ฝึกอะไรทุกวันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้เร็วขึ้น

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

การเลือกแบบฝึกหัดที่จะลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและจะไม่นำไปสู่การฝึกหนักเกินไป

ร่างกายของเราต้องการไม่เพียง แต่การฝึกอบรม แต่ยังต้องการกู้คืน หากคุณโหลดกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ทุกวันโดยไม่ได้พัก ความคืบหน้าจะช้าลงหรือหยุดไปเลย ยิ่งไปกว่านั้น ความเหนื่อยล้าของระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) จะป้องกันไม่ให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม และอาจนำไปสู่การฝึกมากเกินไป

อย่างไรก็ตาม กล้ามเนื้อบางกลุ่มสามารถและควรฝึกทุกวัน สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของคุณ ปกป้องคุณจากการบาดเจ็บ และช่วยให้คุณก้าวหน้าเร็วขึ้น

ท่อนแขน

ท่อนแขนที่พัฒนามาอย่างดีดูเท่และช่วยปั๊มลูกหนูและหลังให้เร็วขึ้น ท้ายที่สุด ยิ่งด้ามจับแข็งแรงมากเท่าไร คุณก็จะยิ่งดึงขึ้นและเคลื่อนไหวแบบดึงอื่นๆ ได้มากขึ้นเท่านั้น และในขณะเดียวกันการออกกำลังกายที่ปลายแขนก็ไม่ได้ทำให้ระบบประสาทส่วนกลางทำงานหนักและไม่ต้องพักฟื้นนาน

ทำแบบฝึกหัดหนึ่งรายการต่อวัน หมุนพวกเขาทุกการออกกำลังกาย ตั้งเวลาไว้ 30-60 วินาที และทำจนกว่าจะหมดเวลา ทำ 3-4 เซ็ต พัก 60-90 วินาทีระหว่างพวกเขา

การงอข้อมือ

ถือดัมเบลล์ วางแขนไว้บนพยุง - ม้านั่งหรือเข่า - แล้วงอมือ

ค้อนของธอร์

การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยใช้ไม้เท้ายาวโดยจับปลายด้านหนึ่ง ทำอย่างช้าๆและในลักษณะควบคุมเพื่อให้ทำงานได้ดีกับกล้ามเนื้อ

ถือบาร์แพนเค้กหนึ่งก้อน

นำแพนเค้กออกจากปลายด้านหนึ่งของแท่งและจับอีกด้านหนึ่งโดยให้สี่นิ้วอยู่ด้านหนึ่งและนิ้วหัวแม่มือของคุณอยู่อีกด้านหนึ่ง

จับด้วยตัวขยายด้ามจับ

ตัวขยายกริ๊ปเป็นแผ่นรองฟิงเกอร์บอร์ดแบบพิเศษที่สามารถพบได้ในโรงยิมเกือบทุกแห่ง สวมใส่และถือบาร์เบลล์ไว้

กด

การออกกำลังกายหน้าท้องทุกวันเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการดูก้อนของคุณอย่างรวดเร็ว

เลือกแบบฝึกหัดหนึ่งข้อและทำงาน 40 วินาที 3-4 ชุด วันรุ่งขึ้นทำครั้งที่สองหลังจากเคาะ - ครั้งที่สามแล้วทำซ้ำอีกครั้ง

บิด

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัยหลัง ฉีกเฉพาะสะบักจากพื้นปล่อยให้หลังส่วนล่างกด

ยกขา

ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นแล้วคืนกลับ คุณสามารถวางมือไว้ข้างใต้เพื่อให้ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น

ถือเรือ

ยกสะบักและขาขึ้นจากพื้น หากผ่านไปครู่หนึ่งคุณเริ่มสั่น ถือเป็นเรื่องปกติ เก็บไว้ให้นานที่สุด

คุณยังสามารถเสริมการออกกำลังกายของคุณด้วยการออกกำลังกายหน้าท้องแบบอื่นๆ อย่ากลัวที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักเกินไป: การเคลื่อนไหวใด ๆ นอกเหนือจาก Crossfit Full Extension บน GHD ไม่จำเป็นต้องพักฟื้นนาน

ไหล่

ที่นี่เราไม่ได้พูดถึงเดลตาที่ครอบคลุมข้อไหล่จากด้านบน แต่เกี่ยวกับกล้ามเนื้อของข้อมือ rotator พวกเขาทำให้ข้อต่อมั่นคงและมักถูกมองข้าม

การฝึกพวกเขาทุกวันจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนที่หลากหลาย

สลับกันทำวันเว้นวัน ในวันที่ฝึก ทำอย่างละ 1 ชุดเป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพก่อนการเคลื่อนไหวหลัก ในวันพัก 2-3 ชุด

ยกแขนไปด้านข้าง

นำแพนเค้กเบา ๆ 1, 25 กก. หันฝ่ามือเข้าหาลำตัว นำสะบักเข้าหากันและลดระดับไหล่ - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น

ยกแขนเหยียดตรงให้อยู่ในระดับสายตาโดยยกนิ้วโป้ง สิ่งสำคัญคือต้องยกแขนขึ้นไม่ชัดเจนไปด้านข้าง แต่ไปข้างหน้าเล็กน้อย (โดยมีการลักพาตัวประมาณ 30 °ในระนาบแนวนอน)

ทำค้างไว้ในท่าสุดท้าย 1-2 วินาทีแล้วลดแขนลง ทำ 15-20 ครั้ง

การกลับรายการภายนอก

คุณจะต้องมีตัวขยายสำหรับแบบฝึกหัดนี้ เกี่ยวเข้ากับแร็ค พลิกไปด้านข้างแล้วงอแขนทำงานที่ข้อศอกเป็นมุมฉาก เอาชนะแรงต้านของตัวแผ่ออก หันปลายแขนออกด้านนอกแล้วคืนกลับ

อย่ายกไหล่ ให้ข้อศอกแนบชิดลำตัว ทำ 15-20 ครั้งด้วยมือแต่ละข้าง

เป็นผู้นำในบล็อก

สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องใช้หนังยางหรือเครื่องฝึกบล็อก คล้องสายรัดเข้ากับขาตั้ง หรือจับที่จับของผู้ฝึกสอนแล้วคุกเข่าลง ลดไหล่ของคุณและนำสะบักเข้าหากัน คว้าตัวขยายหรือที่จับของเครื่องจำลองเพื่อให้แขนตรงของคุณยื่นไปข้างหน้าที่ระดับไหล่

ในเวลาเดียวกัน ให้ไหล่ของคุณไปด้านข้างแล้วงอแขนของคุณให้เป็นมุมฉากที่ข้อศอก ต้นแขนและปลายแขนขนานกับพื้นแล้ว จากนั้นยกแขนขึ้นโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของข้อศอก

เหยียดแขนของคุณขึ้น พยายามรักษาไหล่และสะบักของคุณให้เข้าที่ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม โดยผ่านจุดทั้งหมดในลำดับที่ตรงกันข้าม

ทำ 10-15 ครั้งสำหรับแต่ละมือ

กลับ

เมื่อพูดถึงการฝึกหลังของคุณ การดึงและดึงแบบต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับ lats หรือ trapezius จะนึกถึงทันที อย่างไรก็ตาม มีกลุ่มกล้ามเนื้ออีกกลุ่มที่มีความสำคัญเท่าเทียมกันซึ่งมักถูกมองข้ามระหว่างการฝึก นั่นคือ กล้ามเนื้อยืดหลังที่อยู่ตามแนวกระดูกสันหลัง

เครื่องยืดกล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะช่วยให้คุณรับน้ำหนักได้มากขึ้นในท่า barbell squat และ deadlift ตลอดจนปกป้องกระดูกสันหลังของคุณจากการบาดเจ็บ

Hyperextension

เอามือไปไว้ด้านหลังศีรษะ ลดตัวลงแล้วถอยกลับ ทำการเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นและอยู่ภายใต้การควบคุมโดยไม่ต้องใช้แรงเฉื่อย ทำ 2-3 ชุด 15-20 ครั้ง

Deadlift บนพื้น

ถ้าคุณไม่ไปยิมทุกวัน คุณสามารถทำให้หลังของคุณแข็งแรงได้ นอนบนเสื่อ เหยียดแขนออกไปข้างหน้า และดึงการเคลื่อนไหวราวกับว่าคุณกำลังดึงของหนักเข้ามาหาคุณ

อย่าลดหน้าอกลงกับพื้นระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมด แต่ละครั้ง พยายามยกหน้าอกของคุณให้สูงขึ้นจากพื้นเล็กน้อย แต่ทำได้อย่างราบรื่นโดยไม่กระตุกกะทันหัน ทำ 3 ชุด 20-25 ครั้ง

คาเวียร์

เพื่อให้ขาของคุณดูกลมกลืนกัน ควรให้ความสนใจไม่เฉพาะกับสะโพกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อของขาด้วย เนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้อนี้มีขนาดเล็ก การออกกำลังกายจึงไม่ทำให้เกิดอาการเมื่อยล้าอย่างรุนแรงและไม่ต้องพักฟื้นนาน ทำทุกวันสลับกัน

ลุกขึ้นบนนิ้วเท้า

ยืนบนขาข้างหนึ่งคุณสามารถยึดติดกับบางสิ่งด้วยมือของคุณเพื่อไม่ให้ล้ม ยกเท้าและหลังส่วนล่าง ทำ 3 ชุด 25 reps ในแต่ละขา

ลุกขึ้นยืนขณะนั่ง

การเคลื่อนไหวนี้สามารถทำได้บนเครื่องพิเศษหรือยกน้ำหนักบนเข่าของคุณ ที่ด้านล่าง ลดส้นเท้าใต้นิ้วเท้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อน่องสำหรับการทำซ้ำครั้งต่อไป

หากคุณกำลังออกกำลังกายโดยใช้บาร์เบลล์คุกเข่า ให้วางเท้าบนแพนเค้ก เลือกน้ำหนักให้มากพอที่จะทำซ้ำได้ 15-20 ครั้ง เอาสามชุด