3 เคล็ดลับง่ายๆ ดูแลสมองให้สดใส

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

นักประสาทวิทยาอธิบายว่าเหตุใดเราจึงสูญเสียความชัดเจนทางจิตตามอายุและวิธีหยุดกระบวนการนี้

อะไรจะเกิดขึ้นกับสมองเมื่ออายุมากขึ้น

คุณอาจคิดว่าความชราภาพส่งผลต่อการทำงานของสมองอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ และคุณไม่สามารถทำอะไรกับมันได้ นี้ไม่เป็นความจริงทั้งหมด ใช่ คุณไม่สามารถย้อนเวลากลับไปและปรับปรุงระดับสติปัญญาและการศึกษาของคุณได้ แต่วิถีชีวิตยังส่งผลต่อความชัดเจนทางจิตในวัยชรา ไม่สำคัญว่าคุณจะเริ่มยึดติดกับมันเมื่อใด - ที่ 30 หรือ 50

เมื่อเวลาผ่านไป สารพิษจะสะสมในสมอง - โปรตีนเอกภาพและโล่เบต้า-อะไมลอยด์ ลักษณะที่ปรากฏของพวกเขามีความสัมพันธ์กับการเริ่มต้นของวัยและการทำงานขององค์ความรู้ลดลง นี่เป็นกระบวนการทางธรรมชาติ แต่มีหลายปัจจัยที่ทำให้สถานการณ์รุนแรงขึ้นและเร่งให้เร็วขึ้น ตัวอย่างเช่น ความเครียดและ neurotoxins - แอลกอฮอล์ การอดนอนในเชิงคุณภาพและเชิงปริมาณ

คุณสมบัติของสมองที่ช่วยให้พัฒนาตลอดชีวิตเรียกว่า neuroplasticity มันมีสามกลไก: การสื่อสาร synaptic, myelination และ neurogenesis สิ่งสำคัญที่สุดสำหรับการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดีคือการสร้างเซลล์ประสาท ซึ่งมีหน้าที่ในการผลิตเซลล์ประสาทใหม่ ในคนวัยผู้ใหญ่ กระบวนการนี้ไม่ดีเท่าในทารกและเด็กอีกต่อไป

การก่อตัวของเซลล์ประสาทใหม่ในผู้ใหญ่เกิดขึ้นในฮิบโปซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของสมองที่เก็บความทรงจำ ทุกวันเราตอบสนองต่อประสบการณ์ใหม่และสะสม และระหว่างการนอนหลับ ประสบการณ์เหล่านั้นจะได้รับการแก้ไข ดังนั้น ยิ่งชีวิตของเรามีสิ่งใหม่ๆ มากขึ้น - การกระทำ ผู้คน สถานที่ และอารมณ์ - ยิ่งเรากระตุ้นกระบวนการสร้างเซลล์ประสาทมากขึ้นเท่านั้น

วิธีช่วยให้สมองดูอ่อนเยาว์

1.ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การวิ่งหรือการเดินเร็ว มีผลดีต่อการสร้างเซลล์ประสาท การศึกษาในหนูในปี 2016 พบว่าการออกกำลังกายแบบใช้ความอดทน - การฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT) และการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน - ให้ผลดีที่สุด แม้ว่าจะมีประโยชน์ในการออกกำลังกายประเภทอื่นด้วย

พยายามอุทิศ 2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ให้กับคาร์ดิโอ เป็นการดีกว่าที่จะออกกำลังกายในโรงยิม สวนสาธารณะ หรือในธรรมชาติ หลีกเลี่ยงถนนที่พลุกพล่าน: มลพิษทางอากาศไปกดทับปัจจัย neurotrophic ของสมอง ซึ่งกระตุ้นการเจริญเติบโตของเซลล์ประสาท ดังนั้นจะมีประโยชน์เพียงเล็กน้อยภายใต้เงื่อนไขเหล่านี้

หากการเล่นคนเดียวไม่เหมาะกับคุณ ให้พิจารณากีฬาประเภททีม ตัวอย่างเช่น เทเบิลเทนนิส ปฏิสัมพันธ์ทางสังคมมีผลดีต่อการสร้างเซลล์ประสาท ยิ่งกว่านั้นในเทเบิลเทนนิส คุณพัฒนาประสานมือและตา สิ่งนี้นำไปสู่การเปลี่ยนแปลงโครงสร้างในสมองซึ่งนำไปสู่ผลประโยชน์ทางปัญญามากมาย

ดังนั้น การทดลองได้รับการยืนยัน: การพัฒนาของการประสานงานและการขัดเกลาทางสังคมเพิ่มความหนาของเปลือกสมองในส่วนที่เกี่ยวข้องกับความเป็นอยู่ที่ดีทางสังคมและอารมณ์ แต่มันมีความสำคัญมากตามอายุ

2. เปลี่ยนนิสัยการกินของคุณ

การจำกัดแคลอรีและเวลาในการรับประทานอาหารและการอดอาหารเป็นระยะๆ ได้รับการแสดงเพื่อส่งเสริมการสร้างเซลล์ประสาท การศึกษาหนูพบว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ช่วยเพิ่มการทำงานขององค์ความรู้และโครงสร้างสมอง นอกจากนี้ยังช่วยลดอาการผิดปกติของการเผาผลาญ เช่น เบาหวาน

การลดน้ำตาลในอาหารช่วยลดผลกระทบด้านลบของกระบวนการออกซิเดชั่นในเซลล์สมอง ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอัลไซเมอร์ได้อย่างมาก นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าการอดน้ำในหนึ่งวันช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองและกระตุ้นการสร้างเซลล์ประสาท

พูดคุยกับแพทย์ของคุณและลองทำอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้:

• เดือนละครั้ง ให้ถือศีลอดหนึ่งวัน
• กินแคลอรี่น้อยลง 50-60% สองวันต่อสัปดาห์ ทำเช่นนี้เป็นเวลาสองถึงสามเดือนหรืออย่างต่อเนื่อง
• กินแคลอรี่น้อยลง 20% ในแต่ละวันเป็นเวลาสองสัปดาห์ ดำเนินการหลักสูตรดังกล่าวสามถึงสี่ครั้งต่อปี
• กำหนดระยะเวลาที่คุณได้รับอนุญาตให้รับประทานอาหารได้ เช่น ตั้งแต่แปดโมงเช้าถึงแปดโมงเย็น หรือตั้งแต่เที่ยงวันถึงแปดโมงเย็น

3.ใส่ใจเป็นพิเศษในการนอน

การนอนหลับช่วยกระตุ้นการชำระล้างสมองด้วยระบบน้ำเหลือง มันกำจัดการสะสมของสารพิษ - โปรตีนเทาและโล่เบต้า - อะไมลอยด์ที่กล่าวไว้ข้างต้น นอกจากนี้ หากบุคคลใดนอนหลับไม่เพียงพอ ความจำของเขาก็แย่ลง

นักวิจัยอ้างว่าการตื่นนอนในคืนเดียวทำให้คะแนนไอคิวของคุณหายไปหลายจุด ดังนั้นพยายามนอน 7-9 ชั่วโมงและอย่ายอมแพ้ในช่วงบ่ายหากคุณต้องการ

แน่นอน ความจำเป็นในการนอนหลับเป็นเรื่องของแต่ละคน และนี่คือวิธีการตรวจสอบว่าคุณจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงอะไรหรือไม่ หากคุณตื่นนอนในวันหยุดสุดสัปดาห์โดยธรรมชาติพร้อมกับวันธรรมดา ทุกอย่างก็ปกติดี หากคุณอยู่บนเตียงเป็นเวลานานหรือนอนมากเกินไปในระหว่างวัน มีความเป็นไปได้สูงที่จะมีบางอย่างผิดปกติที่นี่

ลองเล่นโยคะนิทราหรือการฝึกสมาธิในตอนเย็น - นักวิทยาศาสตร์พบว่าโยคะช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ มีวิดีโอมากมายบนอินเทอร์เน็ตที่คุณสามารถเริ่มฝึกได้

เลือกการกระทำใด ๆ จากด้านบนและเริ่มทำงานอย่างขยันขันแข็งจนกลายเป็นนิสัย แล้วไปต่อกันที่ตอนต่อไป คุณจะพบว่าภายใน 1 ปี คุณจะรู้สึกสุขภาพดี กระปรี้กระเปร่า และมีแรงบันดาลใจมากกว่าที่เป็นอยู่ตอนนี้ แม้ว่าคุณจะแก่ขึ้นอีกปี