โฮมยิม: ออกกำลังกายทั้งตัว

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เนื่องจากการออกเดินทางบ่อยครั้งเป็นเวลานาน ฉันจึงเริ่มสนใจการฝึกอบรมมากขึ้นเรื่อย ๆ ซึ่งสามารถทำได้เกือบทุกที่และด้วยเหตุนี้คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษ

ด้วยเหตุนี้ ฉันจึงพบบทความที่น่าสนใจซึ่งมีแบบฝึกหัด 50 แบบ ซึ่งมี "อาวุธ" เพียงอย่างเดียวคือน้ำหนักตัวของคุณ แบบฝึกหัดจะแบ่งออกเป็นช่วงๆ โดยขึ้นอยู่กับส่วนของร่างกายที่รับน้ำหนัก และเนื่องจากการออกกำลังกายครั้งละ 50 ครั้งนั้นมากเกินไป ฉันจึงตัดสินใจใช้การแบ่งตามกลุ่มกล้ามเนื้อที่เสนอ โพสต์นี้มีการออกกำลังกายสำหรับทั้งร่างกาย

1. "หนอนนิ้ว"

ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องยืนตัวตรงแล้วงอไปข้างหน้า พยายามใช้นิ้วเท้าแตะพื้น โดยให้ขาเหยียดตรงแต่อย่าเกร็ง ทันทีที่นิ้วแตะพื้น ให้เริ่มก้าวไปข้างหน้าอย่างช้าๆ หลังจากที่คุณอยู่ในตำแหน่งวิดพื้น ให้เริ่มคลานกลับช้าๆ ด้วยมือของคุณ จนกว่าคุณจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ในเวลาเดียวกันหลังไม่งอท้องถูกดึงเข้าไปพยายามอย่าดึงหัวเข้าหาไหล่

ขอแนะนำให้ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง แต่ถ้าการฝึกของคุณอนุญาต ให้เพิ่มจำนวนขึ้น

2. กระโดดด้วยการพับ

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตัวตรงโดยงอเข่าเล็กน้อย กระโดดพยายามกระโดดให้สูงที่สุดแล้วดึงเข่าไปที่หน้าอก แขนเหยียดไปข้างหน้าในระหว่างการกระโดด ลงจอดบนเข่างอเล็กน้อยแล้วกระโดดครั้งที่สองทันที

ตามธรรมชาติ การออกกำลังกายนี้ทำได้ดีที่สุดบนถนนหรือในอพาร์ตเมนต์ที่ชั้นล่าง หรือเมื่อคุณแน่ใจ 100% ว่าด้านล่างไม่มีเพื่อนบ้านอยู่ … และควรอยู่ชั้นล่างสองหรือสามชั้น กระโดดตราบเท่าที่คุณมีแรง:)

3. การรวบรวมข้อมูลหยาบคาย

ตำแหน่งเริ่มต้น: คุณอยู่บนทั้งสี่วางมือและเข่า จากนั้นคุณลุกขึ้นด้วยนิ้วเท้าของคุณ (ขายังคงงอ) ร่างกายซุกขึ้น และคุณเริ่มที่จะก้าวไปข้างหน้าอย่างช้าๆ โดยขยับแขนและขาขวาของคุณก่อน จากนั้นจึงใช้แขนและขาซ้ายของคุณ ปรากฎว่าคุณกำลังเดินเหมือนหมี - ช้าๆและเดินเตาะแตะเล็กน้อย

4. วิดพื้นโพลีเมตริก

วิดพื้นเหล่านี้ทำได้ดีที่สุดไม่ใช่บนพื้น แต่อย่างน้อยก็บนเสื่อกีฬา เริ่มต้นด้วยวิดพื้นปกติแล้วเริ่มด้วยการวิดพื้นแบบกระโดดเล็กๆ นั่นคือมือของคุณควรหลุดออกจากพื้นผิวอย่างน้อยเล็กน้อย วิดพื้นทำได้โดยไม่ต้องหยุดตราบเท่าที่คุณมีกำลัง

5. ปีนบันได + ลูกหนู

ที่นี่คุณยังต้องการอุปกรณ์และบันได หยิบดัมเบลล์เบา (หรือหนัก) หรือของใช้ในบ้าน แล้วเริ่มปีนบันได ขณะออกกำลังกายสำหรับลูกหนู - สลับกันทางมือซ้ายและขวาหรือทั้งสองมือพร้อมกัน

6. "นักปีนเขา"

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนบนทั้งสี่ พิงแขนตรงดึงเข่าซ้ายไปที่หน้าอกและในขณะเดียวกันก็เหยียดขาขวาให้ตรง พิงแขนตรงเปลี่ยนขาด้วยการกระโดดเล็กน้อย ในกรณีนี้มือควรอยู่ในตำแหน่งทั้งร่างกายควรอยู่ในความตึงเครียด - ท้องหงายหลังตรง

7. "นัดหยุดงาน"

ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับว่าคุณกำลังจะทำวิดพื้น จากนั้นค่อย ๆ เริ่มก้าวไปข้างหน้าในมือของคุณ ในกรณีนี้ นิ้วเท้าที่คุณพักควรอยู่ในที่เดียว เช่นเดียวกับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย จากนั้นค่อยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

8. "หมอบแทง"

ถือเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการเสริมสร้างร่างกายทั้งหมด ตำแหน่งเริ่มต้น: หมอบต่ำ วางมือบนพื้น จากนั้นกระโดดกลับเข้าสู่ตำแหน่งวิดพื้น ทำการวิดพื้นแล้วกระโดดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น กระโดดขึ้นและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้งจากนั้นทำวิดพื้นอีกครั้ง

9. ไม้กระดาน

นอนคว่ำหน้าด้วยปลายแขนของคุณบนพื้น จากนั้นลุกขึ้นพักบนแขนท่อนล่างของคุณ ขาเหยียดตรงโดยเน้นที่นิ้วเท้า หน้าท้องถูกดึงเข้าไปด้านหลังตั้งตรงโดยไม่มีการโก่งตัวที่หลังส่วนล่างหรือในทางกลับกันโดยยกก้นขึ้นด้านบน ยืนในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-60 วินาที (หรือนานกว่านั้น)

คุณสามารถทำให้แท่งไม้ซับซ้อนขึ้นได้โดยการยกขาขึ้นสลับกัน: เท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้น ยกขาขวาขึ้น อีก 2 ฟุตบนพื้น ยกขาซ้ายขึ้น (นับอย่างน้อย 10 ครั้ง)

10. แพลงก์วิดพื้น

ตำแหน่งเริ่มต้น: ไม้กระดานโดยเน้นที่ปลายแขน จากนั้นให้คุณเริ่มเหยียดแขนสลับกันไปในท่าวิดพื้น จากนั้นงอสลับกันเพื่อกลับไปที่บาร์ ในกรณีนี้ หลังเหยียดตรง เกร็งหน้าท้อง เกร็งไปทั้งตัว แต่ละครั้ง สลับมือที่คุณเริ่มออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดสำหรับขา - ในโพสต์ถัดไป