สารบัญ:
- ทำไมแบบฝึกหัดก้นเหล่านี้จึงได้ผล
- ทำอย่างไรและมากน้อยเพียงใด
- ท่าบริหารก้นแบบไหนได้ผลที่สุด
- วิธีการทำ squats, deadlifts และ lunges เพื่อใส่กล้ามเนื้อก้นของคุณ
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
เราอธิบายวิธีการโหลดกล้ามเนื้อตะโพก 100%
ทำไมแบบฝึกหัดก้นเหล่านี้จึงได้ผล
เพราะถูกคัดเลือกโดยคำนึงถึงกายวิภาคศาสตร์
กล้ามเนื้อ gluteus maximus ยืดสะโพกหรือดึงกลับ มีหลายตำแหน่งที่กล้ามเนื้อเหล่านี้ถูกกระตุ้นได้ดีขึ้น:
- ถ้าสะโพกไม่งอ เมื่อคุณดิ้น เช่น ระหว่างนั่งยอง กิจกรรมของกล้ามเนื้อ gluteus จะลดลง ดังนั้น ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับบั้นท้ายก็คือการยืดสะโพกโดยไม่งอก่อน
- หากเอียงสะโพกไปด้านข้างทำมุม 30 องศา เส้นใยของ gluteus maximus วิ่งตามแนวทแยงมุมจากบนลงล่าง ดังนั้นเมื่อต้นขาอยู่ใต้ร่างกายโดยตรง กล้ามเนื้อ gluteus จะเกร็งแย่กว่าที่วางด้านข้าง
- ถ้างอเข่า 90 องศา เมื่อคุณงอเข่า กล้ามเนื้อ gluteus จะเกร็งได้ดีเมื่อยืดสะโพก แต่ถ้าคุณคลายเข่าและสะโพกไปพร้อม ๆ กัน เช่น หมอบ ท่าเดดลิฟท์ และการจำลองเพื่อปั๊มบั้นท้าย กล้ามเนื้อจะทำงานได้แย่ลงกว่าเดิมมาก
- เมื่อปลายเท้าหันออกด้านนอก
ทำอย่างไรและมากน้อยเพียงใด
หากคุณออกกำลังกายทั้งร่างกายในครั้งเดียว ให้ทำอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ เลือกแบบฝึกหัดจากรายการและรวมไว้ในโปรแกรมของคุณ เพื่อหลีกเลี่ยงความเมื่อยล้า ให้เปลี่ยนการออกกำลังกายหลังจากออกกำลังกาย 1-2 ครั้ง
หากคุณต้องการแยกขา ให้เลือก 1-2 ท่าและออกกำลังกายขาในวันนั้น จำไว้ว่าการออกกำลังกายแบบเกร็งส่วนใหญ่ก็ใช้ได้กับเอ็นร้อยหวายด้วย ดังนั้นหากคุณต้องการทำ deadlifts หนักๆ หรือการกดที่ขาของเครื่อง ให้เริ่มด้วยสิ่งเหล่านี้ มิเช่นนั้นกล้ามเนื้อจะอ่อนล้าและคุณจะไม่สามารถทำให้ดีที่สุดได้
หากคุณสนใจแต่บั้นท้าย ให้ออกกำลังกายตั้งแต่เริ่มออกกำลังกาย วิธีนี้คุณสามารถเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อได้สูงสุดและรับประกันการเติบโตของกล้ามเนื้อ
ทำ 3-5 เซ็ต 8-12 ครั้ง รับน้ำหนักเพื่อให้การทำซ้ำครั้งสุดท้ายในแนวทางนั้นยาก ดำเนินการขั้นตอนสุดท้ายเพื่อความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ พัก 90-120 วินาทีระหว่างเซต
ท่าบริหารก้นแบบไหนได้ผลที่สุด
1. ยกกระดูกเชิงกรานด้วยการสนับสนุนบนม้านั่ง
นั่งบนพื้นโดยให้หลังของคุณบนม้านั่ง วางบาร์เบลล์ไว้ที่สะโพก งอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้นห่างกันเท่าไหล่ หันนิ้วเท้าไปด้านข้างเล็กน้อย เป็นความคิดที่ดีที่จะมีฟิงเกอร์บอร์ดบุนวม มิฉะนั้น เฟรตบอร์ดจะซึมเข้าไปในร่างกายเมื่อคุณรับน้ำหนักมาก
ยกกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้นเพื่อให้ร่างกายเหยียดเป็นเส้นเดียว ค้างไว้ 2-3 วินาที ลดหลังลงแล้วทำซ้ำ
2. สะพานเกรทที่มีน้ำหนัก
นอนราบกับพื้น ยกบาร์เบลไว้ที่สะโพก งอเข่า แยกเท้าออกจากกันเท่าไหล่ หันนิ้วเท้าไปด้านข้างเล็กน้อย จับกระสุนปืนด้วยมือของคุณยกกระดูกเชิงกรานให้สูงที่สุด กดค้างไว้ที่จุดสุดขั้วเป็นเวลา 2 วินาทีแล้วลดตัวลง ทำซ้ำการออกกำลังกาย
3. แรงฉุดในครอสโอเวอร์ระหว่างขา
ติดที่จับเชือกเข้ากับบล็อกครอสโอเวอร์ด้านล่าง ยืนหันหลังให้ จับที่จับด้วยมือทั้งสองข้าง ก้าวไปข้างหน้าสองก้าว วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย แล้วหันนิ้วเท้าไปด้านข้าง
เอนไปข้างหน้าโดยให้หลังตรงจนลำตัวขนานกับพื้น - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น ยืดก้น เหยียดร่างกาย หยุดชั่วครู่ที่จุดสุดโต่งแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. Kettlebell วงสวิงของรัสเซีย
เช่นเดียวกับการลากในครอสโอเวอร์กับเคทเทิลเบลล์เท่านั้น วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย แล้วหันนิ้วเท้าไปด้านข้าง จับเปลือกไว้ในมือ เอากระดูกเชิงกรานไปข้างหลัง งอไปข้างหน้าด้วยหลังตรงแล้ววางน้ำหนักไว้ระหว่างขาของคุณ
รัดบั้นท้ายให้ตรงในกระดูกเชิงกรานแล้วเหวี่ยงกระสุนปืนไปที่ระดับกระดูกไหปลาร้า อีกแล้ววววว
วางกาเบลล์เบลล์ไว้ระหว่างขาของคุณและแกว่งซ้ำ คุณไม่จำเป็นต้องงอเข่ามากเกินไป: การเคลื่อนไหวหลักเกิดขึ้นในข้อต่อสะโพก
5. ย้อนกลับ hyperextension
นอนหงายร่างกายบนม้านั่งหรือผู้ฝึกสอน GHD เพื่อให้ขาของคุณยังคงมีน้ำหนัก จับมือของคุณไว้ งอเข่าของคุณในมุมฉาก ให้สะโพกของคุณขนานกับพื้น จากตำแหน่งนี้ ยกขึ้นแล้วลดระดับลง
มีสองวิธีที่จะทำให้การออกกำลังกายยากขึ้น:
- ชั่งน้ำหนักที่ขา ใช้เข็มขัดพิเศษแขวนแพนเค้กด้วยน้ำหนักที่ต้องการแล้วขอให้วางบนเท้าของคุณเมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น
- วางตัวขยายบนเข่าแล้วกางขาไปด้านข้าง ดังนั้นคุณจึงต้องไม่เพียงแค่ยกขาขึ้นเท่านั้น แต่ยังต้องออกแรงเพื่อแยกขาออกจากกัน
6. การลักพาตัวของสะโพกกลับในครอสโอเวอร์
เกี่ยวขาของคุณกับบล็อกล่างและยืนหันหน้าเข้าหาเครื่อง คุณสามารถจับชั้นวางด้วยมือของคุณ โดยไม่ต้องงอเข่า ยกขากลับ ตรึงไว้ที่จุดสุดขั้วแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม
วิธีการทำ squats, deadlifts และ lunges เพื่อใส่กล้ามเนื้อก้นของคุณ
แบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่ได้ผลเท่ากับแบบฝึกหัดข้างต้น แต่ถ้าคุณไม่มีเวลาและต้องการโหลดร่างกายส่วนล่างทั้งหมดในคราวเดียว แค่เปลี่ยนตำแหน่งของขาและปรับโฟกัสไปที่ก้น
1. หมอบ
ทำซูโม่หมอบ: วางเท้าให้กว้างเป็นสองเท่าของไหล่ หมุนนิ้วเท้าไปด้านข้าง
หากคุณกำลังทำแพนเค้กหรือดัมเบลล์สควอช ให้ดึงน้ำหนักออกมาตรงหน้าคุณ สิ่งนี้จะเพิ่มการลักพาตัวของกระดูกเชิงกรานกลับและเสริมสร้างการศึกษาบั้นท้าย
2. Deadlift
ทำซูโม่เดดลิฟท์: ด้วยท่าทางที่กว้างและนิ้วเท้าหันไปทางด้านข้าง สิ่งนี้จะเพิ่มน้ำหนักบนบั้นท้ายเพียงเล็กน้อย แต่ก็ยังดีกว่าไม่ทำอะไรเลย
3. ปอด
โน้มตัวไปข้างหน้าขณะแทง
4. กดขาในเครื่องจำลอง
วางเท้าไว้ที่ด้านบนของแท่น กางขาให้กว้างขึ้นแล้วหันนิ้วเท้าออกไปด้านข้าง