กฎ 7 ข้อในการใช้ชีวิตที่เติมเต็มด้วยโรคไบโพลาร์

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

กิจวัตรประจำวัน การรับประทานอาหารที่ดี และการมีสติสามารถช่วยให้คุณรับมือกับอารมณ์แปรปรวนได้

เป็นเวลาสามปีที่ฉันได้เป็นผู้นำชุมชนที่รวบรวมคนที่มีความผิดปกติทางอารมณ์และคนที่พวกเขารัก พวกเขามีบุคลิกที่แตกต่างกันมาก - ตั้งแต่เด็กนักเรียนไปจนถึงผู้นำบริษัท แต่พวกเขาทั้งหมดมีปัญหาร่วมกัน: อารมณ์แปรปรวนอย่างรวดเร็วและคาดเดาไม่ได้ซึ่งส่งผลต่อทุกด้านของชีวิต หลายคนเข้าใจว่ายาและจิตบำบัดสามารถช่วยลดอารมณ์แปรปรวนได้ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่พร้อมที่จะยอมรับว่าผลลัพธ์ของการรักษาส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับตัวเอง - กิจกรรมประจำวันและวิถีชีวิตของพวกเขา นิสัยที่ไม่ดีสามารถกระตุ้นการโจมตีของโรคและชะลอการรักษา และนิสัยที่ดีช่วยรักษาสมดุล

1. ระเบียบมากขึ้น ความวุ่นวายน้อยลง

ฉันรู้ดีว่าคนที่มีความคิดสร้างสรรค์จะเข้ากับกรอบงานได้ยากเพียงใด ท้ายที่สุดแล้ว คุณต้องการขี่คลื่นแห่งอารมณ์: ออกไปเที่ยวทั้งคืนหรือทำงาน 20 ชั่วโมงติดต่อกันในโครงการที่น่าสนใจ จากนั้นใช้เวลาหลายสัปดาห์ดูรายการทีวีโดยไม่ต้องออกจากห้อง แต่วิถีชีวิตที่วุ่นวายเป็นสิ่งที่สั่นคลอนจิตใจที่ไม่มั่นคงอยู่แล้ว

ยิ่งมีระเบียบในชีวิตของคนสองขั้วมากเท่าไร อารมณ์ของเขาก็จะยิ่งราบรื่นขึ้นเท่านั้น นอกจากนี้ หากคุณคุ้นเคยกับระบอบการปกครองใดระบอบหนึ่ง การรักษาไว้แม้ในภาวะซึมเศร้าจะง่ายกว่ามาก - โดยอัตโนมัติโดยไม่ต้องใช้ความพยายามอย่างใหญ่หลวง

ส่วนที่สำคัญที่สุดของกิจวัตรประจำวันของคุณคือ:

• การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ อย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อคืนในเวลาเดียวกัน ในช่วงภาวะซึมเศร้า เป็นเรื่องปกติที่จะนอนหลับมากขึ้น แต่เป็นเวลาสองสามชั่วโมง ไม่ใช่สองครั้ง
• การทำงานที่มั่นคง แม้ว่าคุณจะเป็นฟรีแลนซ์ ให้พยายามทำงานในเวลาเดียวกันและจำนวนชั่วโมงที่เท่ากัน กะกลางคืนและอื่น ๆ ดังนั้นการสลับกะกลางวันจึงมีข้อห้ามอย่างเด็ดขาด
• ไม่มีแกดเจ็ตหรือกิจกรรมก่อนนอน สมองสองขั้วนั้นสงบลงได้ยากมาก ความคิดก็หมุนวนอยู่ในสมองโดยไม่หยุด หากต้องการนอนหลับตามปกติ คุณต้องงดการกระตุ้นจากภายนอกเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหรือสองชั่วโมงก่อนเข้านอน ผู้กระทำผิดทั่วไปสำหรับการนอนไม่หลับคืออุปกรณ์ที่มีหน้าจอสว่าง
• เดินหรือออกกำลังกายในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์เป็นประจำ แม้ว่าคุณจะต้องบังคับตัวเองให้ออกจากบ้านอย่างแท้จริง แสงแดดและอากาศบริสุทธิ์ก็ช่วยปรับปรุงอารมณ์ของคุณ นั่นคือความจริง!

2. เงินช่วยเหลือจากผู้เป็นที่รัก

เมื่อคุณทำให้คนรอบข้างตกใจด้วยความคิดบ้าๆ บอๆ แล้วนอนนิ่งๆ ปิดโทรศัพท์ จะเป็นเรื่องง่ายที่จะสูญเสียเพื่อน แต่การสนับสนุนการเข้าใจคนที่คุณรักคือสิ่งที่สามารถช่วยคุณได้ในช่วงเวลาที่ยากลำบากที่สุด

ประการแรก นี่คือมุมมองภายนอก: ถ้าเพื่อนรู้จักคุณดี เขาจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงที่น่าสงสัยและแนะนำให้คุณดำเนินการ ประการที่สอง เมื่อคุณเข้าใจและสนับสนุน คุณจะผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบากได้ง่ายขึ้น

มันสำคัญมากที่ในวันที่ทรุดโทรมจะมีบุคคลที่ตระหนักถึงสิ่งที่เกิดขึ้นและไม่ตำหนิคุณในเรื่องนี้ พูดคุยกับคนที่คุณรักล่วงหน้าเกี่ยวกับสิ่งที่พวกเขาสามารถทำได้หากพวกเขาสังเกตเห็นสิ่งผิดปกติ และอย่าลืมขอบคุณเขาเมื่อคุณรู้สึกดีขึ้น

หากครอบครัวของคุณไม่รับรู้และเข้าใจปัญหาของคุณ ให้ขอความช่วยเหลือจากที่อื่น เช่น ในกลุ่มสนับสนุนที่มีทั้งในชีวิตจริงและออนไลน์

3. สติเป็นสิ่งสำคัญ

หลายคนเชื่อมโยงสติกับการฝึกโยคะและการปฏิบัติทางพุทธศาสนา แต่นี่เป็นทักษะสากลซึ่งมีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่ถูกพายุอารมณ์อยู่ตลอดเวลา มันเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อที่จะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงของอารมณ์ในเวลา ติดตามว่าอะไรอาจเป็นสาเหตุ และแยกอารมณ์ออกจากข้อเท็จจริง

หนึ่งในเทคนิคยอดนิยมคือการรักษาแผนภูมิอารมณ์ ทุก ๆ วัน คุณให้คะแนนอารมณ์ของคุณในระดับ 10 คะแนน ป้อนข้อมูลเกี่ยวกับยาและตัวกระตุ้น (นั่นคือ เหตุการณ์ที่กระตุ้นความเสื่อมในตัวคุณ)

มีแอพสมาร์ทโฟนมากมายสำหรับพัฒนาสติและทักษะการควบคุมตนเองอื่นๆฉันสามารถแนะนำ Brain.fm, Daylio, Mood Tracker, Woebot, DBT ได้

4. ความเครียดน้อยลง

ความเครียดที่รุนแรงเป็นหนึ่งในศัตรูหลัก จิตใจของคนที่เป็นโรคไบโพลาร์นั้นต้านทานความเครียดที่มากเกินไปได้น้อยกว่ามาก ความเครียดสามารถกระตุ้นความบ้าคลั่งหรือภาวะซึมเศร้าอื่นได้ เพียงแค่รับไว้และไม่ต้องการความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่จากตัวคุณเอง บางทีการทดลองบางอย่างและ "การออกจากเขตสบาย" อาจทำให้อารมณ์เสียได้ แต่นี่ไม่เกี่ยวกับคนที่มีอารมณ์แปรปรวนอย่างแน่นอน

แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องทำงานกับการต่อต้านความเครียด: มันสามารถเพิ่มขึ้นได้ภายในขอบเขตที่สมเหตุสมผล หากคุณรับภาระที่เป็นไปได้และให้เวลาตัวเองในการพักผ่อนและฟื้นตัวทันทีที่คุณรู้สึกว่าอาการแย่ลง

หลักการสำคัญที่นี่คือการดูแลตนเอง เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงภาวะซึมเศร้าเมื่อพลังงานอยู่ที่ศูนย์และสิ่งเล็กน้อยอาจทำให้น้ำตาไหลได้ สิ่งที่ดีที่สุดที่ควรทำในเวลาเช่นนี้คือการหยุดพักและพักผ่อนโดยทำสิ่งต่างๆ ให้น้อยที่สุด นี้ดีกว่าการดึงพวกเขาไปสู่อาการทางประสาทอย่างกล้าหาญ

ในภาวะ hypomania สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณไม่ได้รวบรวมโครงการจำนวนมากที่จะบดขยี้น้ำหนักของคุณทันทีที่คลื่นแห่งความอิ่มเอมบรรเทาลง

5. อาหารตามกำหนดเวลา

โรคเบาหวานส่งผลต่ออารมณ์และความสัมพันธ์อย่างไร? อารมณ์เเปรปรวน.

ดังนั้นการรับประทานอาหารกลางวันตามปกติให้ตรงเวลาจึงเป็นสิ่งสำคัญ และไม่ควรทานของหวานและอาหารขยะที่มีไขมันขณะเดินทาง

นอกจากนี้ เป็นเรื่องปกติสำหรับผู้ที่เป็นโรคอารมณ์สองขั้วและภาวะซึมเศร้าที่จะกินกองสารพัดในอารมณ์ไม่ดีหรือกินตอนกลางคืนเมื่อตื่น หลายปีที่ผ่านมา นิสัยนี้นำไปสู่ผลลัพธ์ที่ไม่พึงประสงค์อย่างมาก ตั้งแต่น้ำหนักเกินไปจนถึงโรคเบาหวาน

เมื่อทานยา คุณต้องระวังเป็นพิเศษเกี่ยวกับอาหาร เพราะส่วนมากจะเพิ่มความอยากอาหาร

นอกจากปริมาณอาหารแล้ว คุณภาพของอาหารก็มีความสำคัญเช่นกัน มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับการบำรุงสมองคือ วิธีมีชีวิตที่มีสุขภาพดีและสวยงามด้วยอาหารเมดิเตอร์เรเนียนแบบไบโพลาร์ - ผักใบเขียว ปลาและผลไม้ให้มากขึ้น และอาหารที่มีแป้ง รสหวานและมีไขมันน้อยลง และถ้าคุณไม่ได้อาศัยอยู่ที่ชายทะเล การขาดแคลนปลาก็สามารถทดแทนได้ด้วยอาหารเสริม - กรดโอเมก้า 3

6. ออกกำลังกายเพื่อจิตใจ

ในโรคไบโพลาร์ สมรรถภาพทางจิตได้รับผลกระทบน้อยกว่าโรคทางจิตอื่นๆ มาก แต่คนที่มีแนวโน้มเป็นโรคซึมเศร้าในระยะยาวมักจะบ่นว่าความสนใจ ความจำ การคิดเชิงตรรกะแย่ลง

ในช่วงอารมณ์แปรปรวน สมองจะทำงาน "ส่งเสียงดังเอี้ย" อยากจะ "โง่" และพลิกดูโซเชียลเน็ตเวิร์กทั้งวัน แต่เพื่อไม่ให้กลายเป็นคนโง่โดยไม่สามารถเพิกถอนได้ จำเป็นต้องให้งานจิตกับตัวเองเป็นประจำ แม้กระทั่งงานเล็กๆ น้อยๆ

จำสำนวนที่ว่า "การฟื้นฟูสมรรถภาพทางปัญญา" - สิ่งเหล่านี้ได้รับการออกแบบมาเป็นพิเศษเพื่อฝึกการทำงานขององค์ความรู้ และพูดง่ายๆ คือ แบบฝึกหัดที่ช่วยฟื้นฟูและรักษาความสามารถทางจิตในระดับดี

ตัวอย่างเช่น หนึ่งในโปรแกรมยอดนิยม

7. ห้ามใช้ยาสลบ

โรคไบโพลาร์อาจเป็นภาวะทางการแพทย์เพียงอย่างเดียวที่สามารถเพลิดเพลินได้ แม้ว่าจะมีความเสี่ยงต่อสุขภาพก็ตาม ท้ายที่สุด สมองสองขั้วมักจะจับความรู้สึกของความอิ่มเอิบใจโดยไม่มีเหตุผลภายนอก แต่นี่หมายความว่าการเติมสารต้องห้ามเพิ่มเติม (แอลกอฮอล์แรง บุหรี่จำนวนมากติดต่อกัน สารผิดกฎหมายทุกชนิด) เป็นอันตรายเป็นทวีคูณ อย่างแท้จริงสามารถ "พัดความคิดของคุณ" จากมัน: ในผู้ที่มีแนวโน้มจะมีอาการคลั่งไคล้สารกระตุ้นอาจทำให้เกิดโรคจิตได้ มันสามารถแสดงออกได้ในรูปของภาพหลอน ตื่นตระหนก ความจำเสื่อม ความคิดฆ่าตัวตาย ความก้าวร้าว และสิ่งไม่พึงประสงค์อื่นๆ นอกจากนี้ ผู้ที่มีความผิดปกติทางอารมณ์มักมีแนวโน้มที่จะเสพติดกับโรคไบโพลาร์ร่วมและการใช้สารเสพติด: ความท้าทายในการวินิจฉัยและรักษามากกว่าคนที่มีสุขภาพดี

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าสารออกฤทธิ์ต่อจิตประสาทไม่เข้ากันกับการรักษาด้วยยา การรวมกันอาจเป็นอันตรายได้