10 ท่าบริหารไขว้ที่ดีที่สุด

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

หากไม่มีพวกเขา คุณจะไม่สูบฉีดแขนของคุณ

Triceps เป็นกล้ามเนื้อของไหล่ที่มีสามหัว: ยาวตรงกลางและด้านข้าง มันได้ผลทุกครั้งที่คุณขยายแขนขาที่ข้อต่อไหล่หรือข้อศอก แต่เพื่อที่จะปั๊มไขว้ คุณต้องคลายแขนภายใต้ภาระ

เลือกแบบฝึกหัด 1-2 ท่าที่เหมาะกับคุณในแง่ของความยาก รวมสิ่งเหล่านี้เข้ากับการออกกำลังกายของคุณและสลับกันในแต่ละสัปดาห์ ความเครียดประเภทต่างๆ จะป้องกันการเสพติดและรับประกันการเติบโตอย่างต่อเนื่อง

ทำ 3-5 ชุด 8-12 ครั้ง รับน้ำหนักเพื่อให้การทำซ้ำครั้งสุดท้ายในแนวทางนั้นยาก แต่เทคนิคไม่ได้รับผลกระทบ

1. วิดพื้นเพชร

ในการวิดพื้นเป็นประจำ ภาระส่วนใหญ่จะตกอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าอก สำหรับเพชร เนื่องจากการวางแขนที่แคบ การเน้นจึงถูกเลื่อนไปที่ไขว้

วางฝ่ามือบนพื้นเพื่อให้นิ้วหัวแม่มือเชื่อมต่อกันเป็นรูปเพชร กระชับหน้าท้องและก้นเพื่อรักษารูปร่างที่ถูกต้อง ลดไหล่ลง

ทำวิดพื้นแบบเต็มช่วงจนกว่าหน้าอกของคุณจะแตะพื้น

2. ดันกลับบนม้านั่ง

อีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ไม่มีอุปกรณ์พิเศษ หาการรองรับต่ำ หันหลังให้และวางฝ่ามือโดยให้นิ้วของคุณมองออกไปด้านข้าง ด้วยการวางตำแหน่งที่ไม่ปกติของมือ ข้อต่อไหล่จะยื่นไปข้างหน้าน้อยลง ซึ่งหมายความว่าโอกาสของความเสียหายจะลดลง

เหยียดขาของคุณอย่ายกไหล่ ลดตัวเองให้ขนานกับไหล่กับพื้นแล้วดันตัวเองขึ้น พยายามออกกำลังกายอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก: วิธีนี้จะทำให้คุณรับน้ำหนักที่ไขว้ได้มากที่สุดและไม่ทำร้ายข้อต่อ

3. จุ่มแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีน้ำหนักเพิ่ม หากกล้ามเนื้อของคุณยังไม่พร้อมที่จะชั่งน้ำหนัก

จับลูกกรงที่ไม่สม่ำเสมอ อย่ายกไหล่ นำสะบักเข้าหากัน ลดไหล่ของคุณให้ขนานกับพื้น ตั้งลำตัวให้ตรง อย่าเอนไปข้างหน้า: การทำเช่นนี้จะเพิ่มน้ำหนักของไขว้ บีบตัวเองและทำซ้ำการออกกำลังกาย

หากคุณยังคงวิดพื้นด้วยน้ำหนักตัวไม่ได้ ให้ลองใช้เครื่องขยายดู วางหนังยางไว้เหนือแถบที่ไม่เรียบ ใส่ขาของคุณเข้าไปในห่วง แล้ววิดพื้นด้วยการพยุง

4. แท่นกดแบบฝรั่งเศสพร้อมบาร์เบล

สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณสามารถใช้แท่งต่างๆ ได้: ตรง EZ หรือ W แท่งโค้งช่วยให้คุณจับบาร์ได้เล็กน้อยในมุมหนึ่ง - ซึ่งสะดวกกว่า

นอนบนม้านั่งกดเท้าลงกับพื้น ยกบาร์ตรงหน้าคุณแล้วเหยียดแขนตรงไปด้านหลังศีรษะ หากตั้งฉากกับลำตัว ไขว้จะพักอยู่ที่จุดสุดขั้ว

ตอนนี้งอข้อศอกของคุณและลดบาร์เบลล์ลงด้านหลังศีรษะของคุณ ไหล่ไม่เปลี่ยนตำแหน่ง แต่แขนเท่านั้นที่ทำงาน กลับ barbell และทำซ้ำ

5. กดดัมเบลล์จากด้านหลังศีรษะ

ในแบบฝึกหัดนี้ กล้ามเนื้อไขว้จะถูกยืดออกก่อนแล้วจึงหดตัวเพื่อให้แขนกลับสู่ตำแหน่งเดิม

จับดัมเบลแพนเค้กด้วยมือทั้งสองข้าง ยกขึ้นแล้วเอาไปไว้ด้านหลังศีรษะ ตอนนี้งอข้อศอกของคุณลดดัมเบลล์แล้วยกขึ้นอีกครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ไม่ขยับ: เฉพาะส่วนปลายแขนเท่านั้น

6. เหยียดแขนด้วยดัมเบลล์ในแนวเอียง

แบบฝึกหัดนี้ไม่เพียงเกี่ยวข้องกับไขว้เท่านั้น แต่ยังรวมถึงมัดหลังของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้วย เหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อขนาดเล็กและอ่อนแอ ดังนั้นอย่าแบกน้ำหนักมาก

งอไปข้างหน้าด้วยหลังตรง งอแขนด้วยดัมเบลล์ที่ข้อศอกเป็นมุมฉากและชิดกับลำตัว

ยืดแขนของคุณแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าเปลี่ยนมุมของหลังอย่าขยับไหล่ - เฉพาะปลายแขนเท่านั้นที่ทำงาน

7. ยืดแขนข้างหนึ่งพร้อมพยุงบนม้านั่ง

แตกต่างจากแบบฝึกหัดก่อนหน้าตรงที่คุณกำลังยืนบนม้านั่งและทำงานด้วยมือเดียวดังนั้นคุณจึงสามารถรับน้ำหนักได้มากขึ้นและปั๊มไขว้ได้ดีขึ้น

วางมือซ้ายและเข่าบนม้านั่ง ให้หลังตรง ลดไหล่ลง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือขวา งอศอกเป็นมุมฉาก ยืดให้ตรงโดยถือไว้ใกล้กับลำตัวแล้วนำกลับมา

8. การต่อแขนบนบล็อกด้วยที่จับเชือก

การหันแขนออกไปด้านนอกจะช่วยให้รับน้ำหนักที่ศีรษะด้านข้างของไขว้ได้มากขึ้น กล่าวคือ ด้านนอก

แขวนที่จับเชือกบนบล็อก จับปลายทั้งสองข้าง อยู่ในตำแหน่งที่มั่นคง เหยียดหลังตรง ลดไหล่ ข้อศอกแนบชิดลำตัว

ดึงที่จับลงจนแขนของคุณยืดออก ในเวลาเดียวกัน กางปลายด้ามจับ หมุนแขนโดยให้ข้อศอกไปด้านข้าง

9. การต่อแขนบนบล็อกด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ

การออกแบบนี้ช่วยให้คุณโหลดศีรษะที่อยู่ตรงกลางของไขว้ได้ดีขึ้น โดยอยู่ใกล้ส่วนด้านในของแขนมากขึ้น

แขวนที่จับปกติบนบล็อกแล้วจับด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ ยืดข้อศอกจนแขนยืดออกจนสุดและงอหลัง

10. ส่วนขยายบนบล็อกจากด้านหลังศีรษะ

ในตำแหน่งเริ่มต้น ไทรเซ็ปส์จะยืดออก สิ่งนี้จะเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อและช่วยให้ทำงานได้ดีขึ้น

ยืนโดยให้หลังพิงบล็อก คว้าที่จับเชือกแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ งอข้อศอกของคุณเป็นมุมฉาก วางขาที่งอไปข้างหน้าเพื่อให้อยู่ในตำแหน่งที่มั่นคง

ตอนนี้ยืดและงอแขนของคุณ