ในกรณีนี้เท้าของขาที่ทำหมอบควรอยู่บนพื้นอย่างสมบูรณ์ ไม่มีนิ้วเท้า

ถ้ามันยาก คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยมือของคุณบนกำแพงหรือการสนับสนุนที่มั่นคงอื่นๆ

9. กระโดดหมอบ

ทำสควอชปกติโดยที่คุณกระโดดออกมา แล้วเปลี่ยนกลับไปเป็นหมอบ ยกมือขึ้นขณะกระโดดข้ามหัว

10. ขั้นตอนการยกของ

สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณยังคงต้องมีบันไดหรือม้านั่งเตี้ยที่มั่นคง ก้าวด้วยเท้าข้างหนึ่งก้าวขึ้นจนขาเหยียดตรงแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง

11. โน้มตัวยกขา

ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกัน จากนั้นคุณเริ่มขยับขาขวาไปข้างหลังอย่างช้าๆ และในขณะเดียวกันก็เอนไปข้างหน้าอย่างช้าๆ พยายามเอื้อมมือไปแตะพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น - ลดขาลงอย่างช้าๆแล้วยกร่างกายขึ้น จากนั้นคุณออกกำลังกายกับขาอีกข้างหนึ่ง

คุณสามารถเปรียบเทียบแบบฝึกหัดนี้กับบ่อน้ำที่มีรูปทรงเครนได้!

12. ยกขาจากตำแหน่ง "คุกเข่า"

อยู่ในตำแหน่ง "คุกเข่า" แล้วค่อยๆ ยกขาขวาขึ้นจนขนานกับพื้น เอนเข้าหาตัว ในขณะเดียวกันร่างกายก็ตึงเครียดกดให้แน่นหลังตรง ให้ขาของคุณอยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด แล้วเปลี่ยนขา

โพสต์นี้เป็นเพียงส่วนหนึ่งของชุดบทความเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่บ้านของเรา ต่อไปเป็นแบบฝึกหัดสำหรับหน้าอกและหลัง