การฝึกแบบเว้นช่วงเวลาแบบเข้มข้นนั้นฆ่าคุณจริงหรือ?

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เป็นไปได้ไหมที่จะได้รับบาดเจ็บหรือเจ็บป่วยหากคุณจมน้ำตายและไม่หยุดตรงเวลา

การฝึกเป็นช่วงความเข้มสูงหรือ HIIT เป็นการสลับการทำงานที่ความเข้มข้นสูงสุดกับช่วงเวลาพักหรือการเคลื่อนไหวที่เงียบ ในรูปแบบนี้ คุณสามารถทำทั้งแบบคาร์ดิโอและแบบคอมเพล็กซ์ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวของคุณเองหรือแบบเพิ่มน้ำหนัก

เมื่อเร็ว ๆ นี้ HIIT ได้รับความนิยมอย่างมากและด้วยเหตุผลที่ดี: มีข้อดีหลายประการสำหรับสุขภาพและการออกกำลังกาย แต่ก็มีข้อเสียอยู่เช่นกัน สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการฝึกอบรมดังกล่าวเป็นเรื่องยากมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยคนที่ไม่ได้รับการฝึกฝน บุคคลนั้นเริ่มสำลักชีพจรกระโดดเขารู้สึกไม่ดีและไม่เป็นที่พอใจ

ในเวลาเดียวกันความกลัวก็เกิดขึ้น: "การสึกหรอ" ของงานดังกล่าวสามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพได้หรือไม่

ลองคิดออก

HIIT สามารถทำร้ายหัวใจได้หรือไม่?

เนื่องจากเราเคยชินกับการทำงานหนักๆ ในการทำให้กล้ามเนื้อเป็นกรด - พวกเขาเริ่มเผาผลาญและต้องการการพักผ่อน - บางคนกังวลว่าหัวใจจะเป็นกรดในลักษณะเดียวกัน อย่างไรก็ตาม กล้ามเนื้อหัวใจตายแตกต่างจากกล้ามเนื้อโครงร่าง: พวกเขาไม่สามารถทำได้

กล้ามเนื้อหัวใจมีโครงสร้างที่แตกต่างจากกล้ามเนื้อแขน ขา หรือลำตัว กล้ามเนื้อหัวใจไม่สามารถเหนื่อยได้ หัวใจไม่รู้ว่าจะปวดเมื่อยจากกรดแลคติคที่สะสมมา ต่างจากลูกหนูอย่างไร และไม่เคย "หลุดจากความเหนื่อยล้า" เลย อันที่จริง ไม่ว่าความเครียดที่กล้ามเนื้อของคุณจะทำให้คุณเครียดได้ หัวใจของคุณก็สามารถทำได้ ถ้ามันแข็งแรง

ในทางตรงกันข้าม HIIT ปั๊มหัวใจและทำได้ดีกว่าคาร์ดิโอแบบสงบ

Olga Gromova กล่าวว่าในระหว่างการฝึก เซลล์หัวใจเรียนรู้ที่จะใช้ออกซิเจนและผลิตพลังงานได้เร็วและมีประสิทธิภาพมากขึ้น - กิจกรรมของเอนไซม์ในไมโตคอนเดรียเพิ่มขึ้น เป็นผลให้บุคคลสามารถจัดการกับความเครียดได้ดีขึ้นและสามารถทำได้มากขึ้น

ยิ่งไปกว่านั้น HIIT ยังส่งผลดีต่อความไวของอินซูลิน คอเลสเตอรอล และความดันโลหิต กล่าวคือลดปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญทั้งหมดสำหรับโรคหัวใจและหลอดเลือด อย่างไรก็ตาม เรากำลังพูดถึงการมีสุขภาพหัวใจที่ดี

Olga Gromova

การออกกำลังกายที่หนักเกินไปอาจเป็นอันตรายได้หากมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจแต่บุคคลนั้นยังไม่รู้ ในกรณีนี้ โหลดใดๆ อาจก่อให้เกิดอันตรายได้

การวิเคราะห์ผู้ป่วยกล้ามเนื้อหัวใจตายมากกว่าหนึ่งพันคนพบว่า 4.4% ของผู้ป่วยมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่รุนแรงหนึ่งชั่วโมงก่อนเกิดเหตุการณ์ การฝึกที่ต้องใช้กำลังมากจะเพิ่มความเสี่ยงของ,., กล้ามเนื้อหัวใจตายได้ อย่างไรก็ตามการไม่มีกิจกรรมใด ๆ เป็นอันตรายต่อหัวใจมากขึ้น

ในทางกลับกัน มันอันตรายกว่ามากสำหรับหัวใจที่จะไม่ทำเลยหรือทำน้อยครั้ง ผู้ที่ออกกำลังกาย 5 ครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์มีโอกาสเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจ (CVD) น้อยกว่าผู้ที่ออกกำลังกายเพียง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ถึง 8 เท่า และน้อยกว่าไม่ได้ใช้งานเลย 44.5 เท่า

ดังนั้นการออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งจำเป็น และ HIIT นั้นยอดเยี่ยมในการป้องกัน CVD แต่ถ้าหัวใจของคุณแข็งแรง นี่คือสิ่งที่คุณต้องค้นหา

พบแพทย์โรคหัวใจของคุณก่อนดำดิ่งสู่โลกที่มีความเข้มข้นสูง

แพทย์ของคุณไม่น่าจะบอกคุณว่าอย่าทำ HIIT รูปแบบการฝึกนี้ใช้เป็นส่วนหนึ่งของการฟื้นฟูสมรรถภาพหลังเกิดโรคหัวใจ และทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัยกว่าคาร์ดิโอที่สงบเป็นเวลานาน อย่างไรก็ตาม มีเพียงผู้เชี่ยวชาญเท่านั้นที่สามารถบอกได้อย่างแน่นอนว่าคุณสามารถทำได้ กี่ครั้ง และกี่ครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณอยู่ในความสงบเรียบร้อยของหัวใจ คุณต้องปฏิบัติตามเงื่อนไขบางประการ

Olga Gromova

เป็นไปได้มากว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับปานกลางที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัยที่สุดเป็นเวลาอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์กับ HIIT 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์สิ่งสำคัญคือค่อยๆ เพิ่มภาระ อย่าเพิกเฉยต่อความร้อนและความเย็น เพื่อติดตามความรู้สึกของคุณ

เริ่มอย่างช้าๆ กินให้ดี และอย่าละเลยการวอร์มอัพและคูลดาวน์ HIIT จะช่วยให้คุณมีหัวใจที่แข็งแรงและแข็งแรง

การออกกำลังกายแบบเข้มข้นสามารถทำลายข้อต่อของคุณได้หรือไม่?

เมื่อ HIIT รวมการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวหรือการออกกำลังกายแบบเน้นน้ำหนัก การทำงานที่ความเข้มข้นสูงสุดอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

ดังนั้น นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยรัตเกอร์สในรัฐนิวเจอร์ซีย์จึงวิเคราะห์ข้อมูลของระบบอิเล็กทรอนิกส์ระหว่างปี 2550 ถึง 2559 และพบว่ามีผู้บาดเจ็บเกือบ 4 ล้านคนจากการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์ กาเบลล์เบลล์ และเพาะกาย เช่น กระโดดกล่อง ท่าบิด บิดตัว และวิดพื้น นอกจากนี้ ด้วยความนิยมที่เพิ่มขึ้นของ HIIT จำนวนของพวกเขาเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องประมาณ 50,000 ต่อปี

หัวเข่า ข้อเท้า หรือไหล่ได้รับผลกระทบเป็นหลัก นักวิทยาศาสตร์คาดการณ์ว่าอาการบาดเจ็บดังกล่าวเกิดจากหลายปัจจัยร่วมกัน

เมื่อกล้ามเนื้ออ่อนแรงและเทคนิคที่ไม่เหมาะสมมาพบกับความรุนแรงสูง ปัญหาคือ

อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้สามารถเอาชนะได้อย่างง่ายดายหากคุณฝึกฝนอย่างชาญฉลาด อันดับแรก คุณควรพิจารณาระดับการฝึกอบรมของคุณ มีความแตกต่างไม่ว่าคุณจะทำ Deadlift 100 กก. 2-3 ครั้งในการฝึกความแข็งแรงสำหรับกล้ามเนื้อผ่อนคลายและระบบประสาทส่วนกลางและเน้นเทคนิคอย่างเต็มที่หรือในคอมเพล็กซ์เข้มข้นโดยไม่ต้องพักผ่อนเมื่อคิดอย่างเดียวในหัวของคุณคือ " เพื่อให้เร็วขึ้นและพักผ่อน" HIIT ควรรวมเฉพาะสิ่งที่คุณทำได้ดีและเทคนิคที่ถูกต้อง 100%

ประการที่สอง ก่อนทำงานหนักคุณควรอุ่นเครื่องให้ดี ก่อนทำ HIIT ให้วอร์มอัพข้อต่อและคาร์ดิโออย่างสงบ 5-10 นาทีก่อนออกกำลัง ทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งจากคอมเพล็กซ์หลาย ๆ ครั้ง จากนั้นพัก 3-5 นาทีแล้วเริ่ม HIIT

นอกจากนี้ อย่าลืมจัดการกับจุดอ่อนของคุณ

หากคุณขาดการเคลื่อนไหวร่วมหรือความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวในการออกกำลังกายโดยเฉพาะ ความเครียดและความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้น ดังนั้นให้ออกกำลังกายในการเคลื่อนไหว (การยืดกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบเต็มช่วง) ปั๊มกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ (พับและกระทืบสำหรับหน้าท้อง การยืดออกมากเกินไปที่หลังและบั้นท้าย) และฟังโค้ช

เป็นไปได้ไหมที่จะเสียชีวิตจากสิ่งอื่นระหว่าง HIIT?

ตัวอย่างเช่น ละอายใจที่คุณไม่ได้ปิดวงกลม … มุขตลก ภาวะร้ายแรงอีกอย่างหนึ่งที่อาจเสียชีวิตได้หลังจากทำ HIIT คือ rhabdomyolysis นี่เป็นเงื่อนไขที่ค่อนข้างหายากซึ่งสามารถหาได้จากการฝึกหักโหม

ในระหว่างการออกแรงทางกายภาพอย่างรุนแรง กล้ามเนื้อจะได้รับความเสียหาย และในบางกรณีก็เป็นผลดี เนื่องจากไมโครทราวมัสจะกระตุ้นปฏิกิริยาต่อการเจริญเติบโต แต่ถ้าความเสียหายมากเกินไป อนุภาคขนาดเล็กของกล้ามเนื้อจะเข้าสู่กระแสเลือด ไตจะพยายามรีไซเคิลพวกมันและเริ่มล้มเหลว

กล้ามเนื้อเจ็บมาก และสิ่งนี้ไม่หายไปตามกาลเวลา ปัสสาวะกลายเป็นสีเข้ม myoglobin โปรตีนจากกล้ามเนื้อโครงร่าง และ creatine kinase เอ็นไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญพลังงานระหว่างการออกกำลังกาย เพิ่มขึ้นในเลือด

Rhabdo อาจส่งผลให้เกิดภาวะไตวายเฉียบพลัน, ความผิดปกติของตับ, กลุ่มอาการแข็งตัวของเลือดในหลอดเลือดที่แพร่กระจาย (ความผิดปกติของการแข็งตัวของเลือด), ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะและความตาย

การกล่าวถึงโรคนี้ปรากฏขึ้นหลังจากความนิยมในการฝึกครอสฟิตเพิ่มขึ้น ซึ่งรวมถึง HIIT ที่ผสมผสานการเพาะกาย การออกกำลังกายแบบแอโรบิก และการฝึกความแข็งแรง แม้แต่ Greg Glassman ผู้สร้าง CrossFit ก็เขียนบทความเกี่ยวกับเรื่องนี้ ซึ่งเขายอมรับว่าระบบการฝึกของเขาสามารถทำให้เกิด rhabdomyolysis ได้ และภาวะนี้สามารถฆ่าคุณได้

อย่างไรก็ตาม จนถึงขณะนี้ CrossFitters ยังไม่มีผู้เสียชีวิตแม้แต่รายเดียว ตัวอย่างเช่น ในแคลิฟอร์เนียตอนเหนือมี rhabdo 1,277 รายใน 12 ปี มีเพียง 297 รายที่เกิดจากการออกกำลังกายและ 42 รายโดย Crossfit โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ที่เป็นโรคนี้จะใช้เวลาอยู่ในโรงพยาบาล 4 วัน ยิ่งไปกว่านั้น CrossFitters ก็น้อยที่สุด

หากต้องการทราบวิธีหักโหมและฆ่ากล้ามเนื้อ ให้พิจารณากรณีหนึ่งของการสลาย rhabdomyolysis หลังการฝึก CrossFit

ชายอายุ 33 ปีทำการฝึกวิดพื้น 100 ครั้งสามชุดหรือทำลอนผมลูกหนู 20 ครั้งสามชุด, ท่ากดหน้าอก 20 ครั้ง, ท่ายืดไขว้ 20 ครั้ง, การดึงด้านข้าง 20 ครั้ง และท่าดึงดัมเบลดัมเบล 20 กก. โดยปกติแต่ละชุดจะเสร็จสิ้นภายในไม่กี่นาทีโดยมีเวลาพัก 60 วินาที

ไม่ชัดเจนว่าทำไมให้ผู้เริ่มต้นออกกำลังกายแขนจำนวนมาก ในคอมเพล็กซ์เกือบทั้งหมด การเคลื่อนไหวจะแตกต่างกันไปในลักษณะที่จะโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ท้ายที่สุดแล้ว เป้าหมายคือการพัฒนา ไม่ใช่การฆ่า ในเวลาเดียวกัน แม้ว่าจะมีการฝึกและการสลาย rhabdomyolysis ที่แย่มาก หลังจากการรักษา คนๆ นั้นก็ฟื้นและกลับไปฝึกอีกครั้ง

ถ้าคุณไม่อยากรู้สึกอับอายในชั้นเรียน คุณก็ไม่มีอะไรต้องกลัว ถ้ามีแนวโน้ม ให้หาครูฝึกที่ดีที่จะไม่ยอมให้คุณฆ่าตัวตายระหว่างการฝึก

บรรทัดล่างคืออะไร

HIIT อาจไม่ฆ่าคุณหากคุณ:

• เราไปพบแพทย์โรคหัวใจก่อนเริ่ม
• ทำไม่เกินสองครั้งต่อสัปดาห์และรวมกับคาร์ดิโอที่สงบหรือการฝึกความแข็งแรงในวันอื่นๆ
• อุ่นเครื่องได้ดีและเย็นลง
• กินดี.
• เพิ่มความเข้มข้นค่อยๆ
• ออกกำลังกายด้วยเทคนิคที่สมบูรณ์แบบ
• ฟังโค้ช (ดี).

ยินดีต้อนรับสู่โลกแห่งความเข้มข้นสูง รูปร่างที่สมบูรณ์แบบ และหัวใจที่แข็งแรง!