วิธีจัดการกับความโกรธด้วยการออกกำลังกาย

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ยินดีต้อนรับสู่ที่พำนักอันเงียบสงบของเบต้าเอ็นโดรฟิน

จะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายและจิตใจเมื่อคุณโกรธ

ความโกรธเป็นผลจากการทำงานร่วมกันของต่อมทอนซิล ฮิปโปแคมปัส และสสารสีเทาส่วนกลาง เหล่านี้เป็นโครงสร้างสมองที่รับผิดชอบต่ออารมณ์

ความโกรธและความกลัวเกิดในแผนกเดียวกัน แต่ต่างกันมาก เมื่อคุณกลัว คุณจะหลั่งอะดรีนาลีนและคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียด และคุณระมัดระวังและวิ่งหนีจากอันตราย หากบุคคลนั้นโกรธ ระดับอะดรีนาลีนและเทสโทสเตอโรนจะเพิ่มขึ้น ในขณะที่คอร์ติซอลกลับลดลง ดังนั้นคุณจึงก้าวร้าวและประมาท รับความเสี่ยงและทำลายความสัมพันธ์กับผู้คน

การออกกำลังกายสามารถช่วยคุณรับมือกับความโกรธได้อย่างไร

ออกกำลังกายหนักๆ 30 นาทีก็เพียงพอแล้วที่จะปลดปล่อยความโกรธ การออกกำลังกายจะไม่เปลี่ยนทัศนคติของคุณที่มีต่อต้นตอของปัญหา แต่คุณจะเริ่มตอบสนองต่อมันอย่างใจเย็นมากขึ้น และโดยทั่วไปแล้ว คุณจะรู้สึกดีขึ้น

ผลของการออกกำลังกายนี้สามารถนำมาประกอบกับการหลั่งสารเบตา-เอ็นดอร์ฟิน นิวโรเปปไทด์เหล่านี้ผลิตขึ้นในสมองเพื่อตอบสนองต่อความเจ็บปวดหรือความเครียด จับกับตัวรับฝิ่น มีฤทธิ์ระงับปวด และอาจทำให้เกิดความรู้สึกสบาย

นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มการสังเคราะห์ทริปโตเฟน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ "สร้างเซโรโทนิน" ขึ้น การออกกำลังกายเพื่อความเหนื่อยล้าจะเพิ่มระดับในพลาสมาและลดระดับของกรดอะมิโนอื่นๆ เช่น ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน (BCAAs) ซึ่งป้องกันไม่ให้ทริปโตเฟนเข้าสู่สมอง ด้วยเหตุนี้จึงมีมากขึ้นซึ่งหมายความว่าการสังเคราะห์เซโรโทนินซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยให้อารมณ์ดีเพิ่มขึ้นเช่นกัน

มันทำให้คุณผ่อนคลาย ให้ความรู้สึกมีความสุข และเหนือสิ่งอื่นใด ยังช่วยลดการสำแดงของความโกรธอีกด้วย

ยิ่งไปกว่านั้น การฝึกจะช่วยไม่เพียงแค่รับมือกับอารมณ์ในตอนนี้ แต่ยังควบคุมตัวเองได้ดีขึ้นในระยะยาวอีกด้วย การออกกำลังกายเป็นประจำจะส่งเสริมความสงบโดยรวม ลดความวิตกกังวล ความเกลียดชัง และความตึงเครียด และเพิ่มความมั่นคงทางอารมณ์

นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มกิจกรรมของเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้า ซึ่งช่วยรับมือกับอารมณ์และควบคุมตนเองได้

ฝึกยังไงให้หายโกรธ

ในระยะยาว การออกกำลังกายใดๆ ที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเป็น 30–70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HR) และใช้เวลานานกว่า 30 นาทีจะได้ผล นี่อาจเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบเงียบๆ ก็ได้ เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ฟิตเนส เต้นรำ

หากคุณต้องการกำจัดความโกรธในตอนนี้ มีหลายวิธีที่จะทำให้เร็วขึ้น

เพิ่มความแรง

การออกกำลังกายหนักๆ เช่น การฝึกเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT) จะช่วยบรรเทาอาการโกรธได้ทันที HIIT ผลิตเบต้าเอ็นดอร์ฟินได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกทั่วไป ดังนั้นคุณจะรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นหลังจากนั้น

ข้อดีคือคุณสามารถจัดเซสชั่น HIIT ได้โดยไม่ต้องออกจากบ้าน และภายใน 10-15 นาที คุณก็สามารถหมดแรงได้เช่นเดียวกับที่คุณจะไม่เหนื่อยหลังจากทำกิจกรรมเงียบๆ ไปครึ่งชั่วโมง

อย่างไรก็ตามการฝึกอบรมดังกล่าวไม่เหมาะสำหรับทุกคน หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือดหรือมีน้ำหนักเกินมาก HIIT อาจทำได้ยากเกินไป

ระวัง

เมื่อคุณโกรธ สมาธิจะลดลง และแนวโน้มที่จะรับความเสี่ยงกลับเพิ่มขึ้น ดังนั้นให้เลื่อนการออกกำลังกายที่ต้องให้ความสนใจและระมัดระวัง: การยกน้ำหนัก, ยิมนาสติกที่ยาก, การทำงานกับน้ำหนักมาก, กีฬาผาดโผน

คุณสามารถทำร้ายตัวเองได้ด้วยการกระโดดบนกล่อง ครั้งหนึ่ง ฉันโกรธที่หน้าอกล้มเหลว และในขณะที่กระโดดขึ้นไปบนกล่องสูง เหวี่ยงแขนของฉันแรงมากจนแตะขอบแล้วนิ้วก้อยของฉันแตกเป็นชิ้นเล็กชิ้นน้อย แม้ว่าหลังจากนั้นความโกรธก็หายไปอาจเป็นเพราะเบต้าเอ็นโดรฟินสำหรับอาการปวดช่วยได้ (อย่าถือเป็นคำแนะนำ)

คุณไม่ควรเล่นกีฬาติดต่อ: คุณสามารถทำร้ายคนอื่น ๆ ที่ไม่โทษสำหรับปัญหาของคุณ หากคุณเลือกศิลปะการต่อสู้ ให้โยนความก้าวร้าวใส่กระเป๋า

ฟังเพลง

เพลงที่มีพลังในระหว่างการฝึกช่วยเพิ่มอารมณ์ช่วยในการรับมือกับความโกรธความหดหู่ใจและความอับอาย ในการฟังเพลง การออกกำลังกายจะดูง่ายขึ้น ความดันและอัตราการหายใจลดลงเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบเงียบๆ

จังหวะที่กระฉับกระเฉงช่วยขจัดความเหนื่อยล้าและความตึงเครียดเล็กน้อย และให้ความรู้สึกแข็งแรง

ฉันฟังเพลงตลอดเวลาขณะวิ่งจ๊อกกิ้งและระหว่างการออกกำลังกายแบบเข้มข้น เส้นทางโปรดของคุณทำให้คุณวิ่งเร็วขึ้น ปั่นแอร์ไบค์ หรือเล่น Burpee แม้ว่าคุณจะหมดแรงก็ตาม

หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก คุณจะอยู่ในความสงบและจิตใจ และไม่มีความคิดใดที่จะมาเขย่าสภาวะที่ผ่อนคลายนี้ได้ สิ่งเร้าจะหยุดความกังวลของคุณ อย่างน้อยสองสามชั่วโมง