5 วงกลมนรก: ปั๊มร่างกายโดยไม่ต้องออกจากบ้าน

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

Iya Zorina รวบรวมการออกกำลังกายที่จะเพิ่มน้ำหนักที่ดีให้กับสะโพก ไหล่ และหน้าท้องของคุณ

วิธีออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแต่ละครั้งมีความยาวหนึ่งนาทีและประกอบด้วยสองส่วน คุณทำงานอย่างแข็งขันใน 40 วินาทีแรก สำหรับ 20 วินาทีที่เหลือ คุณคงอยู่ในตำแหน่งที่นิ่งหรือเคลื่อนไหวช้าๆ

ส่วนแรกจะเร่งอัตราการเต้นของหัวใจ ส่วนที่สองจะช่วยให้คุณหายใจเข้าและปิดกล้ามเนื้อ หลังจากรอบแรก พักหนึ่งนาทีแล้วเริ่มใหม่

นี่คือรายการของแบบฝึกหัด:

• เท้าร้อน + หมอบค้าง
• Burpee + handstand พร้อมขาเดซี่
• กระโดดขึ้นเดส์สลับขา + แทงด้วยการเต้นเป็นจังหวะ
• บิด "ข้าม" + "เรือ"

วิธีออกกำลังกาย

เท้าร้อน

วิ่งบนอุ้งเท้าโดยงอเข่าเล็กน้อย ก้าวอย่างรวดเร็ววางมือไว้ข้างหน้าคุณ

หมอบถือ

นั่งลงขนานกับพื้นหรือสูงขึ้นเล็กน้อยแล้วดำรงตำแหน่งนี้ ให้หลังตรงและส้นเท้าอยู่บนพื้น

เบอร์ปี

แตะพื้นด้วยหน้าอกและสะโพกของคุณ อย่ากระโดดสูงที่ด้านบน

แฮนด์สแตนด์ขาเดซี่

วางเท้าบนแท่นแล้วขยับมือเข้าไปใกล้ ตามหลักการแล้ว หลังและแขนของคุณควรอยู่ในแนวตั้งฉากกับพื้น

กระโดดขึ้นบันไดสลับขา

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของขารองรับไม่หันเข้าด้านใน คุณสามารถวางมือบนเข็มขัดหรือช่วยตัวเองด้วยการแกว่งเล็กน้อย

ชีพจรปอด

ทำ 10 วินาทีของชีพจรในแต่ละขา เคลื่อนที่ในระยะเล็ก ๆ อย่าแตะพื้นโดยให้เข่าอยู่ด้านหลังขาที่ยืน

บิด "ข้าม"

ให้ไหล่และขาของคุณอยู่บนพื้นจนกระทั่งสิ้นสุดการออกกำลังกาย

เรือ

พยายามให้หลังของคุณตรงที่สุด อย่าลดขาลงกับพื้นจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย

ผ่อนคลายเป็นเวลาหนึ่งนาที หากคุณไม่มีเวลาพักหายใจ คุณสามารถเพิ่มเวลาพักเป็นสองนาที สิ่งสำคัญคือการปิดวงกลมห้าวงและไม่ยอมแพ้ก่อน

ดาวน์โหลด Tabata Timer เพื่อไม่ให้คุณมองนาฬิกาและเสียสมาธิจากการออกกำลังกาย หรือทำในวิดีโอกับฉัน - คุณไม่จำเป็นต้องจำแบบฝึกหัด

ในขณะที่คุณอยู่ในการกักกัน ลองใช้คอมเพล็กซ์ทั้งหมดของเราจากซีรีส์ "5 วงกลมแห่งนรก" พวกเขาไม่ต้องการดัมเบลล์และแถบแนวนอนด้วยซ้ำ แค่ระดับความสูงเล็กน้อยและบางครั้งก็ต้องใช้เชือก

ฉันสัญญากับคุณ: คุณจะไม่เบื่อ