การปั๊มคืออะไรและช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นหรือไม่?

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ผลกระทบนี้ได้รับการเปรียบเทียบกับความสุขของการมีเพศสัมพันธ์

ปั๊มคืออะไร

การสูบน้ำเป็นผลของการฝึกความแข็งแรงซึ่งกล้ามเนื้อจะเต็มไปด้วยเลือดและการมองเห็นจะใหญ่ขึ้น

การหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงจะปิดกั้นเส้นเลือดที่ระบายเลือดบางส่วน ในกรณีนี้ หลอดเลือดแดงยังคงทำงานตามปกติ เนื่องจากความเข้มข้นของพลาสมาภายในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

พลาสมาที่สะสมจะซึมผ่านเส้นเลือดฝอยเข้าไปในช่องว่างคั่นระหว่างหน้า จากนั้นจึงกลับคืนมา ทำให้เกิดอาการบวมน้ำในระดับเซลล์หรือภาวะเลือดคั่งในเลือดสูง ซึ่งเรียกกันในการเพาะกายว่าเป็นการสูบฉีด

ในขณะเดียวกันบุคคลก็มีความรู้สึกอิ่มของกล้ามเนื้อ Arnold Schwarzenegger อธิบายว่าการปั๊มนมเป็นความรู้สึกที่วิเศษ ชวนให้นึกถึงการเติมกล้ามเนื้อด้วยอากาศ และแย้งว่าความสุขของมันเปรียบได้กับเซ็กส์

ปั๊มนมเพื่ออะไร?

เนื่องจากการสูบฉีดทำให้กล้ามเนื้อดูใหญ่ขึ้น นักเพาะกายและนักแสดงจึงใช้ก่อนขึ้นเวทีหรือระหว่างการถ่ายทำ อย่างไรก็ตาม นี่เป็นผลชั่วคราว และจะหายไปในไม่ช้าหลังจากที่กล้ามเนื้อหยุดทำงานและการไหลเวียนของเลือดในร่างกายกลับเป็นปกติ

นอกจากนี้ การปั๊มยังใช้ในการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตมากเกินไป - การเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ

การปั๊มสามารถเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้หรือไม่?

เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตก่อนอื่นจำเป็นต้องมีความเครียดทางกลซึ่งเกิดขึ้นในกระบวนการโหลดพลังงาน ความเครียดจากการเผาผลาญเป็นปัจจัยสำคัญเท่าเทียมกัน และเซลล์บวมน้ำในระหว่างการสูบน้ำเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการนี้

การเพิ่มปริมาตรของเซลล์อันเนื่องมาจากน้ำส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนและลดการสลายของมัน มีทฤษฎีที่ว่านี่คือวิธีที่เซลล์พยายามเอาชีวิตรอด เนื่องจากแรงกดดันต่อเยื่อหุ้มเซลล์และโครงร่างเซลล์คุกคามการแตก จึงเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนเพื่อเสริมสร้างโครงสร้าง

นอกจากนี้ ปริมาณที่เพิ่มขึ้นอาจส่งผลต่อการทำงานของเซลล์ต้นกำเนิด ในระหว่างการโอเวอร์โหลด สเต็มเซลล์จะเปลี่ยนเป็นไมโอบลาสท์และส่งผ่านไปยังเส้นใยกล้ามเนื้อที่ได้รับบาดเจ็บเพื่อซ่อมแซม

ผลกระทบของการสูบน้ำยังรวมถึงการยืดเนื้อเยื่อเกี่ยวพันรอบกล้ามเนื้อและการก่อตัวของเส้นเลือดฝอยเพิ่มเติมเพื่อตอบสนองต่อความต้องการที่เพิ่มขึ้นสำหรับปริมาณเลือด

ออกกำลังกายอย่างไรให้ปั๊มได้ผล

เนื่องจากเซลล์บวมน้ำเกิดขึ้นเมื่อกระแสเลือดไหลออกในกล้ามเนื้อทำงานถูกรบกวน ภารกิจหลักคือเพื่อให้แน่ใจว่ามีความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องของเส้นใยกล้ามเนื้อ

ต้องทำกี่เซ็ตและทำซ้ำ

ในการเพาะกายมีการใช้กันอย่างแพร่หลายสองตัวเลือก:

• 2-3 ชุด 15-20 ครั้งและพักระหว่าง 60 วินาที
• 5-10 ชุด 8-12 ครั้งโดยพักระหว่าง 30 วินาที

ในทั้งสองกรณี พวกเขาทำงานกับตุ้มน้ำหนักขนาดเล็กที่ให้คุณทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อล้มเหลว

วิธีเลือกออกกำลังกาย

ในการออกกำลังกายเดียวกัน ภาระของกล้ามเนื้อจะเปลี่ยนไปตามตำแหน่งของร่างกายและน้ำหนัก

ตัวอย่างเช่น เมื่อยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนูที่จุดต่ำสุด เมื่อยืดแขนออก ภาระของกล้ามเนื้อจะน้อยที่สุด เมื่องอแขน แขนจะเพิ่มขึ้น ถึงจุดสูงสุดเมื่อข้อศอกทำมุม 90° แล้วลดลงอีกครั้ง

สำหรับผลการปั๊ม การออกกำลังกายเหมาะที่สุดโดยที่กล้ามเนื้อใช้เวลามากขึ้นภายใต้ภาระและไม่ผ่อนคลายในระยะใด ๆ

ยกตัวอย่างการออกกำลังกายที่ด้านหลังของต้นขา ในตอนเช้าที่ดี กล้ามเนื้อจะผ่อนคลายเมื่ออยู่ด้านบนสุดของการเคลื่อนไหว เมื่อคุณยืนโดยให้บาร์เบลล์อยู่บนหลังของคุณ ใน hyperextension บน GHD - ที่จุดต่ำสุดเมื่อห้อยคว่ำ และใน hyperextension ที่ 45 ° - ไม่มีจุดใดของการออกกำลังกาย

Hyperextension บนเครื่อง GHD ภาพถ่าย: “Alexander Starostin”

อรุณสวัสดิ์.ภาพถ่าย: “Alexander Starostin”

Hyperextension ที่ 45 ° ภาพถ่าย: “Alexander Starostin”

ดังนั้นการเคลื่อนไหวนี้จึงดีกว่าการเคลื่อนไหวอื่นเพื่อให้ได้ผลการปั๊ม

ทำงานช่วงไหน

การออกกำลังกายเกือบทุกประเภทเหมาะสำหรับการสูบฉีด หากคุณจำกัดช่วงของการเคลื่อนไหวเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายในทุกจุด

ตัวอย่างเช่น ในการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอก คุณสามารถวิดพื้นจากพื้นหรือบนแท่งที่ไม่เท่ากันที่จุดต่ำสุดของช่วงเท่านั้น โดยไม่ต้องยืดแขนจนสุด

แถบต้านทานและโซ่บาร์ก็เหมาะสำหรับจุดประสงค์นี้เช่นกัน ที่จุดสูงสุดของการออกกำลังกาย เมื่อน้ำหนักของกล้ามเนื้อมีน้อย โซ่หรือแถบต้านทานจะเพิ่มน้ำหนัก และเมื่อเข้าใกล้จุดต่ำสุด แรงต้านเพิ่มเติมจะถูกลบออก

วิธีการฝึกอบรมที่ใช้ในการสูบน้ำ

มีเทคนิคยอดนิยมหลายอย่างที่สามารถช่วยให้คุณปั๊มนมได้

ชุดวาง

นี่เป็นวิธีการฝึกที่คุณใช้วิธีการด้วยน้ำหนักบางอย่างจนเห็นข้อบกพร่องในเทคนิค จากนั้นถอดออกประมาณ 25% ของน้ำหนักและออกกำลังกายแบบเดิมอีกครั้งจนกว่ากล้ามเนื้อเกือบจะล้มเหลว

คุณยังสามารถจัดเรียงชุดการดรอปสามเท่าและสี่เท่า ซึ่งคุณทำซ้ำขั้นตอนนี้สามหรือสี่ครั้ง - ลดน้ำหนักและดำเนินการต่อไป

การพักระหว่างชุดงานจะคงอยู่นานเท่าที่จะใช้ในการเปลี่ยนตุ้มน้ำหนักการทำงาน

การฝึกอบรมกระตุ้น Sarcoplasmic (SST)

วิธีนี้เกี่ยวข้องกับความล้มเหลวของกล้ามเนื้อหลายชุดโดยมีเวลาพักหรือระยะเวลาต่างกันไป เหมาะสำหรับผู้ฝึกหัดที่ต้องการสิ่งเร้าใหม่สำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ประสิทธิภาพของ CCT ได้รับการทดสอบในการศึกษาเล็กๆ กับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ เมื่อเทียบกับการฝึกแบบทั่วไป ตัวแปร CCT ทั้งสองแบบมีปริมาณโหลดรวมที่ต่ำกว่า แต่เพิ่มความหนาของกล้ามเนื้อได้มากกว่ามาก นี่คือตัวเลือก

1. การหดตัว … หลังจากวอร์มอัพ ทำซ้ำ 10 ครั้ง 3 ชุดเพื่อให้กล้ามเนื้อล้มเหลวและพัก 20 วินาทีระหว่างเซ็ต

จากนั้นนำน้ำหนักออก 20% และดำเนินการอื่นจนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลว ในกรณีนี้ ระยะศูนย์กลางของการเคลื่อนไหว - เมื่อกล้ามเนื้อสั้นลงภายใต้ภาระ (ยกดัมเบลไปที่ลูกหนู) - ใช้เวลาสี่วินาที และผิดปกติ - เมื่อกล้ามเนื้อยาวขึ้น (ลดดัมเบลล์ไปที่ตำแหน่งเดิม) - ใช้เวลาหนึ่งวินาที

หลังจากนั้น พวกมันจะพักเป็นเวลา 20 วินาที เอาน้ำหนักอีก 20% ออก และทำซ้ำแนวทางสู่ความล้มเหลว แต่ตอนนี้ ระยะนอกรีตคงอยู่สี่วินาที และระยะศูนย์กลางคงอยู่ระยะหนึ่ง

การออกกำลังกายจบลงด้วยวิธีมีมิติเท่ากัน - อีก 20% ของน้ำหนักจะถูกลบออกหลังจากนั้นกระสุนปืนจะถูกเก็บไว้ที่จุดออกกำลังกายด้วยแรงบิดสูงสุด (สำหรับการยกลูกหนู - เมื่อข้อศอกงอเป็นมุมฉาก) จนกระทั่ง กล้ามเนื้อล้มเหลว

2.มีเวลาพักผ่อนต่างกัน … ในรูปแบบนี้หลังจากการวอร์มอัพ 8 วิธีจะดำเนินการ 10 ครั้งจนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลว การพักระหว่างเซตจะเปลี่ยนแปลงตลอดเวลาและเป็น 45–30–15–5–15–30–45 วินาที

ตัวเลือกนี้ให้ผลน้อยกว่าแบบหดตัว แต่มากกว่าการฝึกปกติโดยมีเวลาพักเท่ากันระหว่างเซต

วิธีการมีมิติเท่ากัน

งานมีมิติเท่ากันคือเมื่อกล้ามเนื้อหดตัวโดยไม่เปลี่ยนความยาว กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือกาลคงที่ งานดังกล่าวจำกัดการไหลเวียนของเลือดอย่างมากซึ่งในระยะยาวจะเพิ่มผลการสูบน้ำ

สำหรับชุดที่วางนิ่ง คุณสามารถตั้งค่าราวจับบาร์ให้อยู่ในระดับความสูงที่เหมาะสม หรือรับน้ำหนักมากเกินไปจนไม่สามารถยกได้ ในกรณีหลังเขาไม่ควรอยู่เหนือคุณโดยไม่มีประกัน

ลองดูที่แท่นพิมพ์เป็นตัวอย่าง คุณตั้งม้านั่งในชั้นวางพลังงานและวางพันธนาการเหนือหน้าอกเล็กน้อย จากนั้นนอนลงบนม้านั่ง บีบบาร์เบลล์ให้แนบกับพนักพิงด้านล่าง และพยายามกดให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้

รักษาความตึงเครียดไว้ 10 วินาที จากนั้นพัก 1-2 นาที แล้วทำซ้ำอีก 2-4 ครั้ง

คุณสามารถออกกำลังกายได้บ่อยแค่ไหน?

คุณสามารถทำชุดของการออกกำลังกายแต่ละครั้งได้ แต่จำไว้ว่าโปรแกรมไม่ควรเป็นทั้งหมด ชุดยาวที่มีน้ำหนักน้อยไม่สามารถทดแทนความตึงเครียดที่รุนแรงที่สามารถทำได้เมื่อทำงานกับตุ้มน้ำหนักจริงจังสำหรับการทำซ้ำ 6-12 ครั้ง

ดังนั้น คุณยังคงต้องการการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อที่หนักหน่วงที่จะโหลดเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดให้สูงสุดและให้ความเครียดเพียงพอ

และทิ้งชุดปั๊มไว้ยาวๆ ในตอนท้ายของการออกกำลังกายเพื่อเป็นการ "จบ" กล้ามเนื้อ

มีอะไรอีกบ้างที่สำคัญสำหรับการสูบน้ำ

ความสามารถของกล้ามเนื้อในการบวมเพื่อตอบสนองต่อความเครียดนั้นไม่ได้ขึ้นอยู่กับวิธีการฝึกเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับโภชนาการด้วย

ดื่มน้ำให้เพียงพอ

เพื่อให้กล้ามเนื้อเต็มไปด้วยน้ำ มันจะต้องมีอยู่ในร่างกายในปริมาณที่เพียงพอ พยายามปฏิบัติตามคำแนะนำทั่วไปสำหรับการฝึก: น้ำ 0.5 ลิตร 2 ชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย และ 200-300 มล. ทุกๆ 10-20 นาทีของเซสชั่น

นอกจากนี้ยังไม่เจ็บที่จะชั่งน้ำหนักตัวเองหลังการฝึกและดื่มน้ำอีก 0.5 ลิตรต่อน้ำหนักที่หายไปทุกๆ ครึ่งกิโลกรัม

กินคาร์โบไฮเดรท

หากคุณไม่ได้ลดน้ำหนักก่อนการแข่งขัน ให้กินคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอ - 4-7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

คาร์โบไฮเดรตจะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อเป็นไกลโคเจน ซึ่งให้พลังงานแก่คุณในระหว่างการฝึกความแข็งแรง และยังจับน้ำเพื่อทำให้กล้ามเนื้ออิ่มขึ้น

นอกจากคาร์โบไฮเดรตแล้ว คุณยังสามารถดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมากเป็นพิเศษระหว่างออกกำลังกายได้ ซึ่งจะเป็นการเพิ่มประสิทธิภาพและรักษาระดับไกลโคเจนของคุณไว้

ลองครีเอทีนโมโนไฮเดรต

Creatine กักเก็บน้ำในร่างกายและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกความแข็งแรง

หากต้องการเพิ่มเอฟเฟกต์การสูบน้ำเร็วขึ้น ให้ลองใช้วิธีการโหลด ใช้ creatine monohydrate 20 กรัม (5 กรัมสี่ครั้งต่อวัน) เป็นเวลา 3-6 วัน จากนั้น 2-3 กรัมต่อวันเพื่อรักษาระดับที่สูง