สิ่งที่ควรรวมอยู่ในอาหารระหว่างตั้งครรภ์?

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

สูตินรีแพทย์ตอบ

คำถามนี้ถูกส่งโดยผู้อ่านของเรา คุณสามารถถามคำถามของคุณกับ Lifehacker ได้ - หากน่าสนใจ เราจะตอบอย่างแน่นอน

อะไรเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในแง่ของโภชนาการในระหว่างตั้งครรภ์? โดยไม่ระบุชื่อ

โภชนาการ

ประการแรก อาหารควรมีความสมดุลและหลากหลาย นี่คืออาหารที่แนะนำโดย British Nutrition Foundation British Pregnancy Nutrition Foundation

ผลไม้และผัก

กินผลไม้ 2-3 ส่วนและผัก 3-4 ส่วนต่อวัน แต่คุณไม่ควรกินมันฝรั่งเพียงชิ้นเดียว อาหารควรมีความหลากหลาย หนึ่งหน่วยบริโภคเท่ากับผักประมาณ 220 กรัม สำหรับการนับผลไม้ขนาดกลาง สามารถใช้แทนผลไม้สับ 1/2 ถ้วย น้ำผลไม้สด 120 กรัม หรือผลไม้แห้ง 1/4 ถ้วย

ธัญพืช

หนึ่งมื้อคือขนมปัง 1 แผ่น ซีเรียลปรุงสุกครึ่งแก้วหรือพาสต้าโฮลมีล ตั้งเป้าที่จะกินอย่างน้อยสามเสิร์ฟต่อวัน

ผลิตภัณฑ์นม

หนึ่งมื้อคือนมไขมันเต็มแก้ว โยเกิร์ต คอทเทจชีส หรือชีส 30 กรัม เลือกตามใจชอบและรับประทานวันละ 2-3 มื้อ

อาหารโปรตีน

สำหรับโปรตีน ให้ใช้พืชตระกูลถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่ว เนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก หรือไข่ กินสองเสิร์ฟใด ๆ ข้างต้นต่อวัน ขนาดหนึ่งเสิร์ฟ 150-200 กรัม

แต่ก่อนอื่นควรกินเนื้อสัตว์และปลา เพราะตัวอย่างเช่น คุณไม่สามารถรับธาตุเหล็กจากถั่วได้: มันมีอยู่ในเนื้อแดง และปลาก็เป็นแหล่งที่ดีของไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อให้อิ่มก็เพียงพอแล้วที่จะกิน 1-2 เสิร์ฟต่อสัปดาห์ ขนาดของหนึ่งส่วนอย่างน้อยควรมีขนาดเท่าฝ่ามือของคุณ

อย่างไรก็ตาม ไม่ควรรับประทานปลาบางชนิด จะดีกว่า ข้อแนะนำในการรับประทานปลาเพราะอาจมีสารปรอทอยู่ในตัว พยายามหลีกเลี่ยงปลาแมคเคอเรลแอตแลนติกและปลาทูน่าตาโต และระวังปลาคาร์ปตัวใหญ่ด้วย

สารเติมแต่ง

สารอาหารบางชนิดไม่สามารถได้รับอย่างเต็มที่จากโภชนาการ ดังนั้นสตรีมีครรภ์ควรรับประทานอาหารเสริมต่อไปนี้แยกกัน

กรดโฟลิค

เป็นวิตามินที่สำคัญที่สุดในระหว่างตั้งครรภ์ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการใช้กรดโฟลิกในการป้องกัน spina bifida และข้อบกพร่องของท่อประสาทอื่น ๆ ที่กรดโฟลิก 400 ไมโครกรัมต่อวันจะป้องกันข้อบกพร่องของท่อประสาทในเด็ก

ใช่ วิตามินนี้มีอยู่ในสมุนไพรสด ถั่ว ไข่ หัวบีต อะโวคาโด กล้วย ส้ม และตับวัว แต่คุณต้องพยายามอย่างหนักเพื่อให้ได้อัตรารายวันจากอาหารเพียงอย่างเดียว ตัวอย่างเช่น ในส้มลูกเล็กๆ หนึ่งผล โฟเลตเพียงอย่างเดียวมีกรดโฟลิก 29 ไมโครกรัม ซึ่งเท่ากับ 7% ของมูลค่ารายวันเท่านั้น ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะทานอาหารเสริมตัวนี้ในขนาด 400 ไมโครกรัม (หรือ 0.4 มก.) วันละครั้ง

นอกจากนี้ควรรับประทานวิตามินนี้ 2-3 เดือนก่อนการตั้งครรภ์ตามแผน ท่อประสาทเกิดขึ้นแล้วในการตั้งครรภ์ 5-6 สัปดาห์ และนี่เป็นเพียง 1-2 สัปดาห์ของการมีประจำเดือนที่ล่าช้า โดยทั่วไป WHO แนะนำธาตุเหล็กและกรดโฟลิกสำหรับผู้หญิงในวัยเจริญพันธุ์: บทบาทของพวกเขาในการส่งเสริมสุขภาพแม่และเด็กที่เหมาะสมที่สุดสำหรับสตรีวัยเจริญพันธุ์ทุกคนให้ดื่มกรดโฟลิกอย่างต่อเนื่อง เนื่องจาก 40% ของการตั้งครรภ์เกิดขึ้นโดยไม่ได้วางแผนไว้

ไอโอดีน

ตามที่ WHO Iodine Supplements ในระหว่างตั้งครรภ์ การขาดสารไอโอดีนอย่างรุนแรงในระหว่างตั้งครรภ์สามารถนำไปสู่ภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำในทั้งแม่และทารกในครรภ์ มันยังสัมพันธ์กับความผิดปกติแต่กำเนิด ความฉลาดที่ลดลง และการเกิดคอพอกในแม่และลูกในครรภ์ และเนื่องจากรัสเซียเป็นภูมิภาคที่ขาดสารไอโอดีนในดัชนีชี้วัดระดับโลกด้านโภชนาการไอโอดีนในปี 2019 ดังนั้น ตามคำแนะนำของ WHO สตรีมีครรภ์จึงควรได้รับโพแทสเซียมไอโอไดด์ 250 ไมโครกรัมต่อวัน

วิตามินดี

เรามักจะได้รับวิตามินดีจากแสงแดด แต่ถ้าในพื้นที่ของคุณมีเมฆมากหรือคุณไม่ค่อยได้ออกไปข้างนอก ในระหว่างตั้งครรภ์ก็ควรให้วัคซีนป้องกันการตั้งครรภ์ปกติ - กระทรวงสาธารณสุขของสหพันธรัฐรัสเซียในขนาดไม่ มากกว่า 400 IU ต่อวันหรือรับการทดสอบเพื่อกำหนดระดับวิตามินดีของคุณและนำตามผลลัพธ์