วิธีฟิตหุ่นหลังคลอดอย่างรวดเร็ว

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ควรเริ่มฝึกเมื่อใดและควรออกกำลังกายอย่างไรเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

การออกกำลังกายหลังคลอดบุตรไม่เพียงแต่ช่วยให้ผู้หญิงสร้างร่างกายใหม่ได้เร็วขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีและช่วยเพิ่มระดับพลังงานของเธอด้วย ผู้หญิงที่ผ่านการฝึกอบรมมีแนวโน้มที่จะอารมณ์ดี มีโอกาสน้อยที่จะประสบกับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

2 สัปดาห์หลังออกจากโรงพยาบาล

Tatyana Leonidovna Fedina สูติแพทย์ - นรีแพทย์ประเภทสูงสุด

ยิมนาสติกแบบเบาสามารถทำได้สองสัปดาห์หลังคลอด การออกกำลังกายที่เข้มข้นยิ่งขึ้น - ไม่เกิน 6-8 สัปดาห์หลังคลอดหรือการผ่าตัด ขอแนะนำให้เริ่มเล่นกีฬาที่เต็มเปี่ยมหลังการผ่าตัดไม่เร็วกว่า 6 เดือนต่อมา

Jessie Mundell ผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกก่อนคลอดและหลังคลอด ผู้ฝึกสอนและนักกายภาพบำบัด เสนอแบบฝึกหัดสามแบบเพื่อช่วยฟื้นฟูการหายใจที่เหมาะสมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ

ก่อนออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์

การหายใจหลัก

ในระหว่างตั้งครรภ์ ไดอะแฟรมของผู้หญิงจะเปลี่ยนไปเนื่องจากทารกในครรภ์กำลังเติบโต ในระยะต่อมา การหายใจจะสูงขึ้นโดยสมบูรณ์: กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงจะทำงานมากขึ้น เนื่องจากนิสัยของการหายใจดังกล่าว การทำงานของไดอะแฟรมจึงหยุดชะงัก ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อการทำงานของระบบย่อยอาหารและไหลเวียนโลหิต

ทำแบบฝึกหัดการหายใจเพื่อฟื้นฟูการหายใจที่เหมาะสมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ - หน้าท้อง หลัง พื้นอุ้งเชิงกราน และก้น

• นอนหงายงอขาแล้ววางเท้าบนพื้น
• วางมือข้างหนึ่งบนเข็มขัดและอีกมือหนึ่งบนหน้าท้องส่วนล่างของคุณ
• หายใจเข้า มือควรรู้สึกท้องบวม กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานผ่อนคลายในขณะนี้
• ในขณะที่คุณหายใจออก คุณจะดันอากาศออกจากช่องท้องจนสุดพร้อมกับดึงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานไปพร้อมกัน
• หายใจสองชุดวันละ 10 ครั้ง

คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ในขณะนั่งหรือยืน ไม่ว่าในกรณีใด กระดูกสันหลังควรอยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติ: โดยไม่ต้องก้มตัวและงอหลังส่วนล่างมากเกินไป

ยืดกล้ามเนื้อสะโพกข้างหนึ่ง

แบบฝึกหัดนี้พัฒนาความมั่นคง เปิดหน้าอก และช่วยฟื้นฟูการหายใจในกระบังลม

• พุ่งไปข้างหน้าและคุกเข่าลงบนเข่าข้างหนึ่ง มุมที่เข่าทั้งสองข้างเท่ากับ 90 องศา
• กระจายน้ำหนักของคุณระหว่างขาทั้งสองข้างหรือเลื่อนไปทางด้านหลังเล็กน้อย
• เกร็งเกร็งเพื่อให้รู้สึกถึงกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าต้นขา
• ยกมือขึ้นจากด้านข้างของหัวเข่าซึ่งอยู่บนพื้นแล้วดึงนิ้วของคุณไปทางเพดาน
• โน้มตัวไปที่ด้านข้างของขาหน้าของคุณ
• เปลี่ยนขาของคุณและออกกำลังกายซ้ำ
• ทำสองชุด 6-8 ครั้งต่อข้างทุกวัน

หมอบอากาศ

การออกกำลังกายนี้จะช่วยรักษาการเคลื่อนไหวของสะโพก เพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว และประสานการเคลื่อนไหวกับการหายใจ

• ยืนตัวตรงโดยให้เท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย หันนิ้วเท้าออกด้านนอก และพับแขนไปข้างหน้า
• หายใจเข้า ดึงสะโพกของคุณกลับมา ราวกับว่าคุณต้องการนั่งบนเก้าอี้และทำหมอบจนสะโพกของคุณขนานกับพื้น
• นั่งตรงกลางโดยไม่ล้มขาขวาหรือซ้าย ที่จุดต่ำสุด เข่าไม่ควรเกินนิ้วเท้า
• ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยืนขึ้นจากหมอบ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและต้นขาของคุณ
• ทำสองชุด 10 squats ในแต่ละวัน

แบบฝึกหัดสามข้อต่อไปนี้มาจากโบรชัวร์การฟื้นตัวหลังคลอดของสมาคมกายภาพบำบัด พวกเขาจะช่วยคุณฟื้นฟูเสียงของกล้ามเนื้อแกนกลางอุ้งเชิงกรานและสะโพกต่อสู้กับ diastasis สตรีมีครรภ์ (ความแตกต่างของกล้ามเนื้อ rectus abdominis) ลดน้ำหนักและรอบเอว ทำสามครั้งต่อวัน

ยกขา

• นอนหงายงอเข่าวางเท้าบนพื้นวางมือตามลำตัว
• ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน กดหลังส่วนล่างลงไปที่พื้นแล้วดึงสะโพกเข้าหาตัว ราวกับว่าคุณต้องการแตะเข่าถึงหน้าอก ในกรณีนี้ไม่ควรมีความรู้สึกไม่สบาย ออกกำลังกายในช่วงการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของคุณ
• ทำท่าค้างไว้ 3-10 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและผ่อนคลาย
• ทำซ้ำสามครั้งสำหรับแต่ละขา

ขาพลิก

• นอนหงายงอขาวางเท้าบนพื้น
• หายใจออก ดึงท้อง แล้วหมุนเข่าที่แนบชิดไปทางด้านขวา
• กลับเข่าของคุณไปที่ตำแหน่งเดิมและผ่อนคลาย
• หายใจออก บีบท้องแล้วทำซ้ำอีกข้าง
• ทำแบบฝึกหัดสามครั้งในแต่ละทิศทาง

ลิฟท์หัว

• นอนหงายงอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้น
• หายใจออก เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ดึงท้องของคุณ
• ยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้น ค้างไว้ 3 วินาที
• ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดศีรษะและไหล่ลง ผ่อนคลายอย่างเต็มที่
• ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ที่เดิน

เดินกับลูกของคุณบ่อยขึ้น แค่เดินและอย่านั่งบนม้านั่งในขณะที่เขานอนอยู่ในรถเข็น การเดินไม่ได้เผาผลาญแคลอรีมากมาย แต่ก็ไม่ได้ทำให้คุณหมดแรงเช่นกัน เดินหนึ่งชั่วโมงด้วยความเร็ว 4 กม. / ชม. คุณสามารถใช้ประมาณ 200 กิโลแคลอรี หากคุณเดินเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงครึ่งในตอนเช้าและตอนเย็นรับประกันการขาดดุล 600 กิโลแคลอรีต่อวัน

หากคุณทำเป็นนิสัยนี้ ในหนึ่งเดือนคุณจะสามารถลดไขมันได้หนึ่งกิโลกรัมโดยไม่ต้องอดอาหารใดๆ และเพื่อประโยชน์ของทารก

หลังคลอด 2-6 เดือน

ตอนนี้คุณสามารถกระจายการออกกำลังกายของคุณด้วยแบบฝึกหัดอื่นๆ

แอโรบิกในน้ำหรือว่ายน้ำอย่างสงบในสระ

หลังการตั้งครรภ์ส่วนโค้งของเท้ามักจะเปลี่ยนแปลงในผู้หญิง: จะแบนราบและสูญเสียการดูดซับแรงกระแทก ส่งผลให้ความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน เบอร์ซาอักเสบ และปัญหาข้อต่ออื่นๆ เพิ่มขึ้น

หากคุณมีอาการปวดเข่าและหลังในระหว่างตั้งครรภ์ แนะนำให้ลดความเครียดที่ข้อต่อหลังคลอด ดังนั้นให้หยุดวิ่งและลองว่ายน้ำในสระแทน

การว่ายน้ำและแอโรบิกในน้ำนั้นปราศจากแรงกระแทก คุณจึงสูญเสียแคลอรี เพิ่มการไหลเวียน และออกกำลังกายกล้ามเนื้อของคุณโดยไม่ทำอันตรายต่อข้อต่อของคุณ

การออกกำลังกายน้ำหนักตัว

หลังคลอดได้ 6 เดือน ไม่ควรซื้อสมาชิกฟิตเนส ลองใช้การออกกำลังกายน้ำหนักตัวของคุณเองแทน นอกเหนือจากแบบฝึกหัดที่แล้ว ให้เพิ่มสิ่งต่อไปนี้

สะพานเกรียงไกร

การออกกำลังกายจะโหลดกล้ามเนื้อ gluteus และด้านหลังของต้นขา

• นอนหงายงอเข่าวางเท้าบนพื้น
• ในขณะที่คุณหายใจออก ยกกระดูกเชิงกรานให้สูงที่สุด กระชับก้น
• ด้วยลมหายใจให้ลดตัวลงไปที่พื้นถึงตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำสามชุด 15 ครั้งทุกวัน

วิดพื้นเข่า

ท่านี้จะทำให้แขน ไหล่ และกล้ามเนื้อหน้าอกแข็งแรง

• คุกเข่าด้วยฝ่ามือใต้ไหล่
• ลงไปแตะพื้นด้วยหน้าอกแล้วลุกขึ้นกลับ
• เกร็งเกร็งเพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างโก่ง
• ทำสองชุด 15 ครั้งในแต่ละวัน

ปอด

ท่าออกกำลังกายดีๆ สำหรับการปั๊มสะโพก นอกจากนี้ยังจะช่วยให้คุณฟื้นความรู้สึกสมดุล

• แทงจนเข่าแตะพื้น
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าไม่ยื่นออกมาเกินนิ้วเท้า และหลังตั้งตรง
• หากคุณรู้สึกไม่มั่นคง วางขาหน้าให้กว้างขึ้นเล็กน้อยแล้วหันนิ้วเท้าเข้าด้านใน
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและแทงด้วยขาอีกข้าง
• ทำสองชุด 10 ปอดในแต่ละขา

ตั้งแต่ 6 เดือนหลังคลอด

ถึงเวลานี้ ร่างกายได้ฟื้นตัวพอที่จะลองทำอะไรที่จริงจังกว่านี้ได้แล้ว

วิ่ง

ออกกำลังกายจ๊อกกิ้งสามครั้งต่อสัปดาห์ วิ่งด้วย "จังหวะการสนทนา" ซึ่งคุณสามารถรักษาการสนทนาได้อย่างง่ายดายในขณะที่คุณเคลื่อนไหว

หากคุณมีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ คุณสามารถใช้อัตราการเต้นของหัวใจ (HR) เพื่อนำทางได้ บทความทางวิทยาศาสตร์โดย Michelle F. Mottola จากมหาวิทยาลัย Western Ontario แนะนำให้วิ่งที่อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 70–85%ใช้สูตรเหล่านี้ในการคำนวณ

เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้อัตราการเต้นของหัวใจพุ่งกระทันหัน ให้เริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพและปิดท้ายด้วยคูลดาวน์ บทเรียนของคุณจะมีลักษณะดังนี้:

• เดินเร็ว 5-10 นาที;
• วิ่ง 15 นาทีที่ "ก้าวการสนทนา" หรือในเขตอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสม
• เดิน 5-10 นาที เพื่อเป็นคูลดาวน์

มีจุดสำคัญหลายประการ:

1. ซื้อรองเท้าวิ่งดีๆ เพื่อช่วยป้องกันเข่าจากการกระแทก เลือกรองเท้าที่มีการรองรับแรงกระแทกและการรองรับอุ้งเท้าได้ดี อ่านเกี่ยวกับ: สิ่งนี้สำคัญมาก
2. หากคุณให้นมลูก อย่าสวมเสื้อชั้นในสำหรับออกกำลังกาย นี้สามารถนำไปสู่ความเมื่อยล้าของนม ให้เลือกชุดชั้นในที่ใส่สบายพร้อมการรองรับที่ดีและสายสะพายไหล่ที่กว้างแทน
3. รักษาระดับของเหลวในร่างกายให้เพียงพอ นำน้ำไปด้วยและดื่มและอย่าละเลยความกระหายของคุณ

การฝึกความแข็งแกร่งในโรงยิม

เพื่อไม่ให้หักโหมและไม่ทำร้ายตัวเอง อย่าลืมฝึกกับผู้สอน

ความเข้มข้นของการฝึกถูกกำหนดโดยโค้ช ดังนั้นการฝึกจะต้องดำเนินการภายใต้การควบคุมของเขา

Tatiana Fedina

ก่อนเลือกผู้ฝึกสอนให้ถามเกี่ยวกับการศึกษาทางวิชาชีพและประสบการณ์การทำงานกับสตรีในช่วงหลังคลอด

สิ่งสำคัญสำหรับสตรีที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่คือต้องรักษาระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกายต่ำและติดตามความชุ่มชื้น อย่าลืมพกขวดน้ำติดตัวไปออกกำลังกายและดื่มทันทีที่รู้สึกกระหายน้ำ